高考结束，来学习这个动作燃烧腰部脂肪伸展背部肌肉？

高考毕业季，假期在家来学这个动作，让你燃烧腰部脂肪，伸展并放松背部肌肉

1、动作要领

①、站立，双脚左右大大分开。吸气，双臂保持平行，尽力向上延伸

②、呼气，上身向左侧45度角方向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地

③、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖依然触地。呼气，身体还原，反方向重复练习一次

3、呼吸要点

呼气时身体前屈，吸气时身体直立

4、体式功效

①、活动腰椎，燃烧腰部脂肪

②、伸展并放松背部肌肉，使脊椎更灵活

5、错误示范

双肩带动上身左右摆动时，应保持双腿大大分开、笔直伸展，且双臂动作灵活，而不能屈膝塌肩、使身体过度放松。

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要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

往往一个人看起来是否具有阳刚之气，穿起衣服来是不是好看、挺立，背部挺拔程度的强弱的影响占了很大的影响。坚实可靠的背部给男士们带来沉稳的气质，更加有利于我们的身体健康也增强了男人的个人魅力。

我们在进行锻炼的时候最容易忽略锻炼的身体部位大概就是背部了，背部肌肉不想胸部手臂肌肉那样可以随时观察锻炼进度，所以有很多人都忽视了它的锻炼。有些人可能进行健身已经好几年都不知道练习背部肌肉的重要性，导致最后的健身结果并不明显，使用了很多的时间，却得到了不好的效果。

背部肌肉是我们身体中比较复杂的肌肉群，它不像大腿手臂只需要对个别肌肉坚持练习就行，背部肌肉非常多必须将所有肌肉练好，肌肉的效果才最好，不然的的话会使我们的身体显得太窄或太宽。但是小编今天给大家带来几种方法，将它们结合起来就可以练出我们的背部肌肉。

方法一：屈伸杠铃划船

这个动作不但对背部的肌肉有很大的效果，并且对手臂肌肉的锻炼有不错的效果。在准备的时候，杠铃的选择尽量根据自己所能承受重量的百分之五十，准备姿势为双腿分开站立，两脚的宽度稍稍比肩宽，下半身微微下降重心下移，上半身向前弯曲但是要保持腰部是平直的。两只手握住选择的杠铃，双手之间的宽度和两脚之间距离差不多，在运动时用背部的肌肉发力抬起杠铃，刚杠铃到达胸部以下时停止再放回到起始位置。这个动作对身体的要求比较高，一开始可以少做一些，慢慢得分为三组，每组大约20个，在运动时保证呼吸平稳，注意力集中。

方法二：单臂哑铃划船

单臂握哑铃是指用一只手通过提哑铃来训练背部的肌肉，在训练时要注意左右手交替进行，不然会使背部肌肉训练不均。这个动作的要点是，假如用右手训练，左侧小腿要放在训练椅上左手撑在身体与训练椅之间，背部与臀部在一条水平线上，右手紧握哑铃，开始锻炼时将力量集中于手臂和背部肌肉上慢慢抬起到胸部，在胸部停止2秒左右，然后慢慢回到锻炼开始的地方，在运动时要保持另一只手的平稳，要支持住自己的力量。

方法三：负重躬身

该动作选择杠铃与第一个动作一样，准备的时候双脚的距离与肩膀的宽度差不多，重心微微降低，上半身向前弯，将杠铃放在脖子上稳住身体，紧紧握住杠铃。锻炼开始时先吸气用身体的力量将杠铃抬起，抬起到极限后坚持一到两秒然后恢复到一开始的地方，每次大约分两组，一组可以在十五到二十之间，坚持练习之后可以让背部肌肉更加结实有型，让我们的背部的曲线更加完美。

好了，这就是小编给大家介绍的几种最有效的练习背部肌肉的方法，通过这几种方法可以让我们背部更加紧实，不会有多余的赘肉。

将健康的饮食和以上的训练方法相结合起来，再配上坚持不懈的精神就一定可以练出大家想要的肌肉，加油啊，现在就运动起来吧！

　健身房练背以哑铃适用最广。那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。

　　1哑铃单臂划船

　　要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。

　　2哑铃仰卧夹背

　　要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。

　　3哑铃屈腿硬拉

　　要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。

　　4哑铃单臂靠膝弯举

　　要求拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

　　5哑铃头后单臂屈伸

　　要求大臂贴近耳侧保持不动，小臂做屈伸，目光平视前方，腰背挺直，肩部放松，不要向上耸，感受手臂后侧的力量。

健身就是为了追求更强的身体素质，但是同样是健身爱好者，有些健身爱好者虎背熊腰，有些却壮不起来，这到底是为什么呢？可能你也付出了极大的努力，可能你也每天大量训练，但是肌肉生长速度却非常缓慢，这对于想练出大块头的人来说是致命的打击。

什么叫钢铁之躯？没有这样的背部肌肉，块头在大，线条在美，也不足以证明你的钢铁身材。

当背部肌肉练成这样，也几乎无人能敌了！男人打不过你，女人受不了你，虎背狼腰可不是闹着玩的。

背部肌肉很难以练成这般，所以钢铁之躯并不是人人轻而得之。背后的汗水、痛苦远超于常人。

细心的你有没有发现，当你练出这般模样之后，背部的肌肉轮廓仿佛就像野兽，线条般的质感让他充满着力量，无时不刻在怒吼着撸铁的嘶鸣。

大块头也好，肌肉线条也罢，没有这两者的结合，背部不会组成如此炫酷的图案，他就像野兽一般，鞭笞着你，让你前行，坚持，努力。

没有这样的虎背熊腰，根本算不上钢铁之躯，这样的背部很是诱人，哪个女人不想拥有具有宽阔胸膛、臂膀的男人呢？

虎背熊腰是形容人身体魁梧健壮，而不是只锻炼背部和腰部就可以的。不是说吃胖一点就是虎背熊腰了，那是水桶腰，这个需要进行整体的健身锻炼。

 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

如此诱人的背部肌肉，我仿佛看到了肌肉怪兽的崛起。献给正在路上的撸铁者，向着虎背狼腰进发！

练背第一时间会想到引体向上，但是家里有时候没有这个条件，毕竟不是公园或学校操场，怎么练？那么今天运动健身网就教大家在家如何锻炼背部，搞好家庭健身你需要一副哑铃哦！

我们知道练背的两个黄金动作是划船和引体，既然引体向上做不成了，那就要想着怎么去划船。实际上这是窄意上的背肌训练，从广义上讲斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌、小菱形肌、背阔肌和竖脊肌等都可以划分到背部肌群中。

除了划船还有什么动作可以练背呢？当然还有拉力器下拉的动作，不过这显然不适合家里训练。最后还是继续考虑划船动作，划船的种类很多，有哑铃划船、杠铃划船、练习器划船等，跟大型器械相关的自然在家里考虑不了，那就只剩下杠铃划船或哑铃划船了，相对而言哑铃占地面积更小，更加适合作为家庭小型器材使用。当然哑铃也可以进行单臂的方式训练划船。

哑铃划船动作步骤：

1双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲，上身前倾，头部向上抬起，背部保持挺直，双手持哑铃自然下垂，大致以一臂的距离悬于肩膀下方。2后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，期间保持身体稳定，并尽可能的向身体两侧抬起哑铃，然后慢慢还原。

注意事项：

1上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

2缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

3上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

4哑铃应该提拉到身体两侧，而非胸部下方，以尽可能少地利用到肱二头肌的力量。

5训练中保持身体稳定，背部保持挺直。

实际上在家并非完全做不了引体向上，门上单杠就是一个选择。在家训练背肌动作比较单调，当然作为长时间的训练方案显得欠妥。