不会!
我是专业教练,我来帮你长肌肉——健身房!
锻炼方法:(前三月)
考虑到你的体制——分四个部分,今天先讲前三月的锻炼方法,有效果,再讲后面的——体制提升基础期,增重,增强力量期!跑步加器械为基础方法。
一周四练——充分锻炼,充分休息。
周一:
一,跑步:二千米中速跑(最好在早上跑步,下午器械锻炼)
二,器械:(前三月锻炼原则)器械负重:最大力量的60%就好,避免受伤;
组次数:一个部位2-3个动作,每动作3-4组,每组8-10次(每个部位锻炼动作中有一个核心动作)
吃——非常关键的增肌环节!正常饮食外补充:每天不少于5个鸡蛋蛋白,两包牛奶。运动后补充面包等碳水化合物,多吃牛羊鱼肉
休息:按时睡眠,不熬夜等。。。。
推的动作
胸:
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌:
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
周二,休息
周三:
跑步: 一百米冲刺 四组; 变速跑 五分钟
器械:拉的动作
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%,硬拉为动作之王!
杠铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天,休息
第五天:跑步 中速跑三十分钟
器械:腿部锻炼
单车30分钟
杠铃深蹲 10-15RM(次) 4 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM
第六天,休息
第七天,跑步: 8组100米急速跑(间歇3分钟)
器械:肩部
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量!
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
以上是前三月的锻炼计划——————改善心肺功能;增加力量;增重!
锻炼需要坚韧的意志品质!
锻炼需要持之以恒的决心!
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病,后来经过锻炼成为动作明星!相信自己,你也可以
祝你进步!
到了二十岁以后,很多小伙伴开始注意自己的身形。强大的胸肌,发达的二头肌,标准的八块腹肌是大家都很羡慕的体型。于是网上出现了各种各样的锻炼秘诀,是否真的有效呢。其实这三个部位的肌肉锻炼很简单,重要的是贵在坚持!下面给大家介绍不用花钱在家锻炼的方法。其次从生活饮食方面来说说个人建议。
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工具原料手机、运动垫子、哑铃
方法/步骤分步阅读
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主要塑形出二头肌、胸肌、腹肌的方法大家常做的有俯卧撑,仰卧起坐,平板支撑这三种方式。当然也是塑形最有效的方式。
一、俯卧撑
俯卧撑是一种非常受欢迎的运动,但是基本都是锻炼上半身的简单运动。俯卧撑需要手臂大于等于肩宽,背部挺直绷紧,腿部要自然一些。它的种类很多,根据自己的锻炼程度,增大两手之间与肩部的距离。初学者可以每天做几个,分三到四组进行(每组十个)。不易过快或过慢注意节奏。
效果:俯卧撑可以让你的手臂肌肉、胸部肌肉变得饱满有曲线,还能增强你上半身的体型,但是最重要的是要坚持,坚持后相信你也可以达到去健身房一样的效果。
二、平板支撑
平板支撑在大家的运动方式中不常用,以至于有些人没有听说过。然而平板支撑的作用效果对练腹肌形成很明显。
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。运动方法;卧倒在垫子上,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部四点在一条直线上,腹部用力收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
效果:主要是腹部的肌肉群
跑步最直接的就是锻炼腿部肌肉,不管是小腿和大腿,跑步的过程中都会让腿部肌肉抖动,减少其中的脂肪从而增加肌肉的含量。现在很多人由于长时间工作坐在那导致臀部和腿部都积累了很多肉,所以在跑步的过程中也可以让这些肉得到足够的运动,平时看起来会比原来更有美感。
跑步对于我们的大脑也是非常有好处的,因为在跑步的过程中会增加我们大脑的循环速度和供应量。曾经有一本书写到经常跑步的人会延长寿命,会比不跑步的那些人长寿很多,身体素质也会好很多,对于我们大脑的智力也会有更好的开发。跑步对我们的肺部功能也有很好的提高,有很多人在生活中会发现自己的肺活量非常小,没跑几步路就觉得喘不上气。这也完全是因为平时运动量太少造成的,这个时候就要引起我们的注意了,只有经常跑步会使我们的肺活量提高很多。肺活量提高了也会使肺部功能强壮很多。
这样也会带动其他器官一起运动,对我们的身体是非常有好处的。跑步对于女性的乳房也是很好的,因为女性体内会代谢出很多的毒素,跑步会带动我们乳房的运动,增加排汗量,可以把一些垃圾排出到体外,这样会大大降低女性得乳腺病的几率。
对我们的膝盖也很有好处,在跑步的过程我们的膝盖会产生很多乳酸,这些乳酸对我们的膝盖也有一定的保护作用,通过体内的代谢,会生成氧气,对我们的膝盖是非常有帮助的。还可以瘦手臂,在跑步的过程中,我们的手臂也会跟着我们的步伐摆动的,经常抖动会甩掉我们胳膊上的脂肪,对我们瘦手臂有很大的帮助。
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