求一套简单而有效的体能训练,练室内外都有最好了!

求一套简单而有效的体能训练,练室内外都有最好了!,第1张

求一套简单而有效的体能训练,练室内外都有最好了!

第一周:第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。

星期一与星期五训练内容:

■ 有氧耐力训练:

1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右

3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米

■ 柔韧性训练:

1、单杠悬垂:拉伸肢体

2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)

上肢力量:

1、俯卧撑:3组,每组8-12个

2、卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次

3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒

下肢力量:

1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒

2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。

腰腹力量训练:

1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒

2、两头起:2组。每组15-20次,组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练:

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好

2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来

星期三训练内容:

1法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-170之间,时间为60分钟。

23组中速跑1000米,要求××。

第二周:

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练。

星期一与星期五训练内容:

■ 有氧耐力训练:

1、50分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间

■ 柔韧性训练:

1、单杠悬垂:拉伸肢体

2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

■ 力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)

上肢力量:

1、俯卧撑:4组,每组16-20个

2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次

3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒

下肢力量:

1、适当负重抱头深尊:4组,每组16-20次,组间休息30-50秒

2、踮脚跳:4组,每组30米

腰腹力量训练:

1、仰卧起坐加转体:3组,每组20-30次,组间休息30-50秒

2、两头起:3组。每组20-30次,组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练:

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好

2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来

星期三训练内容:

1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟

2、2组中速跑1500米,要求××分钟内完成

第三周:

第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强心血管有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续训练。

星期一与星期五训练内容:

■ 有氧耐力训练:

1、60分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右

2、20分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间

■ 柔韧性训练:

1、单杠悬垂:拉伸肢体

2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

■ 力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)

上肢力量:

1、俯卧撑:4组,每组16-20个

2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次

3、引体向上:4组,每组6-8个,组间休息30-50秒

下肢力量:

1、适当负重抱头深尊:4组,每组30次,组间休息30-50秒

2、踮脚跳:4组,每组30米

腰腹力量训练:

1、仰卧起坐加转体:3组,每组30次,组间休息30-50秒

2、两头起:3组。每组30次,组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练:

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好

2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来

星期三训练内容:1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟 2、1组中速跑3000米,要求××分钟内完成 第四周调整

求一份室内体能训练计划

俯卧撑(胸部、肩部、手臂)、

床沿臂屈伸(手臂在背后撑在床边,把脚放得高于臀部,完成臂屈伸动作,练习肱三头肌)

门框引体向上(肩部、背部、手臂)、

扶墙单腿蹲(腿部、臀部、腹部)、

门框悬垂举腿(手臂、腹部)、

仰卧起坐(腹部)。

求一套bboy体能训练方法

说实话,对于你的要求,最好的就是用自身体重的徒手练习

虽然健身房的器械对单个肌肉的力量提升很快,但是对街舞、体操之类的运动的帮助并不是很大,因为器械训练的关键就是肌肉的孤立发力和收缩的感觉,而街舞这种对身体的协调性和技巧要求很高

不过既然你问了,我就尽量按你的要求回答

首先,最重要的是核心力量,我建议练习硬拉和各种形式的仰卧起坐

对于各种手支撑和旋转的动作,三角肌和肱三是很重要的,练这两个主要是杠铃推举和卧推

关于动作的方法,网上很容易找到,你先按说明做,有不明白的细节再来问我

每个部位就连这些基础动作,一个动作做4-6组,每组10次左右,组建休息1分钟,每次训练控制在40分钟

健身房里最有用的是那些复杂的器械吗,所有有经验的教练都认为,哑铃和杠铃才是王牌,其他的器械不过是对这些的模仿

对于你来说,简单的基础动作才是最有用的,他们对提高身体的整体力量、深层肌肉的力量都是其他孤立动作无法相比的

因为你的目标并不是增肌,而是对舞蹈动作的辅助力量训练,所以,我给你的计划是和增肌计划很不一样的,在做动作的时候,发力的时候可以使用爆发力快速的完成,但是还原的时候一定要有控制的慢慢放下,发力呼气,还原吸气

关于动作,你最好让健身房的教练指点一下(这是免费的),看不到你的动作,我说了也没有实际意义

建议你多练习俯卧撑和引体向上、仰卧起坐这类动作,绝对比器械对你的帮助大,要清楚自己的训练目的,不要和别人比重量

先说这么多,有不明白的你再问吧

求一套3个月的体能训练计划

你好!很高兴为您解答。

首先是早上,太早起呢也没必要,就6点多起来吧,广场上有很多人在练功的,可以跑跑步,适当就可以,天气太热,有条件也可在家或健身房但是不管怎样

训练前把全身肌肉拉伸一下,以下仅为活动内容:

1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟

2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟

3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟

4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟

先这样练吧,因为看你可能也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了3个月应该有效果,练1天休息一天我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持你还可以这样。训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次

训练后进行一次有氧训练,隔天练习。强度别太大,

第一天计划胸部:平板卧推 6组 每组8--10次、俯卧撑 4组 每组10--20次、双杠臂屈伸 4组 每组8--10次、蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助专案)、背部:引体向上 4组 每组6--8次、背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次、腹部:仰卧起坐 4组 每组20次、仰卧举腿 4组 每组20次

第三天计划肩部:直立上举 6组 每组8--10次、坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次、哑铃侧平举 4组 每组12-15次、臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次、颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次、腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次、提踵 6组 每组12-15次

第二天计划同第四天计划一样那是休息好,别运动了,回复一下,

第五天计划有氧训练:跑步 20-30分钟、固定脚踏车 10-30分钟

饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包。我说的不一定适合你,但可以按照这些有个借鉴,

每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)不知道你感觉怎样,我是早上训练,不太热,比下午好点!希望三个月后你真的很健壮!

冬季室内怎么加强体能训练?

体能训练的方法:

一、耐力训练

1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、脚踏车等代替长跑,运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。

4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂,拉伸肢体。

2、压腿,下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:

负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:

1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。

最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动讯号。这种强 迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真。

另:

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作专案,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个专案,记住不要休息!

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫著

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项:台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项:纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项:脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

如何加强体能训练最有效?

说说我平时是怎么练的:

早上6点左右起来跑步,起码20分钟左右。

下午健身,一个星期起码坚持3次。

1:腹肌:我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

2:胸肌:平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。

俯卧撑,每组30个,做3-5组。

3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。

4:如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

5:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

赛尔号 雷伊体能训练 训练什么最好 都能训练吗

哇 和我的一样 除了特攻最好都刷 速度能达到360 攻击365(大型刻印+30) 防御206 特防210 体力343 特攻214(没刷)

顺便谈你瞧瞧我盖亚 个体30 固执 攻击400(大印) 防御209 特攻204 特防191 速度308 体力355(吃+5药)

让你看下盖亚和雷伊的区别 我个人比较倾向雷伊

军队训练都有什么?体能训练呢?最好是当过兵的!

一般部队在新兵连主要训练:伫列、擒敌、战术、体能 伫列:包括单兵伫列、班伫列、三班四哨 擒敌:包括姿势与步伐、拳法、腿法、防击打技术、还有擒敌拳 战术:主要训练的是单兵战术,其中包括:卧倒:持枪卧倒、端枪卧到;运动姿势:低姿匍伏、高姿匍伏、侧身匍伏,、高姿侧身匍伏、滚进(停止间滚进和行进间滚进) 体能:包括五公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑、单腿伸登、组合体能练习等 新兵训练一般2个多月,主要是伫列训练、体能训练,大部分时间是用来伫列训练,主要包括稍息、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等,一般部队下午4点以后开始体能训练,主要包括单双杆、5000米跑等等,当然也会辅助一些其他的训练,例如军体拳、俯卧撑之类。另外对于新兵来说,叠好军被也是非常重要的,往往是新兵连的第一道难关,这也是训练内容之一;白天充实的训练累得够呛,但夜间紧急集合短促的哨音常常会打搅到新兵同志的好梦,为了训练应急能力,这也是必不可少的!(当然双休日还是会安排一定的休息时间的)呵呵!看起来是不是太严格?不过新兵连真的很有意思!让人怀念一辈子,当然不同的部队会不太一样,可能还有针对专业的训练,不过越是“苦难”的新兵连就越能给你最深刻美好的回忆!最后祝你快乐!军旅快乐! 1:早晨5:30起床,在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2:8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。 3:10:00上健身房:15公斤哑铃举150下,拉力器100下,臂力棒100下。 4:13:30抗暴晒形体训练:平举著自动步枪,枪口用绳子吊著一块砖头,一动不动晒2个小时。5:16:00训练射靶1个小时,之后练倒功《高高向后跃起1。5米,用背重重的砸向水泥地》散打,硬气功等。6:饭后半个小时,继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》 7:3天一次游泳训练:穿着厚厚的军装,和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》 j

8:5天一次中国式铁人三项:负重跑步2000米,游泳2000米,骑脚踏车2000米。 9:7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。10:15天一次跳伞训练:从8000米高空一跃而下。 12:30天一次野外生存训练,带上3天的食物在野外生存7天,行军一千余公里,还要背上和生存用品,途中还要执行上级准备的突围,反突围,侦察敌情,攀登悬崖等演习任务。 13:平时训练增加全能训练方案。如:从手枪到筒式火箭炮,从摩托车到坦克车,陆军中的大部份装备都得一一掌握。 投掷手榴弹数百次,每次须超过50米; 一分钟内,俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。如果你能做到这些,仅仅是刚跨进特种兵门坎,要想成为真正的特种兵,还有进行下面的专业训练。特种兵,由于执行的任务各异,在日常训练上也有所不同,但基本科目都体现了一个“严酷性”。其内容包括: (一)战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器,包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器,徒手格斗更须技艺超群。每个特种兵都能适应巷战、夜战,并能搜捕、脱险逃生。(二)机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下,熟练地排除故障和使用机动工具上的装置及武器更是基本要求。(三)渗透技能训练。跳伞、攀登、穿越雷区、识图示图及远距离越野行军,这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比,其能力当不相上下。(四)侦察谍报技能训练。主要有观察潜伏、窃听、捕俘、审俘、照相等多种获取情报的手段,必要时还须使用密码通讯联络 海军陆战队训练:海练:海练通常选择在偏远的海岛、海岸地带进行。吃、住和训练的条件都异常艰苦。高强度的海练,最主要的特点就是高温训练。海军陆战队员担负的任务是全方位的,士兵的身体素质不行,就不能适应作战要求,因此,每年海练抗高温训练,适应训练,是海军陆战队员们的主要训练科目,其标准是在烈日下能顶住三到四个小时的暴晒。海军陆战队的队员有从地方直接征召的,有从陆军选调的,还有来自海军其他部队的。无论兵员来自哪里,都必须先过这一关。 泅渡训练:陆战队是个两栖作战部队,除了陆上的一些科目以外,海上的也要具备。要到岛上作战,海上作战,必须了解海,泅渡训练是最基础的科目。在泅渡训练中,新兵要达到三千米,老兵要达到五千米,全副武装负重二十公斤要游三百米。 海军陆战队的新兵还必须经过各种形式的严格训练,比如耐高温、耐严寒、抗眩晕等。耐高温训练的标准是在烈日下能顶住3到4个小时的暴晒;耐严寒训练是在零下30摄氏度的野外,仅靠一床棉被一件军大衣过一夜。在泅渡训练中,每人要游3000米到5000米,全副武装负重20公斤要游500米。在越野训练中,每人全副武装负重20公斤奔走5公里不超过20分钟。 不过要注意的是,参加训练的新兵不是每个人都可以成为陆战队员,还要层层选拔。

哪本《体能训练学》的书最好?

国外有很多书讲的很详细

国内一些体适能机构的资料也很不错

看你侧重于哪方面

如果是力量训练,可能美国体适能机构的书好一些

一般的体能训练学偏重于理论

健美训练 初级 中级 高阶 全套比较经典

最简单的体能训练该怎么做?

站军姿

  特种部队体能训练方案

 一、耐力训练

 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

 二、力量训练

 1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

 3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。

 4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

 三、平衡训练

 1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

 2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

 四、柔韧训练

 1、单杠悬垂,拉伸肢体。

 2、压腿,下腰。

 3、拉伸身体两侧肌肉。

 一、准备活动

 1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。

 2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

 二、体能训练方案

 (一)3000米跑

 (二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

 1、动作要领

 (1)俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。

 (2)仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后。爆发式发力,收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。

 (3)单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。

 2、训练方法

 (1)俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。

 (2)仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。

 (3)单腿深蹲起立:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。

 3、注意事项

 (1)俯卧撑:动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌。向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。

 (2)仰卧起坐:坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。

 (3)单腿深蹲起立:组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

 (三)引体向上、臂撑上、卷身上

 1、动作要领

 (1)引体向上:两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。

 (2)臂撑上:采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。

 (3)卷身上:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。

 2、训练方法

 (1)引体向上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。

 (2)臂撑上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的`前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。

 (3)卷身上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。

 3、注意事项

 (1)引体向上:拉引过程身体不得摆震,整个动作过程上升要快,下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松,引体时要注意力集中于背阔肌群。

 (2)臂撑上:注意控制动作的速度,不要借身体的振动完成动作。

 (3)卷身上:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难。上体后倒时,继续引体。做好颈、肩准备活动。双人保护,防止脱手。

 三、整理活动

 (一)全身性整理活动

 3000米或5000米跑之后,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。

 (二)局部放松活动

 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。

 1、按摩基本手法:主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。

 2、基本运用原则:在使用按摩手法放松肌肉时,应注意以下几个方面。

 (1)手法基本要求:轻重适宜、柔和连贯,使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟,特殊情况可达20分钟。

 (2)基本手法运用顺序:首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后,在揉捏的基础上,用足轻踩,使腰部深层肌肉放松)。再用抖动、牵拉手法,或将揉捏与抖动交叉运用。最后常用拍打手法,结束按摩放松活动。

 (3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行,并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时,应先放松小腿三头肌,再放松大腿肌群。手法运行方向:在内、后侧,由于静脉血从下往上回流入心脏,故手法运用应自下而上。在前、外侧,则应自上而下。

 中国特种部队的魔鬼训练

 1、早晨5:30起床,在每人身上加上20公斤的重物跑5000米

 2、8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

 3、10:00上健身房:15公斤哑铃举150下,拉力器100下,臂力棒100下。

 4、13:30抗暴晒形体训练:平举着ak47,枪口用绳子吊着一块砖头,一动不动晒2个小时。

 5、16:00训练射靶1个小时,之后练倒功(高高向后跃起15米,用背重重的砸向水泥地)散打,硬气功等。

 6、饭后半个小时,继续负重20公斤跑5000米(相当于正规400米跑道的125圈)。

 7、3天一次游泳训练:穿着厚厚的军装,和解放鞋一口气游完5000米(相当于100米正规游泳道的50个来回)。

 8、5天一次中国式铁人三项:负重跑步2000米,游泳2000米,骑自行车2000米。

 9、7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

 10、15天一次跳伞训练:从8000米高空一跃而下。

 11、30天一次野外生存训练,带上3天的食物在野外生存7天,行军一千余公里,还要背上枪支弹药和生存用品,途中还要执行上级准备的突围,反突围,侦察敌情,攀登悬崖等演习任务。

 12、平时训练增加全能训练方案。如:从手枪到筒式火箭炮,从摩托车到坦克车,陆军中的大部份装备都得一一掌握。

我来回答后者 哑铃与拉力器 可以相互替代 但是锻炼的肌肉部位就不同了 同时也不能代替握力器 哑铃锻炼的是 二头肌 而握力器锻炼的是 手掌到肘部的肌肉 说的不明白 可以追问 谢谢 望采纳 !我有详细的肌肉锻炼资料 !!!

本人健身教练,按照我说的,胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

练方法:

首先身体的体重要控制住,最好是正常体重上下浮动3KG,比如180CM的标准体重是67KG,太胖太守都不行

要素

1:体力,干拔跳投包括后仰跳投都是很消费体力的,如果你体力不足的话后来的投篮动作就会变形,身体的平衡也无法控制,更不要说挺腰的那一下了

要素

2:腰腹力量,用仰卧板最好,不行的话就把双腿放在床上或椅子上,一天200个(时间自己安排),如果身体条件允许的话就300个,另外转转呼啦圈每天做个10分钟体转运动,如果你真想做的话就不要随便间断,不然效果很快就没了

要素

3:身体协调性,这个没有捷径可以走,投篮的时候自己掌握,投着投着就行了,同时对身体的肌肉也有锻炼的效果

要素

4:弹跳,这是全身力量及协调性的体现,小腿,大腿,腰,腹,背,胸,肩,记住,想要跳的高,必须运用整个身体,慢跑,深蹲,蛙跳对腿部的锻炼最明显而且力量训练之外要要多培养身体的柔韧性(压腿之类的)

要素5:腕力,用哑铃锻炼就行了,抓住,不提手臂,只提腕,另外弄个握力器来也可以

要素6:背部,这个要好几种的(下面的方法连胸肌也一起练的),单靠俯卧撑还不够,加上哑铃上斜和下斜飞鸟,在背部使用拉力器

要素7:手臂的柔韧性及力量,哑铃就能练力量,但也要注意正确的方法,不要急于求成,平时起床多挥几下手,力量训练完半小时后也挥一挥

另外还有些注意事项:

先不说后仰,练习干拔跳投之前必须确认自己身体已经具备了这个条件,不然会对身体带来损伤,特别是背和腰(所以麦迪的背和腰不行)以及脊椎,上身往后拔的幅度不能太大,要自然,身体不要绷的很死,最后出手那下也得柔,是手指拨出去的,不是用手臂甩出去的,不然甩多了对你的肩部也会造成不适

充分了解自己的弹跳力,知道自己的最高点在什么地方,球出手的时候人一定是跳到最高点的,干拔时起跳那下用百分之80的力量,双腿用足劲的话最后出手那下会很难控制

最适合干拔的人的双腿,大腿粗壮,小腿细但都是肌肉,弹跳时大腿是力量,小腿则是爆发力,因此大腿粗小腿细的人不必刻意去锻炼大腿,其实就是这样才是最好的

如果在大量干拔投篮或力量训练后背部或脊椎有不适的,尽快把你的症状告诉我,如果强行练习的话对身体有很严重的影响,特别是15-19年龄段和20-28的,15-19的很有可能伤到肌肉但对身体没有大影响,适当休息放松就行,而20-28的如果出现背部酸同而且挺直时胸闷的话,先让你家人帮你按摩下,休息一下看情况再决定是否要去医院

干拔这东西太伤身了,要走捷径的话就学麦迪出剪刀脚,这样掌握动作快,如果想减小背部的负担的话,学科比,拔的时候双脚同时往后跳(小幅度),干拔对左脚的负担比右脚高(右手投篮的话),所以拔的时候左脚也要比右脚用力,但注意保持身体的平衡跟投篮的手型 祝你成功!!!!希望采纳!!!

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