健身房健身方法和技巧

健身房健身方法：

逐步增加运动强度，提升肌肉强度最好的方式就是逐步的提升自己运动的持续时间和训练强度，只有这样循序渐进的运动方式才会让你经过一段时间的训练后感到肌肉重新充满活力。

控制动作频率，剧烈的运动会使我们的肌肉超出负荷，身体很容易受到伤害，所以你应该注意保持动作该有的节奏，动作越慢，收益更好。

运动中不要进食，任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，你可以在运动前的一小时内补充能量就足够你的运动所需了。

运动后必要的“冷却”，在健身开始之前，我们需要使自己的身体预热，同样的，在健身之后也需要一点时间来平缓心率。你可以慢慢放慢你的动作，当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了训练最后的“冷却”工作。

健身房健身技巧：

去健身房先做一个详细的体能报告，针对自己的各项运动能力，例如体脂率，蛋白质含量等，更为先进的器械甚至可以测出机体适合做哪种健身项目的运动，这算是一个自我了解的过程吧，对了，生理年龄一项是必须要好好了解的。

健身前一小时不要摄入过多的食物和水，通常健身前几片粗粮面包和脱脂牛奶就能很好地补充好健身前的训练状态了。

运动前的热身很重要，有很多年轻人，健身前一点热身都不做，不管三七二十一，看到器械就往上冲，总是觉得有很多人抢一样，必须要知道的是一次简单的热身运动能够迅速提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，要知道肌肉越松弛，肌肉也更容易被驾驭和扩展，这会很有利于之后的健身的。

拼命去提高自己的极限负重，这种眼高手低的行为可以说是很幼稚了，每个人心中都有自己的训练计划，不用人云亦云，小重量多组次可以提高肌耐力，这完全取决于你的目标，盲目地举起超过身体负荷的重量，就会导致肌肉拉伤，扭伤，甚至伤及身体健康。

无论有多么繁忙，不要空腹健身，空腹健身会造成体内作为直接能量来源的糖原降低，极其容易引起身体的不适应，甚至有时候会晕倒，如果实在想空腹提高燃烧脂肪效率的话，也是必须要摄入一些面包等碳水化合物的。

扩展资料：

健身作用

健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

健身长跑有利于防病治病,使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

-健身房

你要想练肌肉，则必须锻炼腿，千万不要忽视，腿部锻炼可促进全身肌肉增长。

胸肌：做俯卧撑。然后仰卧哑铃飞鸟。如果你能在附近找到双杠，做双杠屈臂撑是再好不过了。

二头肌：臂弯举。

三头肌：这个动作的名称我忘了。但动作是这样，双手握一个哑铃，举过头顶，然后下放至颈后，再伸直。

三角肌（也就是肩）：前平举，侧平举，俯身侧平举，这三个动作对分锻炼三角肌的前束，中束，和后束。再就是双手各握一个哑铃，双手在体侧，向上做哑铃推举。

腹部：即使你不用哑铃，也可以练出很漂亮的腹肌。推荐你去网上搜索8分钟锻炼腹肌。只要动作正确，8分钟的腹肌锻炼都累死你。当然主要是仰卧起坐，但姿势是有变化的。

一般顺序都是从身体下部往上练。

所以我推荐的计划是这样，先进行10分钟有氧运动，如慢跑，用来热身。然后再进行力量运动。力量运动结束后，再去慢跑，以消耗脂肪。注意，要减肥的话，一次锻炼的时间至少超过40分钟，而你想效果更好的话，则需要更长时间，起码超过1个小时。而有氧运动是帮助燃烧脂肪的，力量运动是帮助你增肌的。力量运动在前，有氧运动在后，注意顺序不要颠倒。

因为你只用哑铃，我推荐的力量运动如下：

第一天练腿，腹部，和下背，也就是腰。

你可以举着哑铃练习深蹲。如果太轻松，请扶着某个东西保持平衡做单腿起蹲——也就是一腿抬到与地面平行并始终保持，另一腿蹲下，站起，再蹲下，站起，重复。

做蛙跳。

然后进行腹部锻炼。

再练习下背：双手提着哑铃，双腿微屈。向前弯腰俯身，然后直起。过程中保持后腰用力，后腰要平直，不能成弓形，否则没什么锻炼效果，还会损着腰。

第二天休息。

第三天，胸肌，上背，肩部。上背的锻炼，你就做引体向上好了，注意手的握距要宽，最大程度刺激你的背阔肌。如果做不起来，再变成窄握。

第四天，休息。

第五天，肱二头肌，肱三头肌。小臂。

第六天，第七天休息。

在休息日，你的体力够的话，以进行轻度的有氧训练，比如慢跑，小打一下篮球。但不要消耗过多体力。第七天的休息什么都不要做。

或者你觉得强度不够，可以周一周二周三锻炼我上面所说的一，三，五的内容。周四五六再重复这一过程。周日休息。

每种动作，做5-6组，每组7-8个，注意不是轻轻松松的7-8个，而是做到力竭——也就是做不动为止。

至于你的哑铃重量，一般是这样，要想获得肌肉的增长，那么就要足够大的负荷，比如你做一组动作，要刚好做到7-8个，你就做不动了。

另外，你最好在傍晚锻炼，这个时候人体的协调性是最好的。不用早上锻炼了，晚上又锻炼，只有特别专业的健美运动员才那么做。

我的回答够详细了。

我上面的方法只是用哑铃，如果你在健身房，则有更多的方法。

另外，最有效的方法是需要自己去慢慢摸索的，因为每个人的情况都不太一样。当然还要注意饮食和休息。多吃蛋奶鱼肉，果蔬也要吃，适当补充维生素。充分休息，因为肌肉的生长只在你睡眠的时候。

随着人们生活物质提高，越来越多的人开始对健康比较关注。目前国内很数家大型的健身房需要健身教练，所以很多年轻人从事健身行业就要对健身有一定的了解，那么健身教练证怎么考，健身教练考哪些内容？接下来大家一起了解一下吧。

健身教练证考试根据不同的人群可以分为三种方式：

1新人考试，零基础的新人，首先要经过系统的技能培训，才能参加考试，尤其是想要在健身行业有更好发展的年轻人，掌握专业的健身技能是第一位的

2有一定工作经验的老教练，具备工作能力，已经掌握了专业的健身技能，想要快速获取证书，可以参加专门的证书培训机构，只培训证书考试内容即可，而且老教练有基础，能够很好的掌握证书内容

3对于一些体育院校的学生，如果想要考取健身教练证书，可以参加学校统一组织的证书考试，但这类型的学员存在的问题是具备理论知识，但缺乏实践能力，一本需要经过实践技能的学习，对以后的发展才能有更好的保证

健身教练证考试内容：

1国家健身教练职业资格证书考试有等级限制，对于新人老说，需要从初级证书考试，今天先和大家说下初级证书考试的内容都有哪些

证书考试一般是三个部位：理论知识，实践技能，体能测试

2理论知识：健身教练需要掌握的理论知识，包括运动营养学，运动解剖学，运动生理学，运动计划原理，健康体适能等。这些理论知识是学习高级技能的基础，尤其是运动解剖学，后期学习运动康复技能的基础知识

3实践技能：为抽题的形式

抗阻训练技术(12块肌肉)，

肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌、胸大肌、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌(长头、内外侧头)。

阻力形式：重量器械、自由重量(杠铃、哑铃)、自重，由考评员指定器械完成。

二、 伸展练习考题(13块肌肉)

肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、髂腰肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌(没有被动伸展)、胸大肌(上、中、下束)、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌。

练习形式：主动伸展、被动伸展

三、有氧运动技术

练习形式：有氧运动器械(跑步机、椭圆机、台阶练习器、固定自行车)

4体能测试：分为男子组和女子组

男子：

测试项目 合格标准。坐姿体前屈 静力性伸展5秒。俯卧撑 40次 徒手下蹲 60次

女子：

测试项目 合格标准 坐姿体前屈 静力性伸展5秒 俯卧撑 15次 徒手下蹲 40次

以上分享来自56 7 GO国际健身学院济南校区小编美女老师。

健身房没请私教可以通过一套系统的锻炼方法去锻炼。

系统的锻炼不能急于锻炼全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分别锻炼，有小负荷量往上加。

第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。

第一天 背部肌群 三角肌 肱二头肌 腹肌

拉索颈前下拉 坐姿划船 （背部肌群）

杠铃立正颈前上举 哑铃双手侧平举（三角肌）

杠铃弯举 哑铃交替弯举（肱二头肌）

下斜仰卧起坐（腹肌）

第二天 股四头肌 小腿肌群

深蹲 坐姿腿屈伸（股四头肌）

站立提踵（小腿）

第三天 休息

第四天 胸大肌 肱三头肌 腹肌

平板卧推 平板飞鸟（胸大肌）

仰卧杠铃臂屈伸 站姿正握拉索下压（肱三头）

坐姿负重提腿（腹肌）

第五天 股二头肌 小腿肌群

俯卧腿弯举 直腿硬拉（股二头肌）

坐姿提踵（小腿）

第六天 休息

循环锻炼 每个动作3组 每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）

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第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换

日程1

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）

站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌

平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸巨型组 （胸大肌）

俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）

负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）

周五 肱二头 肱三头 小腿

杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）

窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）

坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌

仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）

斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提巨型组 （三角肌）

杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）

跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）

日程2

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）

站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周三 胸大肌 肱三头 腹肌

上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）

仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）

小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）

周五 背部肌群 肱二头 小腿

拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）

俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）

双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）

坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周六 三角肌 斜方肌 腹肌

杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）

哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）

转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）

锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）