我想增加上半身的肌肉！怎么练？

1本人水平有限，也不是正规教练。只是在网上泡的多了，杂志看的多了，自己总结着写的。不一定准，但大体应该是不会错的，。

2大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的（练5天休一天），金字塔训练法，超级组什么的。我要说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。而我要写的是，针对入门朋友的计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。

3健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你不用看了。

二、原理：

这个计划是怎么定的？为什么选这些动作？别急看计划，先要知道为什么这么练！

1 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作

2 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。

3 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用！ 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。

三、计划：

周一：

胸

卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12

上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12

拉力器夹胸 4组 资料 124

如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

肱三头肌

窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12

站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12

反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 124

如果你还有力气：

劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推…哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

周二 休息

周三

肱二头肌

杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12

斜托弯举（单臂也可） 4组 124

单臂弯举 4组 124

如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

背

引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。

坐姿划船 4组 104

单臂划船 4组 124

硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。

想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

总结：

二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

周四休息

周五

三角肌

坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12

俯立飞鸟 4组 124

侧平举（器械也可） 4组 124

可加一个动作 杠铃上提（前平举） 123

斜方肌

杠铃划船 3~5组 12~10~12

哑铃划船 3~5组 12~10~12

总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。

周六休息

周日

大腿

深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

坐姿腿屈伸 4组 104

腿举 4组 124

站姿腿后踢 4组 204 这个是练PP的

小腿

俯卧腿屈伸 4组 12~104

提踵（坐，站姿都可）4组 124

总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。

腹肌一周练两次，那天都可以。

仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动

仰卧抬腿，20组，做到崩溃

仰卧团身，练到崩溃

扭腰，崩溃

腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以…怎么崩溃怎么来吧

四、写在后面的话：

1 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。

2 过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循环都可以的

3 有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下

4 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标

5 坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处

增肌的话不推荐只练上半身，尤其是核心。需要有氧运动的辅助，建议你可以把重心转移到上半身的力量训练上，然后加上一定的有氧，会更好的帮助你增肌。

另外，上半身的力量训练最好找专门的健身教练知道。很多基础动作容易出现错误，可能会训练之后没有效果，反而出现拉伤的情况；最后就是把饮食摄入的蛋白质增加起来，具体比例咨询教练哦。

有用请采纳谢谢

虽然腿不好练，但最主要的原因是这些人没有把腿列入主要训练内容中，甚至不练腿。

其实这种做法是低效的，愚蠢的。因为练腿并不只是让腿部肌肉更加强壮而已。以练腿的最经典动作深蹲为例，这个动作能够刺激下肢所有肌群，包括臀部、大腿、小腿，甚至脚趾之间的肌肉，并且对核心肌群的稳定性有所提高。

另外练腿还能够促进睾酮分泌，对于身体整体的增肌以及体能提升、生活状态会有所帮助。

但为什么很多人明明知道这些好处，但还是不练腿呢？

首先第一个原因就是:练腿太辛苦了。

经历过练腿日的朋友都清楚，在练腿之后的几天甚至一周，腿疼的走不了路、下不了床、上楼梯都得扶着的感觉。这种训练后的痛苦让很多新手望而却步，远离了练腿。

另一个原因是，不好看到。

很多人跑到健身房来健身，主要的是想要改善自己的体型，好在人群中展示出自己。我们可以撸起袖子展示一下自己粗壮的胳膊，也可以穿着衣服就能看出来自己的胸肌饱满，甚至可以撩起衣服显示一下腹肌的形状，但几乎没有人会把自己的裤子脱掉让别人欣赏欣赏大腿的肌肉。

最后一个原因，练不出来。

存在一些人努力练腿，但是腿没有发生变化。这种情况很少，但还是会出现，只要加大强度，努力训练改变这是时间的问题。

如果你问健身者最难练、最痛苦的部位是哪里，我相信90%的人都会说腿。

虽然健身者们知道，一分耕耘一分收获。但相比于身体的其他部位，腿部的进步幅度是最慢的，也是最难以察觉的。

有些人想增加腿部的纬度，制定好了非常好的训练计划，也吃了足够 健康 的食物，但最后会发现，虽然自己把更多的精力放在了腿上，但上半身的肌肉却长的更快。

这种付出与收获不平等的状态，注定会让很多人放弃训练腿部。

但如果你的目的只是增强腿部的力量，那么进步是非常明显的。因为你可以不断的加重量，只要你的训练计划是聪明现实的，你就可以直观的看到自己的进步。

除此之外，如果你并不在意腿部的训练，觉得可有可无，那么可以，毕竟那是你的身体。

但如果你想最大程度的增肌或减脂，相信我，练腿，尤其是深蹲，会让你更快的达到目标。

如果你想减脂，去练腿，因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度，帮助你更快的达到减脂目标。

如果你想增肌，去练腿，因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度，帮助肌肉更好的合成蛋白，更快的达到增肌效果。

健身房里的这些上身强、下身弱的人，一般称之为“上肢主义者”，腿部训练不重视，有审美观的因素，也有训练体系的问题。

常规的健身房，是以健美体系为主的，训练方式是分化式的，那么有些人在借用了分化式的训练方法后，侧重了上肢的训练，原因在于展示方便，随时可以显露、比试胸、背、腹肌、二头或整个上身，一般人不会主动展示下肢。不能说是腿难练，因为上肢训练也不容易。这就是个审美问题，本来健身就有展示美的目的。

在常规健身房也能看到有练力量举的，这是另一个训练体系，要练三大项，深蹲、硬拉、卧推或站姿推举，练腿是根本，所以，力量举训练体系培养不出“上肢主义者”。

⒈审美原因；⒉难易程度；⒊生活原因

说起健身，有些男性更加在意腹肌、胸肌，甚至背部、肩部都不会特别的注重，更别说处于下肢、不会露出肌肉的腿部，如同女性更加在意马甲线、腰臀比， 都会倾向于把容易凸显出来体型的部分练的更完美一些。

腿部的恢复速度很慢、锻炼过程很辛苦，即便是有诸多优点，比如增加睾酮激素、锻炼到更多的肌肉群、提升代谢等，但是很多人还是会惧怕腿部的练习，只是有些人选择挑战，有些人选择不重视。

腿部的训练成效不会那么快显现出来，增加腿部的力量就必须要增大重量 ，这往往带有一定的危险性，这不是主要因素，因为即便是上肢的训练，只要增加重量都会有受伤的几率存在。关键还是痛苦程度、练完后的酸爽程度比起上肢都要强烈许多。

关于生活方面的原因，腿粗的人都知道，特别不容易买裤子。 就算是肌肉腿，也是粗腿的类型，一样不好买裤子。合适的最多是运动裤，如果腿粗腰细会更加困难，对于上班族来说，还是比较犯难的，西装裤只有定做比较合适了。不过有这样烦恼的大多是腿部肌肉比较发达的、练了好些年的人。

1腿确实难练

2练腿太累

但是练腿是非常重要的，练腿可以让很多肌群参与运动，健身的效果会更好。练腿可以促进激素的分泌，极大的提升训练效果，是人体自身产生的补剂。而且练腿可以提升性功能，

男的练腿，女的受不了

女的练腿，男的受不了

男女都练腿，床受不了

这是审美的问题，倒三角更好看，没听谁说桶型身材好看的。

不过我也并不是说不要练腿，毕竟每个人都愿意练自己更擅长的。比方说，胸练的好的更愿意练胸，腿粗的更愿意蹲腿！

我一个女性朋友就总批判我，腿练的不好！我承认啊！关键我是为了好看，又不是为了去干力气活！为什么要练那么粗？36岁了，不参加比赛！开心就好！

第一个确实是相对于其他部位腿部更难练，第二个原因就是现在的人更追求上半身的美观，比如麒麟臂，腹肌，胸肌而忽视了腿部的训练，上半身强壮下半身渺小的大有人在。

练腿是多么的痛苦，没有亲身经历的人根本无法理解。每周最痛苦的一天莫过于此

腿部肌肉锻炼方法

事前热身操&单臂支撑动作

Tips

事前热身操：双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

单臂支撑动作：锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

腹部肌肉紧致球操&空手道姿势

Tips

腹部肌肉紧致球操：锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。

空手道姿势：

锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重复5-10次即可

们在健身房训练中，除了一些女性练腿和臀以外，很少有看的增肌的人群来练腿，他们只注重于上半身，肱二头肌肱三头肌多大多有型，胸肌多大多厚，背部多宽，腹肌有多么明显，有几块腹肌等等！如果不练腿，这些都长得慢！腿部在我们健身中占了很大的重要性，每次练腿你会分泌更多的雄性激素，可以帮助肌肉生长，能够更快的合成肌肉。

第一个，练腿能够让你肌肉长得快，第二个能够让你全身看起来美观，不会因为上身大，下身小而导致身体看上去不协调！而且腿的肌纤维比每一块大肌肉都要多几倍，所以练腿的时候要比上半身更累！每次练腿都是在用生命练腿，练完之后充酸走路都麻烦！但是练腿的好处呢是有很多的，能够提高你的身体素质！

当你在增肌的时候遇到瓶颈期的时候，怎么练都长得慢。这个时候腿部训练，能够让你更快的突破那个瓶颈期，腿部能够承受比上半身更重的重量，能够让你突破瓶颈，更上一层楼！我们平时生活中，无时无刻会用到腿，能够在生活中提现的更加强壮，更有魅力，腿部还能提高性能力！这是很多男性朋友的福音啊！接下来了解一下腿部的训练方法和计划吧。

首先我们练腿的方法呢有很多，最为科学的是循序渐进法！虽然我们腿部力量很大，但是你也不能在刚开始的时候就上大力量，虽然大力量很有用，但是你需要慢慢的来，刚开始时要注意我们的动作！如果动作不对，就会导致你的训练效果打折扣，还会受伤！最重要的就是膝盖，很多朋友都没有注意到，我们做深蹲的时候，膝盖是不能够超过脚尖的，如果长时间训练膝盖超过脚尖，你的深蹲全是膝盖在用力，你的膝盖承受了你所有的力量，严重的会导致膝盖的碎裂！

所以我们要把正确的动作了解学会之后，再进行我们的训练！我们深蹲起来的时候还要注意腰不要用力，只能用大腿的力量！训练的时候脚向前一小步，双脚与肩一样宽，大腿不能超过膝盖！这是动作的要点！当你练大力量的时候，需要人保护好！最好是佩戴腰带！能够保护你的腰，也能限制你的腰发力，这可不能马虎对待！深蹲是练腿的黄金动作之一，效果非常的好！还有我们的硬拉，它可以练我们的腿和核心腰，这个动作也是黄金动作。但是这个动作也称“腰椎粉碎者”。

如果大负荷力量的时候，你不佩戴腰带，或一些保护工具，你受伤的几率会提高很多！硬拉还好练到我们的后背，是一个全身的训练动作，增肌必备！也是突破瓶颈期的黄金动作！也要在了解它的动作之后，再来选择训练！腰可是一辈子的事情！马虎不得！我们训练也是一辈子的事情 也马虎不得！

我们的训练计划呢，还是比较单一，健身这个爱好枯燥而单一。习惯了就好了，能够给你带来更多的魅力！训练的动作主要是针对大腿的发展！促进激素分泌！

计划: 杠铃深蹲15个×5组，举腿器:15个×5组，弓箭步：15个×5组，俯卧小腿伸:15个×5组，硬拉12个×5组，每组间隔50-60s。练腿比较累，越到后面越累，靠意志坚持住，每一次练腿，都是一次很大的提高！现在知道为什么要练腿了吧，赶紧把腿的计划加入到你的训练计划中吧！

在健身过程中最痛苦的训练应该就是腿部肌肉群的训练了，往往在经过一次腿部训练以后大概我们三四天都没有办法正常走路，下个楼梯腿都会在发抖。那么腿部训练其实是在所有健身运动过程中比较累以及辛苦的了。所以大多数健身的人群都不会选择健身的时候锻炼腿部肌肉群。其实我认为这种想法简直是一种最错误的观点了。

那么大多数人不想训练腿部的原因我想跟我在健身初期的时候大概都差不多。因为健身的目的除了有一个良好的身体素质以外，我还比较追求身体线条的美感，而腿部的训练会导致我们的腿部变粗，以及大腿肌肉外翻。那么这样对于我们平时穿裤子之类的都会有影响，所以对于练腿是比较抗拒的。但是当我在健身半年后我了解到了训练腿部的好处来说就开始一直锻炼腿部了。而且在训练中我也确实感受到了训练腿部肌肉的好处。

那么就让我们来说一下锻炼腿部的好处有哪些。首先在我们健身时期都会遇到不同的平台期阻止肌肉的发展，那么许多人对于平台期的出现是非常困扰的，因为无论怎么练都没有任何长进，那么这个时候我们就要选择训练腿部从而打破平台期了，因为人体力量的百分之八十来源于腿部，所以腿部肌肉的增长会有效的提高你全身力量的增长。同时在训练腿部的时候由于腿部肌肉能够很好的促进睾丸酮分泌，而睾丸酮又是我们肌肉增长必不可少的一种激素，所以练腿能够有效的增加我们肌肉生长的速度。

那么除了以上两点以外，训练腿部还能够有效的增加男性以及女性朋友性能力的增加，因为性能力的高低除了天生决定以外，我们还能够通过平时训练腿部肌肉从而达到提高性方面能力的增长，男性会增加在性方面的时间长度以及性器官的能力，女性也可以很好的有提阴提胯的效果。所以说除了练腿能够增加我们在健身过程中的效率以外还能够直接影响到我们的生活。

其实对于健身的朋友们来说，健身不练腿，真的是一个非常错误的选择，我们应该要明白腿部肌肉是全身肌肉的力量支撑来源，只有练好腿部才能够有效的帮助你在健身过程中解决一切问题。所以健身必练腿。

　　练上肢力量，不会影响长个子！但是拉韧带柔韧影响长个子！比如练武的，那些人身上的筋都拉开了，所以你看练武的没几个个子高的！

　　当你上肢的肌肉成型之后！并不会让你的身体固定下来，如果你过上几个月不练了，那你的肌肉又回变回原来的样子，！上肢都是这个样子！所以你更不用害怕影响腿了，你锻炼的是上肢，又不是腿部力量，如果你练的是腿部力量或许还会影响你的生长！但是练上肢是不会影响你的生长的！

　　跑步不会让你腿有什么增长，只会增加你的身体素质！

　　如果你想长个子，我建议你没事去打打篮球，多跳！那样对长个子有帮助！

　　这个属于本人的经验!我在初三的时候个子就178了，但是我们高中体育考试就要拉筋，也就是拉腿部的柔韧，练得我都能劈叉了！自从那以后我就不太长了，我现在都高二了。才180，而我爸说他高中的时候就180了！ 后来我问了我们的训练老师，老师给我说，他其实也一样，都是拉柔韧之后就不太长了，他的大学同学嫌个子不长，吃一些帮助增长的食物还是什么的，后来还长了几厘米！ 当然价格也是挺贵的！

　　老师的分析是，人的韧带本来处于一种正常的状态，你个子要长，韧带自然也随着你的个子的生长慢慢的拉撑，但是你要是突然给韧带一个刺激，把本来正常的韧带使劲拉到极限，比如韧带就像是一根皮筋，你把它正常的拉紧，如果你慢慢的拉它，他会慢慢的伸长！但是如果你猛烈地拉它，那就可能他会一下子达到极限，然后你放手之后，发现皮筋的弹性不如以前了！ 韧带也橡皮筋一样！虽说大部分人长不高是因为骨骼的发育问题，而韧带就像连接骨骼之间的那条线，如果线出问题了，那个子自然也就长不高了！

　　很多东西不是像你想象那样的！ 我建议你跑完步之后再去拉柔韧，压腿，慢慢的压！不要让韧带有撕裂的感觉！不要让韧带疼，这要慢慢的压压就行了！让你的韧带更富有韧性就行了！不要练得像我一样，能劈叉下去，但是这是我们体育生没办法的事啊！