哪些健身方式比较适合中老年人?

快走或健步走，是最提倡的中老年人运动项目，它的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都能得到运动。

此外，中老年人进行各种运动项目，均建议遵循有氧运动的“1357”原则进行，最好每天运动1次，连续的有氧运动不少于30分钟，每周不应少于5天，“7”是指运动强度，即用170减去年龄=最高运动心率。

扩展资料

中老年人健身时的注意事项：

中老年人因骨质疏松，高强度的剧烈运动可能会带来髋关节、膝关节、踝关节、大腿或小腿肌肉等的损伤。虽然运动对身体的健康和恢复有益，但剧烈运动对老年人膝关节的磨损比较大。为了科学运动，老年人应当在运动之前做好补钙，刺激体内维生素D生成，预防骨质疏松。

此外，太早进行锻炼并不好，早上七八点，阳气上升时更加适合锻炼身体；禁忌空腹晨练，尤其是患有糖尿病的老年人，因为空腹运动很容易造成低血糖；雾天不宜进行锻炼，雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，锻炼时由于呼吸量增加，肺内势必会吸进更多的有害物质。

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任何锻炼方法都不是盲目进行的，有些运动对这个人是健身但对另一个人可能就是伤身，所以我们要科学锻炼。

如何能做到科学锻炼，以题主的提问为例，中老年朋友做抬腿，压腿，拉筋来说，首先我们要确定真的是筋短了吗？确实需要这样做吗？这样做能解决要解决的问题吗？会不会有害处？

分析一下这个动作，抬腿、压腿、拉筋，主要牵拉的是大腿、小腿后侧的肌群，这个动作会对腿后侧的肌肉、韧带、关节囊牵拉力增大，对膝关节前侧髌骨压力和半月板挤压力量增大。如果大腿前侧肌肉过紧，再进行压腿，等于雪上加霜，会使髌骨压在股骨下端上，时间长了会引起髌骨软化症。如果膝过伸的朋友，再做压腿，会加重半月板前方的压力。膝关节骨性关节炎、韧带损伤，更应该谨慎选择该动作。但对于确实是大腿后侧肌群紧张的人而言，这个动作是个很好的、简单有效的动作。

如何判断适不适合这个动作？

用个简单的方法测试一下即可。

坐在高的床上，脚垂在床下，但不接触地面，上肢放松放在体侧，别人将小腿抬起，大腿不动，如果小腿能伸直而上身不动，说明大腿后侧不紧张，如果在抬起小腿时，上身突然向后仰，或用手在身后支撑，说明大腿后侧肌群紧张。紧张则可以选择压腿，拉筋的方法，不紧张就没有拉的必要了。

所以，训练动作、训练方法的选择，要因人而异，尤其是中老年朋友，不当的训练不但无益，还会导致损伤。

益处很大，但是有前提。

先要明确， 传统中所说的“筋”，不是指韧带，韧带是没有弹性，无法被拉伸的。

这个“筋”实际是指肌肉和肌腱，只有这两货，才能提供拉伸和弹性。

人的拉伸能力和弹性势能，肌肉提供90%，肌腱提供10%

随意年龄增长，人体老化，“筋”的弹性会下降，慢慢限制了关节的活动能力和范围，适度的抬腿，压腿，拉伸，是留住肌肉弹性势能的好办法。

拉筋的“好”，有一个存在前提，就是正确与适量。

一 正确的拉伸和拉伸在正确组织

上面已经说过，人的拉伸能力和弹性势能，肌肉提供90%，肌腱提供10%。

也就是说，是肌肉，而不是肌腱，决定了一个人的弹性和活动能力

所以， 拉筋练习，更需要侧重在肌肉的拉伸。但很多人，往往不自知的拉伸在肌腱 。

肌肉包裹骨头 肌腱连接肌肉和骨头 关节是骨与骨的对接

肌肉全身都是，但最厚最集中的肌肉分布，往往远离关节。

关节周围，更多的是肌腱，而不是肌肉。

明确了这些后，来看一个实例，你可以照着做图中的折叠动作，找找最强烈的拉伸感出现在哪个部位？

多数人说，是膝盖窝感到最强烈的拉伸，大腿后侧没太大感觉。

这时候拉伸到的，多半是肌腱。因为膝盖窝处没有什么肌肉分布。

而做这个动作的目标，应该是拉伸大腿后侧肌肉。那么你就需要调整进入动作的方式。

折叠身体前，先屈髋屈膝，努力让臀部后推，再折叠上半身，可以让拉伸力度更多集中在大腿后侧的肌肉。

你先去试试！

这就是正确的拉伸方式，和正确的拉伸部位。

二 拉伸的程度非常重要

任何肌肉和肌腱，有最大拉伸度，这个“最大”你别轻易去触及到，因为一不小心就容易产生拉伸伤害。

我们 推荐的拉伸度，限制在最大拉伸度的90%以内， 逐渐深入一个拉伸动作的过程，人的感觉变化依次是：

正常—不正常—不舒适—轻微疼痛—强烈疼痛—撕裂性刺疼

我们建议你在“轻微疼痛”这个阶段就停下来，不再深入！

这样的拉伸度，让你获取益处，又不产生身体惊吓和伤害。

对于人体，哪怕是很小的一件事，很简单的一个动作，都有诸多的讲究在里面，拉伸也不例外。

对于中老年人，拉伸肯定是好的，只要掌握文中所说的注意点，就放心去拉，拉一拉，身体好，拉一拉，十年少！

现在很多中老年人渐渐爱上了“拉筋运动”，无论是在公园还是小区的健身广场，总有人在拉伸腰部和四肢，有的甚至还会用拉伸器进行被动拉筋。有道是“筋长一寸，寿延10年”，而且拉筋要比跑步、快走等运动舒缓得多。

但拉筋运动并非适用于所有人，比如年纪太大的人由于肌肉萎缩和骨骼密度降低的缘故，拉筋很容易导致意外伤害。中老年人的关节稳定性较差，容易出现颈椎、腰椎的滑脱，强行拉伸会使症状加重。所以 中老年人拉筋一定要点到为止，有轻微酸痛感即可，切勿用力过猛 。关于拉筋的具体效果和方法，详细介绍如下：

筋好更长寿

在中老年人中，约70%的人有颈间和腰部疼痛、手不能屈伸等筋缩症状，筋缩既是人体自然衰老的结果，也是肝肾气血不足、经筋无力的表象。 中医最初所说的“筋”是指广泛分布于身体的经络，后来逐渐演变为韧带和肌腱的俗称。

人的经筋与人体衰老及精神气虚衰、气血失常有关，肝主筋，肝血充盈才能使经筋得到充分濡养，肝部病变会损伤筋脉。反之亦然，筋缩也会伤肝。 筋附着于骨上，而肾主骨，所以筋缩也会导致肾虚，引发慢性腰痛。 因此，筋是否缩短、老化，直接影响全身脏器 健康 ，所以民间有“筋短寿难长”的说法。

“筋缩”的原因及缓解方法

不同部位出现筋缩的原因各不相同，而且对人的影响也有很大差别。膝筋缩短主要是肝部精血不足导致的，主要表现为久坐后站起时关节僵硬、迈不动步，下蹲后站起困难。 改善膝筋缩短的练习方法是在地上放一块垫子或软布，跪在上面缓缓前行，每天练习20 30分钟，可促进膝部血液循环，滋养肝血。

腿筋缩短主要是中气不足所致，主要表现为大腿酸痛、横跨困难、步幅变小等，在小腿外侧、腓骨头前下方凹陷处的阳陵泉是筋之会穴，为筋气汇聚之处。每次按揉5分钟，每天3次可改善腿筋萎缩，增强肝肾功能。

腰背筋缩

腰背筋缩主要是肾虚和血瘀造成的，表现为弯腰困难、转身不灵活，另外还会造成机体组织血液灌注不足，从而导致组织缺氧、加速身体衰老。 脊椎督脉上有“筋缩”穴（位于背部正中线上，第九胸椎棘下凹陷处），用手掌揉搓此穴可伸筋，每天3次，每次约3分钟 。

也可将炒热的粗盐或粗砂（约500g）包在布袋里，趁热敷在筋缩部位，每次20分钟，早晚各一次，能起到温肾活络、养筋止痛的作用。

足部和颈部筋缩

足部筋缩主要是气血不足造成的，表现为足跟肿胀、疼痛，有时还会足部抽筋。改善方法是每天晚上坐在凳子上，将双脚踩在圆木棒上前后滚动。 往返一次算一组，每次训练重复100 150组。

颈筋缩短主要是气滞血瘀影响到颈部肌肉韧带供血造成的，肌肉和韧带得不到良好的营养供应，还容易导致骨质疏松 。 主要表现为颈部疼痛肿胀、耳鸣、手臂内侧及腋下隐隐作痛。

改善方法是双脚分开站立与肩同宽，两手叉腰深呼吸，保持上身不动，抬头仰望天花板，使颈部后仰同时吸气，头部还原。然后低头看地，使头部尽量接近胸部，呼气还原。每天重复此动作10 15次。

肩筋萎缩

肩筋萎缩多为正气不足造成的，肩筋收缩会压迫血管，导致血液无法供应大脑，从而引起失眠、头晕、头痛等问题 。肩筋收缩表现为肩不能抬、手臂不能屈伸，食指、上臂外侧、肩前、颈侧以及面颊等部位肌肉疼痛。

肩筋萎缩可采用“上肢回环”的方法拉筋，练习方法是两脚分开站立与肩同宽，一手叉腰，另一手握拳，上肢做顺、逆时针方向画圈，动作幅度由小到大、由慢到快，左右两侧交替进行，每次练习15 30次。对预防肩关节粘连、肩部软组织痉缩的效果很好。

腿部拉伸

腿部运行着肝、胆、脾、胃、肾、膀胱六条人体经络，而拉伸腿部的作用就是将这些经络中的垃圾清除，起到强身健体的效果。 腿部拉伸可改善大腿内侧的肝、脾、肾三条经络，而这三条经络的通畅可使人的生殖功能大大改善 。所以拉筋是女性改善妇科疾病，男性增强性功能最简单有效的方法之一。

身体柔韧性较差，横竖下腿都不行的人，可将一条腿放在与腰平齐的桌子或栏杆上，将身体慢慢向腿部靠近。但要注意不可低头够腿，要让整个身体向腿部靠近，直至贴在腿上。

压腿时不要“送胯”，当你架上左腿后如果发现左边的臀部和右侧不在一个平面上，就要将左侧胯骨向后拽，使盆骨位于一个平面。 压腿时要绷紧脚背，膝盖不要打弯，无论是单侧压腿还是坐位体前屈或下叉，膝盖都应绷直，这有助于练出更好的肌肉线条。

其它保健运动

中医将脚底称为人的“第二心脏”，而且全身的穴位都可在脚底找到对应的反射区。走在凹凸不平的鹅卵石上，可通过自身重力的压迫刺激脚掌，加快全身新陈代谢、促进血液循环。所以 在鹅卵石上步行可起到一定的保健作用，对老寒腿、冬天手脚发凉等症状有一定改善作用。

尽管走鹅卵石路对身体有很大益处，但也有很多地方需要注意。比如足底有溃烂的人不可采用此方法，不宜赤脚走路以免传染疾病。另外， 身体虚弱、平衡能力较差的老人也不建议采用此方法健身，因为鹅卵石路高低不平，容易造成足部和膝关节损伤甚至摔倒。

最后需要说明的是， 拉筋的主要目的是利用肌肉、肌腱的弹性和延伸能力刺激肌梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，从而增加伸展的潜力及忍受力 。无论是律动还是固定式拉伸，只要能感受到酸痛感就有效果。

就像疏通河道去淤，常常是去弯取直，这样就有事半功倍的效果。人的衰老是从身体的微循环开始的，也就是毛细血管的堵塞，失去功能开始的，所以我们看的到的衰落是从面部开始的，而又是没有自我感觉的，对这些微细血管的保护很不实际，但是让它们保持该有的流动性，静态的拉伸一定有着非常好的作用，而其中最关键的就是，让你的身体每个地方都得到尽量的拉伸，而没有死角的拉伸到位，这个过程就是用血液去冲淤，疏通血管，因为抻拉会加大血液的压力。一场拉伸下来一样是一身汗水，由此带来的身体柔软性和轻灵，是不是就是血液畅通无阻的表现，那只能由科学家去证明了。这只是简单的类比，但是有利无害，切记的是度的把握了。

人生在世几十年，身体 健康 是关键。40岁前必须经常性地锻练身体，这是人生的长寿基础。50岁左右适当锻炼身体，以巩固良好的体魄。60岁后，身体的各种机能不断退化，但不适宜高强度的运动，以休 养生 息为主，早睡早起，选择适合自已的活动方式为佳。人老脚先老，双脚是人体的两根"顶梁柱"。所以。不少老人热衷于抬腿，压腿，拉筋，好处多多。除了注重按摩和拍打头部和胸部，重点放在双脚上。近年来，由于人老脚不便，加强了双脚的锻练:足疔，掂脚，抬腿，还针炙和拉筋了一个月。最近，利用治疗肩周炎的黄豆枕头，倒在脸盒上踩脚底，交替了过去到公园踩石仔路，也有一定的效果。

对身体益处很大的。

大家都知道学舞蹈跆拳道就得让孩子从小学起，为什么，因为孩子身体软啊，很多骨骼韧带还没有愈合或完全长成，所以从小不断拉伸，让其韧带保持柔韧性

随着年岁的增长，骨骼钙质流失，韧带硬化，活动越发不舒服。中老年人热衷于这一类运动说明这样一套做下来，他们感觉舒爽，全身通透啊，保持身体活力。正所谓舒筋活骨么，我国古代伟大医者华佗所发明的五禽戏正是这个道理。

五禽戏的动作按照虎、鹿、熊、猿、鸟的顺序，每戏两动，共十个动作，分别校方虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷。传说华佗的弟子樊阿就是每日坚持练习五禽戏，在人均寿命不到六十的古代，活到了100多岁的高龄呢！！！

我为大家准备了视频教程，想看看或者练习，私信找我就可以了，感谢大家支持

我认为适当锻炼，过度锻炼身体负能量了，反而伤身体，我70岁了，除了年轻的时候打兰球，游泳，直到参加了工作从来不锻炼，只在家里弄一下哑铃，我不过度锻炼身体，稍微活动一下，散步半小时，每天坚持不懈，我肌肉到现在还是厉害的，我每天早上吃稀饭，大饼，或者包都是夫人做，我主要负责家里重活，买米，家里水电活坏我全部自己修理…这个无意之中分工，早上我基本上7点起床，晚上9点左右睡觉，必须的，中午从来不午！，新的生活自己撑握！老年人应该是增加钙的吸收，防止骨折疏松症，容易骨头脆弱的，多吃水果，和肉骨汤，心情开朗，多参加公益活动，提高优秀的市民素质，尽量少压腿，弯腰之类运动，晚饭后适当散步！争取生命长寿！

我老伴今年72，我68，天天带我登山晨练，爬到山顶，第一项，在树林边吊嗓，他年轻时在市文工团工作，一直坚持这个习惯，说是为了增加肺活量。第二项，踢腿各50下，他47岁时得过腰托，这些年经常提腿，多年不犯病。第三项，甩臂各20下，他有肩周炎，甩臂很管用。一套动作一个小时。已坚持15年。我在健身基地踢腿各20，放音响，做健身操，老伴50年不感冒，我俩一颗牙不缺，腰腿不疼，退休有铺，内容丰富，有技术刷存在。

俗话说：“筋长一寸，延寿十年”，拉伸对身体的好处不言而喻，维持肌肉正常功能、缓解肌肉紧绷、它可以增进一个人的生理或心理 健康 。但大部分老年人都丧失了一些肌肉的力量，感到关节僵硬，而且平衡能力也会变差。所以如果你要求所有人都进行一直性拉伸或许会很困难，先不说大多老年人因为身体情况而不能达到，就算是年轻人，如果因为需要拉伸的位置之前有受伤未能良好恢复都会影响到拉伸的结果。所以拉伸的选择至关重要，接下来跟大家分享一些关于拉伸的知识吧！

什么是拉伸治疗？我们为什么需要拉伸治疗？

拉伸是有治疗目的的，大部分的哺乳动物都会在身体疲倦的时候通过伸懒腰的方式深呼吸的同时拉伸我们脊柱的肌肉进行放松。如果一个人长时间保持一个固定的姿势但不进行任何的拉伸动作，会因肌肉紧张度的增加而感到肌肉疼痛，进而影响肌肉的正常活动功能。

我们为什么需要进行拉伸：

拉伸的运用

拉伸在医院会被治疗师当作是一种针对肌肉痉挛和增加关节活动度而作为一种治疗手段。很多人可能在半夜的时候小腿会发生痉挛和疼痛，我们会起床进行拉伸，这是拉伸作为治疗最典型的例子了。

而在医院进行的拉伸可能有些不一样，对于损伤后的肢体固定尤为重要，长时间的固定会让关节的活动度丧失，所以需要适当的拉伸来帮助恢复，当然对于损伤的康复治疗拉伸能促进胶原蛋白纤维的重新排列，减少术后瘢痕组织的粘连。

当然还有比较重要的一点就是拉伸能对我们心理因素的影响，部分进行拉伸后觉得身体的 健康 感得到提高，这也许可以用来解释为什么瑜伽课课程为什么会受欢迎的原因。很多人把运动前的拉伸当做一种减少运动受伤的运动前准备，但这或多或少也有一些心理因素在里面，拉伸一方面激活对应的肌肉准备进行运动，一方面让自己意识到即将要进入到运动的状态中。

老年人适合进行拉伸吗？

尽管我一直在强调拉伸治疗的种种优点，但老年人虽然在拉伸上会表现得比较吃力，但是我们并不能剥夺他们拉伸的训练，我们应该进行适当的调整。

对于骨折疏松症的老年人我们应该避免在拉伸时给骨骼实施过大的压力。对于骨性关节炎的患者不要对承重关节进行拉伸，以免引起疼痛。而类风湿性关节炎的人在急性期时不可以进行拉伸的。因为老年人的关节软组织的活动范围会有所下降，所以进行拉伸的时候以自我的感觉为主，不要过度追求动作的完成度。因为感知和平衡能力下降，所以在拉伸的时候我们应该尽量把重心放低，以求稳定，一些适合躺下进行的拉伸尽量躺下进行。

避免进行哪些需要足够的肌肉力量保持肢体牵拉状态的拉伸，如果是站立位的拉伸应该有凳子在旁边以防站不稳。

而且有的老年人因为基础疾病影响，需要长期服用药物，我们还应该考虑到药物的影响。

总结

但拉伸对于一般的老年人的还是比较有好处的，适当的拉伸对于身体是有很好的放松作用的，能够缓解一些肌肉疲劳或者肌力不平衡导致的不适。但是拉伸作为治疗手段的时候需要更多的肌力学知识来进行指导。拉伸本意是促进 健康 ，自我的拉伸除了进行的时候有一些轻微的酸和拉伸感以外，不应该有疼痛的感觉，如果有疼痛的感觉说明你的所进行的拉伸已经对你造成伤害了

文章参考《拉伸治疗操作指南》

去年在抚顺新屯公园遛弯，看见公园里铁架子周围有很多人，看他她们有抬腿的，压腿的，拉筋的，我问你们这样做有没有效果啊？他她们说，有，做完后身体轻松，有的人说筋长一寸多活十年，也就是说筋岑长一寸，寿命就能延长十年。是有现实的人生经历还是传说就不知道了，锻炼总比不锻炼的好对身体有益无害，但是看你的身体适不适应这项运动，比如受过伤的腿，就不适合这项运动。有什么益处呢，舒筋活血通络。

这个“筋”实际是指肌肉和肌腱只有这两货，才能提供拉伸和弹性。

人的拉伸能力和弹性势能，肌肉提供90%，肌腱提供10%

随着年龄增长，人体老化，“筋”的弹性会下降，慢慢限制了关节的活动能力和范围，适度的抬腿，压腿，拉伸，是留住肌肉弹性势能的好办法。

拉筋的“好”，有一个存在前提，就是正确与适量。

就如上面所说，是肌肉，而不是肌腱，决定了一个人的弹性和活动能力。

我的想法，适量的拉筋还是有好处的，有利于 健康 。

　锻炼身体是老年人增强抵抗力的办法，尤其是臂力和腿力是重点练习对象，那么老年人锻炼臂力和腿力方法有哪些呢下面为您介绍。

老年人锻炼臂力和腿力方法

　1、老年人怎么锻炼臂力

　11、两臂弯举

　全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。弯起前臂时吸气,回落时呼气。

　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

　12、单臂蹲坐弯举

　蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

　13、卷腕

　掌心向上握住杠铃,取舒适跪姿。向前倾身,前臂放在长凳上,手腕和手悬在长凳边缘上弯曲手腕,放下杠铃,使其尽量朝地面下降。手腕向下弯曲得稍感不适的时候,松开手指,使杠铃从掌心脱出。卷起杠铃,使其回到掌心,在前臂不离开长凳的情况下,使双手尽量举旗。再次放下杠铃。这就完成了一个练习。以18~27千克的重物做三套练习,各套重复10次。

　14、卧姿压三头肌

　仰卧在长凳上,头与长凳齐平。抓住杠铃,掌心向前,双手相距15厘米。双肘彼此接近,提起杠铃,使双臂锁定。缓缓放下杠铃,杠铃活动轨迹为朝向你前额的一个圆弧。之后慢慢将杠铃举起到开始位。以9~14千克的重物做3套练习,各套重复10次。

　15、杠铃卷起

　掌心向上握住杠铃,双手距离齐肩宽。双腿以舒适间距战力,提起杠铃,并伸直胳膊吊住杠铃。肘关节保持固定位置,用胳膊前端提升杠铃,使其接触下颌部。放下之前先保持一会儿。以14~20千克的重物做3套练习,各套重复10次。

　2、老年人怎么锻炼腿力

　21、单腿跪地伸展大腿根(髂腰肌)

　单腿跪地,保持上身挺直。臀部向前,拉伸后侧腿的大腿前侧。不要挺腰,而是臀部向前顶。伸展大腿根部,帮助淋巴排毒,提高盆腔周围血液循环。

　22、大腿后侧伸展

　坐于垫上,双腿伸直,双臂尽量向脚尖方向够,手抓脚尖。如果可以,保持背部向上延展。不是让头部碰大腿,而是腹部尽量贴近大腿,保持脊椎延展。提高整个身体后侧的灵活性,改善膀胱经,提高身体的排毒能力。特别适合久坐人士和生殖系统有问题的人士。

　23、并拢双腿

　如果能想起来的话,在等电梯时,坐姿时,尽量做一两组并拢双腿的练习。每组可以保持1分钟,如果有可能,可以在双腿中间夹一支笔。保持到大腿内侧酸痛即可,然后适当放松。注意平时别让大腿内侧太放松,影响控制能力,严重的还会引起腰背痛。可改善泌尿和生殖系统问题,延长时间。

　24、两头起

　坐于垫上,双腿微曲,并拢。双手扶于身体后侧,呼气时,双腿和身体同时向中间靠拢,吸气还原。一定要并拢双腿做,不然锻炼不到下腹部和大腿内侧。

　提高下腹和大腿内侧力量,直接帮助延长时间和增加快感。

　25、深蹲

　双脚与肩同宽,双脚脚尖微微向外旋转,膝关节对准二三脚趾的位置,吸气下蹲至平行于地面,呼气还原。减少腰部和大腿外侧的发力。多用大腿内侧和臀部。改善腿形,提高体内雄性激素水平。

老年人锻炼的好处

　1、锻炼能促进肠胃消化

　消化器官负责供应人体的养料,直接关系到人的健康和长寿。经常参加体育锻炼的老年人,对食物的消化和吸收进行得更加顺利与充分。不少经常锻炼的老年人深有体会地说:“经常活动,想吃饭,吃得多,吃得香”。

　2、锻炼能振奋精神

　运动可调节情绪,情绪是精神活动最突出的外在表现,情绪的好坏是心理健康的一个重要标志。体育锻炼能调节情绪,使情绪处于长期稳定的状况,增强老年人的自信心、注意力和自我控制能力。

　运动能改善心理体育锻炼有助于改变不良心理因素、增进心理健康。经常从事体育锻炼的老年人,会增加生活的乐趣,常葆青春活力。无论什么运动项目,只要喜欢,都会带来轻松之感。

　运动可以改善老年人大脑的功能,延缓功能的衰退,起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人,运动可以提高大脑的记忆能力,有助于休息和睡眠,同时减少大脑疲劳。

　3、锻炼能延缓衰老

　经常从事体育锻炼的老人,比起那些缺乏运动的中年人来说,其器官功能还要更强一些。爱运动的老年人从外表上看,比实际年龄显得年轻,比同龄人体力旺盛,办事效率也高一些。适当地进行自己力所能及的和爱好的运动,完全能够使一个虚弱不活泼者,或者抑郁忧伤、身体不结实者,变成一个富有活力和更加强壮的人。

　运动可以提高呼吸和心血管机能,能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式,研究证明,心肺功能强弱直接关系到寿命长短,心肺功能越高越长寿。

　运动可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高,延缓骨质疏松及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”,运动锻炼提高肌肉力量,改善骨关节机能,正是延缓衰老的一个表现。

老年人锻炼注意事项

　1、忌进行负重锻炼。

　由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。

　2、忌进行屏气锻炼。

　老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

　3、忌进行争抗和竞赛。

　因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋,同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心,这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾,甚至会发生意外。

　4、忌快速度的运动锻炼。

　由于老年人的心肌收缩力减弱,血管壁弹性下降,官腔狭窄,血液力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。

为大家整理一组高质量的臀腿增肌力量训练动作，可以帮助大家有效的强化臀腿的基础力量，提升全身基础运动力和稳定力，臀腿力量对于每一个人来都是无比重要的，当然对于运动健身者就更重要了，臀腿力量是身体的核心基础力量，也是一切运动的源泉力量，如果臀腿力量不足。

臀腿部支撑身体所有的重量，在日常的活动中都需要强大的臀腿力量作为支撑，如果臀腿力量较弱不但会影响身体的运动能力，而且还会降低身体的稳定性加重关节的磨损

所有我们年轻时一定要加强臀腿的基础力量训练，提升臀腿部的基础力量，增强臀腿力量不仅可以提升自身的运动能力和身体的稳定性，强大的肌肉力量更是保护关节重要的保护伞，有了骨骼关节有了肌肉保护，可以有效的延缓骨骼衰老降低关节磨损，也许年轻时你觉察不到腿部力量不足，造成的影响，这一点到中年以后就会展现出来，到中年以后随着力量流失和关节的老化，整个身躯给臀腿带来的压力都会暴露出来。

这也是为什么腰腿疼痛会成为中老年人最常见的情况主要原因，而年轻时加强臀腿部的肌肉力量训练，利用强大肌肉保护能力可以有效避免中老年常见的关节磨损疼痛。

过去人们常说：“年轻不练腿，到老会后悔”，这句话是非常重要的，加强臀腿部肌肉力量训练，可以更好的增强运动稳定性，这一点对于热爱运动健身的朋友非常重要，身体的稳定性增强可以帮助运动者在高速的运动中安全的应对各种紧急情况，避免各种运动意外风险，所以每一个运动健身者都应该加强臀腿基础力量训练，增强自身的稳定性。

这次为大家整理的训练计划强度很大，健身者在训练时要完全利用可以控制的重量完成每一个动作， 缓慢完全的收缩是必要的，这是达到深层次刺激的关键，当然训练质量也是关键的，在训练时尽量做到缓慢动作，要更多的去利用逐渐递增重量的方式来完成训练，如果一些动作使用的器械在你的健身房没有，可以用类似的器械去取代动作。要想臀腿力量充足就必须要进行增肌训练，如果你是健身新人，由于动作过多，可以选择部分掌握了的动作加入到自己的训练计划中，对于臀腿部增肌尽量要多掌握一些训练动作。

下面8个臀腿增肌训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，你也可以安排属于自己的休息时间

动作1，利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时要注意腰部姿势，腰部要与器械保持平行，将力量集中在臀腿部发力。

动作2，利用史密斯机做深蹲(脚间距离宽)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时腰背部要挺直不可弯曲，同时注意脚间张开距离和下蹲幅度，将力量集中在臀腿，切勿使用腰背发力。

动作3，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，这个动作对于重量的选着非常重要，训练者一定要选着好合适的重量，然后跟随训练逐渐递增，在训练时主要要注意腰背姿势，在做深蹲和硬拉训练时，腰背的姿势非常关键，标准的姿势可以有效的避免腰背训练拉伤，而且还能增强整体的训练效果，这一点训练时一定要注意。

动作4，利用腿屈伸器械做曲腿后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次。训练时要注意器械放置部位，将器械放在腿关节处，这样可以将力量主要集中大腿和臀腿，可以达到更好的定向刺激效果，当然如果你想强化小腿部，可以将切线放置小腿部进行定向强化训练。

动作5，利用史密斯机做跨步式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时健身者一定要注意重量选择，切勿使用过大的重量，并且要注意跨步蹲的姿势非常重要，并在注意最后力量收缩。

动作6利用史密斯机做跨步，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次，这动作在训练不能使用太大的重量，新手建议使用恒定重量训练，在训练时要注意跨步的姿势，并且要控制好身体的稳定和平衡。

动作7，利用绳索+V绳做相扑式半蹲走(使用的重量逐渐递增/恒定)，5次蹲走到终点，5次蹲走到起点，来回为1组，具体动作详见动态图，这个动作尽量使用大重量，在向前走的时候注意将力量集中在臀部和腿部

动作8 利用绳索从单侧边开始做曲腿侧抬(绳索固定于一边开始)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次，训练时注意索绳的位置将索绳放置关节处，力量主要集中在大腿两侧，这个动作是强化大腿双侧最好的训练动作，一定要掌握。

腿部的力量是身体最重要的一个力量区域，在日常的各种身体活动中，都需要强大的腿部力量支撑身体的各项活动，当一个人的腿部力量腿部力量降低时，就会对其身体各个指标都有巨大的影响，腿部力量是支撑整个身体的重量，当身体运动时都需要强大的腿部力量作为基础支撑，如果当腿部力量流失不足时，那么身体的各种运动机能就会直接下降，而且自身的保护能力也会下降，首先一个人如果缺乏腿部的肌肉力量，就会直接加重身体日常活动中对关节的磨损，同时还会加速骨骼营养元素的流失，加速腿部衰老进程，而且还会降低身体的稳定力，

当身体稳定力降低时，在运动中增加运动安全风险，所以如果你是热爱各种体育运动的人，那么一定要重视腿部力量的强化，身体的稳定力对于年轻人来说感觉不是非常明显，但是对于中老年人来说身体的稳定力就显得尤为重要了，对于中老年人来讲如果身体严重缺乏稳定性，就会给身体造成巨大的安全隐患，而想要避免中老年时期腿部缺乏力量，那就必须在年轻时加强腿部的肌肉里训练，正所谓“年轻不练腿，到老定后悔”，腿部的力量对于中老年重要性绝对无可替代，

如果想自己的中老年生活质量更加丰富多彩，那么年时一定要对腿部做好两件事，第一做好对腿部的保暖防寒工作，第二增强腿部的肌肉力量，如果年轻时不做好腿部防寒工作，那么中老年以后就会很容易被风湿所侵袭，也就是我们常说的老寒腿，而大多数的人之所以会被风湿侵袭，多数都是因为年轻时没有做好腿部防寒保暖工作，导致寒气积累于体内，年轻时身体抵抗力免疫力好，可以抵抗住，但是到了中老年以后随着年龄的增长免疫力下降，骨骼关节的磨损老化，那么年轻时积累的寒气就会集中爆发出来，给身体带来极大的痛苦，所以年轻时一定要做好各个部位的关节保暖防寒工作，同时加肌肉力量的训练，强大发达的肌肉可以更好的保护关节，抵御寒气，延缓关节的衰老，并且降低关节的磨损。

今天为大家整理一组非常完善的腿部增肌力量训练动作，可以直接有效的增强腿部的基础力量，让腿部肌肉更加密度，增强身体的稳定性。

下面5个腿部增肌力量强化训练动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

热身动作(非常重要)，用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，做3组，每组做15-20次，深蹲是最好的力量训练动作，深蹲不仅可以强化到腿部，还能强化到臀部，是非常好的下盘力量增强训练动作，对于腿部训练利用轻重量深蹲热身，可以更好的激活唤醒下半身肌群。

动作1，杠铃深蹲，大重量完成，小重量热身完成后，直接在使用大重量刺激训练，这可以达到更深层次的肌肉刺激，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次 (当递增到大重量训练时，如果不能稳定控制，可以找伙伴协助完成训练)

动作2，固定器械腿举，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次，训练时要主要双脚的距离，双脚的距离不同，相应刺激的部位也是不同的，健身者还有注意输的的控制，动作尽量不要太快，速度太快会增加膝关节的压力，尽量保持平稳的训练速度。

动作3，固定器械腿弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(缓慢，完全的收缩，到顶峰处停顿，之后缓慢收缩，这个动作可以同时刺激到腿部多个部位，在训练时要控制好重量，训练的收缩刺激

动作4，固定器械哈克深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次，训练时注意站姿，同时要保持腰背挺直，训练时将理论集中于臀腿部位发力，如果你感觉到是腰背发力那么动作是错误的，需要调整。

动作5、固定器械单侧腿屈伸，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12-10次，这个动作也可以双侧同时做，大家在训练单侧以后，可以额外增加一种双侧的训练。

　 适合中老年人运动减肥的方法有哪些

　1、运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

　2、运动强度：运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

　3、运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。

　4、运动时间：每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高降水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

　(1)步行：是最适合老年人的运动，经常步行锻炼，能调节各器官功能，增强腰腿肌力。 (2)体操：方法很多，如广播操、保健操、医疗体操。

　(3)自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等，可以促进血液循环，改善代谢功能。

　(4)慢跑：一次不超过30分钟。

　(5)太极拳：适合年高体弱者，高血压、冠心病患者。

　(6)气功、理疗。 锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。

　(7)象棋,健身操，健身舞，太极拳，各种棋类活动,唱歌;跳舞; 运动要适当,要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化、

　 老年人运动注意事项：

　一要因人而异、量力而行。根据自身实际情况，选择适合自己的运动项目，以参加动作缓慢、速度均匀、呼吸自然、费力不大的体育项目为宜。

　二要循序渐进、逐步提高。不能急于求成，要逐步增加运动量。

　三要持之以恒、细水长流。体育锻炼最重要的是坚持不懈。

　四要注意安全。运动前要做好准备工作，还应注意周围的环境安全，以免身体受到伤害。

　(1)呼吸困难

　对于还未适应运动的人，在运动开始1～2分钟即感到呼吸困难，常使运动无法再继续下去，大部分情况都是在呼吸、循环的'氧气运输能力还没有充分提高之前，能量枯竭或血乳酸显著升高。此时可停止运动，休息数分钟，使身体恢复到平静状态之后，再接着从轻量运动开始练习。一般人只要运动强度不大，是可顺利从无氧过程过渡到有氧过程的，10～20分钟的运动也能简单地完成。若在五分钟以内有呼吸困难症状者，可考虑该运动的强度过大，不适宜自己。

　(2)腹痛

　运动中常发生的腹部疼痛症状，原因很多，但大多是由于运动和胃肠痉挛或肝脾淤血引起的。胃肠痉挛多由肠内储积废气导致。比如，某些食物在胃肠道内发酵而产生一些废气。另外，进食过饱或过多饮用碳酸性饮料也能引起腹痛，再者是进食、饮水、吞咽唾液时，带入食管的冷空气刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以胀痛为主，这是由于机体进入运动状态后，循环器官(心血管)功能没有立即适应，回心血量多而心搏量相对较少引起的静脉血在肝脾内一时性的淤滞。

　当腹痛发生时，停止运动或减慢运动速度，即可自然消除疼痛症状。容易发生腹痛者，在日常生活中应注意调节食物结构，尽量食用容易消化的食品，养成每日早晨大便的习惯，控制运动前、运动中的碳酸性饮料的摄入量。还要认真对待准备活动，使机体逐渐进入运动状态，在跑步中要掌握正确的呼吸方法，尽量用鼻呼吸而不用口，还要根据运动量来调整呼吸的节律及深度。

　(3)下肢疼痛 运动所引起的下肢疼痛有各种各样的症状，根据症的不同，处置方法也各不相同。

　1)长期不运动者初次参加运动时，次日晨起可感到小腿和大腿(股四头肌)部位的大部分肌肉酸痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累，从而引起肌肉细胞膨大或渗出性无菌性炎症所引起的疼痛，不需做任何特别的处理，一两日即可自然消失，所以对此不必过分担心。疼痛反应引起一次性的运动量减少，或一两日的运动暂停等，具体可根据个人实际情况进行判断处理，疼痛不严重时可坚持小运动量运动。

　2)从开始跑步到坚持两周以上时，逐渐会出现足、膝关节疼痛。这是由于反复施加的过大运动量，给骨或关节韧带增加了负荷而引起的。此种疼痛比较顽固，这时应停止锻炼数日，待疼痛消失后再开始运动为宜。再开始运动时，运动强度应该比前次小。

　疼痛的产生有时与环境因素有关，例如道路的硬度、鞋的不适等原因都可诱发疼痛。反复出现疼痛时，应该到医院检查，以明确疼痛原因，进行对症治疗。

　3)运动中突发的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕伤、肌腱断裂，甚至是骨折等引起的。此时原则上要保持安静，应马上接受医生的诊断治疗，不及时治疗可能发生后遗症。

　4)中暑和日射病

　中暑是因高温或受到烈日曝晒而引起的疾病。由于造成中暑的条件不同，所以由此而引起的机体病理性变化也不一样。中暑可分为中暑衰竭、中暑痉挛、日射痉挛、中暑高热等类型。在高温环境中长时间进行运动时，体温异常上升，汗难以蒸发，会引起运动性中暑。尽管典型中暑症状包括无汗，但运动性中暑的最初症状是大量出汗脱水。

腿部力量是每一个运动者都必须注重加强训练的部位，如果一个运动者的腿部力量不足那将是一件非常危险的事情，不管你是做什么运动，不管是足球，还是篮球，还是跑步甚至是羽毛球等各种体能运动，都需强大的腿部力量作为基础的运动支撑，如果腿部力量不足不仅会影响运动效果，甚至还会给运动带来潜在的危险，因为腿部力量不足时运动者的在高速运动时，身体就会缺乏稳定性，而当身体在最后的力歇状态由于缺乏稳定性，就会很容易失去平衡，当身体失去稳定平衡时，只要稍有不慎就会出现各种运动意外，甚至扭伤拉伤身体，所以运动者一定要加强腿部的基础力量训练，加强腿部的训练就是等于稳固身体的根基，当腿部拥有强大的肌肉力量时不管你是做什么运动，身体都不会缺乏稳定性，特别是热爱大型体育运动的朋友，一定要加强自身的稳定性和腿部力量的训练，这样你才能保证在运动时避免各种运动场的紧急情况，比如被撞时可以降低摔倒的风险

 

当然普通人加强腿部的训练好处也是非常多的，自古就有老话说：“年轻不练腿，到老定后悔”可见过去人们对腿部是多么的重视，因为腿部不仅支撑着身体的整个重量，同时腿部也是身体一切活动的力量基础，腿部如果长期缺乏力量，就会影响一个人的运动能力，而且还会加重对关节的磨损，这一点在中老年人身上体现的特别清晰，而如果腿部肌肉力量发达充足，那么强大的肌肉力量不仅可以增强全身的基础运动力量，同时也会更好的保护骨骼关节，并且降低日常活动对关节的磨损，从而延缓骨骼关节的老化，所以古代练武之人都非常重视对腿部的训练，年轻时增强腿部的肌肉力量，到中年以后可以更好的保护身体。

 

今天为大家整理一组非常完美的杠铃专项大腿增肌训练，可以非常有效的帮助大家提升腿部力量，让腿部充满力量，增强身体的稳定性以及身体的自我保护能力。

这次的腿部训练主要是使用杠铃训练，有时候健身房可能一些练习大腿的固定器械被占用，你完全可以用杠铃取代来练习大腿，推荐用逐渐递增重量的方式来练习大腿，这样可以更好的刺激肌肉，达到深层次的肌肉刺激效果（训练时尽量要找伙伴辅助训练，递增重量不能超过自己无法控制的重量）。

 

下面一共7个动作组成，全部利用杠铃作为负重来练习大腿，每个动作做3 - 4组，可以选出部分完全掌握的动作加入到大腿训练计划。

动作1，利用杠铃做深蹲(颈后)

 

动作2，利用杠铃做罗马尼亚硬拉

 

动作3，利用杠铃+健身椅做保加利亚分腿蹲

 

动作4，利用杠铃做深蹲(颈前)

 

动作5，利用杠铃做箭步蹲

 

动作6，利用杠铃做直背上挺(注意腿的移动幅度)

 

动作7，利用杠铃做原地跨步

抱胸

武国忠先生的一套抱胸放松法因为简单易学、效果好，很受老年人的欢迎。这套“抱胸法”几乎只有一个动作，站立后把手抬高，然后在胸前做抱球状。

此法放松的道理是因为人在做抱球状的时候，身体的重量会集中在前脚掌的2/3处，这时整个足阳明胃经的气血就会充盈起来，因为足阳明胃经是一条多气多血的经络，它对激活人体气血是非常之快的。肩背放松下来，全身也就放松了，心也跟着放松下来，人会进入一种喜悦的状态。

背部撞树法

人的背部有很多重要的穴位，它们都与脏腑有密切的关系。比如膀胱经是人体最长、穴位最多的经络，从头到脚，几乎贯通全身，因而当它出现异常时，也会牵连全身；督脉是诸阳之会，是人体阳气的总库，打通督脉，即可祛除许多疾病。还有，比如风门穴位于大椎下第2胸椎与第3胸椎间的中心，肺俞穴位于第三胸椎棘突下处，心俞穴位于第五胸椎棘突下，其他还有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、胆俞穴等，都与五内相呼应。

用背部撞击树木，目的就是通过动作按摩、挤压背部经络及其上穴位，以促进全身的血液循环，活络全身血脉。

可以用背部撞击树木，也可以撞击墙壁、沙袋等。除垂直撞击外，还可以将背从左向右旋转撞击，或用身侧面撞墙，力求让整个背部都获得适当的挤压。对于老年人来说，虽然撞树法简单易学，但注意在撞击时要由轻到重，时间由短到长，一般每次10至20分钟就可以了。另外，由于老年人机体功能已经开始退化，撞击时不宜用力过猛，以防出现骨折，甚至伤及内脏。

跪膝法

跪膝法简单地说就是跪着用膝行走，一般会在地板垫一个软垫子，每天花20分钟以膝代足，徐徐前行。

中医称膝为“筋之府”，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大补肝脏，可以促进老年人的血液循环。跪着走把气血引到膝盖上去，再引到腿上去，慢慢就可以把肥胖者腿上的赘肉减去。

中里巴人先生认为，做完跪膝后可以结合金鸡独立法进行锻炼。

所谓金鸡独立，就是单脚独立，只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟。由于双眼微闭，老年人金鸡独立时，调节自己的平衡就不是靠双眼和参照物之间的协调，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。这时脚上6条重要的经络通过脚的调节，经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调节。此法可以使意念集中，将人体的气血引向足底，对于高血压、糖尿病、颈腰椎病等疗效显著。

抛砖操

抛砖操是长寿之乡如皋老人喜欢的一种运动方式。它基本是甩手操的变异，方法是：身体站直，眼睛平视，双足距离与肩同宽，膝可以微微弯曲，有点像太极拳蹲马步。两臂放松慢慢上举至与肩同高。由上向下、由前向后用力平甩，向后甩的手臂高度尽可能高，上举时吸气，下甩时吐气。这样持续重复动作至100次。

抛砖操主要是通过经络运动使气血满足脏腑的营养，促进五脏六腑的阴阳协调。比如甩手过程能活动肩肘关节，促使手臂振动，活动筋骨，有助于人体“手三阴经”(手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经)经络气血的循环与通畅，对心肺健康十分有益。现代医学实验证实，甩手运动还有助于增强人体脑部内啡呔的产生，从而达到镇静、安神、稳定情绪的功效。 要注意的是，做甩手运动时，以空腹为宜，否则会波及肠胃。

搓绳

早年南方农事需要的草绳、麻绳都是由手工加工而成，江浙一带的农村几乎家家户户都有自己搓结的绳索。这项家庭农事活动现在成为了当地老年人强身健体的手段。

搓绳的方法很简单，把稻草或麻放在手心，通过双绞原理，两手一搓就成了绳子。搓绳长寿的秘密，是因为手心的穴位经过搓磨刺激了全身的经络，同时两臂的规律性活动带动了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的运动。因为人体最重要的12条正经中，与手相关的有6条，手部与此相关的穴位有23个。如果加上手上分布的经外奇穴等，手部的穴位多达90多个，按摩或按压这些穴位，几乎可以治疗全身疾病。

搓绳宜在早上10点和下午3点左右进行，因为这个时间胃部消化处于相对安静的状态，心血平和。如果变动一下搓绳的方法，比如将一根小木棍放在掌上模仿搓绳的动作来回搓，或者用铅球在手上转动作搓绳状，或者十指并拢，两手心相对而搓，也同样能达到刺激手心穴位强身健体的目的。搓手的动作不受时间和环境的制约，灵活方便，随时随地随性，很适合老年人。

揉腹

中医学认为腹部是“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”，《黄帝内经》将脾胃誉为“后天之本”，认为脾胃是气血生化之源和赖以生存的“水谷之海”。脾胃作为人体气机升降的“枢纽”，只有在升清降浊的条件下，方能气化正常。而肚脐下方的丹田是调控经络气血运行的中心部位，其中的关元、气海两穴为保健操要穴，揉腹则能通和上下，外除诸邪内安五脏，从而使阴阳气血达到动态平衡，达到祛病延年的目的。

揉腹方法非常简单，随时随地可以操作。如皋长寿村的老人一般选择在夜晚入睡前及早晨起床前揉腹。其方法是：先用右手全掌在胃脘部作顺时针方向揉摩100次；后以神阙穴(肚脐眼处)为中心，用右手全掌顺时针方向揉摩整个腹部100次，然后再用左手全掌绕神阙穴反时针方向揉摩100次。按揉时，用力要适度，精力集中，呼吸自然。但要注意的是，太饱或太饿的状态下，以及腹内有急性炎症和恶性肿瘤时，就不要揉腹了。

擦胸

人体胸骨内膜有左右两叶胸腺，随着年龄的增长，胸腺会逐渐出现萎缩，老年人大部分胸腺会被脂肪所代替。如果胸腺过早萎缩，浓度降低，就会加速人的衰老，人的抗病能力也就越来越差，影响寿命。而擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径，可以使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素的分泌，作用于各脏器组织。

擦胸的动作为：将右手掌按在右乳上方，手指斜向下，适度用力推擦至左下腹；然后再用左手掌从左乳上方，斜推擦至右下腹，如此左右交叉进行，一上一下为一次，共推擦30至50次为宜。

擦胸可以和揉腹的动作交替使用。老年人坚持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善脏腑血液循环，促进胃肠和肺肾的代谢，还能使腹部的肌肉强健，具有减肥的功效，对冠心病、高血压、肺心病、糖尿病、肾炎都有着良好的辅助疗效。

臂跑

臂跑不是用臂代替脚走路，而是以运动手臂的方法来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制，也没有受伤的风险，所以非常适合老年人。

臂跑有以下4个基本动作：

模拟蹬车：仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车的动作，每次1～2分钟。

模拟展翅：站立，两臂向身体两侧平伸，慢慢扇动手臂，进行鸟拍翅膀的动作，每次1～2分钟。

模拟打沙包：想象面前有一个吊着的沙包，用拳头击沙包，或与一个假想对手拳击，每次1～2分钟。

抛球：将球抛向空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟运动。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。

一般来说，在从事臂跑活动前，先活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。持之以恒地进行臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏的负担，有效地预防心血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命。

旱地划船操

旱地划船，顾名思义就是在平地上模拟划船的动作。在划船运动中，双臂拉桨动作锻炼了人的颈背腰肌群，不仅锻炼价值高，对缓解背部不适症状也有很大的益处。

其动作为：身体先挺直，双脚开立。由髋处上体前倾，直腰挺胸，抬头向前看，双手前举如抓住划船的双桨。然后双手从前位向后，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧。这时上身前倾，双手由前向后运动，连续做50次左右。

以上动作，每天做一次，对老年人的颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼，而且可以增加肺活量，提高脏腑机能抗衰老的能力。

抖空竹

“空竹”也叫“风葫芦”，它是中国传统杂技中，以简单小巧、信手可得的物件练出高超技艺的代表节目。在中国北方，逢年过节人们都喜欢抖空竹，并能耍出许多花样，其实它也同样适合老年人。

很多人认为抖空竹的动作只是很简单的上肢运动，其实它是真正的全身运动，需靠四肢的巧妙配合才能完成。

当空竹上下飞舞起来的时候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盘、抛、接的动作，而下肢在走、跳、绕、落、蹬。与此同时，腰在扭动，头在俯仰，颈在转动，身体在转，而眼睛则是目不转睛地跟着运动物瞄、追、随，以控制空竹的运动。所以抖空竹不但可以锻炼老年人的身体平衡能力、四肢的协调能力、大脑的反应能力，更主要的是通过这种运动可以提升肝胆肺等脏腑的机能，延年益寿。

椅式瑜伽

椅式瑜伽就是借助椅子练习瑜伽的活动，它特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。

传统瑜伽中的经典动作是双腿直立，然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅子面对面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用双手去够那把椅子的靠背。

还有一种方法是：双脚合并，双手置身侧，掌侧贴腿；先吐气，再鼻吸气，由手尖带动双手往上移动到肩膀处，同时做微屈蹲屈髋动作；嘴吐气时，有如坐后方椅子的动作，膝不超过脚尖；吸气时肩膀后收，吐气时下巴微扣，眼睛睁大凝视正前方，鼻吸气时再夹紧臀部；嘴吐气时，以头顶带动身体站直，双手回身侧，完成此式。

椅式瑜伽减少了身体弯曲的幅度，而且不会让老人头冲下，因为那样容易引发脑溢血。除了倒立，基本上传统瑜伽的动作，椅式瑜伽都有。

手指操

每个人的10个手指都对应着身体的某个部分，手指对于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的神奇功能。

双手动作：用右手的拇指指尖与左手的食指指尖相触，右手的食指指尖与左手的拇指指尖相触，使两手手指在交替相触中得到运动。动作熟练后加快速度。再以右手拇指指尖与左手中指指尖、左手拇指指尖与右手中指指尖交替做相触的动作，依此类推直做到小指。

单手动作：拇指指尖与食指指尖相触，松开后拇指指尖与小拇指指尖相触，松开后拇指指尖与中指和无名指的根部相触，松开后拇指指尖与中指指尖相触，最后拇指指尖与无名指指尖相触，重复进行。

其他的手指操还有：

挤压中指：左手自然伸平，右手大拇指顺手掌方向放在左手中指上，其他手指与大拇指轻轻挤压左手中指。过一会儿用同样的方法换到右手上。

作用：具有提神、消除疲劳、减轻精神负担等功能，让人很快平静下来，有助于呼吸和增强视力。

轻攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一侧，右手其他手指轻轻攥住左手中指，过一会儿用同样方法换到右手中指上。

作用：积蓄力量，帮助呼吸通畅，增强视力与听力，消除脚痛，使人摆脱萎靡不振和动作迟钝。

轻挤无名指：右手大拇指从手掌方向放在左手无名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起轻轻挤压，片刻后再到右手上重复此动作。

作用：安神，减轻疲劳，缓解精神压力和紧张情绪，帮助呼吸，增强心脏功能。

挤压手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指从手心方向挤压，过一会儿用同样方法换到另一只手上。

作用：消除疲劳，减轻精神压力，帮助人摆脱仇恨、恐惧、愤怒等情绪，逐步恢复自信。

顶大拇指：右手大拇指内侧和中指指甲盖顶住左手大拇指，轻轻按压，随后换到左手上。

作用：积蓄力量，激活身体各部组织，消除疲劳，有助于减肥，改善脸色。

按压指肚：两手中指指肚合拢，其他手指交叉放在指根处，轻轻按压。

作用：有助于消化，清除体内油脂，帮助呼吸，减轻疲劳，减轻头痛、背痛和脚痛。

沙发操

老年人利用家中的沙发进行运动，因地制宜，简单方便，效果很好。但沙发健身操的次数完全凭自身感觉，以舒适为宜，不必超负荷运动。早晚饭前各一次为宜。

单沙发靠摩运动：背对单沙发后靠背外侧站定，先由颈椎开始，顺序向下至双肩、腰背、腰眼处，以感觉舒适为准，向沙发靠背滚压数次。

单沙发蹬车运动：正向坐在沙发前沿处，双臂扶在左右扶手上，向上前方斜举双腿，左右腿交替蹬出，如同骑自行车，反复练习。

单沙发托体运动：坐在沙发上，左右手臂撑住沙发两边扶手，将全身托起，屁股离开沙发座位，将两腿向前方尽力伸直，反复托起，再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发，将双手臂扶在左右扶手上，双腿向体后弯曲成跪姿，将身体托起在沙发上，起落数次。

双沙发举腿运动：两只单沙发相互对放靠紧，身体躺入两沙发内，双腿先左后右，轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。

双沙发托肩运动：躺入两沙发中，左右两肘压在扶手上，利用肘力将上身提起放下，反复数次。

踮脚尖

踮脚尖养生的机理主要是通过增加下肢血液循环来防止下肢静脉曲张及皮肤色素沉着，继而调适脏腑特别是老年人心脏的功能。

人的腿部肌肉中分布着大大小小的血管，人在踮脚时，腿部肌肉就会一张一弛。当肌肉放松时，来自心脏的动脉血液会增加向肌肉的灌注量；而当肌肉收紧时，通过挤压血管加快静脉血液回流心脏，从而促进血液循环。医学人员经过测试发现，当人踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏的排血量。所以不要小看这简单的踮脚动作，它不受场地、时间的影响，却能改善整个身体的血液循环，尤其适合那些运动不多的老年人。

踮脚动作的具体做法：双脚并拢，用力踮起脚尖，脚后跟离地面约1厘米，然后用力着地，这样算1次(1秒钟内不得多于1次)，30次为1组，每次锻炼1至2分钟，每天重复3至5次。

在做这项运动时，还可以利用环境附加一些动作，以获得更好的效果。比如男性会踮起脚尖小便，以起到强肾强精的功能；女性会在坐蹲的同时，把第一脚趾和第二脚趾用力着地，踮一踮，也可起到强肾利尿的效果。特别是在冬天，当人解小便后，人体毛孔和毛细血管松弛，因而会打寒战，中医称为“表气破于邪”，感冒便乘虚而入。如果你此时做踮脚运动，就可以避免寒气侵身。

按照这样的方式，在洗脸刷牙、散步、放风筝的过程中，都可以同时练习踮脚尖，实在方便简单。若能在一天内做上五六次这样的踮脚尖运动，持续一个月，身体就会变得像芭蕾舞演员一样轻盈，脏腑功能也变得年轻有生机。

敲腿

敲打大腿可以视为一种复合性的刺激经络的运动，可兼治胆、胃、膀胱三经之疾患。敲腿几乎适合每位老年人。

敲击大腿的基本动作很简单，把两手握成空拳，用力敲打大腿正面和两侧，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感觉即可。

胃经是人体很重要的经脉，起于迎香，往上走到山根，分成两支，一支沿着头角至额颅，另一支沿着颈部一直往下走，由乳中过大肠，再沿着腿的前侧走，经过膝盖，一直到脚趾的中趾第二个脚趾底下。

胃经是人体一条很长的经脉，它牵动着身体上很多地方，所以经常敲打大腿的表面就是让胃经受到刺激而使气血运行通畅。

胃经上有一个很重要的穴位叫足三里，在膝下三寸处，它被认为是长寿穴。经常按摩足三里可以养护胃气，比吃香砂养胃丸还要有效果。

胆经从外眼角开始，一直沿着人的头部两侧，然后顺着人体的侧面下来，一直走到脚的小趾、四趾间，是人体经络中唯一两条在大腿外侧的经脉。敲打大腿外侧就是敲打胆经。胆经敲打起来十分方便，通行的做法是：每天在大腿外侧的风市、阳陵泉、光明、悬钟四个穴位点用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各两百下即可。

按压手掌

拍手疗法类似推拿、按摩。它通过刺激双手掌的经络穴位和手反射区，达到疏通经络、排除体内寒气、提高人体免疫功能的作用。拍手疗法对许多慢性病都有改善作用，包括高血压、糖尿病、肝病、胃病等。

方法是：将双手十指张开，手掌对手掌，手指对手指，进行均匀拍击。开始时，两手可轻拍，以后逐渐增大力度。拍击时，意念专注于两掌之间，心情保持轻松愉快。

老年人如果每天起床后拍手10分钟，晚上一边散步一边拍手半小时，血压就会稳定在正常水平，消化不良现象也会消失。

另外，按小鱼际100次，可治疗腹痛、腹泻；按大鱼际上方右侧100下，可治慢性胆囊炎；如果按第四、第五指下端之间，可以治疗咳嗽。

拉耳朵

肾是人体的重要脏器之一，中医五行学说则认为，肾主藏精，开窍于耳，医治肾脏疾病的穴位有很多在耳部。所以经常进行一些双耳锻炼法，可起到健肾壮腰、养身延年的作用。

比如，把双手食指放在耳屏内侧后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自内向外提拉，每次3～5分钟。此法可治头痛、头昏、神经衰弱、耳鸣等疾病。如果用双手握空拳，以拇、食二指沿耳轮上下来回推摩，直至耳轮充血发热，可以有聪耳、明目之功，可防治阳痿、头昏等病症。

如果用双手拇、食指夹捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦20次，使局部发热发红，可以镇静、止痛、清脑明目，还可防治高血压。如果用双手掌心摩擦发热后，向后按摩腹面(即耳正面)，再向前反折按摩背面，反复按摩5～6次。此法可疏通经络，对肾脏及全身脏器均有保健作用。