仰卧推举成条的正确做法

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。技巧：1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。

二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。技巧：1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。2上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

四、杠铃上斜卧推

它和哑铃上斜卧推二者可择其一。预备姿势：仰卧斜板上，后背靠牢。双脚平放地面，间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠，两臂基本伸直，锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。练习：慢慢降低杠铃，直到胸肌充分伸展，然后推起到开始位置，胸肌完全收紧。　　　组数：做3组，每组10次，动作节奏是“3-0-2”秒，以充分锤炼胸肌。　　提示：不要指望进行70%的努力获得100%的收获，那不是科学训练！记住，意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽，要动脑筋去分析体验，并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明：只要你全身心地投入训练，通过充分伸展和完全收缩相结合的练习，雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。

卧推几乎是健身爱好者训练最频繁的动作，也是衡量力量水平的标准之一。陌生人经常问对方的一句话是“你能在板凳上推多少？”任何一个知道卧推能打败对方的人都会莫名其妙的自信自己能练得比对方好，这也体现了卧推在健身爱好者心中的地位。"你能在台式压力机上推多少？"横推变式训练和辅助训练！卧推是训练胸肌和上肢力量的首选

然而，当台式压力机的重量达到一定水平时，通常很难或很慢地抬起。事实上，胸大肌的发育与卧推力量呈正相关。针对卧推、胸肌发育、力量发育停滞的情况，抓住眉毛和胡须，分享一些卧推变体和辅助训练方法的建议，希望对大家有所帮助。个人感觉卧推的感觉是胸肌更大更强，生长速度更快。限制卧推水平进步的主要原因不是胸肌不够发达，而是肩部的肱三头肌和三角肌不够发达(个人训练经验，不苛求大家认可，求同存异)。除了常规的卧推训练外，提高卧推成绩的最好方法就是肩部和三头肌的强化训练。

首先说说针对肩膀的针对性训练。卧推训练主要针对胸大肌，可以训练肩部(包括但不限于三角肌)、肱三头肌、前锯肌等。所以结实的肩膀和三头肌是提高卧推水平的重要因素，可以稳定身体，做出标准的卧推动作。我个人认为练肩最好的动作是杠铃和哑铃的推手动作。虽然推荐的不是卧推的变种，但两者的功能和作用还是非常相似的，只是一个侧重于发展肩部的最佳动作，一个侧重于发展胸部的最佳动作。

当过推的力量提高时(无论是用力推还是用力推)，横推也会上升，这样不仅可以推起更多的重量，而且感觉更放松更顺畅。事实上，当肩部力量增加时，台式压力机会增加，而台式压力机会减少。如果你想让台式压力机有很大的重量，你必须有非常强壮的肩膀(尤其是没有设备的台式压力机)。发展仰卧推的同时同步发展过推是必要的，而不仅仅是作为补充训练。

坐姿比较柔和，可以减少代偿力和腰压。杠铃或哑铃举起时，感觉三角肌收缩，提起至肘部伸直但未锁定。保持身体稳定，避免左右摇晃。下降时感觉重量压在三角肌上，慢慢下降做肌肉离心收缩，直到肘部呈90度(肩关节柔韧性足够好，活动范围足够大，哑铃比杠铃低)。然后是三头肌训练。在板凳上推的时候，杠铃后半部分的胸部上升，因为手臂的水平内收更明显。上半场手臂水平受到一定程度，肘关节伸展更加明显。此时肱三头肌成为完成动作的优势肌肉。

三头肌明显比胸肌小、弱，所以卧推动作的“症结”往往出现在卧推前半程(比如我)，而不发达的三头肌力量成为卧推举重的最大障碍。窄卧推是我所知道的最好的提高肱三头肌力量的方法。基本上窄台式是指双手握力距离小于普通台式。肘部更向前，而不是彼此分开。

呵呵~~~这个朋友问的问题在和胸肌相关的卧推运动中普遍存在，其实在卧推过程中胸大肌是运动的辅助肌群，起到的是稳定性和联动的作用，而真正负责做功的是你的运动肌群，也就是你的肱三头肌和肩部肌肉以及背部肌肉，所以每次感觉最明显的是胳膊，因为臂膀的肌肉收缩才会使得杠铃产生上下的位移同时使得血液充实到运动肌群的肌纤维中不是吗？下次再做卧推的时候，把动作放慢，重量减轻（许多人认为重量越大越好，实际上这种想法非常危险）先掌握动作要领，然后体会运动感觉，将意念集中在胸大肌上随着杠铃每次的上下运动感觉胸大肌中肌纤维的横向拉伸。完全掌握动作后，再加上持之以恒的锻炼和足够的营养（健美行业中有句俗话“三分练七分吃”），你便会拥有让人羡慕的胸大肌了，此外胸大肌是最容易出成果的训练部位，但是如果不注意肩部和背部的肌肉训练一味狂做卧推，非常容易造成肩关节的疲劳性损伤，因为人体的肌肉都是协同做工的，平衡才是硬道理，部分肌肉过于发达相反会降低运动能力严重的还会伴随运动伤害。最后祝你拥有健康健美的体魄。

可以练，但效果非常非常有限，几乎可以忽略不计。肌肉在没有大负载的情况下，不会有大的增长。肌肉的增长就是先破坏肌纤维，然后在修复。肌肉变粗了。你平伸胳膊，肌肉负担的仅仅是你胳膊的重量，根本不会破坏肌纤维，所以增强肌肉根本不可能。你坚持几分钟觉得酸了，是因为肌肉产生的肌酸过多导致的，不要以为那就是肌肉增强了。想多了。