假期女生练臀训练完整教学

女生健身练臀完整流程

练臀完整流程

练前充分热身

跑步机热身

5-10min快走或慢跑

充分热身微微出汗避免后续运动损伤

跑步机与椭圆仪二选一热身

椭圆仪热身

5-10min二三阻力热身

充分热身微微出汗避免后续运动损伤跑步机与椭圆仪二选一热身

练前臀部拉伸

弓步蹲拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

跪姿抬腿拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

弹力带站姿外摆腿

循环2组每组一次20次

保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落注意核心收紧控制动作还原速度

弹力带跪姿屈伸

循环2组每组一次20次

保持稳定不要晃动感受臀部挤压

注意核心收紧控制动作还原速度

杠铃臀推

循环4组每组一次12次

双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与宽

吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

相扑哑铃深蹲

循环4组每组一次15次

双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行

吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

单腿硬拉

循环4组每组一次12次

俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

跪姿伸骸

循环4组每组一侧20次

呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板最高点感受臀部挤压控制速度还原

弹力带蚌式开合

循环4组每组一侧20次

保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

练后部放松

坐姿腿部拉伸

一侧保持30秒

一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

箭步蹲拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

腿后侧肌群对我们健身者来说是非常重要的，很多的健身者在锻炼中常常会忽视这一部分肌肉的锻炼，他们只注意自己的大腿前侧的股四头肌这些肌群，锻炼中只注重于大腿前部分。最后导致了自己腿部肌肉前部线条很明显，而后部分的肌肉线条很差，并且缺乏力量。

这样长期下去，会让你的锻炼很容易出现风险，你很容易因为后部分肌群发力不够而受伤。所以，我们健身者在锻炼中一定要注重我们腿部后侧肌群的锻炼。

那么，我们大腿后侧肌群该如何锻炼呢？下面我会教大家4组锻炼动作，它们可以让你的大腿后侧肌群变得更加强大。

第一组动作、单腿壶铃硬拉

这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。

在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

第二组动作、仰卧提腿锻炼

在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

 

第三组动作、单腿仰卧挺身

在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。

注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

第四组动作、健身球单腿弯曲

这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。

在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼量建议：每个动作都是左右腿交替进行练习，两边做完才算一组。

每个动作锻炼4组，每组10~12次。

这个锻炼量还是要根据个人身体状况调节，适合自己的才是最好的。

我们在锻炼之前要做好腿部肌肉的拉伸和热身，预防在锻炼的时候肌肉出现拉伤或者抽筋。

在锻炼结束后你可能会感到后侧肌肉的紧绷，这时候也要适当的进行拉伸，让肌肉放松下来，还可以促进肌肉的修复。

今天给大家整理一组大腿后侧肌群全面的强化训练动作，在腿部的训练中，大腿后侧肌群是非常难的练的，腿部后侧肌群是一个非常大的肌群，也是腿部力量主要的集中区域，专项训练腿部后侧肌群，对于腿部整体力量的提升有极大的帮助，相对于腿部前部肌群，后侧肌群对于各种运动发挥的作用更大，所以对于腿部力量的弱的朋友，在训练腿部时，要多加强一些腿部后侧肌群的训练。

只要腿部的力量增强以后，你的整体的运动能力，身体的稳定力，耐力，爆发力都会得到极大的提升，腿部力量是一切运动的根基，不管你喜欢什么运动，都要注重腿部力量的强化。所以大家想要提升自己的运动质量，就要经常对腿部力量进行专项的加强训练，可以说腿部的力量越强，运动安全性就高。

这所整理的训练计划主要集中于 - 大腿后侧肌群的强化，大腿后侧肌群的具体位置参照图1最上的红色部分。所以每一个动作的选择都非常的有一定的针对性，大腿后侧肌群和臀部的关系非常大，你会发现当你练臀部的时候，很多很多动作都需要大腿后侧肌群的参与，它与臀部紧紧的相连，如果你的大腿后侧肌群很薄弱。

真的会影响你臀部训练，因为你做很多臀部的动作都是需要大腿后侧去带动的，有时候练臀力量上不去，你真的该很好的强化大腿后侧肌群，可以周期性的安排大腿后侧肌群的练习计划。因为主要目的是强化大腿后侧肌群，所以部分动作你一定要注意移动的幅度。

每个动过做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作，利用杠铃杆做直背上挺，主要是热身大腿后侧肌群为主，所以这个动作的移动幅度要注意，双腿是有一定的弯曲状态，更多的去感受大腿后侧，做2组，每组做15 - 20次

动作1，利用一个哑铃负重做单腿硬拉，动作对于大腿后侧的刺激非常的明显，一定要注意动作的形式，强烈推荐利用这个动作。选择合适重量的哑铃，使用的重量保持恒定，每组(每一边)做15次

动作2，利用BOSU球+史密斯机+瑜伽垫用身体自重做大腿后侧肌群伸缩(需要一个哑铃放在合适的位置)，这个动作如果你没有BOSU球，你可以把脚固定于拉背器械(或者类似器械)的座椅那里做这个动作。这个动作下降的过程一定要保持较慢速度的控制，给予大腿后侧肌群更好的刺激，每组做10 - 6次

动作3，双脚放置于BOSU半球上或者放置类似的物体上并且夹住一个哑铃做腿弯举，注意动作的弯举移动程度，给予大腿后侧肌群最好的刺激，用合适的重量，这个动作不适合用较大重量完成，尽量保持全程的保持，使用的重量保持恒定，每组做15 - 12次

动作4，利用龙门架的绳索+瑜伽球做腿弯举，你也可以身体依靠在平板健身椅利用绳索完成动作，这个动作做腿弯举的过程中保持一定的弯举幅度，返回时尽量慢速控制，同样也是用合适重量，不适合大重量完成，使用的重量保持恒定，每组(每一边)做15 - 12次

现在有很多的人都开始注重对自己身材的锻炼和保持，所以就成为了减肥大军的一份子，很多的女生为了减肥都会去积极的做一些运动，或者是采取节食的方式，但是只有两者搭配才能够达到最完美的减肥效果，减肥是为了一个好的身材，而健身则是为了一个健壮有力的身材，两者还是不一样的。想要有效的锻炼臀部和大腿的肌肉，可以每天都坚持锻炼，并且可以通过深蹲，原地跳高这种方式来锻炼肌肉。

一、健身与减肥的区别

健身与减肥两者虽然都要大程度的依赖运动，但是两者之间还是有着非常明显的差别的。减肥是为了减掉身上多余的赘肉，为了让自己的身材凹凸有致，但是在减肥过程当中是十分害怕肌肉腿的出现的，但是健身所追求的目标就是要锻炼出肌肉，不仅仅是腿部的肌肉，包括腹肌，还有胳膊上的肌肉都是要锻炼出来的，所以健身会有一种特别硬朗的线条美，与减肥的那种柔软的美是不一样的。

二、合适的运动

想要锻炼出完美的肌肉线条，那么就必须要做一些强有力的运动。有很多的人都会在跳绳或者是跑完步之后放松一下自己腿部的肌肉，但是如果要健身的话就必须要增加强度，而且在训练完之后，大可不必去对自己的腿部进行按摩和放松，这样会更加有利于肌肉线条的形成，还可以选择深蹲，原地起跳这种方式来锻炼小腿上的肌肉，这种方式也是比较见效的。

三、饮食的搭配

我们并不仅仅要在减肥过程当中注重节食，在健身的过程当中，节食也是非常重要的一个部分。健身的时候会有很多人都喝蛋白粉，这种物质能够代替食物为自身提供能量，而且健身的人，他们对自己体内脂肪控制是非常严格的，只有达到一个完美的脂肪和肌肉的比例，才能够拥有最完美的健身效果。

　腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。

　 锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

　 1、第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 2第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 3第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 4第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 5第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

　 练腿部力量的五大好处

　 1力量

　腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。

　 2增肌

　各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明，当将Leg day纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。

　 3提高代谢

　大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

　 4提高运动表现

　大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在任何比赛中稳操胜券。

　 5身体的协调

　我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很孱弱的人吧？至少肯定在里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。

腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位，如果臀腿力量不足，将会严重影响一个运动者，运动能力，臀腿力量就是一切运动基础，当运动者在高速运动的情况下，臀腿力量不足，就会给运动者带来极大的安全隐患，所以如果你一个热爱跑步，各种在球类运动的人，那你就应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全，同时还会让你运动中发挥更好的效果。

对于普通人来说加强臀腿力量训练，也是有很多益处的，因为腿臀力量支撑着整个身体的运动，身体所有的重量都压在臀腿部，长期磨损，导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位，臀腿部也是人体所有关节中，最容易出现问题的部位，但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练，则可以有效的改善这些情况，强大的肌肉力量，可以有效缓解关节压力，保护关节，并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。

所以在过去人们常说，“年轻不练腿，到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要，而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞（年轻时一定要保护好腿部，因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位，如果寒气侵袭腿部关节，到中老年以后很容易诱发风湿的，所以每一个人都要注重做好腿保暖工作，在训练时同样要做好保护工作，在训练时身体毛孔会张开放大，所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹，冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门）。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作， 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群，为整个臀腿部训练打下更好的训练基础，臀腿部肌群是身体最大的肌群，在健身训练中也是最难训练的部位，所以要想练好臀腿部，前期的基础训练时非常重要的。

下面6个臀腿训练动作，每个动作做不同的组数(会在下面详细描述)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个，做1组，图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个，做3组

动作1，利用杠铃做深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用杠铃做相扑式深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用杠铃做颈前深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作5，利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次