不用哑铃，哪些动作能更好的锻炼三角肌？

我们都知道，哑铃是健身房常见的健身器械。由于肩部三角肌构成较为复杂，小小的肩膀，分为三角肌前束、中束和后束，大家锻炼时候，也是往往用哑铃锻炼前平举、侧平举和俯身侧平举。其实哑铃虽好，小巧且方便收藏，但是哑铃的坏处也就是如此，锻炼过程中，手臂会更加摇晃，不能完整有效的刺激三角肌。

这儿并不是哑铃不好，但是我们可以利用其它器械锻炼我们三角肌。同时，如果每次去健身房仅用哑铃锻炼三角肌，那为何不买一组在家中锻炼呢？不仅可以告别那些汗味，而且在家中无人打扰，没有噪杂的音乐，没有健身房下班关门限制，而且最重要的是，换换方式锻炼，说不定可以突破瓶颈，让自己三角肌更加粗壮突破瓶颈。

需要说明的是，我们在锻炼许多动作，尤其是手臂和胸肌动作时候，往往能刺激到我们的三角肌前束，这次推荐的动作，主要是以锻炼我们三角肌后束和中束为主。

那么现在一起来看看，锻炼我们三角肌有哪些动作吧。

第一个动作：站姿侧平拉

和哑铃侧平举相比，此动作可以让你身体上盘和下盘更加稳定，如果用哑铃锻炼侧平举，如果你动作不标砖，身体摇晃，很容易造成其他的肌肉代偿发力。

而此动作，一手抓握器械，另一手做拉力器侧平拉动作，可以让你三角肌中束，始终有恒定的阻力去进行对抗训练。此动作主要是刺激我们三角肌中束。

第二个动作：俯身侧平拉

和上一个动作类似，不过此动作是锻炼我们后三角肌。锻炼时候，腿部前后开立，稍微屈膝，保持腰背挺直，将拉力器拉到肩部同高即可。

第三个动作：拉力器坐姿面拉

此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌和肩部的后三角肌，同时也能刺激我们肩部的三角肌中束。锻炼时候注意腰背挺直，保持脊柱中立位，双脚稍微弯曲，保持下盘稳定，让肩背孤立进行锻炼。

最后一个动作：器械反向飞鸟

胸靠住靠板，坐下和双脚一同稳定下身，手臂始终保持一定角度，做反向飞鸟动作即可。此动作主要刺激我们三角肌后束。

作为女孩子还是不要练肌肉的好并不美观，还是练些柔柔的瑜伽啊温柔一点的运动或是跑跑步都可以的、侧压：双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势，做25次 。

2、单臂方向飞碟：左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做25次，左右手互换，重复做25次

、垂直划船：双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息一会，平稳的舒缓身体。

爱跑步的朋友相信会有很多，不论你跑步最终的目的是为了什么，但是当你在跑步结束之后很多人会出现肌肉僵硬、或者膝盖、小腿等部位酸痛感，而如果你想在跑步之后避免这样的现象，可以试试加入瑜珈元素，这样你会有意想不到的收获的。

瑜伽的起源

现今社会上谈到瑜伽，印象中都是弯来弯去表现人体力与美的极限动作，很多人听到瑜伽，都会说「我筋太硬了，做不起来。」但，这些被大家所接受的只是瑜伽中的一小部份罢了！然而，古瑜伽可以追朔到5000年前，它是一种生命的行为模式，以古圣先贤的《瑜伽经》面世，是「大乘佛教」派别之一。在《瑜伽经》中，分成了四个部分。

第一部分，谈的是心理学知识有关内容；第二、三部分，为苦修、学习经典、以及八部瑜伽为主，也就是我们目前常看到的体位法的练习；第四部份，目的在发展灵性的意识而获得解脱。瑜伽在几千年的发展中，在传统流派中形成了五大主流，分别为知识瑜伽、活动瑜伽、奉爱瑜伽、王瑜伽、哈达瑜伽。如此发展至今大家运用瑜伽体位法的实修，并根据生活实际与健康所创造出来的瑜伽，与《瑜伽经》中传统修行并不完全一致，但还是以唤醒身体与心灵同往灵魂的大门为目的。

瑜伽是什么

瑜伽不是一种拉筋运动，而是一种身体与心灵结合达到身心灵平衡的过程，它结合呼吸、肌力、伸展、平衡及核心训练，并藉由体位法在人体上同时达到这些效果。所以当你开始瑜伽体位法的训练时，你会发现，这不是单一肌群的训练，你需要全身达到一个完整完美的机能平衡，你才会是一个好的瑜伽者。

在瑜伽的训练当中，不止会让你身体上得到进步，呼吸与心灵上的进步也是瑜伽的重点。呼吸是瑜伽的起点，瑜伽讲求的是腹式呼吸法，它着重在空气吸入肺部，让肺部扩张的过程，让瑜伽练习者控制自己呼吸的速度和呼吸的深沈。瑜伽的训练能让我们的呼吸更协调、更平衡，让我们在不同姿势不同运动模式时，拥有更灵活的反应能力。

在瑜伽的哲学中深信透过身体和呼吸的调整，对心智与情绪的控制，就能获得真正的健康。瑜伽讲求心灵的平静与放松，瑜伽者能用平顺的意志来引导心念之流，这不止可以控制自己的身体，让各种功能得到调和，也能调和周围的人、事、物，心如果不能平静，就无法控制自己的呼吸，身体就无法进入静止状态，而能掌握静止状态的人，就知道怎麽掌握身体所有的动作，就能控制心念，控制自己的气、身体的能量、体内的器官。

在做瑜伽过程中，不止是大家所熟知的冥想的部分，在各种体位法的训练中，也都同时在训练我们的心智，让我们得到心灵上的专注、平静，按照权威瑜伽经的解释，练瑜伽的真正目的是藉由瑜伽净化自我、认识自我及绝对真理，最终使真我与绝对真理相连，达到永恒快乐和充满知识的境界。

跑者为何要练习瑜伽

许多跑者在练习跑步的选项当中，每天一直跑、一直跑是唯一的选择。从短距离、中长距离、长距离、时间缩短、跑跑步机，无论如何，都是跑步练习为主。但，这是唯一正确的途径吗？其实不然。在跑步的过程中，包含了肌肉和结缔组织的串连与缩放动作，训练与强化核心肌群，将是初学跑者跑步训练中很重要的一个环节。

当我们在走路、跑步或跳跃时，身体的臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌负责稳定骨盆，腹部、髋部和脊柱深层肌肉是我们在跑步运动时的支撑基础，因此强化核心肌群，我们就能够在跑步时固定上半身与活动下半身，藉由核心肌群的共同作用带来跑步时的稳定性。

透过肌力训练逐渐强化核心肌群的强度与协调性之后，跑步时双腿跨出更有力、落脚不会过重、背可以挺得更直、双臂摆动更顺畅、跑步时肩膀也更平稳轻松，除了跑得更好，更重要的是可以降低你跑步运动伤害的机会。然而，据研究指出，在跑步的训练中，会使得下肢的关节与结缔组织更为紧绷，有利于肌肉将地面冲击的能量转换为推进的力量。

因此，跑步会造成柔软度的降低，但是当髋部与踝关节柔软度不佳时，却也会影响运动表现。所以，综合以上对于跑步的分析来说，瑜伽何尝不是跑步训练中，一项不错的选择呢！

7个瑜伽姿势减肌肉酸痛 勇士

施力肌群：

上半身－束脊肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、腹直肌。

前脚－臀中肌、臀小肌、股四头肌。

后脚－臀中肌、臀小肌、膕旁肌向心收缩、股四头肌、缝匠肌。

伸展肌群：

上半身－阔背肌、菱形肌、腹直肌、腹外斜肌。

前脚－膕旁肌。

后脚－腓长肌、股直肌。

功用：训练大腿前侧肌肉增加跑步时大腿肌群的耐力使跑步更持久更轻松。

幻椅式

施力肌群：

上半身：束脊肌、斜方肌、三角肌、腹肌。

下半身：股四头肌、臀中肌、臀小肌、胫前肌、比目鱼肌。

伸展肌群：

阔背肌、菱形肌、臀大肌、比目鱼肌。

功用：大腿与臀大肌的训练，让你跑步时增加稳定度。

加强侧身展式

施力肌群：股四头肌、臀中肌、臀小肌（用于平衡）。

伸展肌群：臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腿后腱肌群、束脊肌。

功用：跑步结束，伸展小腿、大腿、背肌。

下犬式

施力肌群：前锯肌、棘下肌、小圆肌、后三角肌。

伸展肌群：阔背肌、肱三头肌、横膈膜、臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腿后腱肌群、束脊肌。

功用：跑步后全身后半部肌肉的伸展，让你快速紧缩肌肉达到放松的效果。

船式

施力肌群：

上半身：束脊肌、腹肌、前锯肌、菱形肌、三角肌、肱三头肌。

下半身：髂腰肌、股直肌。

伸展肌群：腿后腱肌群。

功用：强力训练核心肌群，让跑步时达到迅速稳定的功用。

锄式

施力肌群：

颈部－头后大直肌与小直肌。

腿部－内收大肌、耻骨肌、胫前肌。

手臂－肱三头肌、大圆肌、后三角肌。

伸展肌群：

脊椎－束脊肌。

腿部－臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。

肩膀－前锯肌、胸大肌、胸小肌。

功用：大范围伸展背部肌群，增加背部肌群的柔软度，让跑步过后的背部达到纾解的效果。

桥式

施力肌群：

上半身：束脊肌。

下半身：腿后腱肌群、臀大肌。

伸展肌群：腹直肌、股四头肌。

功用：训练大腿后侧肌群使跑步时轻松增加跑步的速度。

结实的胸膛，宽广的臂膀，看上去就很有安全感，女生见了都想靠一靠，这样的男生能给人十足的安全感，男友力爆棚。

我想没有哪个男生不想给自己心爱的女孩安全感，不想让自己的女朋友小鸟依人般依偎在自己怀里，不想让她看到自己就满眼爱意，但是你得有足够的资本才能打动女孩的心呀。

控制不了自己的形体有何以控制得了自己的人生？又如何能够牢牢留住女孩的芳心呢？所以撸铁是人生不可或缺的，撸铁改变的是形体，磨练的是意志，改变的是人生。想要让自己的女朋友靠在自己肩上幸福感提升10倍，那就练出心形的三角肌送给她。

5个动作，塑造3D球形肩膀，一起练起来。

动作一：龙门架绳索前平举

动作要领：将龙门架一边的滑轮调到底部，调好自己适合的重量片，背向龙门架跨过拉力绳，将绳索扣在拉力绳上，双手分别握住绳索尾部，核心收紧腰背挺直，双手臂略微伸直，呼气三角肌前束收缩双手臂做前平举，一组做8-15个，重复4组。

动作二：哑铃坐姿侧平举

动作要领：坐立于训练凳上，腰背挺直核心收紧，双手各握一个哑铃，手肘略微弯曲，呼气三角肌收缩，双手臂做侧平举，一组做8-15次，重复4组。

动作三：杠铃站姿前提

动作要领：双手握住杠铃，双脚分开比肩略宽，核心收紧，腰背直立，呼气三角肌发力，将杠铃向上提高至胸前，保持肘关节高于腕关节，一组做8-15个，重复4组。

动作四：哑铃坐姿推肩

动作要领：坐立于训练凳上，背部靠住垫子，核心收紧，胸部挺起肩胛骨收紧，双手各握一个哑铃放于头部两侧，肘关节保持朝下，呼气，三角肌发力双手推起哑铃，肘关节保持微屈，吸气回到原位，一组做8-15个，重复4组。

动作五：器械坐姿反向飞鸟

动作要领：选择大飞鸟器械，面朝器械而坐，双手方向扣住手柄，呼气双手向两侧打开，三角肌后束肌肉收缩，吸气放松，一组做8-15次，重复4组。

很多人都喜欢练自己可以看得到的肌肉，看不到的容易忽略掉，所以很多人三角肌后束会比较薄弱，也比较不好找到感觉，一定要多做后束的训练，集中注意力感受后束的发力感。

增肌过程中，重量一定要掌握好，在动作标准的前提下，尽量增加重量，而且找人做好保护措施，练完后即使补充蛋白，维生素和微量元素，调整好作息时间，尽可能保持睡眠充足，给肌肉增长提供时间。

肩部就像是个交通枢纽，链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面，不同的肌束也连着不同的骨头。而作为门面肌（胸肌、手臂）旁边很重要的前三角肌，需要加强锻炼，才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨，锁骨在头部下方，锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。

下面，我就教大家如何通过健身房的器械，有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划，这4个必练动作不要错过！

第一个动作：杠铃肩推

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先平坐于器械凳上，手握杠铃遇见铜矿，手掌向前；其次顺手抓握杠铃，在胸前慢慢降低高度，直到初级上胸位置；最后垂直向上推举杠铃，直至肘关节关闭，也就是手臂伸直。

第二个动作：器械肩上推举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在器械凳上，后背挺直。双手抓握住手柄；其次垂直向上推举直到肘关节关闭，也就是手臂伸直；最后逐渐降低推举的高度，知道与肩部齐高。

第三个动作：坐姿哑铃推举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐与长凳上，双手抓握哑铃，保持与肩部同高，手掌向前；其次垂直向上推举哑铃，直至肘关节关闭也就是手臂伸直；最后双臂主见降低高度，知道哑铃触到肩膀。

第四个动作：哑铃前平举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在运动长椅的边缘，双手个抓握一个哑铃，自然垂与身体两侧，拇指指向前方；其次一手举起哑铃与身体前方，高度与肩一直，保持肘关节伸直；最后缓慢放下，回复到初始位置，另一只手则开始相同练习。

以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习，新手练习1-3组，每组5-10个，组间休息1-3分钟。练习久了之后，掌握了动作要领，如果还没有达到想要的效果，可以加强组数或者个数，另外，平时的饮食也需要特别的注意，多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。