胸肌和腹肌要怎样训练一个月能迅速见效

要想腹肌明显除了要肌肉块大还有就是要脂肪少，如果你属于比较肥胖的人那一个月的时间就全力减肥吧，如果你本身是属于瘦肉的人那就高强度的运动加大量摄入蛋白质。

锻炼胸肌就做俯卧撑吧，能背个人做最好。

腹肌做仰卧起坐和腿举。

做的个数根据你的能力来，要想速成，那就是要做极限个数了，有人辅助最好，做到让你哭出来就算到位了。

在家里的时候做仰卧起坐等中心区域用力的运动可以有效的增加腹肌 胸肌的练习最好买个拉力器 不贵的 网上都的卖 所有扩展胸腔的动作都可以锻炼的胸肌 还可以增强你的心肺功能 严格的控制饮食 不吃高脂肪 高热量的食物 保持定时定量 忌暴饮暴食 重要是坚持 祝你成功

几周几乎是不可能的，这必须靠长期来练。1对于腹肌，建议：仰卧起坐每天练六组,每组12~15次。腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作如下:1斜板仰卧起坐。 2仰卧举腿:一天做两次,早和晚各一次,一次分几组,一组做几次逐渐2对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。3要练全身肌肉，练哑铃当然是最佳，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练