跳绳可以锻炼人那些肌肉

跳绳可以锻炼人那些肌肉

跳绳能锻炼要练小臂肌肉、腿部肌肉、腰腹肌肉和背部肌肉和脚腕力量，其主要能锻炼全身的运动的协调性！

在各种健身运动中，国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

一、低温季节尤其适宜这种运动

美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

二、是对多种脏器具有保健功能的运动

英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

跳绳可以锻炼人的什么？

跳绳可以锻炼人的全身肌肉，可以锻炼人的心肺功能

跳绳能锻炼哪里的肌肉啊，可以减肥么

小腿

大腿内侧

腰部

手臂

若时间长的话臀部也会减一些。

楼主可以采用 跳绳+骑自行车的减肥模式，控制饮食的话一个月10斤左右没问题。

最后，纯手打，望采纳

跳绳可以锻炼胸肌吗

效果不明显，或者几乎没效果。练上半身，就做“卧推”，“硬拉”,和“臂屈伸”好了。这三个动作可以锻炼所有上半身的肌肉。卧推就是躺着推杠铃，两手之间的握距不同，锻炼的部位不同。硬拉就是往上提杠铃，双手在身前握住一个杠铃或哑铃，握距要小点，然后用胳膊的力量往上提。臂屈伸就是练肱二的。

跳绳可以锻炼到身上的哪些肌肉？拜托各位大神

研究证实，跳绳是全身运动，人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展，所以长期跳绳可以防止胃病，如肥胖、失眠、关节炎、神经痛等症状。同时医学专家认为，跳绳训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。 跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

锻炼胸肌后可以跳绳吗

可以，跳绳能加强身体的协调性，紧凑感。

跳绳锻炼小腿肌肉效果如何？

锻炼小腿，跑步的效果较佳。慢跑能锻炼心肺功能，身体的平衡力，对腿部塑形非常有作用！

练运球、投篮可以锻炼那些肌肉

可锻炼胳膊上（肱二头肌，肱三头肌），背部肌肉和胸肌，投篮如果跳投，还可以提高弹跳力。

腿上绑沙袋可以锻炼那些肌肉？

锻炼肌肉的地方取决于你做的运动,如果是跳,当然是小腿和大腿肌肉,但你跑步的话,也能锻炼到上身的肌肉

跳绳可不可以锻炼腿部和臀部肌肉啊男性适不适合跳绳啊

练跳绳可以练习小腿的爆发力

男性不同年龄的健身方案

　男性不同年龄的健身方案，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动可以舒缓我们的心情，运动可以预防三高，现在分享男性不同年龄的健身方案技巧。

男性不同年龄的健身方案1

　专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　 一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。>>>>健康男人在家中也可健身

　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

　 二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

　这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

　 三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的'人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

　发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

男性不同年龄的健身方案2

　★20岁的女性身体状况处于最佳时期，这时进行任何体育运动都是适宜的；

　★30岁的女性身体素质还能保持，要侧重于柔韧的锻炼；

　★40岁女性身体机能和身体素质明显下降，锻炼时不强求速度和力量。

　越来越多的时尚女人加入到了健身的行列，有的女子去健身中心跳健美操、练瑜伽、跆拳道；有的则到附近的体育场馆游泳、跑步或打羽毛球；实在不想出门的，就干脆在家里跟着电视节目中的口令跳有氧操、学民族舞、练形体……

　四十多岁的林女士，有着一份稳定的工作，孩子已进入寄宿制高中。她将自己充足的业余时间定位在一个主题上。所以，林女士的身影出现在不同的健身房中，流行芭蕾就学芭蕾，流行舍宾就练舍宾，流行瑜伽就练瑜伽，还有动感快车、普拉提……她听每一位教练推荐的健身方式都挺有道理，可是到底练哪一种最好，她真是拿不准。其实，许多女性都有林女士的疑惑，那么，不同年龄段的女性的健身方法有哪些不同？不同年龄段的女性健身应该注意哪些问题？记者采访了济南大学体育学院副院长黎峰教授。

　 20岁

　黎教授说，20岁年龄段的女性身体发育成熟，是人的一生身体状况最佳时期，身体无论哪一方面都达到最佳状态。这时进行任何体育运动都是适宜的。20岁年龄段的女性应该侧重于灵敏度、速度、力量、耐力的锻炼。如果到健身房，可以在教练的指导下到多功能练习机上进行综合锻炼，就可以达到目的，也可以到跑步机上锻炼耐力，跳健美操提高灵敏度，速度方面则参加短距离跑步练习或加快跑步机的运转速度等。越来越多的女性开始进入健身房，但是大都抱着一种玩的心态，不是真正想健身。黎教授认为在健身之前应该树立正确的锻炼观，进行体育锻炼，受益不仅仅是现在，最重要的是为以后拥有一个良好的身体素质打下基础。

　这个年龄段的女性往往喜欢选择时尚的健身方式，需要激情和刺激，厌倦于在家中的健身器材上单调地做运动，讨厌作那些简单老套的运动。许多人买下昂贵的健身器材，结果没用几天就全无兴致，器材被堆在屋角落满了灰尘。黎教授说，可以适当改变自己的健身方式，以提高自己体育锻炼的兴趣。有一个女性，跳过踏板操，练过舍宾，现在又爱上了既新鲜又刺激的跆拳道。她说，这些不同的健身方式，所带给她的趣味和新奇，以及进入其中的身心愉悦，让喜新厌旧的她乐此不疲。

　同时，黎教授提醒大家说，每个人选择运动的方式有所不同，但目的只有一个，那就是锻炼身体，磨炼意志，放松身心，至于运动的形式如同穿衣一样，需因人而宜，不要一味地为了追赶时尚的流行而做一些并不适合自己的运动，因为时尚的是运动，而不是仅仅为了时尚而运动。

　国家最新对体育人口制定的标准是每个周进行体育锻炼不得少于两次，3至4次为最佳，每次不得少于30分钟。但是现在能称之为体育人口的女性并不多。

　 30岁

　据黎教授介绍，30岁时年轻的身体素质大都还能保持。但是体形却有所改变，皮下脂肪堆积过多，发胖率达到70％～80％；腰腹肌松弛，肌肉力量、心肺功能下降，耐力减退。由于体形改变，灵敏性、协调性也大大降低。这时女性开始察觉出危机，为自己身体状况担忧的同时，又抱怨自己平时太忙，没时间健身，只是增强了锻炼的欲望，但很难付诸于行动。健身运动难就难在坚持，没有必要每天专门抽出时间去健身房参加运动，但是要养成健身的习惯，每天都在固定时间内做健身活动，让运动成为习惯。

　黎教授说，这时特别要注意自己体形的恢复，侧重于柔韧的锻炼，安排好时间，下意识有目的地进行锻炼。体育运动对创造机体的形体美、健康美具有后天的可塑能力。节奏操、韵律操、保健操、健美操、有氧体操、柔软体操，都是针对女性的曲线度、柔美性而设计的健身方法和手段。首先，加强户外锻炼，慢跑、做健美操、平衡操等；其次，进行大量的腰腹练习，仰卧起坐、上举腿、骑自行车等；第三，柔韧性的练习，压腿、踢腿、体前屈、纵横劈腿等。健身运动难度不要太大，花样也不在于复杂。动作也不在于多，只要这个动作到位就有效果，否则反而会练得形体不美观。有些人赶在午休或下班后抓紧参加健身运动，有些人在运动时不是想着要回家做饭，就是记挂着孩子，心不在焉地跟着做动作。这样的心态锻炼很难有好的效果。此外，还应考虑现在的体形，如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等；矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等，无论哪种健身运动对于增进女性的身心健康有着良好的作用。对于职业女性，坚持健身运动可以防止诸如下肢静脉曲张、腰酸背痛等职业病。健身还可以调整女性生理周期，适合个人化需要的健身使女性更加充满信心，各类家庭健身操还有助于女性与家庭及成员沟通感情。

　40岁

　黎教授说，40岁女性身体机能和身体素质明显下降，从心里开始产生衰老的想法。这个时候事业也基本成熟，但同时也是最容易发胖的时间，想保住青春的想法更加强烈。40岁时孩子大都能自立，不再需要事事亲为，家庭负担有所减轻，完全能够安排出许多时间进行身体锻炼。现在很多女性热衷于美容，以此来掩饰衰老。黎教授说，身体机能是无法通过美容来提高的，真正的美是健康的美。科学合理的健身锻炼能促进人体健康；调整机体的身心疲劳；塑造女性健而美的风姿。这个时期的女性不易进行运动量和强度过大的运动，侧重于耐力、柔韧性的锻炼，不强求速度和力量。比如跳交谊舞、游泳、跳绳、踢毽子等。更年期妇女宜做一些有趣味性的活动，如跳交谊舞、老年迪斯科、做韵律操等。

　黎教授说，如果女性没空到正规健身房健身，可以在日常生活中进行一些随时随地健身的简易方法。

　1、跳绳，看似简单，但它可以全面锻炼身心，而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能；可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、高血脂、失眠症等多种病症；从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

　2、逛街，也是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一两个小时，多则三四个小时，这样不停地走动可以增加腿部力量，消耗体内大部分热量，达到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械训练，逛街让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。

　3、爬楼梯，对于长时间坐办公室不运动的女性，可以试试爬楼梯这一简单可行的方法。对于久坐的女性来说，一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动，可增加静止时脉搏跳动次数，增强心血管功能。这一方法贵在坚持，每天都要爬楼梯才会有好的效果。

　黎教授说，现在的女性存在很多不良习惯，应该引起注意。

　一是饭后不运动。黎教授建议女性饭后多做一些家务劳动，例如刷碗、扫地，或者走出家门散散步。

　总之，要强迫自己饭后运动15分钟，但不要太剧烈。

　二是为减肥而节食。

　三是日常生活中惰性十足。如上班途中不愿多走路，能坐的车绝不错过；在家老是一个姿势长时间看电视。黎教授建议，能出去活动就不要在家呆着，能走路就不要骑自行车，能骑自行车就不要坐车，总之“能运动就运动”。

大众健身操

推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

动感单车(spinnig)

推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合人群：有关节病痛者，体能差的人群。

健身球

推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合人群：体重过大，以减重为目的的人群。

有氧舞蹈

推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

搏击健美操(kickboxingAerobics)

推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

健身房适合女生的器械

1WAVE（摇摆健身器） 重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。建议的练习方案是每周4～6次，每次30分钟。

2FLEXABILITY（抻拉能力训练器）这个器材的重点塑形部位是提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

推荐的练习方案是每次训练前后都可以使用，每次拉伸5～10分钟。

3KINESIS PERSONAL：它的特点是具有独特的全重力系统和自由的360度运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。推荐的练习方案是用它取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

4Easyline（腰腹练习机）这款器材是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。建议每周练习2～3次，每次30分钟。

5上斜式卧推架：它针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。建议每组练习8～12次，每次4～5组。

　　俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习 在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量 这种练习具有一定的普遍性和实效性 如果有兴趣 还可以进行一些小型比赛。

　　练习方法

　　要领：预备时 两手撑地 两臂伸直 与肩同宽 两腿并拢向后伸。前脚掌着地 身体挺直。开始时 身体平落 两臂弯曲 肘关节高出背 然后两臂用力推直 同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直 平起平落。难点：屈肘推直。

　　形式：

　　（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时 练习者的身体姿势是脚低手高 手脚不在一个水平面上。

　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时 练习者的脚和手都在一个水平面上。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时 练习者的脚高手低 手脚不在一个水平面上的。

　　（二）从准备姿势 可分为不同的手法和脚法。

　　手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。

　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型） 二指和一指撑地的五种形式。

　　脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　（三）从练习的形式来看 可分为以下几种

　　1．普通练习法：在教学、训练时 规定动作要求的练习方法。2．负重练习法：普通练习法中 身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后 双手在空中击一次掌。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后 快速有力推起 使手脚同时离地 并有一定的腾空高度和远度。

　　二、方法

　　1．快慢结合法：练习中先快做几次 再慢做几次或变换练习。

　　2．定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数 可分为不停顿和可停顿两种。

　　3．定数计时法：在完成一定数量的练习后 计算所用的时间。

　　4．计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数 但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　　5综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习 也称为游戏法。

　　功能和原理：

　　1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。

　　2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统 有盆于骨的坚实 关节的灵活 韧带的牢固 肌肉的粗壮及弹性 同时能加速血液循环 增大肺活量 促进生长发育 提高运动能力。

　　3．增强体质 增进健康。经常全面锻炼 对身心发展是有盆处的 可以调节人的心理 使人精力充沛 起到强健体魄 陶冶情操 锻炼意志 延年盆寿的作用。

　　注意事项：

　　1．要循序渐进 由易到难 由少到多 由轻到重进行锻炼；

　　2．根据自己的体质情况 选择适宜的练习方法 控制运动负荷；

　　3．要做好准备和放松活动 防止受伤和肌肉僵硬。

　　4．獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

　　各种有氧运动都可以塑身

　　散步

　　这可以说是一项任何人在任何地方都可以进行的锻炼，最好是在公园等空气清新、植物茂盛的地方，这样可以吸收空气中更多的负氧离子，对人的心肺功能和神经系统都具有良好的营养和调节安抚作用。散步时，腿和臂持续的运动能促使血管弹性的增加，特别是腿的持续运动，可促使更多的血液回到心脏，改善血液循环，提高心脏的工作效率。

　　散步还有益于维持人体的钙平衡性，有助于减轻体重，有利于放松精神，减少忧郁与压抑情绪，提高人体免疫力。有医学专家认为，临睡前进行一次30分钟的快步行走，能帮助睡眠，其效果不亚于口服镇静剂。

　　散步锻炼可根据自身的体质选择不同程度的速度：中速以上的快步运动收效明显。快步走能增加肌肉活动次数，使腿部肌肉强健发达，并能较好地促进腿部血液循环。快步走可模拟竞走步态，步幅可自行掌握，以不过分吃力为限，步频不能小于每分钟140步。

　　步行应在饭后40分钟后进行。行走时应着软底、透气、宽头、衬有弹性鞋垫、鞋跟高度两厘米左右的鞋为宜。步行以每天60分钟以上为宜，最好天天坚持。

　　倒走

　　这种一反常态的运动可以刺激平时难以得到活动的肌肉，使血液循环和肌体处于平衡状态，对脑血管疾病有很好的防治作用，对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效。但做这项运动时，着装和鞋都与慢跑或散步时相似，一定要选择安全的场地，地面要平整宽阔，最好没有车辆和行人，初练者一定要慢行。

　　慢跑

　　经常慢跑和散步交替进行可防止骨折。练长跑有助于防止胆固醇升高。跑前准备活动要充分，跑时尽量放松，注意节奏感和柔韧性，并保持轻快而有力的步伐。慢跑时大量吸氧，排汗量增加，体内毒物随之排出，改善人的情绪，锻炼人的意志，增强人体抗病能力。

　　慢跑若以锻炼为目的，每次量最少不能少于5分钟，持续的时间越长，心肺功能的锻炼越好；若以减肥为目的，则应在20分钟以上。运动量和每次持续时间，应循序渐进，一开始时可以走跑结合、快慢结合，适应后，距离和速度再逐步增加。因故需停练时，也要逐日递减。

　　骑车

　　骑自行车可以活动下肢的大肌群，能加强心血管的功能，增强耐力，促进新陈代谢，调整人体脂肪。英国医学会的一份调查报告说，骑自行车可以使那些患神经官能症和身体过胖的人变成身心健康的人。调查表明，每周骑车30公里以上者，可以减少50％心血管疾病的发生率。

　　有氧型的骑车锻炼应注意增加深呼吸，一般30多分钟。骑自行车的正确姿势是身体稍前倾，男性前倾30度左右，女性前倾20度左右，脚心正好踏住蹬板。这样对脚心处涌泉穴，可起到经常按摩的作用。自行车健身法还有多种，如慢骑几分钟、快骑几分钟、交替循环式的间歇锻炼法；快速上坡或逆风骑的力量锻炼法。

　　有一种单脚骑车锻炼法很特别，双脚交替蹬车，左脚蹬时右脚不用力，右脚蹬时左脚不用力，一单脚带动自行车前行。每次单脚蹬车30至50下。在顶风或上坡时这样的锻炼效果最佳。

　　登山

　　秋天是登山的黄金季节，作为一种体育锻炼，登高的保健作用是肺通气量、肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，尿液酸度上升。登山被称为“心血管体操”，可以锻炼肌肉力量和呼吸系统，增强心脏与血液循环系统的功能，多次数、长时间、中低负荷的登山运动，不但有益于血压、血脂、血糖保持正常水平，还可促进健骨，对预防骨质疏松具有特殊作用。秋日登山还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。

　　登山作为健身运动，不同于竞技运动，每个人都可以根据自己的锻炼目的采取不同的方法。以上山为例，如果为增强耐力，可采用小步幅、中频率上行，配合深呼吸；如果为增加腿部力量，可采用中、大步幅，间歇性中速上行，走一段就歇一会儿。如果要加强速度素质，特别是年轻人，可采用中步幅、高频率、间歇跑，还可以在保证安全的前提下，伴随行走，根据个人需要进行平衡能力、协调性等素质的锻炼。

　　登山宜结伴而行，穿防滑纹理的软底胶鞋。登山前要做好热身运动，包括全身各主要关节、韧带、肌肉的大范围活动、抻拉、放松，使心脏、关节、肌肉等进入运动状态。

　　在上山时注意由慢开始，根据体力、心率等情况，阶段性地或加快或减慢，不时变换上山的速度，以使心率控制在有效心率范围内。而怎样知道自己的心率呢，可自己摸着手腕内侧，数每分钟脉搏跳动的次数。下山前和途中应特别注意腿部肌肉按摩，做到步伐稳，并控制速度。下山后还不能忽视整理、放松运动，将紧张的关节肌肉、韧带适当抻拉、放松，心跳恢复正常，汗液散退。登山适当出汗有利于体内、体表的污物排出。

　　爬楼梯

　　这是与登山相似的运动，运动学家把爬楼比作“垂直的登山运动”。英国科学家的研究表明，每天爬几次楼梯，每次两分钟，可以降低胆固醇的含量，增加对人体有益的高蛋白，并能促进人体血液循环和能量代谢，增强心血管系统功能，改善心肌营养，对预防心血管疾病有重要意义，同时还能增加肺活量。

　　爬楼梯能够使腿部肌肉有规律地收缩和松弛，可增强腰背和腿部肌肉的力量，保持下肢各关节的灵活性，有助于延缓腿的收缩。根据测定，人上下楼梯所消耗的热量，比相同时间的散步多5倍，比游泳多25倍，比打乒乓球多两倍，比跑步多025倍。爬10分钟楼梯，人体需消耗热量约8372焦耳，下楼消耗热量为上楼的三分之一，爬楼也有助于减肥。

　　爬楼健身的方法因人而异，速度可快，可慢，可匀速，可变速。方法也可多样，常规、较缓慢的走式，适合大多数人；难度、强度较大的每一步登两级甚至三级台阶，或一、二、三级交错的跨式、跑式，适合于青壮年。注意跑时应事先做6至7分钟的预备活动；双手同时提物或其他方式的负重式，持重物体积不宜过大，重量约5公斤左右。

　　爬楼的速度和强度应根据个人体质，以不感过度吃力为好，每次进行10—15分钟、30分钟或更长时间。心肺疾病患者不宜做这种锻炼。爬楼还要注意精力集中，挺直腰板，步履稳健，避免踏空和滑倒。如能跃起前脚掌，可增强腿部肌肉，长期坚持可以减少腿部脂肪，促进血液循环，防止静脉曲张。

　　游泳

　　游泳可使胸肌、膈肌和肋肌等呼吸肌得到锻炼，从而改善肺的功能，提高呼吸效率，并增强肺泡弹性。作为水平运动，游泳可减轻心脏和脊柱负担。水的刺激和压力还可改善供血状况。除了可防治呼吸系统疾病和心血管疾病以外，游泳对于防治腰背疼痛、关节炎、神经衰弱症、肥胖症等也有较明显效果。

　　无论在哪儿游泳，安全都是第一位的。下水前应做热身运动，对容易抽筋的部位如大腿、小腿、脚趾等进行牵拉，并用水擦身，使身体进入运动状态。游泳池的水，因施用氯化物消毒杀菌，最好戴游泳镜和橡胶游泳帽，以保护眼睛和头发。游后还须用清水淋浴，并注意口腔、眼睛和耳朵的卫生。

　　空腹或饱餐后、酒后、大汗后、生病时不宜游泳。

坚持不懈，循序渐进。另外，注意饮食。

以下是训练方法：

胸部

卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6到 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 到12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4•滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

腹部

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

背部

上背部 立式耸肩

起始姿势

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程

先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法

耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点

耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

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上背部 直立划船

起始姿势

两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

动作过程

把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法

杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

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背阔肌 引体向上

起始姿势

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法

将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

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背阔肌 坐式下拉吊棍

起始姿势

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

动作过程

收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

注意要点

应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

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背阔肌 俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

起始姿势

屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程

收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点

上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上

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背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作

起始姿势

将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。

动作过程

收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉时吸气，下降时呼气。

注意要点

为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

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骶棘肌 直腿硬拉

起始姿势

两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法

上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

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骶棘肌 超度挺身

起始姿势

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

动作过程

上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法

上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意要点

向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

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骶棘肌 负重躬身

起始姿势

颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

动作过程

慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

呼吸方法

向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意要点

屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

以上是胸，背，腹部的锻炼方法，关于臂部，腿部和肩部的方法，此不赘述，望楼主原谅。

最后，祝您成功！

　　1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

　　2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

　　鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

　　3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）

　　4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

　　5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议：

　　早餐固定一个鸡蛋（这个蛋白质很丰富），然后一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一两个包子。

　　午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富），甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量），土豆（营养比玉米还丰富），或者自己弄燕麦粥。另外如果有面包店卖全麦面包，可以入手，其他的面包就不要了。

　　午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。

　　晚餐可以喝一杯酸奶，加点水果什么的。 （如果是瘦人，一杯酸奶，晚餐正常吃。）

　　运动后一根香蕉。

　　6、如果希望少吃多餐。

　　胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。

　　瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。

　　7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。

胸倒立训练方法

学舞蹈的全过程中，我们总要摆脱一定的人体局限性才能够做到更优美的人体舞姿，除开压筋，劈叉以外，在舞蹈学习全过程中也有一项胸倒立需要学生好好地训练，我们就专业地说说胸倒立训练法，助大家早日学会。

胸倒立怎么练1

基础学习

练习者人体呈站起姿，可由助跑越雷池后两手另外向下与木地板触碰，另外将两腿合拼呈直体并腿两手倒立姿后双肩包用劲，两手掌手指尖偏向人体正前两手掌必不可少合起紧靠木地板，训练时间的长度由练习者自行决定之。

1、找一墙面倒立起来后人体胸部应对墙面一直往后面推倒墙面紧贴墙面呈一直线

切勿倒立起来背部对墙面会造成人体体线非呈一直线竖直情况。优良的倒立起来姿态:手头肩胸腹脚跟必不可少呈一直线情况。找一单杠两手握紧单杠后人体呈一直线情况双腿夹紧屁股缩紧感受人体呈一直线的觉得。

2、先训练头手倒立也就是三点倒立起来,针对入门倒立起来者有非常大的帮助

此姿势可协助入门倒立起来者迅速感受倒立起来后的觉得另外学好把握倒立起来的觉得跟方法。升阶训练成两手倒立起来,三点倒立起来练到可靠性及其平衡力都能够把握在其中的方法后,练习者就可以运用你一直在练头手倒立的姿势另外将双胳膊往往上拉意谓往上把人体往往上拉撑的能量姿势趁机将人体头部推离路面后展现两手倒立起来,两手倒立起来后还记得肩部要负荷率。

3、已经学习培训两手倒立起来或不容易请按照以下流程逐一学习培训

辅助学习培训:找路面平整且有墙面的地区,人体先成呈伏地挺身姿态两脚碰触墙脚边沿后先将一脚抬踩墙面后另一脚也抬踩墙面后两脚逐一往上面向移位，另外两手相互配合两脚挪动，速率慢慢往墙挪动，渐渐地调向墙面呈两手倒立起来姿态(训练恰当倒立起来姿态:胸要朝向墙面)两手尽可能往后退向墙脚与墙同一直线，双肩包负荷率呼吸变小腹，先训练1分钟倒立起来，训练基本静态数据肌张力训炼，倒立起来时间的长度由练习者自主调节之。

4、升阶学习培训

找一路面平整的地区并拿著海绵垫垫在路面后，人体呈蹲跪姿态两手及其头部另外碰地，头部压在海绵垫上边后，两手与头部呈三角姿态后，这时候人体重心点在屁股，练习者尝试运用足部跳跃能量，可两脚或单足跳跃后将腰部下列视角往上调节至90度后优先平稳呼吸，明确无问题后，两脚合拼呈并腿姿态，慢慢往上挪动，呈头手倒立90度姿态，训练时间的长度由练习者自行决定。

胸倒立怎么练2

1、胸倒立怎么练

平时经常做一些倒立对于身体是有很多好处的,能够有效缓解食欲不振,记忆力减退,注意力不集中,还能够帮助睡眠,能够有效放松肌肉,预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病。但是要注意的是,进行倒立的时候时间不宜过长,否则会导致血液流动猛烈,尤其是对于高血压,心脏病,颈椎病等患者非常不利,不仅没有保健的功效,还会使疾病加重,要引起重视。

2、倒立机有什么用呢

倒立机是帮助减肥和养生的,因为倒立的时候能让大脑处于充血缺氧的状态,这样就能让人体更好地适应超负荷的状态,对调理身体会有好处,而且倒立还能帮助很好的起到增强记忆力的作用,所以建议孩子可以经常做倒立运动,除此之外需要注意的是平时有脑部缺氧或者是脊柱不好的人最好不要尝试这种运动,因为倒立的时候会克服地心引力,这样就需要脊柱有更好的承受能力。

3、倒立的话能够起到瘦腿的吗

倒立就是使身体的头部朝下,全部的身体重量都是移到头部,经常这样做能够使血液逆流,不容易得脑血管的疾病。还有能够改善由于经常性的坐立出现的屁股变大。但是瘦腿的效果是不明显得。主要是倒立的重心没有在腿上。想要瘦腿,可以在床上平躺,然后双腿缓慢的进行往上循环蹬,就像是骑自行车一样,每次坚持五分钟以上,慢慢的加时间,那么能够很好的瘦腿。

4、倒立练腹肌的'注意事项

倒立练腹肌的方法与注意事项有哪些做倒立要先找到依靠点,主要是墙体,人可依附着墙体进行倒立,倒立一会后可下来休息,等大脑完全适合后再继续,倒立时要注意呼吸,还要注意腹部的保健,开始可以是双手,最熟悉后可以是单手,这样下去对锻炼臂力也是有好处的,锻炼后患者不宜再剧烈的活动,必须等大脑完全恢复后再运动。

男性三种胸肌锻炼法

上斜器械推胸。作用:塑造整体胸肌厚度

动作要领:斜躺在上斜推胸器上,使用中等负重,采取比肩略窄的握法,推起重物至高处,但不要伸直肘关节,然后控制还原,但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次,练3组。

上斜史密斯机卧推。作用:是打造上胸和整体胸形的王牌动作

动作要领:将一可调节的训练凳放置于史密斯机下,调节训练凳的角度为30—45度,调整训练凳的位置,使凳面与杠杆中心处于同一直线上,并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠,推起杠铃至最高点,然后控制下降至上胸1厘米处。做3组,每组8—12次。组间休息为1—2分钟。

低位拉力器夹胸。作用:上胸内侧最有效的锻炼方法之一

动作要领:在拉力器低位把手处装上握把,站在拉力器略靠前的位置,选择较轻的负重,两手各持一握把于体侧。身体重心略向后,把意念集中到上胸。做3组,每组2次。组间休息为1分钟。

怎么锻炼效果是最好

单车式

通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。