如何锻炼腿部肌肉 推荐4项腿部肌肉训练

深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

1、膝盖应与大脚趾方向一致；

2、头部、颈部与肢体方向一致；

3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：

1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；

2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；

3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；

4、回复到起始动作；

5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

2

腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；

2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

1、双脚向前，与肩同宽；

2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；

3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；

2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

3

原地弓箭步练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；

2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；

3、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；

2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；

3、起身回到起始前状态，重复动作。

4

直膝硬举练习

练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领：

1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；

2、膝盖稍曲；

3、动作恰当、尽可能地前倾；

4、挺胸，勿转身尤其关键。

起始动作：

1、双腿分立至约与肩同宽；

2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；

3、自然站立，膝部稍向前弯曲；

4、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；

2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；

3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

5

正握箭步蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双脚并拢站立；

2、双手紧握哑铃，手心向内；

3、挺胸、提臀、收腹。

动作：

1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；

2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

END

注意事项

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

5个动作改善膝超伸

大腿粗，小腿凸

膝超伸自测

大腿粗，小腿凸

站立时，骨盆习惯性前移(小腹凸起自然站立时，膝关节向后反弓

穿平底鞋时，感觉支撑点主要在前脚掌，脚掌内侧

为什么会膝超伸

人在行走或站立时，膝关节向后反弓，出现过度伸展(膝伸展角度大于等于5度)

膝关节韧带损伤，关节囊松弛，大腿前后两侧肌力不平衡，臀大肌力量的减弱，踝关节背屈(类似脚尖)不组等，都是诱发和加重膝超伸的原因

正常的膝关节从侧面看，股骨和胫骨呈一条直线膝盖超伸膝超伸时，大腿和小腿形成了一个“C”形，不仅影响美观全身也是也影响很大

矫正动作一靠墙静蹲

适合股四头肌(大腿前侧，力量不足的人后背贴紧墙面，双脚向前迈出一步往下蹲使大腿和小腿之间的夹角小于90度一次1分钟，一天3~5次

矫正动作二箭步蹲

主要锻炼臀大肌，胭绳肌(大腿后侧腰背挺直，核心收紧，单腿向前跨出下蹲时大腿尽可能与小腿垂直，保持3秒两腿交替，一次1分钟，一天3~5次

矫正动作三倒退上楼梯

倒退上楼梯时，膝盖不容易达到过度伸展有利于培养膝关节正常位置的感觉次50个台阶一天3~5次

矫正动作四站姿弹力带抗阻

站立，一腿向前迈出，在膝盖附近绕过弹力带对抗弹力带屈膝

在腿部伸直时保持3秒，然后放松15~20个一组，重复2~3组，两腿交替

矫正动作五足底筋膜放松

可帮助伸展足底筋膜，缓解足部支撑不足导致的膝过伸

将网球沿脚跟一直滚至前掌先大面积滚动，再重点滚压痛点一次5分钟，一天2次

　膝关节的肌肉应该如何锻炼又不会太过的损伤膝关节呢？下面就随我一起去阅读膝关节肌肉如何锻炼，相信能带给大家启发。

　 1直腿抬高练习

　可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法：

　仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

　重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

　 2股四头肌等长收缩练习

　可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：

　腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

　 3夹枕头练习

　可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：

　平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

　 4侧抬腿练习

　可以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法：

　扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

　 5坐抬腿练习

　可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉；具体方法：

　坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　 6踮脚尖练习

　可以锻炼小腿肌肉；具体方法：

　双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

膝关节的过伸，或者称为膝反张、膝反屈的畸形，有时一些年轻女性比较常见，主要是在站立过程中膝关节出现过度伸直，也就是伸膝展角的角度>5度，可以确诊。

临床上来说，引起膝过伸的原因还是比较多的，主要包括就是屈膝肌的力弱、伸肌的肌力过强，或者两者的不平衡，可以见于一些神经系统的疾病，如肌痉挛，以及小腿的畸形或者足部的疾病，如足的高弓或者足弓异常等。有时也见于膝关节韧带的过伸或者韧带的松弛，也会导致膝过伸。

膝过伸给机体带来的危害主要是容易造成膝关节的过度磨损，从而诱发骨关节炎，对于膝过伸来说有些简单的锻炼、纠正方法，比如可以做一些膝关节屈曲肌肉的练习，如足背伸练习，就是增加胫骨前肌的力量，尽量做膝背伸。足背伸也就是的足背向上方尽量的翘脚、勾脚的运动，甚至可以抗阻力，采取一些阻力的方法以增加屈膝肌的力量。也可以进行屈膝的练习，也就是坐在椅子上，尽量进行屈膝并维持移动一段时间，大概五个、十个一组，每天做上几组，这种情况都是有助于增加胫骨前肌的力量，从而改善屈肌和伸肌的肌力的不平衡，纠正膝关节过伸的畸形。

最容易阻挡腿变直的体态畸形症状就是膝超伸。

膝关节超伸快速自测矫正训练：

站立时，骨盆习惯性前移(小腹凸起)

自然站立时，膝关节向后反弓

穿平底鞋时，感觉支撑点主要在前脚掌、脚掌内侧

什么是膝超伸？

膝过伸，又称“膝超伸”或“锁膝”。即人在行走或站立时，膝关节向后反弓，出现正常超伸过度伸展(膝伸展角度>5度)的情况。

正常的膝关节从侧面看，股骨和胫骨呈一条直线。

膝超伸时，大腿和小腿则形成了一个”C“形，不仅影响美观，全身也被伤了个遍。

膝超伸的危害

磨损膝关节

容易导致膝关节韧带、半月板、脂肪垫等损伤，引起膝关节疼痛、滑膜炎、半月板退变等，并且膝关节磨损不可逆

增加膝关节的急性损伤

如果在承受压力比较大时(例如负重、跑跳时)，则膝关节急性损伤发生的概况极大，更严重的可能导致骨折。

影响骨盆和脊柱姿态变化

膝超伸的人为了维持平衡会将重心前移，导致骨盆前倾，二者同时存在并相互影响，而且还会导致腰椎曲度过大，甚至还会引起圆肩、驼背。

导致小腿粗、僵硬

身体重心前移时，小腿后侧肌肉会自主发力量、维持膝盖的正常位置，久而久之就会小腿越来越粗，越来越紧张。

导致扁平足

膝超伸会导致足底和小腿后侧肌肉紧张，站立行走时足跟负重不足，足弓下陷，踝关节外翻，形成扁平足。

膝超伸矫正操

靠墙静蹲

适合股四头肌(大腿前侧)力量不足的人。后背贴紧墙面,双脚向前迈出一步往下蹲，使大腿与小腿之间的夹角不小于90度。一次1分钟，一天3-5次。

箭步蹲

适合臀大肌、腘绳肌(大腿后侧)肌力下降的人。腰背挺直，核心收紧，单腿向前跨出，下蹲时大腿尽可能与小腿垂直，保持3秒，两腿交替。一次1分钟，一天3-5次。

倒退上楼梯

倒退上楼梯时，膝盖不容易达到过度伸展位，有利于培养膝关节正常位置的感觉。一次50台阶，一天3-5次。

站姿弹力带抗阻

站立，一腿向前迈出，在膝盖附近绕过弹力带，对抗弹力带屈膝，在腿部伸直时保持3秒，然后放松。15-20个一组，重复2-3组，两腿交替。

足底筋膜放松

可帮助伸展足底筋膜，缓解足部支撑不足导致的膝过伸。将网球沿脚跟一直滚至前掌，先大面积滚动，再重点滚压痛点。一次5分钟，一天2次。

膝超伸也叫膝过伸，人体膝关节正常的伸膝幅度就是到你能完全伸直膝盖为止，也就是你的大腿和小腿呈一条直线，如果在这个基础上还能继续伸膝，就代表膝关节伸展的活动度过大。站立时候如果膝关节到了过伸的位置，从侧面看上大腿与小腿形成一个向后的弧形。

如果你自然站立时，膝关节向后锁死；自然站立时，骨盆习惯性向前移（小腹挺起）；穿平底鞋或光脚站立时，感觉足部主要靠前脚掌承重（重心前移）。同时出现这3种情况就很可能存在膝超伸。除了会引起体态上的变化，还会使膝盖的稳定性和控制力都变差，甚至有可能造成损伤。

相关信息：

膝关节超伸是由很多原因导致的，比如除了少数先天膝关节韧带松弛、肌肉的不平衡和病理的原因，如受伤造成的膝关节不稳定、运动或不良习惯外。大部分超伸可以说是相关各个肌肉群相互间的不平衡所导致的。主要以下两点：

　　1、不良的站姿与重心分配，由于骨盆前倾或前移使重心过度前移，导致人体重力的力线通过膝关节前方，长期水平向后的压迫可能引起膝过伸。

　　2、臀大肌无力，作为伸髋的主要肌肉，臀大肌无力会使人走路在蹬地时上身后仰而且伸髋幅度不足，而伸髋幅度的不足往往导致膝关节过度伸直来代替和补偿，也就是所谓的代偿，长此以往可能导致膝过伸。