杠铃硬拉标准动作

脊柱中立。脊椎腰椎负责支撑身体直立，由于其结构比较长的原因，在进行俯身动作时杠杆效应也zui大。跟我们挑水一样，扁担越长越容易断，所以脊柱本身是无法承受很大重量的，所以要用核心肌肉来保护它。所以在硬拉的时候，腰背部要保持挺直，这样竖脊肌和臀部就比较好发力，如果弯腰驼背的话，腰椎就容易超伸受伤。

                                   

                                   

膝盖中立。跟深蹲一样，硬拉也需要下肢支撑承受重量，在这个过程中膝关节同样会承受压力。膝关节活动范围有限，在硬拉过程中无论是内扣还是外旋，都会导致膝盖受力变形，从而使膝关节位置迁移。膝关节支撑xing比较强，但是活动xing比较差，所以任何一些变形受力都会导致扭伤。在大重量深蹲或者硬拉时，更要注意膝关节中立，否则会有滑膜脱落的风险。

杠铃拉近身体。在硬拉时，尽量把杠铃拉近身体，而不是远离身体。让杠铃杆贴近小腿拉升，脚掌中部或者脚后跟发力，避免脚尖发力。如果杠铃远离身体会有什么情况呢？那就是腰背部承受的重量大于臀腿承受的重量。竖脊肌保持身体直立，但是强度并不会高到哪里去。更何况硬拉一般都是大重量，只有臀腿这种大肌肉才能扛得住，竖脊肌代偿过多就会受伤。

学习推手要循序渐进

《老子》说：“合抱之木，生于毫末；九层之台，起于累土；千里之行，始于足下。”说明不论学习什么学问或技艺，都应从点滴做起，循序渐进，先打好基础，再求进一步的发展。学习太极拳推手当然也不例外。可是有的人爱走“捷径”，不从单手推挽学起，而直接从四正推手开始。结果往往练习多年，依然分不清掤、捋、挤、按四手；不是“四手不全”，便是“四手不正”。本来学习推手，在姿势正确以后，首先从“听劲”和“换劲”入手，关键在于引活劲路，懂得沾、粘、连、随，不犯顶、抗、瘪(原作“匾”，一作“扁”)、丢，熟习柔化斜闪，然后再试劲发放。

而今有些年轻人，往往一学推手便热衷于发劲，与人推手时，拙力僵劲充满经络，全凭蛮力硬推硬拉，这样最易发生误伤，更谈不上提高太极拳推手的技艺水平了。因为太极拳推手纯是一门技巧之学，如能单凭力量胜人，那义何来“耄耋能御众之形”和“四两拨千斤”之巧呢

所以前辈太极拳名家对推手教学，历来强调循序渐进，反对囫囵吞枣。他们常常把学习推手比作儿童学习书法，认为应该从描红、印格开始，由简到繁，从易入难，渐至临摹碑帖和白手作书；并在学好楷书以后，再学行书、草书。这样基础打得牢固，日后造滑也就渐趋精深，由熟习推手招法而逐渐进入“懂劲”阶段，由懂劲而进一步达到得心应手、运用自如的“神明”阶段，所谓“三年小成，十年大成”，是完全能够实现的。

反之，即使推手十几年甚至几十年，仍是一双“硬手”，始终化不掉僵劲，或者依然分小清四手和屡犯“双重”毛病。所以，循序渐进地学习推手，这足初学推手的人所必须注意的关键问题。

推手运动中会不会发生误伤

有些人很想参加推手运动，但又觉得这么推来推去一定很容易发生误伤，以致产生了顾虑而不敢参加。

其实，推手运动中发生误伤的可能性，远比摔跤、足球等体育竞技性运动要小得多了，而且是完全可以避免的。然而任何体育竞技，要避免误伤事故，首先要从思想上端正对待体育锻炼和竞技的态度，太极拳推手也不例外。如果没有良好的拳德、拳风，不问情况一味逞能，甚至蓄意伤人，那实际上就不是什么“误伤”了。

所以，首先要有团结友爱之心，把练习或竞技的对手当作相互帮助，共同提高的好友，这样才能从根本上避免误伤事故。

尤其对于旧时代有关比武的故事传说，应该历史地分析批判对待，而不应生搬硬套到今天的体育竞技中来。其次，要遵守推手运动规则，我国各地民间历来都有一些约定俗成的口头性规则，如不准使用踢法、打击、撞膝、顶肘、抓闭以及反关节等有伤害性的技击方法，也不准使用摔跤运动中的一些摔法等等。凡属县、市以上体委或武协正式举办的推手竞赛，一般都应遵照国家体委审定的《太极拳推手暂行竞赛规则》办。

近代太极拳不断向养生保健和医疗体育的方向发展，因此，推手练习或竞技一般也是十分讲究“安全第一”的。再次，推手技术要注意不犯“双重”的毛病，先要由柔人手，即学会掌握防守的柔化技术，然后再去学习进攻的发放技术。而且应该把对练与竞技明显地区别开来，对练发放通常应是熟识的同学或拳友，而且事先应有口头协议。否则轻易发放，即使小伤人，也会伤害感情，甚至引起纠纷。同时，也要学会一些自我保护措施，以及不断提高自己的应变能力。凡能确实做到以上几点，那么太极拳推手一般是不易发生误伤的。

太极推手要点(赵宪平)一、上身放松，下身稳固，步法灵活

首先条件是身正式顺，推手时才会自然松静下沉。通过气的松沉使身体重心下移，重心变得较低，使下肢更加稳因，上身更加松灵。第二，步法灵活是通过两腿的虚实变化和重心的内在变代而实现的。第三，推手的圆弧线路和劲别，要求与呼吸密切配合。这种密切的配合是通过长期练习自然形成的，不能强求。一般地讲，推手时，按为呼，挤为呼，捋为吸，朋为吸，化为吸，被捋为自然小呼吸，这种小呼吸就是为求得心静体松下肢稳。如被挤、被按到不能再吸时就改为呼。要求自然是为求式沉。大捋中的呼吸，闪为呼，靠为呼，按为呼，捋为吸，被靠为吸，被捋为小呼吸，转身将按末按时为小呼吸，其它动步末发劲时也是小呼吸。通过呼吸的平静心静，使周身松静，从而做到上身放松、下身稳固、步法灵活，这就是整劲，即：上身松静下肢稳，虚实分清步法灵，呼吸不强心平静，心平全身

硬拉的标准动作

　拉扯是一种较为普遍的运动减肥方法，做为平常健身运动之中，拉扯一定要把握的方法，要把握一些标准的姿势，否则会造成肌肉损伤。要留意起止的姿态，在拉上的全过程之中要把握一些方法的问题，下边我们就来了解一下这些方面的内容。

硬拉的标准动作1

　 拉扯标准姿势

　 1、起止姿态

　两手环握哑铃，握距稍宽于双肩包，手臂当然挺直，让手臂肌肉焦虑不安起来。锁骨在哑铃的上边，肩膀在哑铃稍正前方。两脚与髋同宽，脚跟外旋，坐落于哑铃的正下方，脚后跟蹬地。哑铃接近小腿肚。略微曲膝，人体寻找适合的一点，促使髋骨处在较高部位，抬头挺胸，下背部伸直，核心收紧。膝盖骨应略微触碰胳膊里侧。

　 2、拉起全过程

　呼吸，屏息，伸膝起动（让开哑铃轨迹），屁股、大腿根部使力，着力点取决于脚跟，挺直膝盖骨。躯体挺直全过程中，胳膊自始至终垂直平分路面，并维持哑铃贴近人体，胳膊只起挂勾上下，当然垂悬，不必尝试手提到哑铃。姿势全过程中，膝关节不必超出脚跟。

　 3、站起修复起止

　躯体挺直抵达顶端后呼吸，握紧哑铃站直；双肩包向后看齐，挤压成型你的背部，另外将屁股略微前挺，维持一秒钟。从站立部位学会放下的情况下，髋关和膝盖骨另外开启，但先屈髋，屁股后退，躯体前伸，哑铃贴近膝盖骨时略微曲膝，着陆到膝盖骨下列提升曲膝视角，全部全过程迟缓而又节奏感降落。站起尾端吐一小一口气，随后憋着剩余的气，直到学会放下哑铃进行拉扯再出气。

　 4、肌肉使力全过程

　一直以来，大伙儿针对拉扯的一个大争执便是……拉扯到底是练背的，还是练腿的？实际上都能够是，也都能够并不是。针对纯碎为提高能量的训炼而言，拉扯另外是一个背部训练姿势和臀腿训炼姿势，原因便是它应用的净重太大。想个办法，如果你手里握着一个几十到几百公斤份量的'东西，你肯定是要全身用劲才可以把它举起来的。那麼掌握拉扯这一姿势的全部肌肉使力全过程，更非常容易协助我们更强的把握拉扯技术性。

硬拉的标准动作2

　 常见的错误

　 1上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

　 2膝关节明显弯曲。

　 纠正方法

　身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。

　 动作要领

　两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌。股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

　 提示

　动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。