深蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领:
1、膝盖应与大脚趾方向一致;
2、头部、颈部与肢体方向一致;
3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定。
起始动作:
1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;
2、臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;
3、挺胸收腹,腰部保持微弓。
动作:
1、膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;
2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;
3、除非另有规定,膝盖部大致呈90度;
4、回复到起始动作;
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。
2
腓肠肌练习
练习部位:腓肠肌和比目鱼肌
动作要领:
1、运动中请勿改变臀部,膝盖位置;
2、身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
起始动作:
1、双脚向前,与肩同宽;
2、双手两侧紧握哑铃,掌心向内;
3、挺胸收腹,腰部轻微弯曲。
动作:
1、缓慢,尽可能高地踮起脚尖;
2、绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。
3
原地弓箭步练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领:
1、双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、单腿动作直至疲劳,换腿重复。
起始动作:
1、双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;
2、双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;
3、挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;
2、后退向下弯曲,将要触及地面前停止;
3、起身回到起始前状态,重复动作。
4
直膝硬举练习
练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌
动作要领:
1、自然站立,上肢前倾,做动作时勿转身;
2、膝盖稍曲;
3、动作恰当、尽可能地前倾;
4、挺胸,勿转身尤其关键。
起始动作:
1、双腿分立至约与肩同宽;
2、双手紧握哑铃,置于大腿前侧,手心向内;
3、自然站立,膝部稍向前弯曲;
4、挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、双脚站立不动,上肢慢慢前倾,臀部后移;
2、腿后肌开始疲劳酸疼,背部开始旋转时停止;
3、集中拉紧腿后肌,挺身还原。
5
正握箭步蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领:
1、双腿前后分开,前脚位于膝盖正下方,后腿成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、一腿运动直至疲劳,换腿重复。
起始动作:
1、双脚并拢站立;
2、双手紧握哑铃,手心向内;
3、挺胸、提臀、收腹。
动作:
1、绷紧臀部,一腿缓慢后移,另一腿弯曲成90度;
2、腿部尽量展开,缓慢移动,腰部、膝保持不动,缓慢还原。
END
注意事项
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
5个动作改善膝超伸
大腿粗,小腿凸
膝超伸自测
大腿粗,小腿凸
站立时,骨盆习惯性前移(小腹凸起自然站立时,膝关节向后反弓
穿平底鞋时,感觉支撑点主要在前脚掌,脚掌内侧
为什么会膝超伸
人在行走或站立时,膝关节向后反弓,出现过度伸展(膝伸展角度大于等于5度)
膝关节韧带损伤,关节囊松弛,大腿前后两侧肌力不平衡,臀大肌力量的减弱,踝关节背屈(类似脚尖)不组等,都是诱发和加重膝超伸的原因
正常的膝关节从侧面看,股骨和胫骨呈一条直线膝盖超伸膝超伸时,大腿和小腿形成了一个“C”形,不仅影响美观全身也是也影响很大
矫正动作一靠墙静蹲
适合股四头肌(大腿前侧,力量不足的人后背贴紧墙面,双脚向前迈出一步往下蹲使大腿和小腿之间的夹角小于90度一次1分钟,一天3~5次
矫正动作二箭步蹲
主要锻炼臀大肌,胭绳肌(大腿后侧腰背挺直,核心收紧,单腿向前跨出下蹲时大腿尽可能与小腿垂直,保持3秒两腿交替,一次1分钟,一天3~5次
矫正动作三倒退上楼梯
倒退上楼梯时,膝盖不容易达到过度伸展有利于培养膝关节正常位置的感觉次50个台阶一天3~5次
矫正动作四站姿弹力带抗阻
站立,一腿向前迈出,在膝盖附近绕过弹力带对抗弹力带屈膝
在腿部伸直时保持3秒,然后放松15~20个一组,重复2~3组,两腿交替
矫正动作五足底筋膜放松
可帮助伸展足底筋膜,缓解足部支撑不足导致的膝过伸
将网球沿脚跟一直滚至前掌先大面积滚动,再重点滚压痛点一次5分钟,一天2次
膝关节的肌肉应该如何锻炼又不会太过的损伤膝关节呢?下面就随我一起去阅读膝关节肌肉如何锻炼,相信能带给大家启发。
1直腿抬高练习
可以锻炼膝关节周围肌肉;具体方法:
仰卧位,双肘支撑稳定身体,左腿弯曲,右腿用力伸直,脚尖上勾,缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度,停留3秒后缓慢放下。
重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松,可在脚踝处加负重,比如一、两袋盐,以增加练习强度。
2股四头肌等长收缩练习
可以锻炼大腿前侧肌肉;具体方法:
腿部尽量伸直,用力保持大腿肌肉绷紧,5秒后放松。重复10次后换另一条腿。
3夹枕头练习
可以锻炼大腿内侧肌肉;具体方法:
平卧位或坐位,双腿弯曲,双膝中间夹一个枕头,双膝同时用力并保持5秒后放松,重复10次为一组。
4侧抬腿练习
可以锻炼大腿外侧肌肉;具体方法:
扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向侧方抬高,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。
如觉得轻松,可侧卧位进行抬腿锻炼,并可在踝部负重以增加锻炼强度。
5坐抬腿练习
可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉;具体方法:
坐直、双膝弯曲,左脚偏向后、脚尖点地支撑,缓慢抬高右腿,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。
6踮脚尖练习
可以锻炼小腿肌肉;具体方法:
双脚同时踮起脚尖,停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。
膝关节的过伸,或者称为膝反张、膝反屈的畸形,有时一些年轻女性比较常见,主要是在站立过程中膝关节出现过度伸直,也就是伸膝展角的角度>5度,可以确诊。
临床上来说,引起膝过伸的原因还是比较多的,主要包括就是屈膝肌的力弱、伸肌的肌力过强,或者两者的不平衡,可以见于一些神经系统的疾病,如肌痉挛,以及小腿的畸形或者足部的疾病,如足的高弓或者足弓异常等。有时也见于膝关节韧带的过伸或者韧带的松弛,也会导致膝过伸。
膝过伸给机体带来的危害主要是容易造成膝关节的过度磨损,从而诱发骨关节炎,对于膝过伸来说有些简单的锻炼、纠正方法,比如可以做一些膝关节屈曲肌肉的练习,如足背伸练习,就是增加胫骨前肌的力量,尽量做膝背伸。足背伸也就是的足背向上方尽量的翘脚、勾脚的运动,甚至可以抗阻力,采取一些阻力的方法以增加屈膝肌的力量。也可以进行屈膝的练习,也就是坐在椅子上,尽量进行屈膝并维持移动一段时间,大概五个、十个一组,每天做上几组,这种情况都是有助于增加胫骨前肌的力量,从而改善屈肌和伸肌的肌力的不平衡,纠正膝关节过伸的畸形。
最容易阻挡腿变直的体态畸形症状就是膝超伸。
膝关节超伸快速自测矫正训练:
站立时,骨盆习惯性前移(小腹凸起)
自然站立时,膝关节向后反弓
穿平底鞋时,感觉支撑点主要在前脚掌、脚掌内侧
什么是膝超伸?
膝过伸,又称“膝超伸”或“锁膝”。即人在行走或站立时,膝关节向后反弓,出现正常超伸过度伸展(膝伸展角度>5度)的情况。
正常的膝关节从侧面看,股骨和胫骨呈一条直线。
膝超伸时,大腿和小腿则形成了一个”C“形,不仅影响美观,全身也被伤了个遍。
膝超伸的危害
磨损膝关节
容易导致膝关节韧带、半月板、脂肪垫等损伤,引起膝关节疼痛、滑膜炎、半月板退变等,并且膝关节磨损不可逆
增加膝关节的急性损伤
如果在承受压力比较大时(例如负重、跑跳时),则膝关节急性损伤发生的概况极大,更严重的可能导致骨折。
影响骨盆和脊柱姿态变化
膝超伸的人为了维持平衡会将重心前移,导致骨盆前倾,二者同时存在并相互影响,而且还会导致腰椎曲度过大,甚至还会引起圆肩、驼背。
导致小腿粗、僵硬
身体重心前移时,小腿后侧肌肉会自主发力量、维持膝盖的正常位置,久而久之就会小腿越来越粗,越来越紧张。
导致扁平足
膝超伸会导致足底和小腿后侧肌肉紧张,站立行走时足跟负重不足,足弓下陷,踝关节外翻,形成扁平足。
膝超伸矫正操
靠墙静蹲
适合股四头肌(大腿前侧)力量不足的人。后背贴紧墙面,双脚向前迈出一步往下蹲,使大腿与小腿之间的夹角不小于90度。一次1分钟,一天3-5次。
箭步蹲
适合臀大肌、腘绳肌(大腿后侧)肌力下降的人。腰背挺直,核心收紧,单腿向前跨出,下蹲时大腿尽可能与小腿垂直,保持3秒,两腿交替。一次1分钟,一天3-5次。
倒退上楼梯
倒退上楼梯时,膝盖不容易达到过度伸展位,有利于培养膝关节正常位置的感觉。一次50台阶,一天3-5次。
站姿弹力带抗阻
站立,一腿向前迈出,在膝盖附近绕过弹力带,对抗弹力带屈膝,在腿部伸直时保持3秒,然后放松。15-20个一组,重复2-3组,两腿交替。
足底筋膜放松
可帮助伸展足底筋膜,缓解足部支撑不足导致的膝过伸。将网球沿脚跟一直滚至前掌,先大面积滚动,再重点滚压痛点。一次5分钟,一天2次。
膝超伸也叫膝过伸,人体膝关节正常的伸膝幅度就是到你能完全伸直膝盖为止,也就是你的大腿和小腿呈一条直线,如果在这个基础上还能继续伸膝,就代表膝关节伸展的活动度过大。站立时候如果膝关节到了过伸的位置,从侧面看上大腿与小腿形成一个向后的弧形。
如果你自然站立时,膝关节向后锁死;自然站立时,骨盆习惯性向前移(小腹挺起);穿平底鞋或光脚站立时,感觉足部主要靠前脚掌承重(重心前移)。同时出现这3种情况就很可能存在膝超伸。除了会引起体态上的变化,还会使膝盖的稳定性和控制力都变差,甚至有可能造成损伤。
相关信息:
膝关节超伸是由很多原因导致的,比如除了少数先天膝关节韧带松弛、肌肉的不平衡和病理的原因,如受伤造成的膝关节不稳定、运动或不良习惯外。大部分超伸可以说是相关各个肌肉群相互间的不平衡所导致的。主要以下两点:
1、不良的站姿与重心分配,由于骨盆前倾或前移使重心过度前移,导致人体重力的力线通过膝关节前方,长期水平向后的压迫可能引起膝过伸。
2、臀大肌无力,作为伸髋的主要肌肉,臀大肌无力会使人走路在蹬地时上身后仰而且伸髋幅度不足,而伸髋幅度的不足往往导致膝关节过度伸直来代替和补偿,也就是所谓的代偿,长此以往可能导致膝过伸。
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