龙门架怎么练背
很多人只知道龙门是用来练胸的。其实健身专家用龙门架练背,背的肌肉线条很重要。
背阔肌是背部最宽的肌肉。它的浅细纤维从下背部开始,向上至躯干侧,在腋窝下汇聚成粗大的肌束。
背阔肌的主要作用是伸肩、缩肩、旋肩。背阔肌会参与各种牵拉动作,无论是水平牵拉动作(比如划船),还是垂直牵拉动作(比如引体向上)。垂直牵拉动作对背阔肌的刺激更强烈。
立绳下拉
1双脚呈十字步站立,面向训练者,手持窄距,紧握手柄,身体微微前倾,保持脊柱处于正常生理位置!
2开始背阔肌收缩带动肩部拉伸屈肘下拉,直到手拉到胸前!挤压你的背部!停两秒钟。然后用背部肌肉的控制慢慢恢复。恢复时耸耸肩(肩胛骨摆动),感觉背阔肌充分拉伸到最长!
龙门架训练感受
练背打卡日,个人觉得背练得好才是真的好,马甲线神马的平日训练的时候稍微带一带。体脂低了就自然出来了。我真的好几个月没有认真练过腹部了(真的很不好)。
今天的训练:热身5分钟助力引体向上312杠铃划船312宽握+窄握下拉310龙门直臂下拉312单手划船312略练收腹!希望自己能早日拥有一个美好的背影!
2009年才接触健身。当时我的体重是54公斤。刚接触健身的时候不知道怎么健身。没有得到正确的引导。每天都在一味的推。我一直在吃。我的体重在一年内迅速增长到65公斤。当时觉得自己胸大,厚度强。这样持续了一段时间。没有正确的运动方法和饮食计划,我的体重长到了72kg。变得肥胖。那时我开始发现我自己的运动。我个人很喜欢龙门架,可以很好的练胸背。
需要注意的事项
1利用背阔肌收缩的力量来拉动重量,而不是手臂
2下拉时肩部轻微外旋更有助于背阔肌保持紧张状态!
3注意动作节奏的合理控制。运动恢复的时候是靠背阔肌来控制运动恢复,而不是完全的放松状态恢复,这样容易造成肩关节和腕关节的损伤。
为什么要练背?说到这,你比较在意哪里练?很多人一开始想到的是平腹、人鱼线、马甲线等。,但这只能算是关注身材,而不是健身入门。
那么如何判断一个人能否从新手成功晋升呢?认识到背部的重要性是至关重要的一步。健身界有句流传已久的话,“新手练胸,高手练背”,就是这个道理。
事实上,在健身训练中,我们经常会发现这样的现象。很多朋友在经过一定的训练后,已经拥有了积极的“看起来很有型”的身材,但之后无论怎么努力,全身姿势都没有变好,或者停滞在某个阶段。
背部是决定你身材和体态好看与否的关键因素。男人宽阔的身材,女人婀娜的身材,跟背影有很大关系。
背部作为一个复杂而重要的整体,不仅决定了你整个身体的轮廓基础,还因为它连接着脊柱,影响着你的体态和骨骼健康。大部分人的难看姿势问题,如探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯、翼肩胛骨等。,也与背部肌肉密切相关。
所以,背部训练很重要!
默默点进来的小伙伴,你是不是也觉得自己的胸肌不够大呢?没关系,只要玩转龙门架,你就可以拥有撑爆衬衫的大胸肌!
龙门架上斜绳索飞鸟
这是一个锻炼上胸的优质动作,对于雕塑胸部的外形轮廓十分给力。
在所有的胸部锻炼动作中,飞鸟的“离心收缩”非常亮眼,可以说是其他动作难以望其项背的。众所周知,离心收缩是肌肉被拉长的运动,在这个运动过程中肌纤维会更大限度地被撕裂,而肌肉的生长是以肌肉的撕裂为前提的,所以飞鸟更有助于肌肉的肥大。绳索飞鸟这个动作不仅结合了飞鸟的离心收缩,更加上了绳索的阻力训练,效果可谓更胜一筹!
在做这个动作的时候,首先我们要将靠背角度调整为30-45度,然后坐在上斜凳上,注意背部与靠背贴合、肩带下沉、挺胸。与此同时,双手握紧两边的把手,并将肘部调节为135度左右,然后往上做拥抱动作,直至双手相碰。
在收缩阶段,我们的肘部角度保持不变,避免三头肌发力。由于滑轮器械保持的张力恒定,所以到达动作顶点时,可以稍作停留,这更有利于充分刺激我们的胸大肌。
平时可能更多的人习惯于做哑铃飞鸟,那它和哑铃飞鸟的不同点在哪里呢?主要在于哑铃飞鸟到达动作顶点时,重力方向改变了,也就无法保持顶峰收缩,所以对胸肌的刺激大打折扣,而绳索飞鸟则规避掉了这一个问题。
龙门架绳索夹胸
这是一个孤立的胸肌锻炼动作,胸肌中缝和胸肌外侧都可以被很好的锻炼到,经常练习可以让你获得更强的泵感。
在做这个动作时,首先双手握住两边的把手,握好把手后站在龙门架正中心的位置,向前迈出一步,整个人呈现出弓步的姿态。紧接着,身体微微向前俯身大约与地面的角度呈45度。与此同时,腰腹部收紧,肩膀自然下沉,挺胸抬头,肘关节屈肘100-145度之间,并确保腕关节保持中立稳定,同时肘关节和拉力线在一个平面内。
然后,胸部发力带动绳索,向胸部的正前方做环抱动作。环抱至身体的前侧时,胸大肌做顶峰收缩,这时候肘关节也应保持微屈。最后,胸部缓慢还原。
基本动作介绍完后,还有三点需要特别强调:
第一,不要含胸耸肩!不要含胸耸肩!不要含胸耸肩!重要的话说三遍,希望大家能记住。如果含胸耸肩的话,会增加你的肩部压力,同时还会借力手臂,让运动效果大幅度降低。
第二,体会胸肌发力的感觉,不要让手臂参与过多。尤其是在顶峰收缩的时候,应该是胸大肌的主场,千万不要用手臂的力量拽住绳索。为了更好的让胸大肌发光发热,大家在顶峰收缩时,手臂要伸直,但肘关节要微弯,这样就可以增大胸大肌的张力。
第三,手臂向内靠拢的时候,不要与身体贴近太多,这样胸大肌的张力就会减少。但这个问题很多人注意不到,所以小编在此特别强调,手臂不要贴近身体太多!
阿
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