如何快速练胸肌

练习胸肌方法：

　　1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

　　2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。

　　哑铃

　　1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

　　2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

　　拉力器

　　拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。 杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。 胸肌解剖图

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。 卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。 呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。 进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动

双杠曲臂上下是最好的，其次是做俯卧撑，因为这两项运动都几乎是用胸部支撑整个身体，对锻炼胸肌很有效,

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

在家练的话，就做俯卧撑就行，但是要做的比较科学才会让胸肌变得好看厚实。

俯卧撑每次锻炼先做4-5组水平的，锻炼胸肌中部和下部的肌肉，然后做4-5组脚高手低的俯卧撑，锻炼胸肌上侧。最后做4组窄手距的俯卧撑，对胸肌内侧的肌肉进行锻炼，也就是中缝。中缝锻炼根据你的需要可以进行水平的或者脚高手低的。每组俯卧撑做12-15个，组间隔30秒，在组间隔的时候还有锻炼之后要进行肌肉的充分拉伸，这样肌肉才会变得有弹性有力，要不然长时间锻炼后不拉伸的话，肌肉会变得僵硬，并且力量会上不去。

何超莲和窦骁老师一起晒出了一张窦骁健身照，不仅展现了男友完美的身材，关键是细节也很甜。何超莲说这是待在家里，窦骁可以在这里健身，显然两人已经同居了。必须说，家里有健身房真好，既方便又健康。

赌王出殡仪式结束，这次何超莲的男友窦骁出现在丧礼现场，引起许多人的关注。

窦骁放下工作去现场吊唁，穿着西服跟在女友身后，何超莲牵着妈妈的手，走在前头，大家都说看来窦骁已经得到了三个人的认可。片刻就可以看到窦骁和何超莲真的很相爱，两人牵手十指紧扣，眼神特别有爱，让人觉得这之后两人都是很相爱的。身为赌王千金，何超莲从一出生就备受瞩目，而且她的确非常漂亮，与年轻时的何超琼还有几分相似。

在送赌王后，何超莲晒出了窦骁健身的视频，这也让很多网友觉得好消息近了。

可见窦骁穿着健身服在健身房，努力地进行胸肌训练，而何超莲也在视频中发了一句“stayhome”，意思是呆在家里。可能连窦骁自己都没有注意到何超莲这个小动作，毕竟心思都花在了动作训练上。这段视频中，窦骁也很努力地健身，看上去对健身这件事很热心，也很认真，而且仔细观察这个训练环境，也可以看出窦骁的家里环境是非常漂亮的，而且这样的生活条件很好，很适合健身，而且看起来很不错，很不错，很适合健身。

在得知她与窦骁恋爱的消息后，何超莲的特殊身份。

更为两人的感情增添了一抹豪门色彩，于是两人的恋爱动态就更加引人关注，窦骁能不能成为一个特别的人。以前，在大多数人的印象中，窦骁只是个普通的演员，但时间证明两人的确是情投意合。而窦骁的身份其实并不简单，虽然网上对他的身份介绍比较少，但能得知他十多岁时随家人移民加拿大，想必不是一个普通家庭。

只能说两人真的是感情不错。

两人还在热恋期里度过了两人的关系，还在热恋期里，两人十指紧扣，而窦骁则根本不肯松手。整个过程二人有说有笑，不知窦骁耍什么嘴皮子，将何超莲哄得笑个不停。平时，窦骁对何超莲的确是照顾得无微不至，陪着逛街，只要何超莲有要求窦骁都是第一时间赶到。但是，窦骁底子也不差，作为演员窦骁，事业蒸蒸日上，在圈内已经有了一定的名气，出演过多部影视剧，如《山楂树》和《楚乔传》等，也是一部好剧。

由于是呆在家里，还是谁的家呢？是二人的谁的家？可以不管是谁的房子，无论如何也要看意思，这次窦骁来港，应该是大局已定，而窦骁和何超莲，看这样子，估计也已经同居试婚了。前二人拍拖迟迟没有定论，是因为赌王不同意，现在赌王死了，只要窦骁哄得丈母娘开心，估计就能如愿抱美人归。