三角肌怎么都练不大,出现了什么问题,容易让训练没有效果?

三角肌怎么都练不大,出现了什么问题,容易让训练没有效果?,第1张

在力量训练中,想要自己的锻炼效果明显,首先要使自己的训练动作正确,选对动作是进行锻炼的第一步,但是健友们经常在做动作的过程中,往往忽略对动作要领的掌握,盲目的进行锻炼,导致锻炼目标离自己越来越远,没有成效。以上三角肌怎样练都不大的,可能就是这种原因造成的,下面小编通过3个方面给各位做出解释。

1、锻炼三角肌的时候,负重量太轻

懂得健身的人都清楚,想要增大肌肉的体积,就要在重量、组数以及次数上增加强度,一般我们会使用增加运动重量,来提高肌纤维的破坏力,达到增肌的目的。

我们的健友在增加负重量方面,有时会有很大的顾虑,觉得自己力量薄弱,举不起来,让别人看到是很丢脸的是,所以经常采用轻重量、高次数的训练方法,但是肌肉已经适应了这种强度,再怎样锻炼,效果也会很不明显,遇到锻炼的瓶颈期,想要突破这个平台,我们就要增加重量,让自己的肌纤维得到新的刺激,这样增肌的效果才会明显,但是要注意增重要从自身的承受能力出发。

2、锻炼中忽略了对其它角度肌肉的训练

在三角肌的训练中,健友们经常关注最多的是三角肌中束和前束,往往忽略对三角肌后束的训练,这样就会使前束和中束的肌肉发达,而后束看起来比较平,缺乏立体的饱满感,所以想要练成3D感很强的肩膀,就不要忽略对后束的训练,使前束、后束以及中束的肌肉得到锻炼的平衡,这一点尤其重要。

3、锻炼中控制运动的节奏差

有些健友在增肌的方面,有些错误的认识。认为动作做得越快,越能使肌肉刺激度增强,但是你却忘了刺激度和时间的长短也有很大的关系。训练时,肌肉做收缩和拉伸的运动,如果我们做的太快的话,使收缩和拉伸的时间变短,这样使肌肉的刺激度被打了折扣,锻炼效果也会降低。

4、锻炼后没有很好的休息

大家都很清楚,肌肉的修复需要一段时间,在充足的营养下,我们经常熬夜或者持续健身,都会影响肌肉的恢复,肌肉恢复不好,就会导致肌肉的围度没有发生变化,所以想要快速增肌,保证肌肉的休息时间也是非常重要的。

以上4个影响因素,健友们根据自己的实际情况,进行对号入座,适当的调整自己的锻炼计划,让自己的三角肌锻炼出效果,尽早锻炼出饱满的3D肩膀。

一般来说健身重量的选择保持在你能做8-12个RAM之间。一RAM就是指这个重量你最多只能完成一次动作。至于有没有感觉的话这个其实都是因人而异的,不一定每一个人锻炼之后都会有“胀死了”的感觉。只要保证你的重量不是过重或者过轻,并且姿势正确的话,坚持锻炼就一定会有效果的。

还有要说的一点就是,健身追求的一个原则就是“宁轻勿假”,不要因为周边有很多人,觉得轻分量不好意思而去选择超过自己极限的重量。这样不但起不了作用,反而可能导致拉伤。

不过如果是追求力量训练的话,必要的大分量训练是需要的,3-5RAM之间的训练可以大力刺激肌肉,增强肌肉的爆发力和维度。

分两种情况:个人姿势正确。而三头肌吃力原因是因为三头肌在平时训练较少,或在平时三头肌不太吃力,而该动作(练胸肌的)主要着力在三头肌(短板效应)其他肌肉应该比较有力

个人姿势不正确。导致三头肌比平常更加吃力!!!加重了三头肌的负担!所以三头肌吃力,其他不吃力

也可能时间长,而三头肌训练较少导致

姿势不对,发力错误。动作标准了矿泉水都能练。首先你得俯身,然后挺胸,手臂微弯,意念集中在三角肌…然后侧平举,放的时候千万要慢…注意手上不用力只是拖住哑铃…集中…这样就行了。希望采纳,欢迎追问。`<CBloodhoof>>>_天下皆白,唯我独黑。非攻墨门,兼爱平生。

肩膀很窄,看起来弱不禁风?三角肌没有线条感,穿衣服不好看?那么一定别错过杠铃站姿推举,它可是宽肩的秘密武器,增强三角肌的制胜法宝!

这个动作会给你的三角肌前面和侧面的肌肉强有力的一击,强加练习定可以让肩部线条更加立体、更加饱满,然后华丽转变为行走的衣架子。

但肩膀是一个结构复杂又很容易受伤的部位,杠铃推举也是一个危险系数比较高的动作。很多人虽能hold住这个动作,但效果并不是很理想。为了提高大家的锻炼效果,接下来,小编将向大家详述动作的要点,以及常见的错误动作,希望大家有则改之,无则也要加勉。

1动作详解

首先,身体站立,两脚分开使其距离等同于肩膀,或略微比肩膀宽。之后,两脚掌微微张开,保证大腿中位线能穿过第三根脚趾,同时膝关节微屈,膝盖指向脚尖方向;腹部核心收紧,骨盆处于中立位置;肩背部肌肉收缩下沉,使脊柱保证正常的生理弯曲;略收下巴,目视前方,使头部处于脊柱延长线上。

然后,双手握住杠铃,先将杠铃翻至下巴以下,锁骨以上的位置,再调整手臂位置,使大臂低于肩水平面45度。紧接着,大臂沿垂直身体的平面内收10度,之后调整小臂,使其与地面垂直。最后,利用三角肌的力量,将杠铃沿竖直线向上推举,直至推至手臂自然伸直,注意不要绷直。此时,横杠应位于头部正上方的位置。稍作停顿后,下放杠铃直至初始位置。

2常见错误详述

①在上面的讲述中,小编说过大臂应低于肩水平面45度(大臂与身体的夹角45度),事实上这一点很多人做的并不好。需要提醒大家的是,如果大臂过低或过高的话,都会使肌肉失去紧张的状态,从而拉低训练效果。另外,大臂、手肘和小臂应始终处于同一平面内,但很多人在做这个动作的时候,手肘容易向后,这一点一定要注意。

②在大众的观念里,杠铃的重量越大,效果越好,但真相果真如此吗?其实不然!选用较大的重量,人很容易出现力竭。可能前面的动作还做的挺标准,但到后面没有力气了,人就会一边咬牙切齿、摇摇晃晃,一边使出吃奶的力气向上举,这势必会导致借力情况的出现。另外,如果腕关节不够强,一旦举起的重量过大,还会增加其受伤的风险。

③杠铃的运动轨迹,不仅关乎着运动效果,还与运动安全性挂钩。在把哑铃举到头顶时,杠杆应该是位于头部正上方,而不是头部前方,这一定常常被很多人忽视。殊不知,杠铃偏离,会使手腕失去中立位,增大受伤风险,而且也不利于三头肌发力,从而让效果一言难尽。

④下放杠铃的过程一定要慢。在做这个动作的时候,很多人容易被杠铃的重量拖着往下放,其实这样对刺激肌肉毫无用处,也就等同于做了个半程动作。要想避免这种情况,大家应尽量放慢动作,充分感受三角肌主动发力的感觉。

⑤需要着重提醒大家的是,如果你的肩膀受过伤,请远离这个动作!

你不是背部酸,你是斜方肌酸,借力了。今天我刚好给个学员上课她就是你这样的情况,怎么解决呢,找一个地方用一只手扶着固定身体,用单手做哑铃侧平举,记得只拿2~25公斤的做做20下一组,斜方肌向下沉肩中束带动整个手臂抬起来。不用抬太高只需要45度就可以了,每次给我在顶峰时停顿3秒,再停顿时再感受下斜方肌有没发力如果有必须放松

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