有没有好的 锻炼胸肌的动作

一：平卧哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：胸大肌与三角肌。

　　B开始位置：在平的卧推凳上仰卧，两手各拿着哑铃，掌心相对，推起到两臂伸直，支撑在胸部的上方。

　　C动作过程：两手拿着哑铃平行地往两侧落下，手肘微微弯屈，哑铃落下到觉得胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并让上臂落下到低于肩部水平线。当哑铃落下的时候，要深深吸气。拿着铃循原路举起回原位的时候呼气。

　　D训练要点：假如哑铃往两侧落下的时候，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉就非常难得到拉伸还有肌肉收缩的感觉。

　二：上斜哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：上胸与三角肌。

　　B开始位置：在斜的卧推凳上仰卧，两手各拿着哑铃，掌心相对，推起到两臂伸直。

　　C动作过程：两手拿着哑铃平行地往两侧落下，手肘稍稍弯屈，哑铃落下到觉得胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下的时候，要深深吸气。持铃循原路举起回原位的时候呼气。

　　D训练要点：假如哑铃往两侧落下的时候，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　三：哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌还有肱三头肌。

　　B开始位置：在平的卧推凳上仰卧，两脚在地上平踏。两手掌往上伸直将哑铃握住。

　　C动作过程：让两直臂往两侧张开，两臂缓缓弯屈，哑铃垂直落下，下降到最低处的时候，也就是进行上推动作，上推的时候呼气。接着往上推起到开设位置，重复做。

　　D训练要点：别将背与臀部拱起或者是憋气，这样会让肌肉失去控制，是非常危险的。

　四：双杠双臂屈伸

　　A、重点锻炼部位：关键是胸大肌下部，其次是肱三头肌还有三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好比肩宽，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体降低，直到两臂弯曲下降到最低位置时，头部要往前引，两肘外展，让胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，让身体上升直到两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置的时候，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。伸直两臂的时候，胸大肌处在彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要慢慢进行，别借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　五：上斜杠铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束还有肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35到45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两手间距比肩稍为宽一点，伸直两臂支撑住杠铃位于肩的上部。放下到胸部上方(接近锁骨处)的时候吸气。当横杠一接触胸部的时候，也就是进行上推动作，上推的时候呼气。

　　D训练要点：通常都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨那里，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

　　六：上斜哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束还有肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：伸直两臂拿着哑铃位于肩的上部。放下到胸部上方(接近锁骨处)的时候吸气。降低到最低处的时候，也就是进行上推动作，上推的时候呼气。

　　D训练要点：练习过程把主要力量集中到胸大肌上，让胸肌始终处在紧张状态。肱三头肌当作次要的补充力量。

1、仰卧飞鸟。保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。

2、史密斯卧推。在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

3、哑铃卧推。仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

4、杠铃卧推。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

5、双杠臂屈伸。呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两 臂，使身体上升直至两臂完全伸直。

胸部是我们上身非常重要的肌群，如果你有强壮的手臂，硕大的肩部，但是你的胸部平坦如地的话，那你看上去也不会显得太强壮，只有胸部挺拔，你整个人才有更强大的气场，今天我们要给大家介绍的这套训练能够让我们的胸部更加具有线条感，变得饱满而充实，下面一起来看看吧！

动作一：悍马机推胸

这个动作需要我们运用到的器械就是悍马机，这个机器最棒的地方在于它可以帮助你扩胸，让你的胸部得到很好的拉伸，在你训练的时候你必须确保你的胸部能够得到非常好的拉伸，肌肉能够感受到收缩，在双臂伸直的时候，进行短暂的停顿，感受你的胸肌和向前的迸发力。

我们还可以在我们的躯干上加入一些动作，在每做一次动作的时候，躯干稍微跟着惯性的方向位移一些再回到原点，这样可以缓解对我们下半身和肩部肩关节的冲击。

动作二：哑铃上拉

这个动作需要我们坐在一个下斜凳子上，如果我们的健身房中没有这样的器械凳，那我们可以选择一般的平板凳来进行锻炼，但是不管你如何选择器械，一开始你都不应该从很大的重量开始尝试，因为这很有可能导致我们背部的拉伤。

我们在握住哑铃的时候，必须要全握，并且掌心要全部接触到哑铃，这样才能握得更紧，这也可以充分活动和锻炼我们的胸部，接着身体后倾，让长凳舒展你的身体，慢慢往下充分舒展，感受肌肉紧绷，然后再推掌慢慢放回。

动作三：哑铃平板卧推

哑铃平板卧推这个动作不仅对杠铃卧推的力量提升非常有帮助，而且使用哑铃来进行卧推对我们胸部的整体发展，胸型的改善要比杠铃好得多，而且很多人在做哑铃卧推的时候，一边哑铃会比另一边哑铃先升起来，这就能让我们的弱点暴露得一览无余，这也可以看出我们哪一侧的力量明显不足，所以我们就应该加强另一侧的肌肉。

哑铃卧推还有一点的好处就是，你在推起来的时候，需要掌握好两边的平衡，这也是一种控制力的训练，而杠铃就不行了，杠铃卧推讲究一个整体性，有可能你一边力量差一些，但是在杠铃卧推中并看不出来。

动作四：俯卧撑

提到俯卧撑，我想有很大的一部分人都觉得这是低阶训练者才会做的动作，但是我们在这里却不这么认为，俯卧撑对于你的胸部训练是百分之百有必要进行的，不仅可以训练胸部力量，还能增大胸肌围度，增加围度的原因在于这个动作能够让你很强的感觉到神经对肌肉的控制。

做这个动作的时候，我们要注意胸肌的感受，集中注意力去收缩我们的胸大肌，

动作五：龙门架飞鸟

这个动作主要对我们的胸肌有聚拢的效果，而且在做这个动作的时候，从顶端到底部，你都能感受到胸肌完全收缩，在做的时候我们还要注意肘部要往前收才能更好的刺激胸大肌，但是整个运动中，其实手臂并没有大幅度的活动，如果你的动作有大幅度的手臂晃动，那说明你的训练存在一定的问题。

这五个动作都是胸部的训练动作，有的动作或许你已经做了成千上万遍了，但是我们需要多多看这些高手的训练，看他们的发力时如何进行的，只有根据高手的训练进行改善，我们的胸部才能够得到更大的提升，如果大家喜欢这篇文章，那就关注一下我们吧，谢谢大家支持！