用健身房里的机械训练出来的胸肌和徒手训练出来的胸肌有何不同？

健身房里器械训练出来的胸肌，跟徒手训练出来的胸肌，有三点不同。

1体积大小不同

1体积大小不同

徒手训练胸肌，无论你是各种俯卧撑，还是各种双杠动作。

胸肌能承受的重量，最多就是你自己的体重。

所以当你的胸肌适应了你的身体重量，体积就不会继续变大了。

而健身房里，器械可以加的重量，对一般人而言是没有上限的。

所以随着重量增加，你的肌肉纤维不断适应更大的重量，不断破裂再重组。

体积也就越来越大。

所以你们能看到的所有大块铠甲一样的胸肌，都肯定是健身房里练出来的。

1肌肉形态不同

1肌肉形态不同

胸肌的构成部分很多。

其中胸肌的上沿，胸沟，外沿这几个部分，靠徒手训练收效非常之小。

而健身房里有专门的器械去训练胸肌的每一个角落。

所以，靠徒手训练出来的胸肌，只是比较凸出的一块肌肉。

而健身房训练出来的胸肌，形状饱满棱角分明。

3肌肉的力量不同

3肌肉的力量不同

这一点最好理解。

肌肉的力量，几乎完全取决于肌纤维的粗壮程度，也就是肌肉的体积大小。

在健身房千锤百炼的肌肉，承受过超大的重量负荷，强韧程度自然不是徒手训练能比得了的。

所以基于以上三点，建议有条件的朋友，还是选择正规的器械训练。

付出也许是徒手的一倍，而收益却是徒手的好几倍！

俯卧撑是我们徒手训练中一个特别常见的一个动作，也是我们在进行徒手训练时比较常用的动作，并且俯卧撑这个动作的训练效果也是极佳的。但是至于只做俯卧撑，不做一些卧推等其他器械训练，胸肌能否练大这个问题。这就要考虑徒手健身，和器械健身的区别以及优劣了。

器械健身的一个很大优势就是，咱们在进行器械健身时，对肌肉的刺激效果是非常明显的，也就是说肌肉训练效果非常之好，从而让我们的肌肉成长较为之快。徒手训练就很难达到这样一种效果，徒手健身的优点在于它能非常好的增强咱们的身体协调性以及相对力量。

也就是说，器械训练能很好的增强咱们的绝对力量，并且自己的肌肉纬度也会增长很多，但在这个过程中，咱们的体重也会随只增长的比较多。而徒手训练就不一样了，徒手训练更多增加的是自己的相对力量，虽然肌肉纬度也会或多或少的增长一些，但是肯定是没有器械训练的效果好。还有就是，一般进行徒手训练以后，自己的体重变化是不会很大的。

所以，如果我们光做俯卧撑，而不做一些如卧推之类的器械训练的话，虽然自己胸部肌肉会或多或少长一些，但增长的效果肯定是比不上器械训练的。做俯卧撑，在开始训练的前一段时间中，对胸部肌肉的刺激效果可能还会比较好，肌肉增长也可能会比较明显。

但是如果咱们进行的俯卧撑训练时间长了，胸部肌肉逐渐开始变得越来越强了，那么俯卧撑训练能给咱们胸部肌肉带来的刺激，就不会是那么明显了。从而而就会导致咱们进行俯卧撑训练后，其训练效果就不会很好，进而就会让咱们的胸部肌肉很难再得到增长了。

也就是说，如果我们光进行俯卧撑训练不做其他的器械训练，咱们胸部肌肉增长会有一个瓶颈。这个瓶颈在一定程度上，就是俯卧撑能给咱们带来的最大训练效果了。如果咱们不想或者没有机会，去做一些譬如卧推之类的器械训练的话，并且咱们想继续增强训练效果的话，也不是没有办法。接下来，咱就给大家介绍一些效果更好的徒手训练。

有很多俯卧撑的进阶动作，譬如钻石俯卧撑和单手俯卧撑都是很好的训练动作，以及很多其他各种各样的花式俯卧撑动作都还是不错的。当我们把这些进阶俯卧撑动作都掌握得差不多，并且做这些俯卧撑进阶动作时，感到非常的轻松的话，就可以开始下一阶段了。

这下一阶段，便就可以开始用倒立进行训练了，在倒立时做撑起动作，也就是咱们常说的立卧撑，这个动作在一定程度上可以被称为俯卧撑的顶级动作了。假如咱们能把这个动作做得比较好了，咱们在徒手健身界就已经算是非常厉害的了，当然要想达到这种程度是比较困难的，咱们必须要做的就是把前面两个阶段做好，每天坚持去花时间进行训练。

胸肌对于体型的影响是巨大的，厚实的胸肌能够把衣服撑起来，让人看上去更加的壮实。对于大部分有训练经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了，只要找到胸肌的发力感就能成长得非常迅速。

胸肌最主要的训练方式就是推，俯卧撑和杠铃卧推是最典型的胸肌训练方式，但这两个中一个是徒手训练，一个则是器械训练。

在选择胸大肌的训练动作时，卧推与俯卧撑是大多数人会直接想到的动作，因为这两个动作的动作模式基本一样，但对这两个动作而言，到底要怎么做出选择呢？

俯卧撑主要锻炼上肢整体的肌群，主要锻炼胸大肌、三角肌前束、以及肱三头肌，还可以提升腰背和核心力量，而且可以多次数的进行，对于肌耐力有着很好的提升效果，当然并不是每个都能很轻松的完成俯卧撑这个动作，不过俯卧撑有着各种各样的变换，对于任何人群都比较适合，能让每个人都找到适合自己的俯卧撑。

杠铃卧推这个动作和俯卧撑比较类似，也可以训练到上肢的整体肌肉，不过杠铃卧推的优势在于能够随意的增加重量，利用杠铃的负重，对于发展力量来说是比较俯卧撑更强的。俯卧撑因为是徒手训练所以不容易增加重量。

杠铃卧推能使用较大的重量，这就意味着能让胸大肌的维度增加很多，因为肌肉的增长需要机械的压力来刺激，不过俯卧撑更够多次数的进行，可以让胸大肌的线条更加的完美，而且更够训练到体能，让你的脂肪减得更快。

卧推由于是平躺于平板凳上的，所以对核心的力量训练不是很到位，但是俯卧撑就可以非常好的训练到核心的力量，因为在这个过程中，你要随时收紧你的核心肌群，来维持动作的标准性，类似于平板支撑。

虽然都是全身性、多关节的动作，但是卧推更加的专注于上肢力量的发展以及胸大肌维度的增长，下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反，需要把我们全身的肌群串联起来，全身乏力保持动作的标准，让发力感显得更直接。

这两个动作虽然都是胸大肌的训练动作，不过都各有千秋，侧重于肌肉的力量还是整体的训练，都取决于你选择的动作，没有任何一个动作是几乎完美的，每个动作都有自身的优点和缺点，根据自身的需求来选择动作，那么这个动作对于你来说就是适合的。

对于男人来说，饱满结实的胸肌是给身材加分的好利器，让你看上去的整体更强壮厚实。

很多人认为胸肌很难练，是因为他们在做胸部训练的时候，目标肌肉没有一点发力感，所有的重量基本上都被手臂吸收了，所以导致胸部没有感觉，确实这是胸肌训练中最难的一点，不过只要你用对了方法，相信不管怎样你都可以在训练中找到胸肌的发力感，今天这篇文章将会指引你，练胸最科学的方式是什么。

胸肌虽然属于大肌肉群，但是对于人体来说结构并不复杂，一整块胸肌一共分为三小块，基本上一个动作就可以完成整个胸部的训练，要针对位置的话也就是调节一下训练时的角度。

胸肌的肌肉走向都是朝着你的手臂方向的，因为这个结构决定了每个部分的功能，从而决定你的训练方法。

在训练开始之前我们要做的并不是直接上重量，而是针对今天训练的肌肉来进行激活和关节保护，充足的热身是非常有必要的，这不仅会让我们的身体以及心理进入到运动状态，还会保护到我们的关节，避免不必要的伤害。

既然是针对性的肌肉训练，那么我们的热身动作就绝不止跑跑跳跳那么简单了，虽然慢跑是非常不错的热身动作，但是对于胸部的热身没有太大帮助，不过还是可以做的，先让自己的身体热起来。

在胸部训练中，做的大多数动作都是推的动作，所以我们的肩关节会承受很大的压力，为了避免受伤就一定要把肩关节活动开。

可以利用弹力带如图所示，把弹力带拉长至自己的臂展的最大长度，然后肩关节做旋转的动作，就像甩手臂一样，这样可以让肩关节分泌更多的滑液，加上增加弹力带的原因是增大手臂之间的阻力，激活肩部肌肉用于保护肩关节，肩关节是非常重要的位置，基本上上肢的训练都要靠它，所以一定要保护好。

文献表明，平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作，似乎有一个现象那就是，卧推重量大的人，胸肌就一定不会小。平板卧推可以很好的激活胸肌，而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长，可见这个动作的重要性。

在力量举卧推中弓腰使得上背部处于下斜的姿势，这个姿势是个很好的激活胸肌整体的动作，尤其在强度较大的时候。

当你肩关节外旋时，胸肌会略微的变长，使得胸肌不在最佳的收缩状态，所以当你肩关节内旋胸肌都更容易收缩了，这就是为什么在做龙门架飞鸟的时候，大拇指相对掌心向下会比较好，在动作中尽量让肩胛骨内收，让肩关节处在比较安全的位置。

利用训练凳来保持上身直立，这样可以保持身体的稳定，限制欺骗动作。

肌肉张力在训练中很重要，所以训练前半段应该注意到张力，方法就是通过大重量进行超负荷刺激肌肉，使得肌肉可以在接下来的时间里逐步增长。

进一步让肌肉快速生长的方法就是让肌肉处于伸展状态，延长每次动作的时长，所以结尾动作选择的是静态哑铃支撑来让肌肉得到最大化的张力。

这不仅会增加代谢物，也是肌肥大训练的信号，这也是一种渐进式超负荷方法，通过延长张力的持续时间来增大负荷，平常的做组训练会让肌肉产生明显的疲劳，并且为了让整个训练达到最好的状态，这个训练方式选择用在结尾，作为结束动作。

对于肌肉的生长，每周两次比每周一次好，但是如果每周三次或者更多的话那么就可能出现反效果，所以每周胸部的训练次数可以保持在1~2次，这样可以达到最好的训练效果。

训练量需要个性化，根据自己的身体状况选择合适自己的训练模式，这样才会有成长，切忌盲目的跟从别人的训练量，这可能只会让你达到适得其反的效果。