锻炼手臂力量的方法有几种

如何锻炼上肢力量 第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举著做一点热身运动或者舒展运动。

第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

第七种方法，多参加户外的攀巖攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀巖运动，如果巖壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。 是超负荷训练了亲。一定要根据自己的情况 循序渐进 否则就起到反效果了、建议刚开始先做俯卧撑 锻炼上身 下身 没有比扎马更有效果的了 具体扎马去搜索一下姿势。 俯卧撑刚开始尽自己八分力去做 以后每天都多增加一个。到 50个为一个周期 效果很明显 每天20个俯卧撑··我 以前手臂也很细，做俯卧撑做不了几个，但是一直坚持做着，现在大概可以做30个了，手臂的 力量也 大了 好多

只要你坚持3个月，我 保证你有 效果···

唉，我们可能是同道中人··重要的 是坚持，每天20个 是起码的 ，有效果了 再增加，我现在每天30个，呵呵，这就是效果，相信你也 可以

PS：分数给我呗 如何有效锻炼上肢力量？ 一般的力量也就是俯卧撑，仰卧起坐之类的。只要坚持，数量多少不是问题，循序渐进！我觉得还是晚上比较好些。尽量不要空腹 如何锻炼腰腹力量，弹跳，上肢力量？ 腹部：仰卧起坐 一组20个 三组

上肢：哑铃锻炼（爆发力：大重量 一组5-8次，三组 耐力：中等重量一组15-20次，三组）

弹跳：每天早上做200个跳跃运动，或者刷牙洗脸时做提脚跟运动 如何锻炼上肢力量？是上肢肌肉匀称 俯卧撑比较好，如果用小哑铃做哑铃操的话效果更好，如果是单纯练上肢力量的话就做哑铃操 锻炼上肢力量 15岁年龄还比较小，但哑铃是比较常见练法，引体向上是拼命的练法很累，要适量地做。还有拉力器也可以，杠铃也不错，但不太适合你。年龄太小了徒手俯卧撑最好了，也许你现在一个都做不了，但持之以恒就会出效果。

背肌：单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。 俯身体前屈划船，如无哑铃可选用砖头或水壶等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。重复收放。胸肌：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽，90公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内}建议你做宽距离俯卧撑，每天至少200个，分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！记住一定要每天锻炼。 腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一样，只不过端腹是双手抱头，上身离开地面或床面不动，保持一定时间}你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行，每天做5次，时间慢慢再往上加。我刚开始的时候只能保持35秒，现在至少保持8分钟。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显！

肌肉强度增大力量就相应的增大！坚持锻炼吧！

如何快速提升上肢力量

坦白讲一周绝对不可能,不过可以告诉你一个办法在两周到一个月可以适当提高手臂力量,拿哑铃手心向上从平举到碰到肩膀根据自己的情况大致安排每天的数量,练每一周休息4到5天,就这样间歇做

如何短时间内提升上肢力量

给你提供以下几种方案：

1拉单杠

2做俯卧撑

3折臂力棒

求如何短时间提升上肢力量，无器械

俯卧撑其实效果不是很明显的 最好背朝床 双手支撑 在床上 双手向下弯曲 起来 锻炼三头肌

如何提升上，下肢力量

1． 深蹲的动作变化 提踵深蹲 将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。 优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

如何快速提升力量

简单介绍下： 直拳俯卧撑 胸＋臂＋腕 仰卧起坐 腹肌 打空拳 背＋腰 大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。 大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。 负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。 此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。 俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。 动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。 坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。 1热身轻重量20次 杠铃弯举23公斤12下 25公斤8下 27公斤6下 29公斤 3下 31公斤1到2下 状态好加到 33公斤玩个一下（力量训练） 2拉力器斜板弯举12 4 加一块完成5下 3曲棍杠铃窄握弯举123 这便是我二头肌的锻炼计划大家认为怎样 我感觉二头肌没有胸大肌提升的快啊 大家若有好的锻炼二头肌的方法向我介绍一下那些网站上的不可取

肌肉不是一两天出力形成的 每天坚持玩哑铃一个月感觉得到，会有效果

怎样练习上肢力量短暂快速提升的方法

没有短暂快速提升的方法。

1、想要进步就需要一点点的锻炼，进步也是循序渐进的，不可能一下子在短时间内完成。

2、提供上肢力量主要是做力量训练，常用的比如哑铃和杠铃，如果有条件也可以去健身房。主要锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌。常用的方法就是哑铃弯举和哑铃颈后举，分4-6组，每组8-15次。

如何快速的提升力量

你要学会使用身体的力量，拳击的力量不是只用手和胳膊，关键是用身体把力量送出去

练力量要练快速的爆发力，这个是关键，就是把力量越快地发出是越好，就是不论俯卧撑，臂力器，拉力器，不一定要一次开多少的力量，关键是速度，这是精髓

上肢手臂力量提升

纵向：俯卧撑、引体向上

横向：拉力器

如何快速提升手臂力量。

你好，朋友 那就每天做俯卧撑，练习哑铃，力臂，另外多增加营养 只要坚持下去就有收获 希望对您有所帮助，祝您生活愉快！ 如不足，请追问，，谢谢，

在健身初期，对于新手来说要加强手臂力量，更能增强自己对器械的控制，这样在训练时就能增加训练的质量和安全性，所以新手一定要注重手臂力量的强化，如果一开始不重视手臂力量的加强，那么后续训练的安全隐患就会很大，练肩、练背、练背都需要很大的手臂力量来加强，如果一开始不重视手臂力量的加强，那么就会更加重视手臂力量的加强，后续训练的安全隐患也会越来越多。增加肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后吃蛋白、休息48小时、轻不假。重量大，次数少：健美理论中，以 RM表示某一负荷量连续进行的最高重复次数。举例来说，一名练习者只能连续举起5次，那么这个重量就是5 RM。结果表明：1-5 RM负荷训练可使肌肉增粗，增强力量和速度；6-10 RM负荷训练可增加肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增加不明显；10-15 RM负荷训练肌纤维增粗不明显，力量、速度、耐力都有长进；30 RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐力增强不明显。很明显，5-10 RM的负荷量适合于增加肌肉量的健身训练。用绳索+ V绳做下压，这个动作也是分叉刺激肱3头肌的很好动作，他也很推荐这个动作，注意动作的形式，逐渐向两边分出 V绳和 V绳，这一动作也是分叉刺激肱3头肌的很好的动作，他也非常推荐这个动作，动作的形式，在下压过程中逐渐向两侧分开。同时不要第一次加大训练量，要根据自己的身体来进行训练。

怎样快速增强上肢力量

1、举哑铃

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、引体向上

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

3、做俯卧撑

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

4、平卧举杠铃

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

5、日常挥臂的运动

平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

6、打沙袋

平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

7、攀岩运动

多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。

健身饮食的三个原则

1、运动前和运动中不能吃东西。绝大多数人认为运动前不宜吃东西,专家认为不能一概而论,如果感觉肌体需要,适当吃点东西是可以的。此外,运动中身体血液循环加快和水分消耗太多,人会感到渴和热,可适当补充水分,但不能暴饮。

2、经常锻炼者要多摄入蛋白质。人体对蛋白质的需求,并不与活动多少成正比。实际上蛋白质最关键的作用是提供人体必须的化学物质。运动员滑雪数十公里所需要的蛋白质并不比处于休息状态的人更多。人们通常所需的大部分蛋白质来自牛、羊等肉类和乳制品,多吃没有必要。

3、多吃营养补品有利于提高健身效果。实际上,对于大多数健康的成年人来说,补品是根本不需要的。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分,只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品,会造成营养上新的不平衡,损害健康。

锻炼的注意事项

1、站立弯腰够脚尖

很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。

2、弓步压腿步子太小

这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。

3、仰卧起坐做太多

许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。

4、俯卧撑双臂离太远

这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。

5、举哑铃时脖子向前探

这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。

6、侧举哑铃抬得太高

不要以为侧举越高效果越好,这样锻炼效果不见得突出,反而会损伤肩部肌肉。有研究显示,其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了,效果和举到肩部位置差不多。