怎样徒手锻炼二头肌和胸肌

俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

胸肌的训练效果其实和动作的规范性是成正比的，简单的动作，每次都认真做完，不去敷衍了事，注重细节和质量，这样才能达到最好的训练效果，只有你的动作质量有保障那你肯定可以练好胸肌。胸肌的训练方式有很多种，刚开始练的时候一般并不会注意去区分上胸与下胸的动作范围，刚开始训练的时候，你应该要知道，不同的动作，对胸肌刺激程度是不一样的，所以，有些动作做完后，胸肌会产生酸痛，这其实也是很正常的，因此在训练完成之后一定要记得放松，认真放松，对肌肉的恢复有很大的帮助。

动作一钻石俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。推荐每次训练量为2组每组7到8次。

动作二左右侧偏重俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，收紧核心，双手间距比肩部稍微宽一点，以左侧为例，将又脚抬起到身体的另外一侧，并且要保证上半身不要歪斜，手臂弯曲俯身到肘关节，稍微高于躯干，然后伸直手臂起身保持腰背挺直，不要塌腰或者撅臀。推荐训练为每次3组每组10次。

动作三跪姿手释俯卧撑 跪在垫子上，用膝盖上部和双手支撑在垫子上，腰背挺直，收紧核心，侧面看身体为一条直线，双手撑在胸部两侧，手的间距与肩部同宽，记住，曲臂吸气伸臂呼气。特别注意肘关节不要锁死。每次2组每组11次。

动作四深度俯卧撑 深度俯卧撑需要借助瑜伽砖，双手撑在瑜伽砖上，腰背挺直。一只手离开瑜伽砖，横向撑在胸部两侧，间距比肩部稍宽，注意肘关节伸直但不要锁死，全程保证腰背挺直。建议训练量每次3组每组8到10次。