锻炼肱二头肌肱三头肌三角肌，腹肌，胸肌。以及腿部肌肉的锻炼顺序和方法

总体把身体主要肌群分为6个部位，每两个共同发力肌群较少的部位组合在一起，避免肌肉过度疲劳，三天一个轮回，中间休息一天，然后重复这个循环即可。可以让身体各部位充分的休息生长。

臂部和肩部可以组合到一天；

主要锻炼动作有（每个动作根据自己能力定初始重量，后续逐步提高负重；每个动作3-6组，每组8-12个快到力竭为好）：

二头肌：

三头肌：

小臂肌肉：

肩部肌肉：

腹肌和胸肌组合到一天；

腹肌：

胸肌：

腿部和背部组合到一天；

腿部肌肉：

背部肌肉：

游泳是一项比较不错的有氧运动，不但可以使全身肌肉得到锻炼，而且还具有降低胆固醇和血脂的作用。能增强我们身体内涵能力，肯定也可以锻炼出健美匀称的胸肌和背部腹肌的。游泳是一项比较不错的运动，很多人的锻炼方式可能就是游泳，在游泳的过程中，你也会感觉到很快乐。游泳不仅有锻炼胸肌的好处，还有很多好处，下面我们一起去了解一下游泳到底有什么好处。

一、游泳有哪些好处？

游泳的好处是非常多的，特别是长期游泳。可以让我们的体态均匀苗条，提高我们身体的代谢能力。还能增加肺活量，提高呼吸系统能力。也可以保护我们的关节，让关节不易受到损伤。还可以增强体温调节能力，因为游泳的时候是处于低温状态，水的温度要低于体温，所以在水环境中能够产生寒冷刺激，通过体温调节，使身体回到正常体温。所以经常在水中活动，体温的调节能力就会明显增强。还有一个护肤的作用，在游泳的时候，促进了血液循环，使皮肤光滑有弹性。而且在户外游泳时，经常与水和日光接触，更有利于皮肤的健康。

二、游泳的注意事项

虽然游泳有很多好处，但是游泳的时候也有很多地方值得我们去注意。比如注意饭前，饭后都不能游泳，饭前空腹游泳会影响食欲和消化功能，饭后游泳，血液会大量供应肢体运动，就会影响正常消化。剧烈运动以后也不能游泳，这样容易造成抵抗力下降，就会容易患感冒。游泳时间也不能太长，一般15到两个小时最好，游泳过长，体温大量散发，皮肤就会出现大量的鸡皮疙瘩，对身体是有影响的。游泳之后，一定要把身体的水擦干净，把鼻腔内的异物给清理，然后也要在眼睛里滴适量的氯霉素眼药水，这对于保护眼睛非常有必要。游泳有很多好处，但以上提到的注意事项大家也要注意。

健身的过程我们必须要有侧重点，就是你健身的目的到底是什么，是想锻炼出更加具有规模的腹肌，还是说增强自己的下肢力量，还是增强自己的背部肌肉，这个都是有侧重点的，如果说从锻炼的难度上来讲一定是负极更难练，因为胸肌我们天生就具备一定的发育条件，而且那个部位很少有赘肉。

锻炼腹肌的第1步就是你要把肚子上的赘肉减掉，大部分人多多少少都有一点小肚子，有一点点没有关系，你通过锻炼就可以把它转换成肌肉，但是小肚子比较大的情况下，当你一使劲它都能突出来一个弧度的时候，这个小肚子就已经很大了，必须先把这个脂肪减掉，但是大家都知道肚子上的肉是最难减的，因为这是非常持久的肉，而且你锻炼的时候做一些仰卧起坐，你的大腿的肌肉，你的腰部的肌肉都在发力，对腹部的肌肉起到锻炼作用是有限的，效率并不高。

锻炼胸肌相对来说就会容易一些，对于大部分人来讲，他都会有一些胸肌，只是都隐藏起来了，因为我们的人体它有一个潜在的功能，就是有一个肌肉力量发挥的上限，电信号在传输的过程中通过神经元传输会损失一部分的信息，所以大部分人的肌肉都只能发挥出30%~40%的力量，不过你的胸部是有肌肉的，因为无论是男性还是女性，一般来说肚子上的赘肉比胸部的赘肉要多得多，所以锻炼起来，胸部的肌肉会更容易一点。

锻炼胸部肌肉，做俯卧撑，或者一些其他的活动，引体向上之类的，都需要一个非常重要的肌肉群的配合，就是你的背部肌肉，还有你的胳膊上的肌肉，背部肌肉大部分人都练不到，不会刻意的去练，不过小臂大臂上的肌肉这个还是很明显的，因为从你胳膊的粗细就能看出来肌肉发育的程度是怎样的，两者是相互关联的。

腹肌的锻炼：1 肋木悬垂举腿90度。 2 仰卧起坐。 3 双杠直角支撑。4 仰卧两头起。每项都尽量多做，可以循环做，也可以每天只做一项或两项，组数自己灵活掌握。

胸肌的锻炼：1 卧推，注意杠铃下的时候慢点，双臂支撑起的时候速度要快。2 哑铃双飞，如图示。3 站姿双臂侧下拉夹胸。下拉时手臂一定要伸直，下拉速度要快，还原动作要控制。 4 正手引体向上。 5 双杠双臂屈伸，注意保持身体的稳定。这些练习可以由少到多，自己控制，循序渐进，每次练习之前记得做好准备活动，以免受伤。

所有的泳姿都可练到背部腹部和腰部的肌肉。背部是主要发力部位，而腹部和腰部是用来保持平衡。自由泳主要锻炼肩部肌肉，上臂肌肉和胸大肌。蛙泳主要锻炼腿部肌肉，腹部肌肉和上肢肌肉。

自由泳的划水动作更侧重于上臂的肱二头肌、肱三头肌锻炼，蛙泳中手的压水和夹水动作则更侧重于胸肌和大腿股四头肌的锻炼。

国际比赛里，游泳姿势是四种：蛙泳，仰泳，自由泳，蝶泳。

扩展资料：

自由泳：重塑四肢线条

练习自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多，所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外，想要修长美腿的女士，自由泳可以修饰双腿的线条，让腿部看起来均匀优美。

蛙泳：大腿紧实

蛙泳主要是蹬夹动作，与拍水前进的自由泳、仰泳不同，进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩，这样的动作更多地用到大腿股四头肌，因此可以加强腿部的力量，有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练，一个夏天游下来，会发现大腿不再松弛而变得结实许多。

但需要注意的是，这种结实和很多美眉想要的修长美腿是不同的，所以有人会发现，游蛙泳会腿变粗，就是这个道理。

-自由泳 （竞技游泳比赛项目之一）

-蛙泳

可以同时练习。

胸肌属于大肌肉群，而腹肌属于小肌肉群，要想一起练也是可以的，而且像俯卧撑、引体向上等动作其实是能同时刺激到胸肌和腹肌的，只是刺激程度有大小之分。 

练腹肌是需要先降低体脂含量的，而练胸肌过程中，可以促进基础代谢，帮助燃烧脂肪，在胸肌训练后接着练腹肌，能加强刺激，提高锻炼效率，对于增强腹肌锻炼效果是有帮助的，而且胸肌锻炼后进行简单的腹肌训练，其实也是可以帮助胸部肌肉锻炼后的恢复的。

肌肉最不易疲劳的训练原则是大肌肉先练、相关群肌后练，因此在锻炼中，一般会先练胸肌，然后进行几组腹肌训练作为最后的部分结束锻炼，这样不会影响胸肌的锻炼效率。如果先练腹肌再练胸肌，可能会没有体力做练胸肌如杠铃卧推等动作。

在家用哑铃练习，可以用上斜卧推得动作，具体如下：

1、躺在上斜凳上，双手各持一只，放在大腿上，掌心彼此相对。

2、然后，使用你的大腿帮助你将举起来，每次举起一只，与肩同宽。

3、然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前， 这是你的起始动作。

4、然后用胸部力量将起来，同时呼气，记住全程要保持对的掌控力度。

5、自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

扩展资料：

5个在家同时练胸肌和腹肌的动作：

1、仰卧卷体

双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约 40 度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2 秒上 2 秒下算一组，一组 15 下， 3 至 4 组。

2、反向卷体

两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面；吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面；吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各 2 秒，上下为一下，一组 15 下，3 至 4 组。

3、药球旋体

双手先拿着拿着药球，将身体微微抬起，在训练的过程中，手中拿着药球，让身体做大约 30 度的旋转，左右各 2 秒为一组，一组 15 下，重复 3至 4 组。

4、平板支撑

俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组 60 秒，训练 5 组。

5、 v-up

将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组 15 下， 3 至 4 组。

补充资料：腹肌 胸肌

一些健身爱好者，他们的胸肌非常发达，手臂非常强壮，但他们还没有能够练习令人羡慕和羡慕的八块腹肌。显然，他们已经做了很多腹肌训练，但是他们仍然不能练习。这有一个很大的原因，那就是，虽然它们看起来脂肪很少，也就是说，腹部脂肪比预期的多一点。尽管他一直追求肌肉发达，但他并没有太注意线条的功能。

如果你也是这样，你最好做一个身体脂肪测试，看看你的脂肪率。虽然我们不必参加健美比赛，但我们可以通过降低身体脂肪率来更好地展示肌肉线条。另外，如果你想快速减少身体脂肪，你可以在锻炼前做一些有氧运动，比如做大约30到60分钟的长跑，这样你的身体脂肪可以完全燃烧，储存在燃烧脂肪中的能量可以被释放出来。

登山跑。你做过俯卧撑吧，就像那样重量放在手掌和脚趾上，调整你的身体，同时利用腿部肌肉使膝盖靠近腹部。向后下降时，换另一条腿并抬起。一开始，交替的速度不应该太快。我们必须确保运动平稳，掌握后要加快速度。

卷曲腹部。锻炼时，保持下巴和脖子之间的角度不变，然后稍微抬起脚趾，腹部用力抬起上身。这种运动可以有效减少腹部脂肪，但是对于肥胖患者来说，这种运动会很困难，因为他们的腹部力量相对较弱，所以很难操作。这里有一个小建议，也就是说，当你做这个运动时，你可以看看你的小肚子，想如果你做一个，你会瘦。我相信这会给你坚持下去的力量。