膝关节不好,体重较大者,最佳的有氧运动是什么?

膝关节不好,体重较大者,最佳的有氧运动是什么?,第1张

不管你是直立行走,还是躺着趴着,或其他的任何情况,膝盖都会受伤。当一个人体重过大时,男性体脂超过30%,女性体脂超过35%,膝盖在直立行走状态下承受的压力是体重的几倍。

所以,体重较大人群的有氧运动,最佳选择是游泳

但有氧运动却不是最好的减脂运动,因为这强度不高,肌肉参与度不高,容易进入瓶颈期。

最好的减脂运动,是力量训练。

从能量消耗的角度上思考:一公斤肌肉每天24小时大约消耗13卡的热量,脂肪消耗4卡。肌肉量越多,热量消耗越多,脂肪不论拥有,始终都只能消耗4卡。这就好比你存在银行一笔钱,利息可以帮助你过上较为不错的生活(力量训练),不存钱,花钱那笔钱,也只是短时间内提高生活质量(有氧运动。

有氧运动能在短时间内消耗更多热量,这点不用质疑。但这大部分的热量消耗,蛋白质也会参与其中,这也就间接的反映出脂肪流失。而着就会造成基础代谢下降,每天消耗的热量变少。

而且最重要的是,力量训练相比于有氧运动,所造成的膝盖损失是极小的。

膝关节不好,体重较大,既然考虑有氧运动,那么应该是想减肥,最佳的有氧运动应该是游泳,但蛙泳应尽量避免,

游泳能够有效地消耗身体的热量,不同的游泳姿势所消耗的热量不同,此外,人在水中,水很容易吸收身体的热量,身体为了保持一定的体温,会不断产生热量。

游泳是“散热减肥”的一种方式,有的游泳池边上有“水疗池”(按摩池或放松池或热身池),如果是有这种环境,可以考虑不想游泳时就到池子里泡着,也就是不管游泳不游泳,都在水环境里待着。

必须推荐游泳!如果贸然跑步,膝盖受伤在所难免。因为在跑步过程当中,膝盖所承受的压力是体重的两到八倍之大!

在减脂的运动者当中,体重大且膝关节不好的人是最难选择运动方式的。因为膝关节在所有的运动当中几乎都是一个主导关节,无论是有氧的跑步还是无氧的深蹲,过分强度的训练都会导致膝关节的受伤。

心肺有氧运动是传统的减脂训练方式,它的强度较低,可持续时间长,对心肺功能的提高和脂肪的减少有着一定的作用。

在常规的心肺有氧运动当中,例如跑步、骑行、游泳、跳绳等方式当中,对膝关节压力最小的运动是游泳。因为在水中有浮力,不仅对膝关节压力小,而且消耗热量也是比较高的。

另外,控制饮食要注意清淡自然,减少热量摄入。体重下降以后可以进行多种方式的训练,比如肌力抗阻训练和其他心肺有氧训练,会有更好的效果。

体重大、膝关节不好,最好是依靠饮食把体重先降下来,体重太大肯定会对膝关节的压力更大,运动方式也会受到限制,且体质太弱、在锻炼中难以坚持下来,所以先把体重降下来一些。

有氧运动最好选择游泳 ,其他的跑步、跳绳、爬楼梯、骑车都会有不同程度的膝关节压力,游泳是对大体重者最友好、又最有效的方式。

另外, 最好再配合一些静态或者低强度的肌肉训练, 虽然这部分不会消耗很多热量,但是肌肉训练可以增强肌肉的韧性、力量,更好的保护关节,如果用负重训练会额外增加关节负担,所以从低强度的开始循序渐进式的训练。比如靠墙半蹲、徒手半蹲、平板支撑、小燕飞等相对稳定的动作。

饮食减脂减重的方法主要原则是热量适中(基础代谢)+营养均衡+八分饱腹+睡前四个小时不吃东西。

在选择食材方面尽量多的选择天然未加工的,不要去选择加工好的食品。日常饮食中除了面食、油炸、高油脂食物也不用刻意去过度的节食,只要保证烹制方式比较清淡就可以,食物种类尽量多一些、全方面补充营养,但是不要吃撑,八分饱即可。

大基数减脂还是比较容易出效果的,前期会有相对快一些的速度,所以坚持住不馋嘴、不久坐就能看到效果。

常见的减脂不伤膝运动

那么,我们就没法愉快的有氧减肥了吗?

当然不是!还是有不少运动,尤其是下面几种常见运动,就是非常好的护膝减脂选择。

首先要说的,就是夏天专属的游泳。

游泳过程中,由于水中有浮力的存在,膝盖并不会受到额外的压迫;此外,游泳还是一个全身运动,并不会对某个关节产生过度的磨损。

更重要的是,游泳还能一定程度上保护你的膝盖!

科学家调查研究了在12周中,各种不同的有氧运动,对膝关节软骨减少率的影响:

研究结果显示,游泳对膝关节的损耗最小。

游泳组的膝关节处软骨减少率最小,甚至小于不运动组,这在某种程度上,甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。

记得以前看NBA的一些理疗和伤后恢复运动,游泳或者水中活动就是必不可少的。

比如以前看格兰特·希尔在膝关节受损后,一直就采用游泳和水中运动作为体能恢复的主要手段。

科比在岁数较大以后,也采用了游泳加椭圆机的方式进行有氧,也就说明了游泳的确可以减少对膝关节的损害。

游泳:全身运动还护膝,缺点是对场地有要求,还必须会游泳……

除了游泳这类夏天专属,但又相对比较受场地限制的运动,普通健身房里,其实也有一些常见的有氧器械,是很不错的护膝燃脂选择。

比如椭圆机↓

因为对关节而言,瞬间冲击力是更危险的(主要出现在离心阶段),而椭圆机上的运动,大多都是向心收缩,少有离心收缩,所以关节、软骨几乎不会受损。

刚才也提到了NBA的一些球员,会在受伤后选择椭圆机进行有氧训练。

比如之前膝关节十字韧带撕裂的金童卢比奥,在后来很多时候就选择椭圆机作为自己的有氧训练。(詹皇他们最近常用一种攀爬机进行训练,不过国内健身房见到比较少)。

另外,椭圆机还有自己特殊的使用技巧:

在椭圆机训练中,最好像深蹲、硬拉一样,多采用后链肌群,比如臀部、腿后侧等发力,不要膝关节前凸↓

这样,不仅能保护你的膝关节,而且也能更好翘臀不粗腿。

划船机:超燃脂&最方便

上面两种运动,其实都有一点点不是很方便。大型有氧器械只能去健身房,游泳只能去游泳馆,路途遥远还要带换洗衣服……

一般人倒是会在家里买个跑步机。不过……跑步机这玩意先不说膝盖,跑起来楼下的邻居就会过来找事了……

跑步机也能收纳……不过一般人更多的是把它当置物架晾衣架用……

严格来说,水阻划船机还是一种等动收缩训练。也就是在动作的全程,阻力会随着你力量变大而变大,你的受训肌群,会100%发力,训练更高效。

与之相对是常见的等张训练,比如你弯举10公斤哑铃,在动作全程受到的阻力,就只有十公斤。

恩……接下来是防不胜防环节~

因为最近想写居家的健身器械,所以我们跟一家专门做智能化运动 健康 服务的小伙伴,联合在微信订阅硬派健身上做了个硬派粉丝价活动!!!

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(全实木、水阻、带心率监测等,所以本身原价也是有点高)

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最后附送几个划船机的特殊玩法~

椭圆机只能锻炼腿部吗?

使用椭圆机运动的时候,运动轨迹呈现椭圆形,运动过程中,臂部和腿部都是跟随椭圆机的运动轨迹在运动的,所以都会得到锻炼,我上个月买的零重力椭圆机放在家里每晚运动40分钟,肚子上和大腿上的肉都明显甩掉了。

椭圆机可以锻炼腰部吗

全身锻炼

首先是腿部,因为身体没有腾空,所以对膝盖没有冲击,相对来说强度也不如跑步

另外,椭圆机有手柄的,如果使用手柄是可以活动到肩背的;如果不用手柄为了维持身体的平衡必然要借助平衡肌群,但是要锻炼到手臂肌肉这个就不太靠谱了,手臂肌肉还是需要力量练习滴,比如哑铃这类的。椭圆机基本上是强度不大的有氧运动,不会使手臂或腿加粗

如何 锻炼 椭圆机

你好,

椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合起来,经常使用可以协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,还能平和心态和提高运动能力。椭圆机的适用人群很广。对于健康人群,椭圆机能增强体质、提高身体素质;膝踝关节不好的人走路或跑步时,双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛,而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择

但我们在锻炼场所常看到,一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机,运动时只有腿用力,胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用,或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时,如果手脚配合不协调,越用力身体越紧张,上下肢之间的对抗也会更强烈,结果顾此失彼,还可能由于动作不协调,产生疲劳感,拉伤肌肉,甚至摔伤。

正确的练习方法是:双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踩运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后,再逐渐增加手的推力和拉力。

用椭圆机练习能做向前、向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟,再做向后练习3分钟,一组练习5~6分钟,最好每次活动能够练习3~4组。动作频率应逐渐加快,但不宜太快,一定要把握在自己能够控制的范围之内。

椭圆机锻炼能降底血糖吗

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

椭圆机可以锻炼什么?

椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中,椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具,而且也广为使用者喜爱。椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作,因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机被设计出来的时间虽短,但是由于受到大众的喜爱,因此发展也相当的迅速。可惜,到目前为止,在运动生理学的专业书籍中,介绍这个新运动工具的运动生理反应资讯还不多。

椭圆机主要锻炼那些部位?

椭圆机的,腰,腿,肚子,手臂。堡威椭圆机,一个月瘦了15斤

蹬椭圆机锻炼身体哪部位

椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练工具,对于非专业使用者和跑步机的效果一样。

能锻炼到腿,臀部,腰部,如果有握杆的也可锻炼到上臂

椭圆机锻炼到了身体哪些部位

首先是腿部,因为身体没有腾空,所以对膝盖没有冲击,相对来说强度也不如跑步

另外,椭圆机有手柄的,如果使用手柄是可以活动到肩背的;如果不用手柄为了维持身体的平衡必然要借助平衡肌群

但是要锻炼到手臂肌肉这个就不太靠谱了,手臂肌肉还是需要力量练习滴,比如哑铃这类的

椭圆机基本上是强度不大的有氧运动,不会使手臂或腿加粗滴

全身有氧健身器材,脂肪会加快燃烧,相对多一些, 堡威 椭圆机不错

长期用椭圆机锻炼身体哪里?用椭圆机对身体好么

你可以把椭圆机理解成跑步机,都是减脂用的,长期锻炼会起到减肥的作用。

大约能瘦4kg到6kg左右。

体质不一样,瘦的速度也不一样。椭圆机运动是有阻力小的运动状态即平稳运动,也有阻力比较大一点的,带有节奏的状态,运动时间不同、运动状态不同,消耗的热量也不同。 

30分钟椭圆机平稳运动:292卡路里 ;

30分钟椭圆机带强弱节奏:336卡路里 ;

45分钟椭圆机平稳运动:437卡路里 ;

60分钟椭圆机平稳运动:583卡路里; 

60分钟椭圆机带强弱节奏运动:653卡路里。

扩展资料

椭圆机减肥技巧

1、双手扶住扶手 

椭圆机运动时千万不要把扶手当摆设,要让手臂随着脚的运动一起动起来。手要轻握扶手,随着脚依次向前进行蹬踩运动,等手脚动作比较协调后,还可以适当的增加手的推力和拉力。这样既可以锻炼手臂肌肉,还能够帮助多燃烧掉10%的热量。 

2、运动时间不少于30分钟 

椭圆机是需要运动达到20分钟以上,才能开始燃烧体内的脂肪,所以每次的运动时间至少要达到30分钟才能消化更多的热量。 

3、坚持每天锻炼 

每天都坚持椭圆机锻炼,可以更好的帮助身体消耗热量,并延续燃脂的效果。

著作权归作者所有。

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