锻炼胸肌初期先练哪个部位

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

健身的人都知道，我们进行的锻炼范围包括大肌肉群和小肌肉群锻炼，有的健友问我，哪个在前最好？对于新手来说，先练习大肌肉群再锻炼小肌肉群是最好的选择。

第一方面：大肌肉群先于小肌肉群练习的作用

我们人体内的大肌肉群包含胸肌、背阔肌、腿肌等几大部分，因为在运动中大肌肉群的作用要大于小肌肉群，在训练中会带着小肌肉群一起训练，例如：在进行胸肌卧推的训练中，会连带着手臂肱三头肌的练习，所以我们先练胸肌再练肱三头肌，使训练效果会更佳。大肌肉群含有大量的肌肉力量，这样就需要练习的三大器械动作：深蹲、卧推、硬拉等，这都是刺激体内大肌肉群的训练方法，在训练中会获得更多的发力效果。

第二方面：从人体本来的状态和功能来说

我们人体的关节之间都是紧密相连的，日常的运动没有单独进行运动的，胸肌、背肌、臀肌和腿肌就是我们长期使用，所以发育的很大，这就是我们人体本来的状态和功能。但随着现在的工作节奏，我们运动量受到很大的限制，大肌肉群很少被调动，甚至出现了人类不知他们的发力感觉，本体的感觉越来越差，肌力也越来越不平衡，体态就会导致很难看，再也不会身体协调的做下蹲等动作，这是才想到练习大肌肉群的欲望。

第三方面：大肌肉群的训练更全面，身材更匀称，效率高限制少

我们大肌肉群练习可以使表层肌肉和深层肌肉得到很好的训练，大部分肌肉锻炼都是靠站姿完成的，使人体重量由身体来支撑，能够刺激到大量的肌肉和骨骼，是锻炼范围更大，训练更全面。通过肌肉的协调工作，让发力的肌肉主动发力，让辅助的肌肉发挥作用效果更佳，同时身体的协调性就会加强，但对大肌肉群的训练，要有详细的计划，才能根据计划使动作正确，使肌肉锻炼得更加匀称，达到你想要的效果。

我们健身重点在于，我们要充分了解自己身体的现状，明确自己的锻炼目标，找到适合自己的训练方法，起到意想不到的训练效果，我相信，运动本身的魅力，会使你坚持下去，同时也会看到自己的潜能，就会有不一样的身体变化。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

俯卧撑本质性技术动作是练基础性手臂力量最佳动作，可从平地上练起，练得很标准、很轻松就可增加点难度，在台阶上，脚放低处，手放高处台阶上练习俯卧撑，手放低处，脚放台阶上练习俯卧撑，这样由少积多，练得越来越轻松后，再改变练俯卧撑难度，用四只板凳，双手双脚各支撑在四只板凳上练习标准俯卧撑动作，或者直接在双杠上，双手双脚支撑住左右侧杠身持续练习俯卧撑动作，这样的积累，到了一定的时年上肢肌肉就有型了！建议和反向屈臂支撑配合在一起练习，其效果更佳！

练腹肌，同样积少成多，由量变到质变！练腹肌最有效动作，坐姿负重仰卧起坐推举杠铃片和左右转体动作，还有肋木架静悬举腿动作，如果您能天天练，每天总量达100次，方法正确，动作标准，体型偏瘦，体脂率低，那3-6个月初级肌肉轮廓就显露出来了。如果您体脂高，尤其达20%以上的，体型较胖者，那要腹肌有线条显露，必须先控住嘴，再减脂练腹，坚持不懈努力，一年以上就成了！