健身大神们！瘦人健身增重吃增肌粉还是蛋白粉还是乳清蛋白？

增肌粉应该是很多小毛睿们入手的第1桶蛋白粉了。粉如其名，它的主要作用就是增肌用的。但是市面上增肌粉众多，如何挑选增肌粉呢？还是其实大家都差不多，随便买一桶就可以了？今天我们就细聊有关增肌粉的问题。

说到增肌粉，有很多小毛睿弄不清楚他和蛋白粉之间的区别！

首先增肌粉应该从属于蛋白粉，蛋白粉是一个大类目，包括增肌粉。而这里指的蛋白粉应该是乳清蛋白类产品，二者的最大区别在于碳水的含量。

根据二者配比，首先康比特健肌粉（增肌粉）每100克有414克碳水，而康比特乳清蛋白每100克只有20克；其次康比特健肌粉每百克蛋白含量508克，康比特乳清蛋白的蛋白含量达到75%。所以增肌粉和蛋白粉的最大区别就在于碳水的含量，什么其他的东西其实都大同小异。

那么这个碳水化合物究竟是干嘛的呢？它是为身体提供能量。讲的通俗点，碳水化合物就是汽车的汽油，它能为身体提供最直接，快速高效，燃烧彻底的能量。具体而言，当在你运动的时候首先调动的是你的糖原（分为肌糖原和肝糖原，二者分布在肌肉和肝脏），他能迅速为你的运动供能。当糖原消耗差不多后，那么开始功能的就是你的蛋白质了。一旦身体开始用你的蛋白质开始供能，那么也就意味着你的增肌效果开始减弱。所以及时补充碳水，恢复糖原储备，才能达到更好的增肌效果。

简单点说，增肌粉比较适合瘦子和想要增肌肌肉维度的人吃。

瘦子增肌必备康比特健肌粉

增加肌肉需要蛋白质的合成，在这过程中蛋白质先分解、转运等一系列过程，这个过程是非常耗能量的。如果能量不足，你吃进去的蛋白质可能会为自身供给，这样蛋白质的利用率和增肌效率会大打折扣。

但是！如果你摄入的碳水足够多，供能充足，并且蛋白质足够多。蛋白质就可以无忧无虑地专心用于肌肉生长、增肌的效率和利用率就会大大增高了。

而且康比特健肌粉的蛋白碳水比为5：4，蛋白质含量很高，对于增肌时期能够更好地满足蛋白质的需求。

如何选择增肌粉还是蛋白粉

如果你是刚刚接触健身，体重较轻，想成为肌肉男，想长得更壮实一点；或者感觉自己肌肉维度还不够，可以选择增肌粉。要想将肌肉量练起来，维度增加，就一定要保证能量盈余，这段时间长出来的脂肪，可以等到增肌结束后再集中刷下来，这样好的身材就出 来了。

如果感到现在肌肉维度已经很满意了，就是皮脂很厚，导致身体轮廓和肌肉样子不明显，这个时候就可以换蛋白粉。蛋白粉补充每天健身所需的蛋白质，热量低，能给肌肉生长作为原料，脂肪堆积的问题也会减少，所以非常适合需要维持低体脂和处于减肥期的同学。

还有另一种情况，如果你处于增肌期，但是脂肪比肌肉要长得要快，这个时候可以适当的减少碳水化合物的摄入。例如可以将增肌粉换成蛋白粉，然后适当多吃带有碳水化合物的食物；或者减少增肌粉的摄入量，减少主食量，慢慢找到一个增肌的平衡点。

现在大部分人去健身房健身都会想把自己身上的脂肪减掉，增加一些适当的肌肉，但由于我们每个人的个体差异，相同的健身方法，增肌效果却大有不同，这时我们就要对我们的体重进行能量摄入的调整，那怎么做才能达到合理的增肌效果呢，我们一起来学习一下。

如果是正准备增肌的小伙伴，我们可以从最基本的千卡来进行训练，先从3500千卡开始，在根据自己每周的平均体重的变化在做出千卡的调整，在一周内体重出现了增长，但是在合理范围内的，是不用进行千卡调整的，我们就继续保持3500千卡的训练在加上合理的饮食保证正常的摄入量就可以了。

如果体重没有出现增长，我们就在基础的训练中适当的增加一些训练，因为每个人都存在个体差异，对于易胖体质的人来说，可能进行基础的3500千卡训练就会有很大的效果，但对于易瘦体质来说，在原有基础上在增加一些训练，都很难达到很好的效果。

对于易瘦体质的人，体重不会出现明显的增加变化，出现类似状况就需要进行调整，根据自身的实际情况进行整改，有效的训练。

大家可以按照这样的方法来结合自身情况进行合理的训练计划，处于初期阶段体重在于150斤左右的男子，建议每个月的体重增长保持在百分之一到百分之一点五左右，也就是每个月体重增长的目标掌握在一斤半到两斤左右最为合适，每个月按照3500千卡的基础，进行计算。

摄入的额外能量就是用3500千卡×15或是2，算下来就是在5200千卡到7000千卡之间，这个数值就是平均每天要达到的数字，因为增肌速度是个很慢的过程，所以我们计算体重的增加是按月来计算的，用刚刚算出来的千卡在除以一个月的天数，就能准确的得出每天要摄入的能量了，大概在180到250之间，在对这个数值取一个平均值约等于后就是200千卡的热量，多增加的200千卡的热量，对于易瘦体质的人来说是可行的。

但对于运动量很大的人来说，增加的200千卡是完全达不到增加体重的目的，对于运动量大的人还需要额外在多摄入一些热量，看自己的实际情况进行调整。

只要了解以上的计算公式就能合理的算出自己所需的能量摄入，最后达到增肌的效果，想要增肌的小伙伴们都赶快按照上面的方法算一算吧！

都差不多，你要想不瘦，还是得多吃饭五谷杂粮，肌肉的退化速度是进化的三倍，所以你还得需要一些脂肪来维持形态，毕竟普通人只是为了好看一些，又不是说需要格斗或者拳王什么的，心态要好，开心一点，亢奋能刺激雄激素的分泌，即使瘦，也显得男人味十足，每天早上一个鸡蛋，补充蛋白质，多吃动物内脏补充稀有元素，当然增肌粉显得更为便捷。但是我也不知道增肌粉科不科学。所以给你建议，自己权衡。

答：增肌粉是适合那些比较瘦（新陈代谢高的）的人食用，因为瘦人代谢高，每天就算吃很多仍然不够身体所需热量，增肌粉能提供高热量和高营养，且易吸收。不会涨肚，让你把热量和营养喝进去。这样才可能增加肌肉和体重。

蛋白粉是适合那些蛋白质补充不足的人食用的，因为食用蛋白质可以帮助增加肌肉，如果你的饮食中蛋白质食用量不够，你应该食用。

蛋白粉和增肌粉的适用人群有很大不同，瘦人必须使用增肌粉，同时再补充蛋白粉效果更佳。但是胖人（脂肪高，新陈代谢低），只能食用蛋白粉，食用增肌粉会变得更胖。所以不是一概而论的，要根据个人的身体条件来选择。

增肌粉每天至少要吃四勺，你可以分开食用，也可以一次食用。训练前后补充的效果比较好，

市面上蛋白类的产品分为两大类

一是增肌粉，有点也叫增重粉，主要是由30%左右的蛋白质、50%的碳水化合物和20%的其他添加剂组成，比如之链氨基酸、肌酸、膳食纤维等等。

二是蛋白粉，主要成分就是65%-75%左右的蛋白质和其他添加剂组成。乳清蛋白是一种补充蛋白质的途径。如果直接喝牛奶的话，可能需要喝更多才能补充相同量的蛋白质，但是乳清蛋白是从牛奶中提取出来的，蛋白质含量更高，可快速补充蛋白质。

身材偏瘦，可能的原因很多。有可能是日常饮食没有摄入足够的蛋白质造成的。但是也可能会是其他原因，因此吃乳清蛋白粉是否能够让你增重，很难说。

从营养搭配的角度来说，增肌粉更适合瘦子增肥增肌，蛋白粉更适合普通人健身增肌或胖子减肥，当然，乳清蛋白粉的种类细分还有很多种。

1、建议吃一些增肌粉

增肌粉是在蛋白粉的基础上添加了一定比例的碳水化合物、维生素及其他矿物质，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，蛋白质含量在25%-35%之间。不易增加体重的人群可以选择那些热量更高一些的增肌粉。

增肌期内体脂正常的人士均可以选择热量低一些的增肌粉，只要训练合理，一样不必担心脂肪的增长。

如果用日常饮食来理解的话，我们可以把蛋白粉看作饮食中的肉、蛋、奶等蛋白质来源，增肌粉则相当于我们的一餐，丰富青菜、主食、肉等等。增肌期内，训练后补充增肌粉比蛋白粉更方便有效，不要一提到增肌粉就想着会增加脂肪，现在增肌粉的热量正不断地在追求更低化。

2、黄金时间：起床后、训练后和睡觉前。蛋白粉在起床后、训练后和睡觉前均可以补充。为了达到更好的吸收效果，蛋白粉在起床后和训练后要和一些单糖及多糖（葡萄糖、蜂蜜+水果）的碳水化合物一同使用，这样可以提高蛋白的吸收利用率，又可以有效的避免热量的增加。

睡觉前直接补充蛋白即可，最好是具有缓释效果的蛋白粉。蛋白粉的使用对初学者来说相对麻烦，所以如果体脂正常，还是建议使用增肌粉最为方便快捷。

扩展资料：

1、蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

对于健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。

2、蛋白粉的主要功能及作用

①补充营养来源

②预防疾病

③减轻肾脏负担

3、增肌粉的功效：

①蛋白质合成，提高体内氮储量

②扩大骨骼肌细胞体积

③促进骨骼肌组织修复

瘦人健身既可以吃增肌粉也可以吃蛋白粉。蛋白粉可以分为动物蛋白和植物蛋白。纯动物蛋白最好的是乳清蛋白，纯植物蛋白最好的是大豆蛋白。相比之下，动物蛋白的吸收率会比植物蛋白高，所以建议最好是买乳清蛋白，其次是鸡蛋蛋白，接下来是大豆蛋白。除了这三种之外，卵白蛋白、胶原蛋白也有，不够不太适合瘦人健身人群

Karston非常烦躁，因为在学校总是被归类于身体小只一类的人，甚至被嘲笑。他决定和哥哥一起健身，立志变成一个大只的人。经过三年的艰苦训练，Karston增肌30公斤。

基本数据：

名字：Karston Bruner

年龄：18

之前：

体重：43公斤

体脂：8%

臂围：28cm

之后：

体重：73公斤

体脂：10%

臂围：40cm

为什么开始

开始做力量训练就是因为力量训练能帮助我增加肌肉，让我变的强大。在学校里我是最瘦弱的人，进入高中后我的体重也没有突破过100斤。我的哥哥大我一岁，身高几乎一样，但强壮多了，我想像他一样，我讨厌瘦小。

如何做到的

开始的时候我决定我周练6天，每天1个小时，训练的非常辛苦，但保证每天都去真的非常困难，经常自我借口的逃跑。现在，健身变成了我日常生活中的一部分。我去了在温哥华，当地的基督教青年会。每天都和哥哥一起健身，暗下决定一定赶超他的块头儿。我吃了很多悍金斯增肌粉，训练也很刻苦，三年里我长高15厘米，肌肉增长30公斤。

补剂方面主要是：悍金斯增肌粉 、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、复合维生素

饮食方面

我有个一很快的代谢水平，所有有时不得不强迫自己多吃一点，当然我有现在成果和饮食方面的作用是分不开的。

餐1：

燕麦粥

蛋白粉

餐2：

全麦包

火鸡胸肉

餐3：

2个花生酱三明治

鲜奶

餐4：

蛋白粉

香蕉

餐5：

蛋白粉

肌酸

餐6：

鸡

米饭

餐7：

水果/低脂肪酸奶草莓

餐8：

一杯牛奶

训练方面

训练方面，我会在一周5天里练遍所有肌肉群，第6天会练一个需要特别加强的或薄弱的肌肉。每次训练基本上不超过45分钟。之前我尝试过55训练法，就是每个动作5组，每组5次力竭。但由于这种方法不能够有效达到肌肉的泵感，所有又回到了410训练法，每个动作4组，每组10RM。

星期一：肱二头肌，肱三头肌

热身：哑铃弯举1×10

杠铃弯举：4×10

坐姿哑铃颈后臂屈伸：4×10

器械二头肌弯举：4×10

三头肌器械下压：4×10

哑铃弯举：4×10RM

拉伸肌肉

星期二：肩部和斜方肌

哑铃侧举：4×10

哑铃前平举：4×10

器械下拉：4×10

直立杠铃划船：1×10

哑铃推举：3×10

弹索前平举：4×10

哑铃耸肩：5X15RM

拉伸肌肉

星期三：背部

热身：划船1×10

坐姿器械划船：4×10

器械下拉：4x6

器械颈后下拉：4x6

杠铃划船：4×10

哑铃划船：3×10

拉伸肌肉

星期四：腿部

热身：高抬腿5分钟

弓步蹲：4×10

杠铃深蹲：4x15

腿举：4x15

哑铃深蹲：4x15

星期五：胸部

热身：卧推2×10

卧推：4X8

下斜卧推：4X8

上斜卧推：4X8

上斜哑铃卧推：4×10

电缆交叉：4×10

拉伸肌肉

星期六：腹部

热身：仰卧起坐1组力竭、空中自行车、仰卧举腿

卷腹：4×10

器械卷腹：4x15

仰卧举腿失败：3力竭

两头起：3力竭

建议

我相信，任何事情都可以通过努力工作和决心实现。没有人天生就拥有一个好身材，每天晚上用一个小时进行锻炼，减脂训练或举重增肌，你都会看到一个不一样的自己，无论是身体上还是精神上的。