腹肌训练后过多长时间可以吃饭 腹肌训练后要吃东西吗

在健身的时候，都会说腹肌训练前后一小时最好不要吃东西。当我们吃的太饱去锻炼肌肉的时候，会让肠胃感觉到非常的不舒服。尤其是腹肌训练后，需要等一会再吃饭。那么腹肌训练后多久可以吃饭呢？下面就一起去看看吧！

腹肌训练后多久可以吃饭

锻炼腹肌后可以先少量补充一点碳水，锻炼后30分钟内不建议吃大量的东西。最好是1小时以后再吃。如果是立刻就吃饭的话，很可能导致胃下垂，健身练习后只推荐吃香蕉和饮用蛋白粉，因为可以快速补充体力，增长肌肉。

腹肌训练后需要吃东西吗

由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%。由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原，同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好的训练做储备，这也需要你摄入更多的碳水化合物。运动后立即补充碳水，会加速你身体的糖原恢复合成，可以高达5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。

 如果在健身之后什么都不吃，你不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且你这次健身也基本上白练了，根本就没有塑形效果（肌肉合成降低）。

其实健身不一定要吃蛋白粉，蛋白粉起作用是在你超负荷训练的时候。因为超负荷训练会会破坏肌肉细胞。分解肌肉蛋白这个时候蛋白粉就可以补充分解掉的蛋白。恢复肌肉。我们需要看清楚，是在超负荷训练的情况下，蛋白粉才会起作用。我们当中能有多少人能够超负荷训练？

我估计知道，多数人都做不到啊，这个时候再吃蛋白粉的话，只能会让你营养过剩。如果你想说吃蛋白粉是为了能够像那些大肌霸看齐的话。那么我只能说你太天真了，那些肌肉猛男他们主要是食补通过，吃了鸡胸肉，蛋白或者其他的一些东西，绝对不是吃蛋白粉。我推荐就是那些体型偏瘦弱的人健身的话可以吃一些蛋白粉，

其他体型的话，我还是建议通过食补蛋白。我再来科普一下蛋白粉的作用。现在主要分为两种蛋白粉：复合蛋白粉和乳清蛋白粉。复合蛋白粉主要是针对那些缺乏蛋白，吃的人补充营养而不是针对健身人群，而乳腺的奶粉则是适合健身的人增肌使用。我前面说的蛋白粉就是指乳清蛋白粉，它起作用是在你超负荷训练时，肌肉蛋白被分解，它才会起到补充蛋白的作用。所以蛋白粉对于健身不是必需品，但蛋白粉可以帮助你健身。

总的来说就是这个意思。我们要理性的，对待蛋白粉不能盲目的推崇健身重要吃蛋白粉，不吃蛋白粉的健身是不正规的。这种观点是错误的。个人建议能食补蛋白，就最好食补，因为蛋白粉在某种意义上来说，也是一种药物。

锻炼完肌肉后也一定要等30分钟以后，方可进食。因为在运动后，全身的血液已经流向四肢，胃部的血液相对就少，影响消化。需等血液回流到胃部以后，食物才能完全的消化。另外，运动后立即进食容易引发胃病。

运动后的忠告

1不宜立即停下来

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。所以剧烈运动，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。

2不宜立即大量喝水

剧烈运动后如果因渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感，若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法喝水。

3不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调

有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走很多热量，使皮肤温度迅速降低，同时通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，使局部抗病力量下降。于是寄生在上呼吸道黏膜上的细菌病毒就会乘机大量繁殖，引发感冒、伤风和气管炎等疾病。有些人剧烈运动后立即就下水游泳或进行冷水浴，由于体表温度和水的温度相差悬殊，这样极易发生小腿抽筋儿。因此剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴。

4不宜立即喝啤酒

剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这样容易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。

5不宜立即吃饭

剧烈运动时，由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对要少。消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化吸收功能才能逐渐恢复。所以剧烈运动后，如果马上吃饭就会感到吃不香，且对食物中营养的吸收也差。

6不宜大量吃糖。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。

7不可吸烟解疲

运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比平时吸烟对身体危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。

健身锻炼前要稍微吃点，这和血糖指数有关。经常健身的人都知道，运动前如果不吃任何东西的话，会感觉浑身乏力、头晕、心慌等，血糖指数会降低。不过也不能吃太多，一般来说，男士吃二至三片面包，女士吃一至两片面包。需要提醒的是，运动前尽量不要吃一些含纤维的东西，比如消化饼干，以及含纤维多的水果、蔬菜，因为纤维不易消化。 如果吃水果的话可以吃一根香蕉，香蕉可以增加饱腹感，而且其含糖量高，可以在运动过程中为你的身体提供糖元。

无论是减脂，还是增肌，运动一开始都会消耗你体内的糖元，糖元被切断后才是你的脂肪在供能。吃完香蕉后，它就会为你的运动不断地提供热量和能量，这对想达到增肌目的的运动者是很需要的。

一般来说，运动前半小时以内是不能吃那些让你增加饱腹感的东西的。如果来不及吃东西，可以喝一些水质的运动补剂，如运动饮料、蛋白粉之类。还可以临时补充一些高糖的东西，如一小块巧克力，巧克力可以最方便最快地提供你运动所需要的热量。其他糖也是可以的，这种直接补充的糖元很容易被人体吸收。运动的人都有这种感觉，如果在运动过程中突然觉得头晕，吃一颗糖，很快就能缓解。碳水化合物和巧克力等含糖食物吃的时间不同，这是因为，碳水化合物提供能量释放得缓慢一些，而巧克力、糖等能量释放会比较快，能迅速补充糖分，也很快就消耗掉。

健身锻炼完休息一小时后再吃东西。在休息的这一小时内可以补充一些液体，比如水、牛奶或运动补剂。当然了，也不能吃太多。吃什么根据每个人的运动目标来定。减脂的人，运动后吃一些高纤维、饱腹感强的食物，比如茄子、芹菜等。增肌的人应该多补充一些蛋白质，如喝一些牛奶、豆浆，吃点豆腐。

运动之后不能猛灌水，有一种说法是“喝40补40”，是说运动失去多少水分就要补多少，但是不能一次性喝，应该在健身前后及过程中多喝几次。比如一杯水分成4次喝，每次喝1/4。

运动之后吃一些素菜等碱性食物，如蔬菜、水果、海藻等，特别是颜色丰富的蔬菜，可以缓解肌肉酸痛。运动完之后最好不要吃酸性物质，比如大鱼大肉。因为运动完之后，体内分泌乳酸过多，造成肌肉酸痛。身体本身就呈酸性，如果再吃大鱼大肉这些酸性食物，势必“火上浇油”，增加血液中的酸度，从而加重肌肉的酸痛程度，你的疲劳和酸痛感无法及时消除。

运动完之后补充维生素可以促进肌肉的更好生长，最直接的方法就是吃各种各样的蔬菜。

刚做完剧烈运动不能马上喝酒。因为此时，身体机能处于亢奋状态，喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更大。 

只有科学的运动加上科学的饮食，你才能拥有一个健康的身体。

健身后最好多吃蛋白质和维生素，健身后身体比较虚弱，可以吃鸡肉、瘦肉、鱼、牛奶、豆制品，这些蛋白质对人体的补充非常大，而且含有热量，特别是脂肪很少，比较适合改善体质和体形。在维生素方面，我们应该多吃新鲜水果和蔬菜。毕竟，维生素在运动过程中也会流失。大量补充维生素对人体是非常有益的。我认为健身后大量饮水可以明显使体内积累过多的酸性物质排出体外，以防止体内高尿酸及相关疾病的发生。

此外，水还有助于分解脂肪，对减肥有很大好处。饮食是我们生活中非常重要的一部分。我们常说，一日三餐是否有营养，是否健康，对我们的健康有很大影响。其实，运动后的饮食在我们的生活中也是非常重要的，它对运动后的恢复和保养有很大影响。随着社会的发展，很多男性热衷于肌肉锻炼，但除了肌肉加工锻炼外，他们还需要通过饮食来强化肌肉。那么，他们在锻炼肌肉后应该吃些什么呢？

肥牛。肥牛蛋白质含量较高，且通过排酸，吃多了对身体没有负担。而且牛肉脂肪含量低，是促进增肌的首选食物。吃肥牛肉的同时还需要添加一些蔬菜和水果，以补充维生素。如橙子、菠萝、草莓、西兰花、生菜、蔬菜等，对增肌有好处。多吃碳水化合物。如多谷类馒头、玉米、燕麦片等。

多吃鸡蛋。鸡蛋应彻底煮熟。如果是生的，不仅缺乏营养，还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常生长。就像一个蒸熟的鸡蛋，要经过。适当添加蛋白粉。因为肌肉主要是蛋白质，运动后需要高水平的蛋白质来修复和生长。所以，如果你想快速增长肌肉，应该适当服用蛋白粉。

锻炼肌肉吃什么好？看了上面的介绍，相信大家已经知道运动打肌肉后吃什么食物对强健肌肉有好处。虽然我们在日常生活中常说碳水化合物会增加我们的体重，但是我们应该知道，肌肉运动后，人们体内的酸性物质较多。吃这些食物可以很好地中和酸性物质，使之更容易形成肌肉。

运动后到底要不要吃东西

　运动后到底要不要吃东西，很多人在闲暇之余都喜欢做一些运动，因为运动可以锻炼身体，让我们的身体更健康，但对于运动后的进食并不是很了解。那么接下来和我一起了解运动后到底要不要吃东西吧。

运动后到底要不要吃东西1

　 运动后到底要不要吃东西

　在目前有很多科学研究证实，运动后合理进食对减肥反而有好处，在运动后如果能摄取足够蛋白质促进肌纤维合成，让身体肌肉量提高，身体的肌肉量增加代谢率也会跟着增加，这样就算不运动也能让能量在静态时被消耗，达到坐着也能减肥的目的。而且在运动的过程中会让身体大量的糖原被消耗，在运动后如果没有快速补充，肝脏中的糖原不够会给大脑神经发出饥饿指令，在身体饥饿时抑制力会薄弱，在见到高油高糖美味食物就会控制不住，反而会导致失败率增加，因此在运动后不要让自己饿肚子。

　 运动会在运动后要如何合理摄取饮食？

　 一、选择高糖碳水化合物

　在运动完后，身体的糖原大量流失，此时为了补充而需要快速进食容易吸收的高糖碳水化合物，如馒头、白面包、大米饭等，但要注意高糖碳水化合物的'摄入量尽量保持在一个合理范围，比如一片面包或者一个小馒头。

　 二、选择高优质蛋白食物

　减肥的重要是增加肌肉量，而蛋白质食物的摄取是非常关键，有研究表明在运动后补充蛋白质可以促进蛋白恢复，让肌肉合成加速。而优质蛋白质包括鸡蛋、牛奶、各种肉类等，都可以作为运动后进食的主要食物。

　 三、把摄取的能量算入总热量摄取中

　在减肥前需要制定完全计划，也要知道自己每天摄入的热量是多少，这样才能避免能量摄取过多，而在运动后所摄取的能量要算入每天的总热量摄取当中，才能防止一整天的热量摄取超标，只要能量不超标，减肥效果依然存在。

　总的来讲，在运动后需要适当摄取食物才能保持有效的减肥效果，只是在运动后的饮食要注意，合理的饮食才能避免减肥失败，切记不能暴饮暴食，不要因为饥饿而让意志力减弱，在见到食物时控制不住而大量摄取。

运动后到底要不要吃东西2

　 运动完以后可以吃东西吗

　可以。

　运动后其实是可以吃东西的。运动后不吃，反而不容易减肥，还可能损耗肌肉。运动后吃东西，距离运动结束的时间越早越好，最迟也要在45分钟之内吃完。因为运动结束后45分钟内，骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开了最大的通道，如果营养素补充及时、数量及比例恰当时，肌肉修复及增长将达到最大速度。

　而一旦错过45分钟这个“黄金窗口期”，骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数，即使吃大量的碳水化合物及蛋白质饮食，肌肉修复及增长的速度将降低50%以上，更让人失望的是，这些产能营养素大部分会转变为脂肪组织贮存起来。因此健身后首餐把握时机很重要。

　

扩展资料：

　1、吃是必要的，不过吃不对也无济于事。充分运动后饮食以“高碳水+高蛋白+多维、多矿物质”为基本原则，以避免高脂肪食物为关键。不过值得提醒的是，运动后需要吃，吃多少也必须控制。对于增肌人群，每天吃进去的总能量要比平时（不增肌的时候）多一些；对于减肥瘦身人群每天吃进去的总能量要比平时减少。

　2、很多人觉得运动后吃东西容易胖，主要还是跟吃太多有关。心里想着既然运动了，吃多一点没关系，结果吃下去的热量远超过消耗的。运动后可选择含碳水化合物或蛋白质的食物，帮助肌肉肝糖恢复与肌肉合成，例如饭团、面包、牛奶、水果就是不错的选择，但仍要注意热量。

运动后不宜马上进食，一般来说，应该至少休息30～45分钟后才能进食，剧烈运动后休息的时间更长，应该在运动后1～2小时再进食。

在运动后的一段时间内，血液依然比较集中于肌肉、皮肤等部位，胃肠道仍处于相对缺血状态。进食会引起血液的重新分配，消化系统需要调集身体其他部位的血液。如果在运动后立即进食，会导致胃肠道和肌肉争夺血液。这样一方面会影响到肌肉的运动后恢复过程，另一方面会使肝脏、胰腺等内脏器官在旺盛的运动代谢后又迅速进入消化分泌状态，不能得到一个功能上的间歇时间。运动后立即进食含有较多肉类的食物，若血液一时不能回到消化系统，大量待消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎，甚至意外死亡。运动过程中交感神经会比较兴奋，相应的副交感神经会受到抑制，此时唾液腺、胰腺等消化腺分泌减少，胃肠蠕动减慢，总的而言是不利于消化吸收的。这时如果立即进食，会给胃肠道带来极大负担。所以，一定要在足够的休息时间后，让血液和内脏器官恢复到安静状态时再进食。

运动前后怎么吃？

可是，这对期待练出六块腹肌、或是想甩掉层层东坡肉的人来说，可能会变成一种限制。因为不能随心所欲的吃，还要注意热量的进出，有些人甚至害怕努力白费，奉行着“运动前后干脆不吃或少吃，以免抵销运动效果”的准则。

但事实是：空腹运动或运动后不吃东西，才是阻碍你达到目标的障碍！

我身边有位朋友——冏哥，就是空腹运动、运动后不吃东西的受害者。

为追求更好的体态，他一方面实行晨跑、重量训练、徒手练习等方式锻鍊身材，另一方面则是谨守“多动不吃”的原则，选择运动前后不进食的手段减肥。

起初，效果似乎很明显，体重也有明显下降，冏哥也就此坚信这样可以得到成效，并决定维持不吃饭的习惯；但好景不常，两周后他却跟我们分享了以下的心得：

“没吃东西就运动，容易感到四肢无力、全身瘫软，且无法专注在训练上，完全使不上力，让他真的『冏』！后来，发现运动前吃点东西，身体相对比较有力，运动表现不仅提高，体重也从63降到59公斤，体脂肪率更从21%掉到18%！”

是的，运动前不吃东西，确实会有上面提到的副作用！这是因为身体在运动的过程中，需要肌肉及肝脏里的葡萄糖（肝糖）供应燃料。

若运动前不吃东西，会使得你动没多久葡萄糖存量下降，这时便无法供肌肉细胞制造ATP。当燃料不足，能量系统的运作就会受到影响，让人体出现出现乏力、疲劳等感觉。

而运动后如果不适时补充营养，身体为了尽速补充能量，会分解肌肉中的蛋白质（因为神经系统与血球只能依靠葡萄糖供能），如此一来，肌肉不但不能变得强壮，还有可能崩解。

所以，到底该运动前吃？还是后吃呢？

最好是“都要吃！” （提示：体重过胖的可以不考虑，微胖或者一般体型建议参考。）

运动前吃的量，应以运动过程中不感到、能够保持足够血糖供肌肉利用为准则，且食物内容最好符合个人生理需求，以高糖（非精致糖）、不油腻、好消化的碳水化合物为主，像是吐司、麦片加低脂牛奶、低脂水果优格等。

要特别注意的是，运动前如果吃太多糖，会造成胰岛素飙高，影响运动表现。虽然胰岛素升高能刺激血糖进入肌肉，但高量的胰岛素却会抑制脂肪氧化，使脂肪供能的部份降低，让持久性运动受到阻碍，反而使疲劳提早发生。

所以运动前吃糖类也并不是随便乱吃，要看时间和量，一般会建议这个动作需经过训练（不断尝试来累积经验，以找出适合自己的食物、量与进食时间）。

运动后则是越早吃越好，因为此时肌肉对胰岛素相当敏感，肝糖的合成速度也较迅速。你可以选择高升糖负荷的碳水化合物（有助于肝糖合成），加上少量蛋白质（有利于肌肉合成），帮助你修补身体。

有学者建议最佳办法是“直接吃顿丰盛的一餐”。但记得，还是要尽量符合均衡与健康的原则，并不代表运动完就可以肆无忌惮地乱吃喔！

另外，运动过程中，理想状况是每隔10～15分钟补充250～375cc的水分；要是你参加的比赛或是练习时间较长，适时来点运动饮料、能量棒或是巧克力，这些都是不错的碳水化合物来源，让你不至于中途没力。

通常距离运动时间越近，摄取的碳水化合物及脂肪含量要逐渐减少。特别是脂肪，因为脂肪需要比较多时间消化，要避免运动时出现消化不良或反胃等情形。

这边举个例子让大家更清楚怎么吃。

以一个70公斤的人来说，运动前1小时，应该摄取每公斤体重1克（根据研究，11~22间都有提升运动表现的效果）的碳水化合物，脂肪含量不要太多，你可以来个原味贝果（上面可涂一匙花生酱增添风味，热量约225卡）加半杯柳橙汁（约80卡）。

注：原味贝果可以换成全麦吐司，柳橙汁也能用其他水果原汁来替代。总热量约控制在300卡以下。

运动后则吃高糖食物，以15克/公斤体重的碳水化合物，加上少数蛋白质（比例大约为4：1）。同样以一个70公斤的人为例，餐点能这样安排：1个原味贝果（上面可涂两匙花生酱）、300毫升的脱脂牛奶（115卡），最后来2根香蕉。

注：上述餐点约650大卡，碳水化合物约105克、蛋白质约21克、脂肪约16克。

如果你吃腻这些东西，不妨用瘦肉（鱼肉）、茶叶蛋、豆浆或是馒头来取代。当然，这些饮食原则也都只是约略的方向，仅供参考而已。大家最好还是视个人需求及喜好、或是食材取得的方便性等面向去考量。

不过，谨记大原则就是：运动前后都要吃！相信大家只要依循基本守则，以碳水化合物为主，加上少量的蛋白质、脂肪，并少吃油腻、加工食品，就可以在不失运动效果的前提下又食得健康。