刚开是健身的小白，应该如何从零开始进行力量训练？

刚开始健身的小白应该有自己的健身原则，而且制定相应的计划才能开始健身的训练。刚开始健身的时候，很多人都会走弯路，达不到所健身的效果，所以制定一个合理的计划，和目标是一个小白应该最开始做的。

一、 应有的心态

首先在开始健身的初期，你要有一个良好的心态，不能急于求成，因为任何的一个运动都需要我们长期的去坚持下去，而不是说你坚持只锻炼一周或者是十天，你就能有一个很好的效果，这样是不可能的有可能会一个月两个月才能达到你所所期望的结果，所以这个时候保持一个良好的心态是很重要的。

二、 合理的饮食

饮食，其实我们所健身通常认为的健身都是嗯减肥减脂或者是紧致肌肉，其实这些和我们的吃有很大的关系，在我们减肥训练的过程中，饮食的重要性也是非常重要的，所以在我们。锻炼的时候，不管是你是减脂也好，紧致肌肉也好，这些你要根据你的训练目标来制定你合理的饮食，才能达到你健身的目的。

三、 循序渐进的锻炼

不管你是健身小白也好，还是健身达人也好，所有的力量训练都是从慢到快，从少到多，他是一个逐步锻炼循序渐进的一个过程，我们不可能一口吃一个胖子，也不可能很快的吃入入摄入过烫的食物，所以都是一点一点来的。力量增加也不是一天就能涨上去的，他也是有个循序渐进的过程，所以健身要想达到力量的一个训练，要进行一个合理的，循序渐进的锻炼。

作为刚刚开始健身的小白，要开始进行力量的训练，首先你要在专业的人士的建议下进行制定合理的健身的计划，根据你的计划循序渐进的去坚持锻炼，同时，合理安排你的饮食来满足你力量训练中所或缺的。碳水化合物蛋白质以及其他的一些微量元素，同时力量的锻炼是需要你一点一点积累的，所以坚持是一个很好的习惯，只有你坚持才能达到你训练的目的。

果你是一个刚健身或者准备开始健身的小白，那你第一次进入健身房一定会有这样的感觉，看着琳琅满目的健身器材，看着那些大块头在嘶吼的举着杠铃，心中有着无比激动的心情，似乎八块腹肌、粗壮的手臂似乎在像你招手。

但是当换好运动服后，站在健身房中央，你却不知道该干什么，在健身房东逛逛西逛逛，这个器械摆弄一下，那个器械拉一下然后灰溜溜的走开，于是默默的走向了跑步机，开始思考人生，这似乎是很多健身人群都经历过的事。

漫无目的是一条必经之路，基本上所有人都是这样走过来的，除非你有人指导，所以你要做的第一件事就是给自己定一个目标。

你要知道无论是增肌或者减脂，力量训练是必须要做的也是首当其冲的，特别是很多没有训练经验的人，孱弱的身体是很难使用自由器械的，所以一开始最好的选择自重训练。

当然不是进健身房一换好衣服之后就开始哗哗哗的训练，你需要做更重要的一件事那就是热身，热身是非常重要的一个环节，可以减少你在训练中可能会受伤的风险，同时也会让你的身体和心理提前进入运动状态，提高你的运动表现，这也是我们要养好的第一个良好的习惯。

热身的方式有很多，拉伸肌肉、慢跑、高抬腿等等，针对不同的运动有不同的热身方式，但关节的活动是所有运动都适用的热身方式，在运动中最担心的问题就是关节的损伤，所以一定要避免这个问题。

扭转胸椎也是经常做的一个热身动作，像跑步跳绳或者是深蹲这一类的全身性运动，那就要把胸椎活动度打开，避免拉伤，而且这个动作也会激活我们的腹部核心肌群，在有些动作上可以让我们的身体更好的保持稳定。

热身动作做完以后就可以开始今天的训练了。

对于新手建议以自重训练为主，第一是要让身体熟悉发力模式和运动轨迹，正确的动作比任何东西都要重要，它可以让你的训练变得事半功倍，也会减轻对身体的磨损。

第二则是很多人由于肌肉量太少，无法负重，所以需要自重训练来提高自身的肌肉量以及肌肉力量，为以后的训练打下坚实的基础。

箭步蹲是一个拉伸我们腿部肌肉，活动我们下肢肌肉群的动作，它也可以锻炼到我们腿部的力量，以及身体的核心力量。

当我们做这个动作时，身体应该保持稳定，往前跨一大步，保持重心力量是垂直向下的，不可往前压，这样会加大前腿膝盖的压力；前腿的小腿和大腿应该下蹲到90°，后腿的膝盖尽量别触地，这样可以保持全程的持续发力。

如果你刚进入健身房，那你可能连俯卧撑都做不了，那这时候我们就推荐你将你的膝盖和地面接触，做一个跪姿俯卧撑，这是一个非常初级的动作，也可以算是俯卧撑的启蒙动作。

而这个动作不仅需要我们膝盖着地，其他方面还需要我们双手之间的距离应该略比肩宽，头部保持与背部垂直，不可向上抬起或向下低头，这个动作难度比较低，适合从未训练过的人。

如果你这时候想挑战一个较为困难的动作，看看自己的身体素质到底如何，那么深蹲就是一项全面的动作，除了能训练到下肢的整体以外，对核心的以及下背部都会锻炼到；其实深蹲是一项比较难的动作，并不是像看上去下蹲那么简单。

首先双腿分开与髋同宽，然后你得先屈髋，也就是屁股往后坐，想象自己背后有个板凳要坐上去的感觉，然后在弯曲膝盖，膝盖不能内扣，要朝着脚尖的方向滑动，然后蹲至屁股低于膝盖，这样才是标准的深蹲动作。

所有的动作都要配合呼吸来完成，吸气下放吐气发力是所有动作的原则，这是非常重要的。

以上就是我们想给那些准备健身或者刚开始健身的人的建议，其实每个健身大咖，包括所有的健美明星都是小白走过来的，不怕基础差，就怕自己不努力，只要你认真的去训练，一定可以收获你想要的东西。

在十年前，健身一词对于大部分的人来说也许是陌生的，当时的健身形式比较单一，而且行业发展也才是刚刚起步的状态，很多人甚至连私教是什么都不知道。

但如今随着健身行业的普及，越来越多的人陆续的走进了健身房，私教、增肌、减肥这些词语慢慢的融入了大家的生活当中，而且健身也慢慢的变得了多元化，功能性训练、普拉提、康复训练等等，可以说现在的健身，适合所有人群，那我们既然选择了健身，就应该好好去对待，只要我们努力练习，早晚都能够获得我们梦寐以求的身材。

健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。

在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。

每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。

2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。

关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

1、先热身，再上跑步机

首先第一步 ，无论是初期还是中期 开始的有氧训练是要有的。

先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2，然后可以找一些巡场的教练  然后让他们教你一下固定器械 。主要侧重于固定器械，比如坐姿器械蹬腿，因为比较简单。

3做完训练后一定要记得拉伸，你刚刚训练过的肌肉

比如上图练到腿部肌肉，训练完腿。一定要拉伸腿部肌肉。

4拉伸完了 在做一下有氧运动，比如跑步机椭圆仪。

做15到30分钟有氧就可以了。但是假如你是要减脂的话可以做久一点没事的。

健身小白在家如何健身

健身小白在家如何健身，很多人都是会选择在家里面健身的，于是想到了腾出时间锻炼身体。还有一些人，尤其是家庭主妇想要通过在家中锻炼身体来增强体质。下面看看健身小白在家如何健身。

健身小白在家如何健身1

买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼。

可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

上面介绍了在家中的`一些简单锻炼方法，如果自己是一个健身发烧友，完全可以多购买一些健身器材，可以把自己的家布置成一个小小的健身房，不但自己可以锻炼身体，还可以邀请自己的好朋友到家中来一同锻炼，这样不仅能够增加朋友之间的友谊，并且能够让大家都获得健康的身体。

最适合宅男锻炼身体的运动

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2 、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3 、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

4、仰卧起坐

在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

健身小白在家如何健身2

首先，我们可以选择俯卧撑这个动作，它主要锻炼我们的胸肌，让我们的上半身看上去比较健硕，在家看电视或者听歌的时候就可以做，用双手支撑，然后每天做20到30个慢慢的增加，而且还可以收腹挺胸起到拉伸肌肉的作用非常的不错。

其次，我们还可以做坐姿收腹抬腿这个动作，主要就是要锻炼腹部在家中就能够完成。坐在地上将双腿抬起，用腹部的力量抬起，然后坚持15分钟以上，或者是，抬起放下，做15次，每天做三组这样的话就能够增强腹部的肌肉。

想要通过举哑铃锻炼二头肌锻炼，同样比较简单的，家里的矿泉水瓶就可以帮助到我们，将矿泉水装满水代替哑铃进行锻炼，然后再锻炼一段时间之后再去选择适当重量的哑铃来增加重量。

仅仅凭借一面墙，我们就可以做扶墙半蹲健腿，这也是非常不错的一个运动项目，而且能够在家进行扶着墙然后用一只腿做蹲起。

仰卧起坐是健身过程当中必不可少的，在床上就能够完成，不仅能够增加腰部的力量，而且还可以锻炼出腹肌。 根据自己的腰部线条调整做的次数。 双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

平板支撑，这个也是非常简单的动作，类似于俯卧撑一样的，也是锻炼肌肉的，但是能够锻炼全身的肌肉。

健身小白在家如何健身3

第一组锻炼动作、双臂扩胸

第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。

第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。

外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

第三组锻炼动作、俯卧起身

接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。

锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。

第四组锻炼动作、下斜俯卧

进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。

在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。

这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。

建议你参考下这套训练计划。训练计划有很多原则，比如一个大肌肉群配合一个小肌肉群训练，主动肌和协同肌一起训练，上下肢交替训练等，这套计划是一周一个循环，一周锻炼四次，计划如下：

1、周一，以胸大肌训练为主，肱三头肌训练为辅。这里胸大肌选择三个动作，肱三头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，新手可以先以轻重量为主，适应后再加大重量。

2、周三，以股四头肌训练为主，股二头肌训练为辅。股四头肌同样选择三个动作，股二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，同样先以轻重量为主，适应后再加大重量。

3、周五，以背阔肌训练为主，肱二头肌训练为辅。背阔肌同样选择三个动作，肱二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，做杠铃硬拉时一定先要学习正确的动作模式，空杆练习，等找到背阔肌发力的感觉时，在逐渐加大重量。

4、周六，以三角肌中束训练为主，三角肌前后束训练为辅。三角肌训练一般先选择重量较大的推举类动作，然后选择侧平举，前平举等单关节动作，同样每个动作做6组，每组12个，三角肌训练时难免要有斜方肌的代偿，所以训练时，一定要学会放松斜方肌，寻找三角肌发力的感觉，切记不要重量过大。

以上就是非常适合新手的一套训练计划，如果刚刚练习，可以参考一下，当然，如果有一定的训练基础，可以调整一下计划里的组数，次数，重量，还可以增加训练动作，加入腹肌，小腿的训练等，科学的训练计划比盲目的训练要有效的多。

健身小白要想塑形，首先要对自己有一个正确的认识，认识自己的身体处于什么状态，认识自己是否能够坚持健身，从而达到塑形的目的。

小白可以从测量自己的身体体重、身高、围度，计算与标准体重的差开始。如果你的体重、围度，离标准体重、标准围度都还有比较大的差距，那么就乖乖的去减脂吧。这个阶段推荐HIIT高强度有氧间歇训练，比跑步这类传统的有氧运动，更省时更高效，更能有效的达到减脂的目的。当你体重降到，标准体重线的时候，或者你本身就是标准体重，甚至比标准体重更轻，就可以开始考虑塑型了。

可以开始考虑塑形，但并不是说你就真正开始塑形。这时候你需要学习更多的健身知识，学习无氧力量训练动作。这个阶段不需要考虑训练强度能不能达到塑型的目的，专注学会每个动作，每个动作力求准确比较重要。学会了动作，然后在动作不变形的基础上增加重量才能更好的增肌塑型，减少运动伤害。推荐自由力量训练，熟练掌握各种哑铃、杠铃动作。

当你熟练掌握了哑铃、杠铃针对各个身体部位的不同动作要领，能够体会到目标肌肉的发力感，练后第二天该疼的地方疼，不该疼的地方不疼，恭喜你可以开始针对不同身体部位进行塑型了。

男女塑形需求不同，男生在身材匀称的基础上比较希望有肌肉块头让身体显得更加健硕有力，女生希望身材苗条身材挺拔前凸后翘线条匀称。针对不属于不同需求，有不同的训练要求，男生做无氧训练时需要，考虑做rm值6到8，女生只要做rm值12到15的即可。训练时一定要注意rm值是力竭的极限值，可不是你意愿的极限值！

下面就可以制定健身计划，按需训练了。一周最少需要训练三次，少于三次就达不到健身的目的了！一周也可以训练5到6次，通常不建议，一周七天都在训练。每次训练时，分别针对胸背臀腿大肌肉群，安排不同的日子训练，同时搭配肩臂小腿腹肌小肌肉群训练。每次训练时间在60分钟左右，不超过90分钟，训练前进行热身运动，训练后必须要拉伸。

希望我们每个人都可以，因为健身变得更加美丽！

愿用温暖人心的语言与你相伴，如果喜欢我的回答请关注手百问答ID:安小然也，我叫安小然。