改善小腿外翻的动作

改善小腿外翻的动作

　改善小腿外翻的动作，小腿外翻有先天性的和后天性的，后天性的小腿外翻大多数是由于不正确的站姿或者走姿导致的，比如内八字或者膝盖内扣这些行为。想要矫正小腿外翻，就需要摒弃这些不良习惯，下面分享改善小腿外翻的动作。

改善小腿外翻的动作1

　 1、锻炼小腿肌肉

　小腿外翻其实是骨头发生了轻微变形，时间长了肌肉也会出现变化，可以先从肌肉开始，将变形矫正过来。方法是坐在椅子上一般的双腿和在一起，椅子的高度应双腿并在一起，大腿和小腿要成90度角，然后用手触摸从小腿外侧膝地方骨头的突出，用力往里按压，同时双脚脚尖分开，后脚跟抬起上下移动。

　 2、竖腿

　竖腿这个动作大家经常用来减肥，但是竖腿其实对于矫正腿型有很好的作用。小时候经常把脚搁在沙发上的女孩子长大后腿型都比较好看，主要原因就是竖腿。在做竖腿动作的时候，两脚脚尖朝外，脚后跟靠拢在一起，这个动作可以帮拉伸腘绳肌和膝盖位置，从而矫正小腿外翻。

　 3、束腿

　束腿就是绑腿，这个项目对于小腿外翻的矫正相当霸道，如果平时注意保持正确站姿的话，一两个月就能看出一定的矫正效果。但是这个过程非常痛苦，就跟骨头被砸碎了一样疼。尽量不要绑着睡觉，在睡觉前绑十几分钟就够了。

　 4、矫正姿势

　若是不矫正平时的站姿和走姿，即便通过运动等让小腿恢复了，很快就会反弹回去。因此，对于平常的身体姿势也要注意。走路时应该双目直视前方，双腿的重心位于中部，不要偏向小腿外侧。坐着时尽量双腿并拢，不要跷二郎腿，在矫正的时期内可以适当地进行绑腿。

　 5、穿矫正鞋垫

　可以去购买一些可矫正小腿外翻的鞋垫，也可以自己做。将鞋垫做成外侧厚而内侧薄的形状即可，坚持穿几个月就会有效果。

改善小腿外翻的动作2

　 1、 小腿外翻的症状

　可能许多人都不知道如何去辨别小腿外翻，也不知道自己是否是小腿外翻。因为小腿外翻也是分不同情况的，有一些人外翻的程度比较深所以看起来也就会比较明显；而有一些人只是轻微的外翻，那看起来可能就不太明显。可是无论是轻微的外翻还是能够看得出的外翻都会对人的比例、腿比例产生一些影响，只是影响的程度有所不同罢了。

　 2、 治疗外翻

　如果在知道了自己是小腿外翻的情况下，又想改变这个情况，那应该需要怎么做？首先就是要进行一个严谨且详细的计划，因为想要解决小腿外翻的问题不是一两天就能够完事的，就正如小腿外翻不是一两天就会形成的一样。如果你真的下定了决定要去把小腿外翻的状况给纠正过来，那就对自己有一个计划，这样才会愈加的有动力。

　如果你是小腿外翻，或者是你注意到自己似乎要像小腿外翻的这种情况走去，那你走路时候的姿势就需要注意了。许多时候外翻的形成和一个人走路的姿势不正确是有莫大的关联的，在走路的时候一定不能够踮脚又或者是侧着脚走、外八字、内八字等情况。这些都是会使得外翻出现的，所以走路的时候需要多多注意一下。

　 3、 动作纠正外翻

　想要纠正小腿外翻，那纠正动作可是少不了的。因为这种情况并不能够依靠内服来解决，只能够是通过外力的影响，强行的'把它纠正过来，所以过程会比较辛苦一些，可是效果却很不错。而第一个动作则是压腿，或许有一些人会觉得这个动作没有用，可是这可是一个对小腿外翻非常有治疗效果的动作，压腿的同时也能够放松大腿和小腿。

　除了压腿外，还有许多动作也对外翻有效果。如果想要更一步的治疗，那就需要准备一些器材，例如瑜伽垫和一个滚轴。如果没有滚轴也能够用一瓶水来代替。首先就是你要侧躺在瑜伽垫上，接着把滚轴放在你的小腿肚子那里，接着用手去撑起身体接着就是上下上下的移动全身，让小腿的外侧与滚轴进行一个上下的滚动，这样就能够了。

　 4、 推拿治疗外翻

　如果想要有一个愈加完美的效果，那在做上面的那些动作的基础上还需要对小腿进行一些推拿了。在推拿的时候一定要是有针对性的，要着重的推拿到小腿的小肚子外翻的地方，这样才能够更好的解决外翻的问题。在推拿的手法上其实没有多的讲究，只需要好像平时推拿小腿那样的方法即可不需要有多专业的手法，效果都是一样的。

　不管如何，如果你的小腿是外翻的，那就一定要多在走路的时候留意也需要多用一些其他的方法来改善外翻。

改善小腿外翻的动作3

　 小腿肚外翻可以矫正过来吗？

　一般情况下，小腿肚外翻是可以矫正的。如果是先天性的腿肚外翻，可能需要借助手术的方式进行矫正。如果是后天的某些不良习惯造成的外翻可以在改正这些坏习惯的同时再配以科学的矫正方法来进行矫正，效果也会比较理想。

　 如何有效改善腿型？

　 1、拉伸

　不管有没有运动的习惯，如果长时间不运动就很容易导致肪堆积在下半身，也就容易出现腿肚外翻的情况。这种情况不妨适量做些拉伸动作，可有效改善腿型。需要注意的是，在做拉伸动作时不要用力过猛，以免伤及韧带。

　 2、乳液按摩

　无论是脂肪堆积、肌肉发达还是因水肿造成的小腿肚外翻造成，都可以用乳行按摩。具体方法如下：用双手手掌稍微带点力由下向上按摩，可有效改善腿型、下肢水肿并减轻腿部的沉重感，使下肢血液循环顺畅，腿部线条自然也就会逐渐变细变软。若是觉得手累，可以借助按摩器

　 3、纠正不良的姿势

　不少人出现小腿肚都是由于平常的不良姿势造成的，尤其是需要长期坐着工作的上班族，很爱翘二郎腿，虽然有时这样会让人觉得有女人味，但却很容易造成腿肚外翻。除此外，跷二郎腿还会会损伤脚踝和膝盖，甚至是影响整个肩膀和脊椎。其次，在站立时如果以O型腿的姿势站立也很容易导致小腿肚外翻。所以想要改善腿型，这些不良姿势一定要能避免就避免。

　 4、控制饮食

　大部分肥胖人士的小腿都是比较粗壮，想要使自己的腿看起来修长有型，就必须控制饮食，尽可能地少食或不食高油高热量的食物，避免脂肪在体内过分堆积，使得小腿粗壮。

　以上这四种方法都可以有效改善腿型，但要把不好看的腿型纠正过来并非朝夕之事，一定要坚持下去才会看到效果。与此同时，生活中要注意适量运动且要选择适合自己的运动，以免把自己的小腿越练越粗。很多人小腿腿型很粗不好看都是由于锻炼不当造成的。

很多爱美的女性都会比较在意自己的腿型，常常会担心自己的腿粗了，或是胖了，影响腿部的美观。而部分女性由于不良生活习惯，还会出现小腿外翻的情况，使腿看起来比较难看。那么，怎么矫正小腿外翻呢？

女性要想矫正小腿外翻的话，可以通过功能训练的方法来矫正。患者首先要保持双脚与肩部同宽，两脚尖稍向内扣。然后把两腿伸直，做下蹲起立的反复锻炼，每天可以做四组这样的运动，每组做20次左右就可以了，这样坚持锻炼一个月，就可以使小腿内侧的肌肉得到锻炼。

并且患者在平时行走时，要保持正确的走站姿势，应当笔直走路，两眼目视前方，双臂尽量放松。平日应该穿戴矫正的鞋垫。还可以穿戴矫正鞋垫，这样可以避免一侧磨损过于严重，而矫正鞋垫还可以改变患者的着力点的位置。

患者可以每天用松紧带绑住小腿一小时左右，这样才可以让小腿往内侧收紧。在绑腿结束后，可以在小腿之间夹一本书，并保持端正的坐姿，这样也是可以帮助矫正小腿外翻的。不过在绑腿的时候要注意不要绑的太紧，不然腿部血液不容易循环。

怎么改善小腿外翻的

　怎么改善小腿外翻的，每个爱美的女士都很在意腿部线条，如果小腿肌肉外翻，外观看起来并不好看，还会影响个人气质。许多女明星一开始腿部外形不好，而且通过后天的矫正和塑形后变得非常优雅，下面分享怎么改善小腿外翻的。

怎么改善小腿外翻的1

　出现小腿肚外翻主要有两种情况,一种是因为小腿外翻的肌肉比较多,另一种是在童年时期没有对腿骨骼进行矫正,长大后骨骼会向外翻,这种情况不能调整,只能通过手术来改善。

　假如只有肌肉,可以做一些腿部拉伸动作来减少腿部的肌肉,只要每天坚持坚持放松腿部的肌肉,然后适当做一些腿部的运动,可以慢慢地减少小腿处的肌肉,但是要长期坚持,没有坚持,就会有效果。

　 以下方法可以改善肌肉小腿肚外翻:

　 一、拍肌放松法

　小腿肌肉紧张通常不容易变瘦,因此锻炼前后的第一步,就是打松和结实的小腿肉肉。其方法非常简单,坐在平面上,双脚自然弯曲成90度,手握空心拳击打小腿肌肉的部位,两腿轮换着敲,由上至下拍打小腿两侧和后侧。睡前也可做此拍打动作,每次不少于200次,可有效促进血液循环,有助于放松紧张的'小腿肌肉,减轻浮肿。

　 二、细脚捏揉法

　洗澡后,在腿部涂抹有燃脂紧实功效的纤体服液,坐在床上或地上,小腿肌肉放松,用双手拇指、食指和中指揉揉小腿肌肉群,手法要稍用力,感觉微微发热或发疼,每条腿每次按摩5分钟左右。

　 三、拉筋法

　大腿肌肉紧实,小腿粗粗的时候要做这组拉筋运动,可以通过锻炼韧带来拉伸腿部线条,修长小腿的效果

　STEP1:坐在地上或瑜珈垫子上,双手向前伸直握住脚趾。

　STEP2:双手握住右脚的脚掌,使右脚慢慢抬起。柔韧性差的人,可将手抓在脚踝或小腿处,使您做得更轻松。

　STEP3:向天花板抬起,挺胸吸气。

　 四、长距离运动

　每日坚持长距离跑步,有助于重塑你的腿部线条。跑步会使双腿变粗,而实际上,对多数腿粗的女性来说,这多是因为脂肪积聚,即使你属于肌肉和脂肪混合体。

　正确的跑步训练可以将腿部脂肪转化成肌肉,并改善小腿线条。要做决断做40分钟左右的慢跑或者快步走,运动不能太剧烈,运动后一定要做腿部拉伸,让小腿线条看起来修长、修长。

　STEP1:用双手抱住左腿,使胸部紧贴双腿,压住心数二个八拍,再换右。

　STEP2:两脚分开与肩宽,右手够到左边地面,第二拍内左右,再换一面各做二次。

　STEP3:站立时双脚并拢,弯曲,用双手混合小腿外侧,头向腿紧贴,保持两次八拍。

　STEP4:脚掌外侧着地,两手托肘于胸前,身体向前倾,缓慢下沉,保持二次八拍。

　腿肚外翻分为两种情况,一种情况需要手术矫正,一种可能会有过动,所以出现小腿肚外翻的症状,要及时检查,然后有针对性地进行治疗。

怎么改善小腿外翻的2

　1、髋关节内旋，股骨内旋

　2、膝盖向内旋

　3、踝关节外翻

　小腿外翻还会影响下肢出现：O型腿、大腿前侧凸、腿粗、腿部线条不流畅等表现。

　动作模式

　 1、俯卧姿势下：

　保持上半身不动，双手握拳向后拉

　单腿上抬，足部蹦脚并内翻

　 2、站立姿势下：

　双脚掌前侧踩泡沫轴或瑜伽垫，并双足外翻

　屈髋俯身上半身打直

　右手抓左膝外侧，左手抓右膝外侧

　 膝盖做外旋动作

　15次动作为一组，每组30秒，每天5组就能看到效果，坚持一周看看效果吧！

　小腿弯弯可以通过直立，双腿并拢，双手扶膝的方式缓解。双腿直立、开大、弯腰双腿扶膝，可以做双膝向内侧靠体消耗训练，每次消耗10秒，可以做5~10次。双脚平行站立。

　先以脚跟为主做，做脚跟内旋和脚跟外旋。第2次以脚筋为主，左脚跟内旋和脚跟外旋，各做20~30次。在坐在椅子上时，尽量双腿夹书，坚持一段时间。一般就能够有效的改善双腿外翻的情况。

怎么改善小腿外翻的3

　 小腿外翻和o型腿的区别

　1、o型腿又叫膝内翻，大多由于先天发育异常或者小时候长期缺钙造成。对于你的情况可以采用专用的矫正器矫正治疗，如果膝内翻严重，就应该采用手术的方法矫正治疗。要生活规律，清淡饮食，多吃蔬菜和水果，多吃含钙多的食物，适当参加体育锻炼。

　2、小腿肌肉外翻并不是什么病症，只是因为有肌肉，所以会造成外翻的现象，一般不会有什么影响。如果觉得影响美观，平时可以通过伸拉小腿肌肉，使短粗的小腿肌肉长长地贴在小腿骨上，长时间坚持这个运动可能会有一定帮助。

　 怎样矫正外翻的腿型

　双腿并拢端坐椅子上，双手从小腿外侧靠近膝盖骨外侧稍下方有一个突起的小骨头处，往里用力腿，同时将脚尖分开，脚后跟紧紧挨着，将脚后跟慢慢抬起做上下大幅度运动

　注意运动的同时双手用力往里推，使整个运动过程腿和脚后跟不分开，反复缓慢做10下。然后将脚尖也并拢，慢慢抬起脚后跟做上下大幅度运动，反复10次。每天至少练习3次，坚持3个月就有效果了。

　小腿外翻和O型腿虽然都不是很美观，但是他们不是病，并不会我影响我们的生活的。如果你只是淡出的爱美，那没关系，腿型还是可以矫正过来的，虽然校准结果可能不会特别完美，但是一旦比之前好，一定有改变，只要你能坚持下来。

怎么改善小腿外翻训练

怎么改善小腿外翻训练，小腿外翻并不是正常的腿型，通常腿型成这样以后都是需要矫正的。小腿外翻应该如何矫正呢？下面就来教大家正确又简单的怎么改善小腿外翻训练，让你能够快速改善自己小腿外翻的问题。

怎么改善小腿外翻训练1

成小腿外翻，症状较轻时可通过锻炼、支具固定等保守方法矫正，如效果不佳则需进行手术矫正。

部分成小腿外翻是因身体肥胖、肌肉发达或不良的走路姿势所致，通常表现为轻度外翻，可通过锻炼进行矫正。平卧在垫子或床上，双腿向上抬起并慢慢分开，并拢后再慢慢放下。

通过盘腿坐的锻炼方式也能缓解小腿外翻，盘腿坐时可拉伸膝关节外侧副韧带，使痉挛的外侧副韧带得以松弛，若其松弛程度足够，便能逐渐矫正膝关节外翻。

如成小腿外翻角度较小，在锻炼的同时，也可配合佩戴支具进行矫正，但由于成年人骨骼已经成形，通常需要较长时间矫正，不可操之过急。

如锻炼和支具固定等保守矫正方法效果不佳，需通过手术进行矫正，如截骨手术。通过截骨手术矫正后要进行内固定，使下肢力线得以改善，缓解相应症状。术后需每日坚持康复训练，尽快恢复关节的活动范围，增强下肢肌肉力量，防止发生下肢肌肉萎缩，使小腿外翻得到彻底的纠正。在这期间应避免膝关节发生外伤，并预防严重的膝关节退行性骨关节炎。

怎么改善小腿外翻训练2

如何改善小腿外翻？

1、改善日常行走姿态。走路的时候肩膀自然打开，骨盆中立位，不要前倾或后倾。脚尖跟腿呈一条直线，不要内八或外八，脊柱保持正常生理弯曲目视前方。走路的时候大腿先发力，时间久了小腿会慢慢变得协调很多。

Ps：坐着的时候千万不要翘二郎腿，跷二郎腿不仅对腿型非常不利，还会导致静脉曲张。

2、放松紧张的外侧肌肉。锻炼前一定要放松肌肉，肌肉处于紧张状态的话，锻炼效果也会大打折扣。建议大家买这两个东西，泡沫轴、筋膜按摩轴。对肌肉沿着肌肉走向，进行滚动放松。没事的时候在家里多拉伸、压腿、按摩、放松。偶尔做做瑜伽，会更棒！

3、把废掉的内侧肌肉练起来。双腿并拢，小腿肚试着夹东西。踝关节反复内收或者外翻。躺在床上双腿并拢，膝盖弯曲，伸直。在过程中小腿向内发力，用力并拢。

4、借助外力。绑腿，穿矫正鞋垫，如果比较严重可以寻求医生帮助。

怎么改善小腿外翻训练3

按摩瘦小腿小技巧

第一步：击退膝盖肉肉

穿超短裙，最难堪的莫过于膝盖上的两块肉，只要坚持以下的运动就能把它消灭。

1、双手握拳，用双手指关节处在膝盖四周做按压动作，力度以自己感觉舒适为准。

2、双手四指放在膝盖下方，大拇指相叠，放在膝盖上方，按照顺时针的方向画圈。

3、用双手拇指与食指轻轻捏住膝盖两侧的肉，从大腿外侧向内侧方向推捏，左右各做5次。

4、四指放在膝盖两侧，大拇指指腹和手腕部位抵住膝盖两侧，往上往两侧做推刮，左右各做5次。

第二步：紧致小腿肚

小腿肚的浮肿呈慢性发展，通过按摩可以排出沉积物，以及适度的练习动作来刺激肌肉，进行周全的护理。要赶走浮肿沉积下来之前把它赶走，按压膝盖淋巴结最有效。

1、双手手掌握住小腿脚踝处，呈螺旋状往膝盖方向拧着往上推，左右各做5次。

2、一腿放在另一腿的膝盖上方，沿着脚跟到膝盖的方向，双手交替着往上推拧，左右各做5次。

3、四指并拢，双手叠放，放在小腿肚后方，往上推刮整个小腿肚，左右各做5次。

4、四指张开，放在膝盖上方，大拇指放在膝盖后方，用大拇指指腹用力按压，促进排泄，左右各做5次。

第三步：紧致脚踝

经常揉捏脚底肌肉，不仅能舒缓腿部疲劳，更能紧致脚踝。

1、单脚弯曲，双手握住脚掌，用双手大拇指按压脚底肌肉。

2、用大拇指与食指夹着脚趾，稍微用力，从内到外握捏，可促进腿部血液循环。

瘦腿小动作

动作一

1、放松站立，有节奏地将一条腿向上踢起，踢起的腿要伸直，尽力抬高。

2、抬起腿时，手在腿部下方击掌。两侧交替重复15次。

动作二

1、站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。

2、吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，大腿和小腿成直角，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。

3、双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。

动作三

1、 仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起。

2、 右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住。

3、 其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次。

动作四

1、跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方。

2、臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3-5分钟。

动作五

1、身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

2、慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。

快速瘦肌肉小腿的方法

动作1：坐着提腿法。在自然的`坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

动作2：坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

动作3：上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。

小腿粗的减肥小窍门

1、先侧卧后按摩瘦小腿，用胳膊肘支起上半身;两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限(切记绷脚尖)，另一侧腿保持不动;还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。

2、利用坐椅子时按摩瘦小腿：每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。

3、软化脂肪的盘坐按摩瘦小腿：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。

4、消除小腿的紧绷按摩瘦小腿：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推，此项运动瘦小腿最有效。

5、可增加腿部弹性的美腿按摩瘦小腿：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性，此运动对瘦小腿的同时，可增加腿部弹性。

6、抻腿做完动作后按摩瘦小腿：面向椅子或桌子，距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。

会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远，保持脚底平面不离开地面，人体向墙倾斜，用手扶墙。这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧!

7、利用抬脚动作瘦小腿：双脚着地，双手在脚前处着地，抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘，手扶墙壁，让后脚跟悬空。

慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。