减肥提问:椭圆机的最佳选择档和健身计划

减肥提问:椭圆机的最佳选择档和健身计划,第1张

1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月,所以你这最初的3个月的坚持很重要;其次,3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次,以3次为例,最好是隔天休息,不要吧这3次连续起来。再者,每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜(这里的时间和强度有关,下面会提到)。

2器械动作。初学者由于求“肉”心切,所有的锻炼会比较盲目,尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊,在此有几点建议:

A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激,什么是最好,那就是肌肉的充血膨胀感,只有在这样的状态下,肌肉才能活得更好的生长。

B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系,强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上,你可以测试一下,例如:组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个(这里的负重指你的最大重量)。找到最适合自己的方案吧,目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息,效果好的不言而喻。

C受伤,一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率(如何养伤下面会提到)。

D保护。如果感到某个重量难以应付,就找个有经验的人替你保护(最好是教练),保护也是要有经验的。

3动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合:

A卧推(平卧杠铃推胸),基础中的基础,很重的大肌肉群练习。建议:从空杆推起(杆20KG),以5KG的定量递增,精神集中感觉胸肌的收缩。

B引体向上。两臂间夹角>=90°建议:能做几个做几个。每次给自己订一个数量,例如:引体向上30个,你可以分N组做完,每组一个也可以,如果你上次以4组做完30个,这次3组做完30个,就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上(挂杠铃片)。

(小贴士:引体向上对小臂肌肉要求很高,可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌,对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂??)

C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议:不要用史密斯机来做深蹲,重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部,想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

D腹部锻炼。以你的体重和身高,我判断你至少有6块腹肌,所以给你以下建议:斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间(夹角大于45°会增加腰和腿的负担),每组25~30个,组间休息15秒!!!尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作,下盘腰稳,以30个为宜,全面刺激腹部肌肉。

4每周锻炼计划的设定。

A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始,所有动作高效的基础上,选择负重重量每组你做不到6个为宜,每个动作3组。

B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼,每组数量保持在12~15个为宜,每个动作5组。

C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼,不要忽视,就骑自行车吧(实在的锻炼方法),每天40分钟~1小时,要中上速度哦。

5饮食。以现在市场物价,增长肌肉我建议你食用以下食物:

A鸡肉。比牛肉便宜,蛋白质含量很高,锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用,生吃,提高肌肉的抗氧化性(减少肌肉的酸痛感)。

C香蕉。有条件的话每天2枝,锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可,不提倡生吃。如果没有吃鸡肉,每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜,姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o,咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6锻炼前后的饮食(重要)。

A锻炼前不要让自己有饥饿感,如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条(薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼,至少饭后1个半小时(饭后胃部消化,若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果)。

B锻炼后,自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量,使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7受伤警报及伤后主动恢复。

A受伤警报。指锻炼过程中,身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如,压迫性疼痛,拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时,活动关节或肌肉,判断是否受伤。

B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用,拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时,在健身房找最小的重量进行负重锻炼,慢慢增加重量,若有不适立刻停止。

8其他

A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾,有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的,满手是老茧还是不雅。

B锻炼时,不要用手擦汗和接触面部,因为器械是公共的,会有很多细菌,结实的肌肉+一张痘痘脸,女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了,锻炼完后把手洗干净(不是洁癖)。

C如果器械没人用,你用前先询问下是否用人在使用;人多就大家合练,顺便交流下;如果别人正在镜子前练习,千万不要从他和镜子间穿过,会影响别人锻炼,自己也一样。啰嗦啰嗦,o(∩_∩)o

D锻炼时,摄入水的量应保持200~350ml,过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

椭圆机每天锻炼半个小时,一周七天每天坚持锻炼。

一、椭圆机的运动功效:

1、椭圆机能将手和腿的运动有机结合起来,达到四肢协调、健美体线的目的。

2、椭圆机的运动形态类似越野滑雪动作,对上肢和腰部的锻炼具有明显的效果。

3、椭圆机使膝关节承受的冲击力会比使用跑步机更小,可用于运动型的腿部康复训练和中老年的腿部康复训练。椭圆机锻炼对心肺刺激温和,同时又能有效刺激全身的赘肉,比较适合体重超标的男性、女性、老人及小孩(12岁以上)等肥胖人群,尤其对产后塑身具有非常明显的作用。

二、椭圆机的运动强度:

1、用椭圆机练习能做向前、向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟,再做向后练习3分钟,一组练习5—6分钟,最好每次活动能够练习3—4组。动作频率应逐渐加快,但不宜太快,一定要把握在自己能够控制的范围之内。

2、用椭圆机每天锻炼半个小时,一周七天每天坚持锻

椭圆机能锻炼腰部、臀部、大腿、侧腰及小腹部,并且对心肺功能也有很好的锻炼效果。

椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合,经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,还能平和心态和提高运动能力。

椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点。采用椭圆机锻炼,不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛,而且避免了跑步时所产生的冲击力,更好地保护了关节,从而具备更好的安全系数。

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节,增强腰部肌肉的耐力和力量,针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激,达到塑身的效果。

扩展资料

椭圆机选购技巧

1、 选择品牌,大品牌家用椭圆机,品质与服务都会更好。

2、 选择价格,根据预算来挑选,一般家用椭圆机,三千多元就可买到一款精致实用的磁控椭圆机。

3、 椭圆机均带有电子表、心率测试等,一般来说,椭圆机的功能都是差不多的。

4、 挑选外观,一款精致美观,让你喜欢的椭圆机也会得升你的运动兴趣。

5、 一般家用椭圆机都是磁控调节阻力的。

6、 请注意区分椭圆机的整体重量,从常规来说,同一品牌同一档次的椭圆机,重一些的说明用的配件更好,同时运动起来也更稳

7、 注意区别磁控椭圆机的磁控轮,一般家用的是3-10KG之间,正常在6KG左右,如果磁控轮小,蹬踏起来的时候,将会有点飘的感觉,阻力不明显。

8、 椭圆机整体的做工是否精细,焊接、塑料壳是否吻合等,都将体现一款椭圆机是否有较高的性价比。

-椭圆机

-家用椭圆机

其实hiit的减脂主要机理就是心率控制,因为人的新陈代谢主要表现是出汗、排出二氧化碳、油脂等等,而这些排出的速率和心率是成正比的,所以一般情况下,运动的强度越大,心率越快,新陈代谢也就越快。hiit训练就是短时间内通过高强度来提高心率,而在心率提高后为了避免疲惫感和运动安全,就减小运动强度或短暂休息,但身体调节需要时间,心率只能慢慢降下来,等快下降时再做一组,保持心率不下降,这样的短暂休息实际并没有减少能量消耗。所以椭圆机使用上也是,先慢慢的热身,等热身充分了再增加运动强度,过3分钟左右感觉微微力竭时慢速运动3分钟,然后再快速3分钟,这样总共运动半小时左右,消耗热量基本相当于2-3两米饭的热量。

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