背部肌肉酸痛 专家教你保养

导读：背部是女人在意的其中部位之一，背部除了性感之外还可以反映出一个人的健康，许多人常常腰酸背痛的，有些人是因为长期工作做着的原因，如何保养背部？让你做一个背影杀手呢？我们一起来关心。

一、保护背部8个注意 1、拿取高处物品

当要拿取置于高处物品时，记得一定要站载脚凳上以减少脊椎受伤的可能。

2、可以控制以重

控制体重，脊椎承受着全身重量。理想的状况是不要超过标准体重五公斤以上，可以让你更健康。

3、搬东西少用拉

搬东西时请记得尽量用推的，少用拉的方式。当准备要推东西的时候用您的手臂及脚来开始推的力量。

4、尽量用脚力量

当要抬重物时，一只脚用半跪姿，另外身体尽量靠近要抬的物品，保持背部的平直，记得尽量用脚的力量来减轻背部的压力。

延伸阅读：女性更年期变化及保养注意

5、尽量适度休息

睡觉时当躺卧时脊椎所受的压力最小，所以适度的休息也有助于背部酸痛的减轻，平躺时膝盖下放个枕头或是侧躺时两脚中夹个枕头都有助于脊椎压力的减轻。

适度的休息也有助于背部酸痛的减轻。 6、吸菸容易酸痛

根据统计抽烟的人比不抽烟的人，背部酸痛的情形高出二至三倍，因为香烟中的尼古丁会使得微血管收缩进而使得营养脊椎的养分减少，脊椎椎间板功能逐渐退化而造成酸痛的情形。

7、站立承受体重

当我们站立时，脊椎承受所有的体重，所以站立的姿势非常重要。当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高度约廿至卅公分高度的脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。

8、坐姿非常重要

(1) 白领女人的工作花大多的时间坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的时候背部一定要有椅背的支撑，最好椅背能够稍有突出的弧度来支撑背部。

(2) 可以将膝盖的高度稍高于臀部的位置，如此也可以减少脊椎所受的压力。一个姿势的维持不要超过一个小时就应稍微活动一下身躯，也有助背部的健康。

延伸阅读：20岁女孩：简单保养留住青春

二、背部养生保健方法

(1)晒背取暖：避风晒背，能暖背通阳，增进健康。

(2)衣服护背：平时穿衣服注意保暖，随时加减，以护其背。

(3)搥背：搥背又分自我捶打和他人捶打。本法可以舒经活血，振奋阳气，强心益肾，增强人体生命活力。

(4)慎避风寒：背为五脏俞穴所会，尤其是天热汗出腠开时，若被风吹，则风寒之邪易于内侵，引起疾病。

(5)搓背：搓背也分自我搓和他人搓。自搓可在洗浴时进行。以湿毛巾搭于背后，双手扯紧毛巾两端，用力搓背，直至背部发热为止。

建议：注意用力不宜过猛，以免搓伤皮肤。搓背法有防治感冒、腰背酸痛、胸闷、腹胀。

延伸阅读：减腰围瘦 拥有健康新曲线

延伸阅读：女性私密处护理及预防瘙痒

三、背部保健操保健 1、站立与肩同宽

单臂划船。双腿站立与肩同宽，右手持哑铃，左腿向前呈跨步，将左臂支撑在左大腿上。右肘呈45度角，向地面缓慢下放哑铃，然后再缓慢向上拉哑铃。换侧。注意以肘部为轴。

2、中级水平动作

垂直划船，双腿站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，向上抬哑铃呈一条直线，数1，缓慢下放到起始位置。

3、缓慢上拉哑铃

哑铃弯曲划，右腿在左腿前，身体弯曲呈大约45度角，肘部保持60～90度角，双手各持一哑铃，肘部向上指，缓慢上拉哑铃，移至胸部，数1，缓慢回到起始位置。

贴心建议：每个动作重复10～12次。哑铃重量2～4公斤。

大多数在健身的人都会把训练重点放在胸肌、腹肌这些明显的地方，但是除了这些地方之外，是否常常忽略掉背后的背阔肌？背阔肌又称为阔背肌，主要负责拉以及引体向上的动作，在日常生活中，背阔肌常常会被忽略甚至让它受伤，长期下来会导致肩颈酸痛或是背部疼痛问题。以下三种锻炼阔背肌的好处，从今天开始就不要轻易忽略它！

锻炼阔背肌的重要性 矫正姿势

现代人常常走路驼背或是姿势不正确，这些都是因为背部的肌群力量不足再加上平常不正确的生活习惯所导致。许多上班族工作一整天下来，姿势都维持在一个弯曲的状态，当阔背肌拥有足够的力量时就可以改善此问题，并且让姿势看起来更端正。

矫正弯腰驼背 ©tlifeguru 减轻腰酸背痛

现在许多工作关系经常久站，会导致腰酸背痛的情况发生，久而久之，会慢慢造成我们腰椎弯曲等严重症状。当锻炼好阔背肌时，会发现，不管久站或是久坐都会较不易酸痛。

减轻腰酸背痛 穿衣服更挺拔

厚实的背肌是凸显男性身材的指标，如果想成为良好的衣架子，背肌的锻炼绝对不可忽视。当持续在锻炼阔背肌时，穿上简单的紧身T恤也能展现出帅气的身材。

穿衣服更挺拔 ©beastmodefitnesshop

除了阔背肌外，还有那些没看见但并不代表不重要的背肌都需要锻炼，除此之外，还可以做些背部伸展或是锻炼来好好保护背部肌肉，相信经过一段时间后，都可以得到改善。

我想大家在健身过程中一定会有这样的感受，手臂的肌肉很容易成型，腹部的相对来说就比较难了，腿部的肌肉只要坚持练习还是会有一定的效果的，可是你们知道吗，你们忽略了一个重要的部位，那就是我们的背部肌肉，同时背部肌肉也是最难塑造的一部分了，今天我们就来用几组和背部肌肉塑造有关的动作，来给大家介绍一下如何更好的塑造我们的背部肌肉。

背部肌肉也是我们身体肌肉重要的组成部分，我们应当予以它足够的重视，很多人可能会这样想，我练出我的8块腹肌身材不就足够好了吗？这样想的话你可能就错了，背部肌肉在日常的生活中同样也起着至关重要的作用，夏天妹子穿个露背装出门，尽管你将你的腹肌练的足够优秀，同时你出门穿衣也注重修饰了你的腹肌，别人也看到了你拥有一个好的身材，可当你经过别人身旁时露出你那臃肿的背部，别人会做何感想，我想那将会无比的尴尬，所以想要自己的身材足够好，背部肌肉也是我们不得不去练习的一部分，今天就为大家带来一组练习背部肌肉的动作，希望大家能够跟我一起好好来学习一下。

1后踢腿

做这个动作之前呢首先我们准备一个毛巾或者一条绳子或者一段比肩宽的木棒。准备好你所需要的器材后开始我们今天的动作，首先跪在你的瑜伽垫上，双腿弯曲90度，双手握住你准备好的器材支撑于地面上，然后缓慢起身将你的双手握紧器材反手放于你的后背肩膀处，然后恢复到初始动作向后抬起你的一条腿，将90度的腿向高处伸展直到你的那条腿能够完全伸展，完成这个动作后恢复到初始动作，重复这样的动作20次，这个动作分为两小部分，每一部分都对背部的肌肉塑造起到了良好的作用，大家一定要将动作做标准，这样才能达到理想的训练效果，坚持练习，才能在最短的时间内达到良好的训练效果。

2对角线踢腿

首先跪在你的瑜伽垫上，双腿保持90度的弯曲，双手撑于地面上，做好准备姿势后开始做我们这组动作，首先将你的手臂反转保持手掌朝上，然后将你的左腿和你的右手同时抬起，右手手掌保持朝着天花板的方向，左腿保持弯曲90度的姿势，以手臂超过自己的肩膀，大腿与臀部在一条直线上为标准，做完动作后不必恢复到初始动作，将你的手臂与腿部稍向下放，然后恢复到标准动作重复这样的姿势15次，换另一侧继续进行这样的15次为一组，重复3组这样的动作，一组动作与一组动作可以适当的休息一下，尽量将动作做的标准，这样才能帮助大家更好的练习我们背部的肌肉。

3单侧提拉

为了达到更好的训练效果，大家在练习这组动作的时候能够尽可能的拿上你们的哑铃，首先我们呈站姿并分开双腿，双腿应略宽于两肩，双手握住我们的哑铃，首先将你的一侧手臂向上方伸直，然后向上提起你的腿部，向下拉你的手臂，知道你的手肘关节与你的腿膝关节相接触，如果达不到这样的要求，应该把手肘关节拉的足够低，腿膝关节抬的足够高，以保持应有的训练效果，完成动作后恢复到初始动作，单侧重复这样的动作10次换另一侧继续进行10次为一组，共进行3组这样的动作。这个动作主要用来锻炼我们背部的侧边肌肉群，同样对我们身材的塑造也相当重要。

4侧转伸压腿

首先呢我们先趴在我们的瑜伽垫上，做标准俯卧撑的准备姿势，准备姿势做好后将你的一条腿弯曲并向弯曲腿的另一侧转动自己的身体然后将弯曲的那条腿的膝盖部位放于自己的胯的下方，然后双臂用力支撑起我们的身体，并将弯曲的腿伸直，向后方伸展弯曲的腿，知道我们的腿能够完全的伸直，做完这样的动作后恢复到初始的标准俯卧撑准备姿势，继续重复这样的动作10次，完成后换另一侧继续进行，同样重复10次这样的动作。

这个动作也是教大家如何去锻炼我们背部侧方的肌肉，同样希望大家能够认真练习，因为这组动作对身体的韧性也有一定的要求，很多人可能会因为身体的柔韧度不够而导致自己的动作不够标准，我只能说，大家尽可能的去将动作做标准吧。

今天的锻炼背部肌肉的动作就为大家介绍到这里，希望大家能够认真的学习每一个动作的标准要求，尽可能的将动作做的标准，并且能够每天坚持去练习这些动作。因为背部肌肉不是那么容易塑造成的，所以还希望大家能够勤加练习。三天打鱼两天晒网是不可能锻炼出美丽的背部的，所以，大家加油，为了我们的美好身材而奋斗吧！谢谢大家。