这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
胸肌的训练效果其实和动作的规范性是成正比的,简单的动作,每次都认真做完,不去敷衍了事,注重细节和质量,这样才能达到最好的训练效果,只有你的动作质量有保障那你肯定可以练好胸肌。胸肌的训练方式有很多种,刚开始练的时候一般并不会注意去区分上胸与下胸的动作范围,刚开始训练的时候,你应该要知道,不同的动作,对胸肌刺激程度是不一样的,所以,有些动作做完后,胸肌会产生酸痛,这其实也是很正常的,因此在训练完成之后一定要记得放松,认真放松,对肌肉的恢复有很大的帮助。
动作一钻石俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上,腰背挺直,双手撑在胸肌的正下房,大概45度朝内,双手拇指与食指呈三角形。推荐每次训练量为2组每组7到8次。
动作二左右侧偏重俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上,腰背挺直,收紧核心,双手间距比肩部稍微宽一点,以左侧为例,将又脚抬起到身体的另外一侧,并且要保证上半身不要歪斜,手臂弯曲俯身到肘关节,稍微高于躯干,然后伸直手臂起身保持腰背挺直,不要塌腰或者撅臀。推荐训练为每次3组每组10次。
动作三跪姿手释俯卧撑 跪在垫子上,用膝盖上部和双手支撑在垫子上,腰背挺直,收紧核心,侧面看身体为一条直线,双手撑在胸部两侧,手的间距与肩部同宽,记住,曲臂吸气伸臂呼气。特别注意肘关节不要锁死。每次2组每组11次。
动作四深度俯卧撑 深度俯卧撑需要借助瑜伽砖,双手撑在瑜伽砖上,腰背挺直。一只手离开瑜伽砖,横向撑在胸部两侧,间距比肩部稍宽,注意肘关节伸直但不要锁死,全程保证腰背挺直。建议训练量每次3组每组8到10次。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)