健身房如何锻炼胸肌

健身房如何锻炼胸肌,第1张

问题一:如何最有效地在健身房锻炼胸肌? 哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:如果自己还不满25周岁,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,在健身房同样适用。但是,贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了两三年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

问题二:健身房里怎样快速练胸肌 15 天练出胸肌不太现实 但是形状能有很大改观 你天天去 也不可能每天练胸肌 大肌肉群休息得有72小时 周一练了胸 周二周三就休息 练习别的部位 不能光练胸肌 协调发展 避免全身不均衡啊 发达胸大肌最好的手段就是杠铃卧推 主项 用杠铃卧推 上斜卧推 加两个副项 你自己选 飞鸟 和蝴蝶姬也行 或者是双杠臂屈伸

问题三:在健身房怎么减肚子 练胸肌? 50分 在健身房的话最好用跑步机以7-8公里每小时的速度跑20分钟每次。也可以在家里做仰卧起坐,每天2-3组,每组50个左右,后期可以增加,下过也很不错。

不过归根结底还是要控制饮食,不然很可能会反弹的。

问题四:在健身房练胸肌要练多久才有效果 我平常见到很多和你一样的人,问我同样的问题,我将用有效的实际经验给你提出一个好的解决办法。

对于你的问题,我详细的给你分析一下,解决一下。

我的分析:

根据你的情况,我基本上推断你是那种身上有肥肉或者是没肌肉瘦杆的类型,你渴望有肌肉。你说不需要BT的那一种,需要有轮廓,需要像李小龙的那种身材,或者比他肌肉多一点点的。

解决办法:

我不建议你吃蛋白粉,如果你想吃,效果更好;不一定非要吃蛋白粉的。

我的方案一:假如你因为时间等问题不能去健身房,

建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。

俯卧撑对于你这种情况效果非常好,但是一定要坚持。

1、每天抽出半个小时或一个小时,先做俯卧撑40个(如果你可以做更多,就之做40;如果你做不了这么多,你就能做多少做多少),休息2分钟,再做40个(或者能做多少做多少),再休息2分钟。。。。一共做5--7组。记住做完后一个小时后吃饭,吃饭加上1-2个鸡蛋(鸡蛋不要吃多),平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的,但是也可以锻炼肩膀,后背,手,效果特好。

2、仰卧起坐,对你的腰腹肌肉特好。建议做5组,每组能做多少个做多少个。

总:::简单,实用,一定要坚持,你会发现2--3个月效果就特好。

补充:如果你特胖,那一定要多加些有氧运动,比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦,那可以适当进行有氧运动,不可太多,否则效果不明显。(有条件的话,多吃点牛肉)

我的方案二: 假如你可以方便去健身房,那当然来得更快。

去健身房,你主要练习胸肌,胸肌起来,一切都好看了,然后练习一些肩膀,手臂,背部的肌肉,效果特好。

1、胸肌,主要是平板卧推5组,上斜板卧推4组,再平板卧推2组,加上一些飞鸟的动作,也可根据自己的体力多加一些(我平常卧推是18组,飞鸟5组)。

2、背部,最好的动作是引体向上,这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上,效果特好。根据自己的体力适当调节。

3、多做一些肩膀的动作,去健身房,有很多动作都很好,一问就知道。

4、手主要是攻击二头肌和三头肌,动作也很多,也简单,一问就清楚。我就不花太多时间说了。

5、腰背部,有专门的凳子,效果也可以。腿部,主要是深蹲。我不多讲。。

我主要强调的是前面的胸肌和背肌的方法,其它部位你曲一看就明白了。

练习完后,一个小时以后再吃饭,也加2鸡蛋,平常多喝牛奶,多吃点牛肉,很好操作,简单实用。

吃的方面:

1、不固定一定要吃什么,怎么吃,你不是专业运动员,我不建议过于讲究。但是主食要正规,多吃肉类,牛奶,加两个鸡蛋,很好。尤其鸡蛋,价廉物美。

2、早餐一定要吃,吃好。中餐也要吃好。锻炼完,也要吃好;别的我不强调太多。

(如果有蛋白粉吃,建议在锻炼前两小时,和锻炼后两小时各吃一些,这是实战的经验)

用我以上的方法,保证2--3个月,你会自己感觉到很大的变化。这些方法我在很多人身上做过实验的。

3个月以后,你坚持,并提高运动量,均衡发展,你会偷着乐的。

问题五:如何在健身房练出最完美的胸肌 1\双杠臂屈伸2\匍匐前进俯卧撑3\绳索夹胸4\:反卧哑铃卧推5\仰卧哑铃飞鸟6\仰卧哑铃上斜卧推7\坐姿器械推胸8\仰卧上斜杠铃卧推9\仰卧杠铃卧推

问题六:在健身房里哪些器械是锻炼胸肌和腹肌的啊? 健身房练腹肌的话应该有多功能的做仰卧起坐的椅子,多做卷腹阿,腹肌撕裂者。锻炼腹肌通常也不需要什么器械。

然后说胸肌,健身房锻炼胸肌的器械就多了,变形金刚(大飞鸟),蝶机夹胸,T杠高位下拉,坐姿器械划船,绳索夹胸,然后经典动作的杠铃卧推,哑铃卧推,新手的话比较推荐的就杠铃卧推4组×12-15次,蝶机夹胸3组×15-20次,哑铃卧推4组×12-15次,T杠高位下拉3组×15-20次,坐姿器械划船3组×12-20次。等体能更好可以在这个基础上多加些组数,更重重量,每组次数的话不需要多做什么调整,通常的动作10来次左右够了,组数越多的话效果也越好。

不过个人不建议专门的去练腹肌,锻炼腹肌就追求体脂很薄,不能有一点点多余脂肪,跟锻炼别的部位增肌增重稍微有点小冲突,或者等你把其他饥群练成型了以后再考虑练腹肌

问题七:用健身房的器械练胸肌该如何练呢,用什么器械 首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发钉胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。

问题八:健身房练胸肌,最有效果的方法是练什么?多长时间能出型? 最好的方法应该不是某一单一动作练习,这样导致形状不佳。

应该首选仰卧飞鸟,就是仰卧双手各举一个哑铃,从侧面往上举到胸前上方。再加上前面那位仁兄所说的推杠铃。不过人应该仰卧,往上推杠铃,跟做俯卧撑类似。

再就是多做点俯卧撑,效果挺好的,不用器械。锻炼部位多。

当然,锻炼要出形状必须结合合理的饮食。摄入各种均衡必须的营养素,不可偏差。否则可能变胖,没线条。

操作方法1上斜哑铃卧推1、将斜板设置为30度,以达到刺激胸肌上部的较好姿势。2、仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。3、上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。4、哑铃重量要合适,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。注意:1、斜板的角度不能超过30度,那样容易将重量过多作用在三角肌前束上。2、在整个动作的过程中,要一直保持胸肌上部的紧张,想象是胸肌在推举哑铃。3、注意动作要控制速度,特别是下放哑铃时,要以缓慢而稳定的速度。2上斜杠铃卧推1、仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右。两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。2、两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。注意:1、横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐,对于胸肌上部练得饱满效果更好。2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍微停顿几秒。3前倾式低俯卧撑

1、垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,手撑在地上做标准的俯卧撑动作。

2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲,重复。

注意:1、想要将胸肌上部练得饱满,前倾角度不要超过15度,否则受力的重点会转至肩部。

2、熟练之后,可以请同伴在上背部加杠铃片,以增加强度,增强锻炼效果。

3、两只手距离于肩宽,20次/组,要练4组。

4低位坐姿蝴蝶机夹胸

1、调整较低的坐姿高度,身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上,让小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。

2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气,尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟,然后吸气慢慢的还原(不要突然发力过猛)。

注意:1、调整较低的坐姿高度,有助于在飞鸟夹胸动作中将上胸孤立出来,将胸肌上部练得饱满。

2、注意重量不要过大,这种坐姿夹胸的上臂外展角度大,不仅要注意肩胛后缩固定,还要慢慢控制动作幅度。

5上斜哑铃飞鸟

1、把哑铃凳调节成斜板,双手抓牢哑铃,并靠在上面,肘部保持一点弯曲。

2、慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作。

3、手臂弯曲90度,可避免肘部被拉伤。

注意:1、上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。

2、一定要保证动作的协调统一,不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展,出现一大一小胸肌。

方法如下:

一、标准俯卧撑

  1、水平位置

  两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。

  理想组数:15个/组 2组/次

2、下斜位置

  将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。

  理想组数:10个/组 2组/次

  3、 夹臂式

  动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

  理想组数:10个/组 2组/次

二、跪姿俯卧撑

  1、水平位置

  动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。

  理想组数:15个/组 2组/次

2、下斜位置

  同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

  理想组数:10个/组 2组/次

3、 夹臂式

  动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

  理想组数:10个/组 2组/次

三、跳跃式俯卧撑

  相较于标准俯卧撑,跪姿俯卧撑更容易将力量集中在上半身的锻炼上。

  在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

四、斯巴达式俯卧撑

  初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,呼气。在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作。

说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌中缝线条

协同肌肉:三角肌前束

起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。

动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。

易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌中束以及厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

什么运动练胸肌最有效的方法

 什么运动练胸肌最有效的方法,现在很多人都是想着练胸肌的,而且人体的各个部位都或多或少有着肌肉,正是由于肌肉的存在才能带动骨骼的运动,实现正常的行动。以下看看什么运动练胸肌最有效的方法及相关资料。

什么运动练胸肌最有效的方法1

  1、俯卧撑

 俯卧撑是一种锻炼胸肌的最好的方法,可以在每天临睡前做20个俯卧撑,每天坚持这样锻炼,时间长了一定可以拥有让自己满意的胸肌的,坚持才是硬道理哦。

  2、引体向上

 这种运动方式也是一种非常常见的运动方式,做引体向上需要一定的健身器材,其实现在在很多小区都有这样的健身器材,做起来也非常的方便,主要是坚持每天做,时间不久你就一定可以拥有让自己满意的胸肌。

  3、卧推举杠铃

 相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽。

 从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

  4、下斜哑铃卧推

 这种运动方式是要将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。只要是长期坚持锻炼一定可以练出健美的身姿。

  5、双杠臂屈伸

 双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力,这个动作的重点是要打造下胸部。

  6、哑铃飞鸟

 使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。这个动作可以很好的锻炼胸肌,也可以作为胸肌训练的结束动作。

什么运动练胸肌最有效的方法2

  1、双杠臂屈伸

 此项运动作为胸部的'热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  2、杠铃平板卧推

 这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

  3、上斜哑铃推举

 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。

 斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

  4、拉力器十字夹胸

 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。

  5、下斜哑铃卧推

 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  6、蝴蝶机飞鸟

 蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。

  7、双脚的位置

 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

  8、平板哑铃飞鸟

 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

  胸肌锻炼的好处

 可以增加肺活量,增强体质等。具体如下:

 1、延长寿命、可以配合戒烟

 2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;

 3、运动后静态心律的恢复能力;

 4、提高自我健康意识,提高肌体自我保护意识;

 5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;

 6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;

 7、提高氧气在身体内运输能力;

 8、增加血液的血色素含量,增加毛细血管数量

  锻炼胸肌期间的饮食

  1、多吃碳水化合物类

 比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

  2、多吃蛋类食物

 蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

  3、适当补充蛋白质粉

 因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。

  4、肥牛肉

 肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

  5、水果蔬菜

 吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

什么运动练胸肌最有效的方法3

  了解这几种练习胸肌的方法,练出完美的胸部线条

  1、因人而异

 每个人的身体承受能力不同,身体素质也有所差异。所以,体质弱的人在锻炼时要时刻注意自己的身体状态,逐步增加运动量,切不可为了快速提升大幅度增大运动量。而身体性能较好的人,运动量比较大,对身体的伤害较小,但是不管自身身体素质如何,在锻炼途中都要时刻关注自己的身体状况,对运动量做出相应的调整。

  2、合适的动作选择

 运动的方式有很多,人们可以通过自己想要锻炼的部位或者锻炼某种能力而选择适合自己得锻炼方式。所以,锻炼胸肌也有其专门的几种方法,每天进行相应的有氧运动的同时也要兼顾到无氧运动的锻炼,在不同的拉伸方式下锻炼肌肉。

  3.强度适中

 运动的强度也分很多种,不同的人会选择不同的运动强度,但是不管是哪一种,都不能过量,总数控制在1014组运动左右。长时间高强度地重复一种动作往往会加深身体的负担,达到负面的效果,所以,较低强度的运动也是可以训练胸肌的。

  4.伤害最小

 在经过长时间的运动后,如有不当的操作,往往会给身体带来危害,在使用各种训练机械时,都要找人在旁边保护,只有自己熟练后方可单独训练,而且训练时的动作姿势要标准,如若有偏差可能会使身体的肌肉拉伤、抽筋等状态。本来是为了锻炼身体,如果因为自己的不当操作而使身体受伤反而不值得。

  学会这些动作技巧,持之以恒的练习,快来看一下

  1、胸肌厚度练习

 想要锻炼肌肉,锻炼自己的力气,练习杠铃是最基础的了,对于练习胸肌更是适合不过了。由于杠铃的练习幅度小,所以在锻炼时要通过不同的卧推方式,尝试寻找不同的方位来训练到胸部的各个肌肉,不仅安全,成效也比较明显。经过长时间的训练,刺激胸部肌肉的成长,胸肌将会变得发达,使人更加有气质。

 现在来说一下具体的操作方式,平躺在进行卧推的仪器上,双腿放松自然垂在地上,适当调整自己的位置至头部位于卧推架的正下方,双手张开肩宽一样的大小,握住杠铃,向上将其取下,位于自己的胸部上方,上下来回推举,反复进行几组训练后再将杠铃放回原处即可。这对于我们胸部的肌肉成长有很大的利处。

  2.胸肌宽度练习

 相较于杠铃而言,哑铃比较小巧,更适合人们在家中锻炼,也可以根据自身的情况进行不同幅度的扩展,伸展胸部的肌肉,通常有平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟两种方式来训练我们胸部肌肉的宽度。

 所谓平板哑铃卧推就是双手分别拿住哑铃,平趴在地面上,靠滚动手中的哑铃进行身体的支撑,将身体支撑起来,来回交替运动即可。哑铃飞鸟则是平躺在地面上,双手竖直举起哑铃,向两边缓缓下落,开会交替运作,看似鸟儿煽动翅膀因此得名。两种动作都比较简单,训练起来也比较应手,对于刚接触锻炼的人来说非常合适。

  3、胸肌分离度练习

 正如其名,这种器材极具针对性,专门用来训练胸肌的,所以它的效果也是最明显的,当训练时,背部紧靠在墙面上,双手用力向中间靠拢,其中完全靠胸部肌肉的拉伸带动胳膊的运动,所以训练的效果将会绝大部分体现在胸肌上,而且这种训练器材对身体几乎无害。

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