只长肌肉，不长脂肪，怎么办？

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

肌肉只练不涨的原因有以下几点：

1 训练强度不够：如果训练的强度不够，肌肉增长就会受到限制，无法达到预期的效果。

2 饮食不合理：如果饮食不合理，摄入的蛋白质和碳水化合物不足，就会影响肌肉的增长。

3 休息不足：如果训练后没有得到足够的休息，肌肉就无法得到充分的恢复和增长。

4 训练过度：如果训练过度，会导致肌肉疲劳和肌肉分解，从而影响肌肉的增长。

5 训练方式不当：如果训练方式不当，例如缺少复合式训练，就会影响肌肉的增长。

6 皮下脂肪过多：如果身体皮下脂肪过多，练出来的肌肉会被过多的脂肪覆盖住而无法凸显出来，从而影响肌肉的增长。

要解决这些问题，你可以采取以下措施：

1 增加训练强度：适当增加训练强度，例如增加重量、次数和组数，以提高肌肉的刺激和增长。

2 调整饮食：合理调整饮食，增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，以满足肌肉增长的需求。

3 保证充足的休息：保证充足的睡眠和休息，有助于肌肉的恢复和增长。

4 控制训练量：适当控制训练量，避免训练过度，给肌肉足够的恢复时间。

5 调整训练方式：采用复合式训练，例如深蹲、卧推、硬拉等综合训练，以提高肌肉的刺激和增长。

6 减脂：通过有氧运动和饮食控制减脂，减少皮下脂肪的覆盖，以凸显出练出来的肌肉。

请注意，每个人的身体状况和适应能力不同，因此需要根据个人情况调整训练和饮食计划。如果问题仍然存在，建议咨询专业的健身教练或医生的建议。

减下巴：最简单有效的方法就是抬头！就是仰头，一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停3稍再放下，每天做40下。一周就会见到效果的～ 上臂内侧：很多女生那里都会有松松的肉，男生一看就知道你缺乏锻炼，而且粗手臂使女生看起来不纤细。所以一定要减掉！准备两个500ML的矿泉水瓶子装满水（有小哑铃更好），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做4组，一组20个。 减后背：1、准备两个小哑铃（没有的MM可以准备两个500ML的矿泉水瓶，装满水），站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，曲肘，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3～4组。 2、站立姿势，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。注意，做这个动作时不要曲肘，而是保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3～4组。 这两个动作可以锻炼到背阔肌，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。 上腹部：上腹部就是大家通常说的胃的部分，有些MM一吃饱饭就会觉得胃那里鼓起来了，其实一个是吃多了，另一个就是你的上腹部有脂肪。最简单的方法就是仰卧起。注意，我说的是仰卧起，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。 下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但同时也能锻炼到你大腿前侧的肌肉。每天最少做2组，一组15个。 减腰两侧：好多MM腰部并不胖，但却看起来美，没有女人味，这是为什么呢？就是因为腰两侧有脂肪，所以看不到公主线（公主线就是从正面看时腰两侧是凹进去的一个弧线）。方法有两个，一个是摇呼啦圈，我每天摇30分钟（再次强调，有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了，朋友和我打闹时呵我痒，结果很惊讶的发现我腰两侧的肌肉硬硬的，松松的脂肪都不见了还有一个方法适合怎么也学不会摇呼啦圈的JMS，站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做40组。当然这个方法不如摇呼啦圈快，猫猫还是推荐摇呼啦圈，虽然好多MM不会。其实当初我也不会，刚开始的几天都是摇两下就得捡起来重摇，但有一次突然找到感觉了，一下就会摇了……。 减臀部：有些MM其实并不胖，但为什么看起来却很壮，就是因为腰部和臀部有肉。下面就告诉JMS减臀部的方法。趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，20下为一组，每天做3～4组。这个动作会帮助雕塑你的臀部，使你的臀部上翘～ 减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2～3组。 减大腿：一般女生大腿粗多半是大腿内侧有脂肪，这样穿紧身的牛仔裤会不好看。据说现在衡量美腿的标准是，两脚并拢站立，腿部的空隙是两个棱形。小腿肚到膝盖之间是一个，膝盖以上到大腿之间是第二个。 1、大腿内侧：猫猫用的最简单的方法就是做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数一二三四时缓慢下蹲，二二三四时再缓慢站起。要领是下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。 2、大腿前侧：同上。因为前一个动作可以同时动作到大腿前侧的肌肉。 3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，尽你的力量去做，但不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。这个动作可以同时使你的臀部上翘，为你雕塑完美的臀线。 减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。 1、脂肪型的，雕塑小腿最简单有效的方法就是踮脚尖，猫猫以前是学芭蕾舞的，做这个动作既简单又有效，可以一边看电视一边做，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。 还有一个小方法大家可以试试，猫猫很喜欢穿高跟鞋，一来穿高跟鞋人会自然的挺胸抬头，二来腿也会显得更加修长，三呢，就是有收紧小腿的功效。 2、肌肉型的，这要减起来就很困难了……猫猫以前跳舞时小腿上也都是肌肉，但不是很粗壮（所以不能再跳舞了，四小天鹅里就我一个人腿软，总崴脚……），后来不跳舞了，肌肉一点点就消失了。对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。 对了，顺便告诉JMS一个吃东西美腿的方法，就是吃香蕉～哇哈哈合～猫猫最喜欢吃香蕉了～香蕉含有丰富的钾元素，钾可以排除体内多余的水分，消除浮肿，对于雕塑下半身曲线很有帮助啊～特别是逛完街回家后脚踝及腿会肿的MM可以试试。 还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的，感觉有些累，如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。 饮食方面：饮食方面一定要控制，特别是零食和饮料！一定不能吃哦～饭量只要保证不要吃得太撑，特别是晚上少吃些。出去吃饭的话可以问服务员要一小碗清水，把太油腻的菜在水里过一下，这一顿饭下来，你就会惊讶的发现，那一小碗水的水面飘了多少油！而且大部分都是动物类的油脂！太可怕了！想想这一顿饭你少摄入多少热量呀～

那是肯定的呀！你看人家练健美的那一身肌肉了，虽然都是练出来的，但是你也给有肉才行啊！有肉了然后再都练成肌肉，没有肉根本不可能练成肌肉，所以在你练肌肉的同时必须补充蛋白质才能让肌肉加强，充足的蛋白质是长肌肉的前提，也是必不可缺的哦……