做俯卧撑主要锻炼什么地方的肌肉？

俯卧撑主要是锻炼我们的上肢肌肉，但是不同的变化会有不同的侧重点，常见的俯卧撑有以下几种：

1、窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧，三角肌前束（胸沟）。

2、宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

扩展资料

俯卧撑锻炼效用

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

运动姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

搜狗百科：俯卧撑

　下面是整理的“ 2018年骨外科主治医师专业知识：先天性马蹄内翻 ”，欢迎阅读参考，更多有关外科主治医师的内容请继续关注本网站卫生执业资格考试栏目。

2018年骨外科主治医师专业知识：先天性马蹄内翻

　一、概述：

　先天性马蹄内翻足(congenitaltalipesequinovarus)是一种较常见的先天畸形，出生后即有畸形。本病有遗传因素，马蹄内翻足的形成主要由于足部肌力不平衡所致，即内翻肌(胫前肌及胫后肌)强而短缩，外翻肌(腓骨肌)弱而伸长，跖屈肌(小腿三头肌)强于足背屈肌(胫前肌)。肌肉的不平衡久之形成骨关节畸形，在畸形的基础上负重造成畸形更加严重。

二、病因：

　1、遗传因素

　患者中有家族史者的比例29%;另外单卵孪生的发病率远比双卵孪生为高，比例为33∶3。

　2、胚胎因素

　胚胎3个月之内，足处于马蹄内翻的三个原始畸形状态，即下垂，内收和旋后(内翻)。

　3、宫内因素

　胎儿在宫内体位不佳，足部受压，长时间处于足内收、后跟内翻、踝部下垂位。

　4、环境因素

　注射胰岛素、缺氧可能导致马蹄内翻足。

　例题1：先天性马蹄内翻足的基本病理变化是

　A足内收、内翻

　B足马蹄内翻

　C足马蹄内收 内翻

　D距舟关节脱位

　E跟距关节脱位

　正确答案：D

　答案解析

　[解题思路] 先天性马蹄内翻足的基本病理变化是围绕着距骨为中心发生的跗骨间关节内收，主要是距舟关节的内收、跖屈、旋后。

　三、症状体征：

　1)僵硬型：畸形严重。踝与距下关节跖屈畸形明显，距骨跖屈，足跟似乎变小，乍看似无足跟而呈棒形，故又称棒形足。跟腱挛缩严重。从后方看，跟骨内翻。前足也有内收内翻。

　2)松软型：畸形较轻，足跟大小接近正常，踝及足背外侧有轻度皮肤皱褶，小腿肌肉萎缩变细不明显。较大的特点是在被动背伸外翻时可以矫正其马蹄内翻畸形，能使患足达到或接近中立位。

四、危害：

　1、患儿站立困难，走路推迟，跛行，扶持站立时可见足外侧或足背着地负重。

　2、年龄稍长，跛行明显，软组织与关节僵硬，足小，小腿细，肌萎缩明显。

　3、长期负重后足背外侧可出现增厚的滑囊和胼胝，少数发生溃疡。

　4、同时伴有其他畸形，生活工作困难，易产生自卑心理。

　五、治疗方法：

　1、优化分期，对症施治，循序渐进

　(1)手术治疗跟腱延长术、胫前肌移位术、软组织松解术、三关节融合术等

　(2)非手术治疗：中药熏洗、中医手法按摩、复位、夹板固定等

　(3)个性化功能康复锻炼

　2、微创技术，准确定位，选择性强

　针对足内翻患者常出现的痉挛，借用微创神经阻滞术定位准确、选择性强、见效快、副作用小等优点，缓解胫骨后肌的痉挛，纠正足内翻、剪刀步，提高步速，改善步态，使行走能力大幅度提高。

　例题2：先天性马蹄内翻足的畸形包括

　A足下垂

　B前足内收

　C后足内收

　D前足内翻

　E后足内翻

　正确答案：A,B,C,D,E

　答案解析

　[解题思路] 先天性马蹄内翻足的畸形包括足下垂、前足内收内翻、后足内收内翻。

体型相对较瘦，用适当的哑铃锻炼能长肌肉么

就你目前的状态肯定会长肌肉的，多做俯卧撑，仰卧起坐。但是估计到120斤左右就不会很快增长了，因为你的工具太少了，负重增加不了，肌肉也增加不了。

哑铃 肌肉锻炼 就是不长肌肉

哑铃锻炼身体各部分肌肉方法：

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

15岁适当的用哑铃锻炼影响长高嘛

恩，不知道你是男生女生？如果是男生的话，前提是“适当”进行锻炼，不要过多过猛，这种还是相当可以的，有利于提升臂力，塑造肌肉轮廓。不会影响长高啊。注意合理膳食，补充营养才能一起长哦。

额，如果你是女生的话……还是换种锻炼方式吧~

体型偏瘦的人用哑铃多久可以锻炼出肌肉

三个月小成吧，想要进一步就需要增重了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

哑铃如何锻炼能快速增长肌肉？

推荐你几个用哑铃可以锻炼的动作：

双脚分开坐在椅子上，腿和身子成100°（不一定分要这个角度，只要大于90°且不要过于后仰，自己感觉舒服就好），胳膊弯曲双手拿起哑铃向外张开拿于胸部稍微靠前的位置，垂直于肩膀抬起，不要使胳膊伸展，伸展后肌肉就不处于紧绷状态，力全集中在骨头上了，速度尽量放慢一点放下，也不要完全放下，与抬起同理

坐的姿势于1相同，只是哑铃的位置有变，哑铃角度改为拿于胸前平行与肩膀也是抬起、放下与1相同。建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做6-8个

身体站立，双脚与肩同宽，双手拿哑铃放于身体两侧。抬起哑铃小臂与大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不动，伸展胳膊，注意不要完全伸展，保持一定弯曲。过程中哑铃角度一直与脚平行

与3站姿和姿势基本相同，只是抬起的过程中将哑铃角度调整为与脚垂直，放下的过程中将哑铃角度调回与脚平行。建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做20-30个

用哑铃锻炼肌肉

肱二头肌：哑铃肘弯举；

肱三头肌：哑铃臂屈伸；

胸大肌：哑铃仰卧飞鸟;

背阔肌：哑铃俯身划船；

三角肌前束：哑铃前平举；

三角肌中束：哑铃侧平举；

三角肌后束：哑铃俯身飞鸟；

腹肌：手持哑铃仰卧起坐。

不同目的对哑铃重量、频度、组数、个数的要求为：

以增长绝对力量、速度、爆发力为目的的，两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组5至8个。如果超过8个要加重。

以增正肌肉为目的的，两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组8至12个。如果超过12个要加重。

以锻炼肌肉耐力为目的的，每天锻炼，每次四至六组，每组二十个以上。如果每组做不到20个，就要减重量。

用哑铃锻炼练肌肉

建议每天练习一个部位 四至五天一个循环 这样可以让肌肉得到充分的锻炼和休息

本人比较瘦想锻炼一下肌肉 求用哑铃锻炼的方法和计划

你去搜索“肌肉网”，那里面有最全套的哑铃健身图解。

或者在“万体网”上，找视频，那里面也都是家用的哑铃健身。

哑铃锻炼肌肉

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

哑铃练习腹肌的话，可以在做仰卧起坐的时候把哑铃抱在胸口，增肌腹肌的负重，能更好的锻炼腹肌。肱二头肌的话就做哑铃弯举就可以。肌肉疼痛说明在大量锻炼后，肌肉里沉淀了一定量的乳酸，并且有一些肌肉纤维受到不同程度的损伤，这些都是正常的，肌肉会通过这个自我修复过程来完成肌肉的不断提高和成长，休息几天就会完全恢复，这时候肌肉的力量会比锻炼前提高一些。

腹肌和肱二头肌的锻炼不用特别的护具，如果哑铃重量很大，可以戴一个比较紧绷的护腕或者是带护腕的健身用手套。这样可以防止腕关节负担过大并且可以保护手掌皮肤不会受太多的摩擦力而磨破。

1、锻炼手臂肌肉：直接选择双手抓哑铃杆，手成弯曲伸张两个动作，就可以锻炼手部的肌肉。

2、臀部肌肉：坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举或者直立双臂弯举，然后后臂屈伸就可以锻炼臀部肌肉了。

3、肩部肌肉：双手直立拿着哑铃，直立后提肘拉伸。

4、腹部肌肉：呈坐姿状态，身子直立收腹，哑铃向两边做伸拉运动。

5、大腿肌肉：只需要拿着哑铃做深蹲就可以了。

扩展资料：

注意事项：

1、动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

-哑铃

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

你能按计划进行两个月准行！祝你成功！

你好：5KG的哑铃只能满足前期增肌需要，建议你建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤10公斤15公斤20公斤25公斤30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加

以下计划请参考：

一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里

(有利于你的消化吸收）

二：力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸部训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ）

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

（3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4

第五天 肩腹部训练日

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif

(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

(4)弯膝举 15-20RM(次) x3

http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

(5)斜收腹 15-20RM (次) x3

http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

（6）“触脚尖”15-20RM (次) x3

http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组

http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

（3）短跑50米X4次（方便的话）

第九天二三头训练日

（1）仰卧后撑：10-12RM x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199901gif

（2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif

（3）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

（1）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif

（2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif

（3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif

三：饮食方面：

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

（还有计划不是一成不变的，要根据身体的变化和

身体适应情况进行调整）

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

如何照顾马匹

　每一个爱骑马的人，一定要先是一个爱马的人。换句话说，如果有一个人不爱马只爱骑马，那他一定没办法把马骑好。

　爱马，就要先懂得如何照顾马儿。但凡它的居住空间(马厩)、吃的喝的(食物与水、营养补充品)、外观的(清洁、钉蹄、剃毛剪毛)、内在的(医疗保健)等，您都必须有最基本的知识。

　 一、 马厩

　马原本是野生的动物，在野外自由奔走觅食。人类饲养马后，让马生活在马厩里，马厩成了马匹生活中最重要的场所。

　马厩的建筑，可为木造或砖造的，尤其是屋顶最好不要是铁皮造的，以免夏天太闷热。整栋建筑应保持通风良好，每一间马厩也都要有窗户，即使在寒冷的冬天将门窗关闭时，也要留有气窗。

　每一间马厩应有足够的空间，让马儿自由转身与躺下，而且最好是每一间马厩只住一匹马。马厩地板上要铺设干草或木屑，而且要定期更换和翻动，以保持柔软。马厩里马的粪便每天要清理，马厩的墙壁也要定期刷洗，以保持马厩干净。让马儿们拥有舒适与干净的生活空间，是照顾马儿的第一步。

　 二、 清洁

　1、钩蹄

　马腿对于马的重要性，远超过人的手脚对人的重要性。人少一只手或脚，还可以生活，马少一只腿就必死无疑。甚至只是跛脚，那也没啥用处了。

　马蹄下面常常会被泥土、草屑、木屑或是它自己的粪便填塞。长时间不清理，会使得马蹄溃烂，每天将马牵出马厩，第一件事情就是用蹄钩将马蹄内的填塞物清除。一只手要抱紧马蹄，一只手反握蹄钩，迅速顺向清除。放心，只要您不怕它，动作确实，马儿会乖乖的站在那让您清除的。

　2、刷马

　马匹需要时常的清洁整理，才能保持马体干净，毛发光泽滑顺，避免得皮肤病。刷马可清洁马身，按摩马体，有助于马儿肌肉的血液循环，同时也是和马儿培养感情的最佳方法。使用橡胶刷用力按摩马身，可将泥土与灰尘刷出来，再用尼龙刷子刷掉。

　3、洗马

　在每次马儿运动流汗后，以清水配合胶刷清洗，可去除马匹身上的尘土与汗水，以保持清爽，避免皮肤病。小心唷!洗马头时需留意水是否流入耳朵内，以免引起耳疾。洗完后，用汗刮将马身上的水刮掉，再用布擦干或自然晾干。

　 三、 食物与水

　和人一样，马匹一天进食三餐。苜蓿草为主要的热量来源。苜蓿草块是将新鲜的苜蓿草急速干燥，压缩成块，连颜色都还是绿色的呢。

　除了苜蓿草块以外，燕麦与麦片则是副食，有时也可用碎玉米粒，它们提供给马儿丰富的蛋白质。除此之外，马儿更喜欢吃胡萝菠与苹果等零食，偶而喂一喂就好，别喂太多的零食给它。

　马的喂食量与喂食内容，与它的体重与运动状况有关。每天定时与适量的喂食，是养出一匹健康的马儿的基础。

　提供足够的干净的水，更是不可或缺的。使用自动供水机可随时无限制提供干净的水，但是要注意供水机的清洁，避免马嘴中的食物掉到供水机后发生腐朽。若使用水桶供水，那就随时要注意有没有被喝完。

　 四、 营养补充品

　除了食物与水之外，营养补充品对马儿也是非常重要的。在食物里加一点粗盐，或在马厩里放置矿盐块，可让马儿补充在大自然所需要的盐分及矿物质。如果马儿因运动而大量流汗，补充电解质也是必要的。

　此外，钙粉可维持马儿的骨骼与蹄的健康;植物油可让马儿的毛皮光亮，也可提供马儿热量的来源;而维他命则要视情况给予补充。

　 五、钉蹄

　1、马蹄

　马站立与走路、跑步时，只有马蹄接触地面。为了避免马蹄受伤，或是磨损太快，通常会在马蹄下面钉一块马蹄铁，马蹄铁就是马的鞋子。

　马的蹄子就像人的指甲，会不断的生长，每隔一段时间(约四到六个星期)，就要将蹄铁拆下来，修剪，重新钉上马蹄。如果是运动或工作比较多的马，或是常在硬地上走路的马，马蹄铁磨损严重，也得随时换上一副新的马蹄。

　马的前脚与后脚的马蹄铁有一点点不太一样，您要仔细辨认。

　2、钉蹄工具

　钉蹄师傅的专业工具包括：拆、剪、削、磨、敲、钉、折等各种不同用途的工具。

　3、蹄铁、剪蹄、削蹄

　先将旧的马蹄铁拆下，将长得太长的马蹄剪短。再将马蹄前缘及内心削出适当的形状，再以锉刀修整。

　4、蹄铁整形

　选一副大小适中的`马蹄铁，用大火将蹄铁烧得通红，用铁锤在铁砧上敲出适合的形状。

　5、钉蹄

　将还是很烫的马蹄铁，在马蹄下方烙印出固定的位置。将烫的马蹄铁冲水急速冷却，这可增加马蹄铁的耐磨度。

　用钉子将马蹄铁由下往上钉入马蹄，每一根钉子都要斜斜的钉穿蹄壁。将钉穿后露出来的钉尖剪掉，向下折弯，磨平，这就大告功成了。

　 六、剃毛剪毛

　1、剃毛

　马的毛皮在冬天时为了御寒会自然长密长长，到了夏天时也会自然掉一点毛。有时夏天来得太快太热，马毛来不及掉，容易造成马儿在运动时流太多汗，甚至造成中暑。为了避免马儿太热，可将它身上的毛剃掉。

　如果马身上的毛太长，运动或洗澡后不容易干，容易造成马身上的湿疹，甚至引起马儿感冒。将它身上的毛剃掉，也可避免这些问题。

　2、剪毛

　马的鬃毛太长，看起来像个嬉皮;尾巴太长也不好看，甚至会影响障碍超越过杆，这都应该修剪修剪。

　七、医疗保健

　1、磨牙

　马用后排的臼齿磨碎食物，长久使用会造成磨损，同时牙齿也会慢慢生长，于是形成咬合不正。每次进食完毕，咬碎的食物卡会在牙齿中间没吞进去，骑乘时马儿的头会动来动去 (当然，骑乘时马儿的头会动来动去的原因有很多种，咬合不正只是其中之一)。 因此，大约每隔六个月，就要磨一磨牙齿。

　磨牙时，用磨牙器撑开马嘴巴，用手抓住它的舌头，以锉刀慢慢磨。

　2、驱虫

　马吃的草料中，往往会有寄生虫的卵，被马吃进肚子里以后，会在马的肠道内生长，有的长如手指，有的小到眼睛都看不见。这些寄生虫在马体内，伺机危害马儿的健康，轻微的会让马儿影营养不良，毛色黯淡，严重的会导致并发症，甚至致死。因此，每隔一段时间 (原则上每六个月)，就要替马儿驱虫，以保持马儿健康。

　帮马儿驱虫很容易，只要为它吃驱虫药，休息两、三天不要骑乘就可以了。

　3、跛脚

　人少了一只脚或一只手，还可以生活，只是较不方便而已;马少了一只脚，就无法生存，必死无疑。因此，马儿的脚对马儿言，远比人的手脚对人还重要。马儿在日常生活、工作、运动之中，难免会因为肌腱发炎或扭伤跛脚。这时骑手要是不能及时察觉，继续骑乘，很快就会使跛脚更加恶化，甚至造成永久性的伤害。

　观察马儿哪一只脚跛脚，要在马儿快步的时候观察，慢步时反而很难看得出来。让一个人牵着马儿快步，仔细观察马儿四只脚的韵律与步幅，很容易可以看得出来。此外也可以观察快步时的马头，也可判断哪一只前脚跛脚 (和后脚无关)。快步时的马头一上一下，表示马头往下的时候抬起来的那只前脚跛脚，因为着地的那只脚要承受比较多的重量。观察快步时的马屁股与尾巴，可判断哪一只后脚跛脚 (和前脚无关)。快步时屁股与尾巴歪向一边，表示屁股与尾巴歪的时候抬起来的那只后脚跛脚，因为着地的那只脚要承受比较多的重量。

　4、其它伤病

　马儿跟人或任何一种动物一样，难免受伤或是生病。不管是皮肉外伤，或是发烧、肚子痛，都不可以忽视，一定要请兽医或是马场的专业人员处理。虽然有些兽医只专精于猫狗猪鸡，不专精于像马这样的大型动物，但有许多对动物的病理药理还是一样的。马场里的工作人员，整日与马相处，经验丰富，也是您很好的咨询对象。

　特别要提醒您的是，马儿消化不良肚子痛 (疝痛) 是非常严重的事，甚至会致命。这是由于马儿暴饮暴食、运动后立刻进食、或是吃到腐朽的食物所导致。因为马是草食性的动物，肠子要非常的长才能消化草料。一但消化不良，肠子停止蠕动，马儿会不排泄，急燥不安， 顿足，甚至痛到在地上打滚。如果没能实时处理，让肠子打结，肚子胀气，那就没救了。牵着马儿不断的慢步，促使它的肠子蠕动，直到放屁、大便为止，是一个简单有效的办法。

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