本人男，体脂率在17.5%~18%之间，我想看到肌肉线条，包括腹肌，现在这个阶段是该增肌还是减脂啊？

根据您提供的体脂率，您现在的体脂率已经较低，这有利于看到肌肉线条，包括腹肌。因此，建议您在接下来的阶段以增肌为主，同时保持适当的减脂。

增肌的过程主要是通过科学的抗阻训练和合理的营养摄入来达到增加肌肉量的目的。在训练方面，建议您选择适合您的训练计划，并逐渐增加强度和难度。在营养方面，建议您摄入足够的蛋白质和卡路里，以满足肌肉生长的需要。同时，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，以避免过多的脂肪堆积。

当然，增肌并非一蹴而就的过程，需要持之以恒的努力和耐心。同时，注意保持充足的睡眠和充足的水分摄入，这对于肌肉生长和恢复也是非常重要的。

总之，在这个阶段，建议您以增肌为主，同时保持适当的减脂，以达到看到腹肌等肌肉线条的目标。

男性想要通过健身追求好身材，通常就需要减去多余的赘肉，并且增加肌肉维度和强度，从而在视觉效果上达到健壮、利落的感觉。

健身初学者如果一开始脂肪含量较大，的确应该先减脂，否则会造成较大的运动负担 。我们说减脂，并不是指追求单纯的体重减轻，而是希望体脂率（身体中脂肪的重量占全身体重的比例）下降。有些健身的人，在练出一身肌肉拥有好身材之后体重反而上升，正是因为肌肉的密度要比脂肪大得多， 一公斤的脂肪的体积大概是一公斤肌肉的三倍。

那么体脂率降到什么程度了才算是合格的呢？我们先来看一下下表中数据对男性体脂率及体型特点的总结：

4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

对于成年人来说，女性体脂率在20% 25%，男性体脂率在15% 18%，均属于正常。 对于男性来说，如果想让肌肉明显，让体脂率保持在10%~15%就差不多了 ，具体的数值要看你自己追求的视觉效果。

但是非常不建议让体脂率低于10% 。我们看到的肌肉发达、血管暴露的健美运动员，看似健壮，实则非要虚弱。 脂肪是人体重要的提供能量的营养素，很多人体激素的分泌都需要脂肪的参与，溶脂性维生素的吸收也需要脂肪，甚至细胞膜也需要脂肪来构成。体脂率低于10%，缺少脂肪，身体实际上会出于营养不 健康 的状态。

回到题主的问题。 当你将体脂率减到15%~18%，就可以将训练重心放在无氧训练上啦。

增肌和减脂的确会有一些冲突。 想要增长肌肉，营养摄入需要大过营养消耗。 不仅仅是蛋白质的摄入要大，由于无氧训练需要消耗大量能量，实际上糖和脂肪的摄入也不能太少。 而减脂就是做减法了，要求消耗大于摄入 ，糖和脂肪不能摄入太多，连蛋白质的摄入也需要适量。况且有氧运动除了消耗脂肪，也会消耗肌肉。

所以， 为了保证在减脂期本来就有限的肌肉不减少，也需要坚持不懈地做无氧运动，保持一定的蛋白质摄入 。虽然这个时期的无氧训练不会有明显的肌肉增长鼓励你，但是却能保存你已有的肌肉含量，为你后面开始认真增肌做好准备。况且保持一定的肌肉量也能增加运动效率，提升身体的代谢率（单位时间内人体消耗的能量），让减脂更顺利。

等你将体脂率降到了15%以下，并且拥有了在视觉效果上令你感到满意的肌肉。 这时候每周进行3次不超过半小时的有氧运动就可以维持体脂率了 ，如果有氧运动过多，也会消耗 肌肉哦。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

你这个问题也是很多初级健身者常碰到的问题。那么在这里我给你一个建议，到底是先增肌还是先减脂，怎么一个顺序。

1脂肪超标者

像这种人群的话，那么我先建议你去减脂，然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢，减到咱们正常体脂率就可以啦，男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后，你就可以进行增肌了，再增肌的同时，你也要控制好你的饮食，不要让自己的脂肪涨的不多，如果没有控制好饮食的话，脂肪过多，你还要再进行减脂！

2体脂肪14%以下人群

想这种人权无需考虑体脂，直接增肌即刻。

3体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高，但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧，脂肪还有点多，减脂的话吧，肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！

对于男性，理想的好身材就是体脂率在较低范围之内的同时让肌肉变得更大。

体脂率多少是不错呢？看图:

体脂率的高低直接影响身体上的肌肉是否明显清晰度，以腹肌举例，无论身体是否强壮，当瘦到一定的程度，它就会出现。一般来说，当体脂率低于15%，腹肌的轮廓就会展现，当达到8%以下就会十分的明显。

所以想要好身材的男性，将自己的体脂率控制在15%以下是不错的。如果想要更好的表现，就需要控制在10%以下。不过对于 健康 来说，太低的体脂率是不利的。

但是体脂率低并不代表有好的身材，需要增肌来影响身材的改变。增肌除了强度规划的训练之外，还需要大量的摄入蛋白质等热量。还热恋过多的摄入在对于体脂的减少是不利的，也就是问题的矛盾所在。

有点误区是:脂肪和肌肉不能互相转化。也就是说，增肌训练可以安排在任意阶段。并不是要先吃胖再训练把脂肪转化成肌肉。增肌期脂肪增加是因为热量摄入过多造成。

而减脂期中控制饮食最关键。体重下降除了水分、脂肪之外，肌肉还有可能会下降。所以在减脂期也要良好的把控肌力训练。

所以最终建议:当身体超重、体脂率超高（30%以上）的时候，减脂是最重要的阶段目标。因为超重的身体对于运动健身来说是不利的，对于关节的压力是非常大的。

可通过控制饮食这一利器来改变，在这一阶段以后，当体脂率下降到20%以下，在安排有氧运动。

此时利用有氧运动来提高身体基础体能，当身体适应了训练强度以后，就可以安排肌肉力量训练来增肌。

肌肉增长速度是要比脂肪减少的速度要慢的，所以肌力训练应该是所以想拥有好身材的人永远要保持的。当增肌达到自己的理想目标时再适当的刷脂就可以了。

男生都希望自己能拥有明显的肌肉线条，这是最直观的力量的证明。

但很多人因为体脂过高，无法坚持做增肌训练，而且就算肌肉练出来了，也会被脂肪遮住。

所以很多健身教练会建议体脂过高的朋友，让他先专心做有氧运动，将体脂率刷下来之后，再健身增肌。

那究竟体脂刷到什么程度才能开始做增肌训练呢？我的建议是，当你做完有氧运动后，如果还有力气，其实就可以做增肌训练了。

从减脂到增肌之间根本就没有衡量标准的。其实一开始就可以有氧跟无氧一起做，但是体脂率过高的人特别容易累，无法坚持做的更多，只能将仅有的精力全部投入到减脂运动中去。

当你坚持有氧，慢慢的，你的体力就会有所提升，恢复能力也会提升。这时就已经可以开始增肌了，而且增肌训练也有减脂的效果，无氧运动之后，肌肉的修复需要消耗能量，肌肉增长后，也会加速能量的消耗。

所以，建议所有感觉自己体力有所上升的朋友，可以早上去做有氧减脂，到晚上体力恢复了之后，做无氧增肌。

当然，两样一起练，会消耗很多的能量与营养，要注意营养的补充，增加饮食中的蛋白质，减少油脂与碳水的摄入。

这个问题，还是要看你对以后健身目标的愿景。

如果你走的是健力路线，随时都可以增肌，减脂是不需要的。

如果你走的是健美的路线的话，就不同。

首先必须申明，男生的体脂含量在15%以下，才能有腹肌线条的浮现。

那么是不是要把体脂率控制在15%才能开始增肌呢？

这未必是最好的方法，只要体脂率在20%以下，就可以开始增肌了。

要知道，增肌这件事情，必须要求有一定的体能储备。

太低的体脂率，进行无氧训练后，人会非常之困顿。

而且也会影响第二天的训练。

正确的路线是：

1先把自己的体脂率控制在合理的范围内，不要太胖就可以。

2开始做增肌无氧训练，这个过程中，体脂的变化不会特别大。

3增肌到了一定程度，再开始第二波减脂运动。

这个策略的减脂和增肌的速度都会非常快。

因为前期增肌的时候，有一定的脂肪含量确保了体能的充沛。

后期再减脂的时候，肌肉含量已经比较高了，确保减脂的消耗量很大。

希望有帮到你。

男性减脂到什么程度可以转增肌？首先要看你的原始体脂率，一般男性的体脂率在15%~18%为标准，如果你想要肌肉明显，那么要把体脂率控制在12%以下，但是一般人不建议把体脂率降到10%以下（很多人也做不到），也就是维持在12%~13%左右为宜。

首先按你说的第一阶段：减脂

这一阶段不用多说，就是减肥减脂，通过饮食控制和以有氧为主的运动（可以30%的力量训练+70%的有氧运动，即5分钟热身+15分钟力量训练+35分钟有氧运动+5分钟拉伸）把体脂降到15%以下。这时候的你瘦下来了，但是没有很明显的体型，也就是没有肌肉线条感。

第二阶段：增肌

在饮食方面，增肌的原理就是：一天摄入的热量 消耗的热量。其实增肌和减脂有点相违背，有些人想增肌和减脂同时进行，只能说很难，效果很慢。增肌是需要摄入 消耗，而减脂是需要消耗 摄入。

这里还分2种增肌法：（这里的前提是保证有效的力量训练，一般每周4次左右，每次1小时）

1、一种是比较“纯”的增肌

控制不吃垃圾食品的同时增加蛋白质的摄入比例，一般每公斤体重需要15~2克蛋白质。比如你体重60kg，那么你一天需要90~120克的蛋白质。高蛋白的食物有牛肉，鸡胸肉，鱼虾等，这些一般蛋白质的含量在20%左右，也就是100g牛肉有20g蛋白质（正常都能被吸收，植物蛋白吸收率就差很多），一个50g的鸡蛋大概含6g蛋白质。还有就是蛋白粉，一般情况下100g蛋白粉有60~70g的蛋白质（基本都能吸收）。

所以你要算好你一天的蛋白质输入量，多了就会增加热量摄入，多余蛋白质也会被存储起来，一旦超过消耗同样会转化成脂肪。摄入少了，增肌效果不明显。

这种增肌效果是肌肉量涨的多，脂肪量涨的少，离你说的第三阶段减脂就很轻松，甚至不用第三阶段，你的身材就很好了。

2、还有一种是“脏增肌”

也就是在增肌期间随便吃，油炸的，零食，夜宵，肉类都可以吃，反正只要保证热量大于消耗，这样增肌的特点是快，肌肉量涨的快，脂肪量也涨的快。当然前提也是要有足量的力量训练，这样练出来的感觉有点像大力士的感觉，肌肉量大，力量大，但是看上去很胖。

第三阶段再刷脂

如果是上面第一种纯增肌，那么不用刻意安排第三阶段的减脂；如果第二阶段你用的是“脏增肌”，那么你要追求好看的身材就必须要刷脂了。

这时候刷脂其实和第一阶段方式类似，同样是饮食控制，但是蛋白质摄入不能少，减少碳水和脂肪的摄入，像第二阶段的饮食就不能用了。运动方面可以50%力量训练+50%有氧运动，即5分钟热身+25分钟力量训练+25分钟有氧运动+5分钟拉伸。

乔丹巅峰时期是8%，正常人15就挺明显了！余文乐为降到10%，整整十个月不工作，一天两练，过分强求体脂，普通人不适合，同时那种麻杆型的，也别来谈体脂，你那叫肌肉萎缩和健硕的身材不是一回事！

我的教练有十多年的健身经验，做了6年教练。他的告诉我的公式170-105=体重(公斤)超标临界点，超过就算胖了。没有超重的没必要刻意去减脂，可以直接开始增肌了，提高基础代谢水平，脂肪就开始慢慢减掉了。腹肌也不用刻意去练，其他部位的肌肉都练出来后，腹肌也会有的。

一堆愚蠢的评论！我们都知道减脂必须要大运动量！就比如跑步至少要跑40分钟才能达到减脂的目的。但是你让一个没有运动过的胖子跑40分钟可能吗！能跑10分钟算不错了！只有先把核心练好，把腿稍微练好一点，你才有能力去做大运动量！那些说一上来就直接做有氧减脂的滚犊子吧，别来误导群众！不是很胖的人直接先增肌再减脂，胖的人先做力量半个月一个月胖再开始减脂。

这个问题没有标准答案， 什么时候增肌什么时候减脂完全取决于你的诉求

如果是一个消瘦的新手，那他的目的就很明确，就是增肌

但是如果是一个大腹便便的油腻大叔，那么他可能就需要优先减脂了

而对于一般人而言，无论是先增肌还是先减脂都是可以的，并没有太多差别

至于减脂减到什么程度或者增肌增到什么程度，也是完全取决于你自己

就拿先减脂来说，你首先要给自己设定一个阶段性的目标，你可以以外形为目标，也可以以数字为目标

比如外形上腹肌显露、没有多余赘肉，而数字上就是体脂率达到百分之几

当然外形是具有欺骗性的，而数字的目标更具体

这里有一个建议，如果先减脂的话，目标不要定的太高，比如10%以下的体脂

因为这样可能会占用你过多的减脂时间，而且因为肌肉流失，你在后面的增肌过程又需要再吃回来

同样增肌也是，你需要给自己定一个上限，到达多少体重或者力量达到多少就停止增肌

通常建议以力量作为衡量标准，毕竟运动的根本目的是为了提升 健康 、增强运动能力的

如果没有这个上限，你就有可能陷入从增肌到增肥的不归路了

当然，题主也提到同时增肌和减脂的事情

很不幸，除非你是新手，拥有新手光环，可以做到同时增肌和减脂

其他情况不是做不到，是条件非常苛刻，严格的训练计划严格的饮食计划

而且减脂会影响肌力大小，从而影响增肌效果，最终导致整个进程非常缓慢

最后给出先减脂或先增肌的运动指导

先减脂

减脂阶段：频率：3~6天/周，强度：50%~85%HRR，时间：30~90分钟

增肌阶段：降低有氧训练频率到每周2天，时间30分钟，目的：维持心肺耐力

每周2天时间30分钟的有氧训练既可以维持心肺耐力，过多的有氧训练会影响肌力大小，从而影响增肌

先增肌

增肌阶段：频率：3~6天/周，强度：6RM~12RM，组间间隙：60秒~90秒

减脂阶段：降低抗阻训练的频率到每周2天，从分化训练改为全身训练，目的维持肌力，开始进行有氧训练

希望我的回答能够解答你的疑问

25%到15%的过程，用了60天，没做有氧，没怎么太控制饮食，就是一天两次无氧，晚餐不乱吃而已，希望对你们有用。

饮食吃清淡的就好了·只要不是每顿海吃湖喝·对于普通的健身爱好者来说没什么区别·线条的话·我的锻炼方式·每天大概一个半小时的力量练习··然后40分钟的有氧·一般都是跑步·当然跳绳的话是最好的·我想说下线条·一个人不锻炼的情况下·体脂比较低·他也能看出来线条·肌肉正常人都有·但是你要在保证维度的情况下出线条·难度就比较大了·什么多组数·少重量的什么的·炼贴的东西都太专业·那是给专业健美的人搞的东西··正常人可以说基本用不到·既然你有140的体重·底子还是不错的·我个人的建议就是从力量开始练习·当你的维度上来了·我说的是肌肉的维度·然后再考虑减值·健身不是三两天·是一个人长期的习惯爱好·和一种规划·我的身高和你的体重基本一样·净足176·体重141~

这是我的照片·希望可以帮助你~

每个人都有肌肉，但是想要清晰的看到肌肉线条，一方面是进行力量锻炼，增加肌肉含量，另一方面也是最关键的就是减少身体脂肪含量，因为再好的肌肉线条，如果脂肪多了也看不到。

不过我怀疑你的体脂含量是否准确，一般女性健康体脂含量为18%-25%，如果体脂为15%的情况下，应该可以隐约看到腹肌了。

肌肉线条怎么练

　健身不要大块头只练肌肉线条怎么练，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，积极运动也是一种生活态度，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白健身不要大块头只练肌肉线条怎么练，就快快动起来吧！

肌肉线条怎么练1

　肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）

　 如何练出“肌肉线条”。

　 1、足够低的体脂

　肌肉表层有着一层脂肪覆盖！如果你的脂肪太多又如何看得到所谓的肌肉线条呢？

　脂肪太厚看上去就是圆圆的！向很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！

　 2、足够的肌肉量！

　同样的体脂不同的'肌肉量

　如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

　你的肌肉太小，太细，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！

　大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。

　肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

　想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要在增加一些肌肉了！

肌肉线条怎么练2

　 先衰竭法

　先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。要想发展哪块肌肉，首先选择这块肌肉的部位来加强训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激，能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

　 仰卧飞鸟结合卧推动作

　如果锻炼胸大肌的部位，有效的训练方法是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，达到精疲力竭算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　 多方向平举法

　如果锻炼三角肌的部位，采取各个方向平举方法，例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推方法，既能锻炼三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

　 负重方面的建议：

　1、超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。