怎样锻炼自己的背部才能看起来更加有力量呢？

今天给大家整理一组背部增肌训练动作，在即健身训练中背部是最难训练的一个部位之一，背部增肌不仅需要严密的上半身力量协调，还需要有全面的综合的动作组合才能有效的强化到背部各个肌群，如果你在训练背部时，没有完美的动作组合从各个角度刺激背部肌群，那么背部训练就不会有好的效果，所以大家在训练背部肌群时一定要做到，多动作从不同角度刺激，如果长期只使用一组动作训练。

不仅没有好的增肌塑形效果，还会很快使背部增肌训练进入品经期，当训练进入瓶颈期对整个训练有多大影响，我想大家应该都非常清楚，到那时不仅背部增肌训练效果降低，就连其他肌群的训练效果也会同样跟着降低。

所以大家在训练背部时一定要经常换动作组合，绝对不能一直用同一组动作训练太久，要不定期的更换训练组合，这样你的身体始终保持不适应状态，那么你的训练就不会容易进入瓶颈期了，对于新手训练者这一点要注意，当然练背部的时候，除了要注意这些以外，还要注重手臂和肩部肌肉的强化，这样不仅能增强你的训练质量，主要还能提升健身安全，在背部这样的大肌群大重量训练时，是不允许出现任何的训练意外的。

而肩部和手臂力量太弱，就非常容易造成训练意外，因为手臂和肩部力量弱你的身体是无法稳定控制器械的，器械不稳定就会容易造成训练意外，大家在训练背部前期要先注重一下手臂和肩部肌群的强化，这些都是新手在练背前期必须要准备的。

其实不单单男性需要增强背部肌群的训练，女生更应该增强背部肌群的训练，女生练背部可以让身姿更挺拔富有气质，当然这不是主要的，练背最大的好处就是增强对脊柱的保护能力，脊柱是我们的身体的支柱，脊柱出现了问题，那么身体各种大小的毛病也就来了，例如常见的驼背，含胸，弓脊，脊柱侧弯，高低肩等不良体态都跟脊柱有关系，还有常见的慢性疾病也跟脊柱有关系。

如颈椎颈肩疼痛，腰椎脊椎疼痛，腰肌劳损，腰间盘突出等慢性疾病也是都是因为严重的不良体态造成的，轻微的不良体态影响身材的美感和气质，严重的不良体态会造成慢性疾病影响生活质量，而造成这些情况的主要原因就是整个背部肌肉力量弱，对脊柱不能形成最全面的保护，加上平时不良姿势的习惯造成的，要改善这些情况第一改掉原来的各种不良站姿做姿等情况，第二加强背部肌群的强化，全面进行背部塑形。

这样就可以有效改善这种情况，练背部要趁早，随着年龄的增长肌肉的流失和骨骼的老化，再想矫正这些不良体态就比较麻烦了，因为到那个时候你的骨骼，关节和肌肉已经无法承受那么大的大重量强化训练了，所以大家如果有不良体态一定要及时矫正。

 为大家整理一组非常完美的背部增肌强化训练动作，可以更好的强化背部肌群，让背部更有型有魅力，当然加强锻炼好处非常多，建议每一个人都应该多运动多锻炼，加强健身锻炼不仅仅是塑形增肌。

更多的适量训练对身体有巨大的好处，可以提升身体基础代谢，增强心肺功能，加速全身血液循环，提升身体垃圾排出，之所以健身的人会看着非常的健康气色好，主要的原因就是在于身体的垃圾在训练中代谢出去了，而长期不锻炼，随着基础代谢和心肺功能的降低，那么身体就容易积累各种垃圾，这些垃圾会逐渐影响你的健康。

人到中年之后为什么那么慢性疾病会找上门，主要的原因就是你的基础代谢越来越低，体质越来越弱的原因，像常见的什么失眠，抑郁，以及因肥胖引起的各种慢性病都能通过健身锻炼调节好，所以大家赶紧健身吧。

为大家整理的这组背部训练动作，都是非常经典的背部训练动作，如果你想增肌刺激背部深层肌群使肌肉增长，那就使用大重量训练，如果你是想塑形背部矫正背部不良姿势，那么在训练时使用小重量训练就可以。

对于刚健身不久的训练者在初期背部训练时建议使用中等训练，当然也可以使用重量递减的方式训练，在训练时第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量训练，递减训练比较适合新手，当然要注意哈，我说着的大重量是你自己能安全控制的大重量，如果你不能安全控制的重量，那是超大重量，训练者不要盲目尝试这种方式训练，非常不安全。

动作一：直臂下拉

训练要点：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉，详细查看参考图

动作二：引体向上

训练要点：身体自然下垂，手肘微屈 上半身微微后倾

动作三：坐姿俯身器械划船

训练要点：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械

动作四：V柄下拉

训练要点：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索

动作五：俯身单臂哑铃划船

训练要点：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起

以上5个动作，训练时每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，不要休息太长，同样也不要休息太短，两则都会训练效果，对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排4组，达到更好的塑形效果。

当然对于一个健身者来讲，家里没有一套杠哑铃组合训练器械，那是不完美的，建议每一个训练者都要备一套杠哑铃训练器械，这样有事不能去健身房训练时，有了这套组合器械，就可以在家将训练补上，对于一个训练者来讲，训练只要开始就绝对不能中断，中间缺乏一次训练就会对你的意志力有巨大的影响，尤其是对于减脂者，很多人减肥失败都是在训练期间突然某一天有事不能训练。

中间断了，这样就会直接影响你的毅力，因为有一次就有第二次，那么最后你的意志力就被消耗磨掉了，训练就此断了，你的减脂塑形也就失败了，所以大家家里备用一套杠哑铃组合器械是非常有必要的。

不管有没有时间去健身房只要你开始健身了，那就不要停。这套杠哑铃组合器械家里没有的朋友可以来一套，它可以组合成杠铃也可以组合成哑铃，家里有了这样的神器，不去健身房你也能练遍全身各个肌群。

在家怎样练背部肌肉群

1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。 向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌处于完全收紧状态，不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上，双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上垂直于地面，慢慢呼气，以胸大肌控制住，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好，对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时，用力点都集中在双臂上，这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于：首先，预备姿势时，直臂支撑，肩关节应向前倾成10—15度角，而不是双臂垂直。其次，伸臂撑起时，身体向前成弧线上升，使胸部向前挺出，身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习，等力量有了增长，就可以把脚垫高一点做，最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样，通常是锻炼双臂的动作，稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上，屈臂使身体下降到最低，然后头部向前伸，使胸大肌充分伸长，随即吸气，身体向上撑起时，臀部向后缩，上身向前俯，躯干成含胸姿势。为了增加强度，还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练，一般都会收到较明显的效果，胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块

背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌

1

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

转自百度经验，勿怪

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌

图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉 还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的机率，而且相对轻松

怎么练习背部肌肉

1、在单杠上进行引体向上； 2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼

宽握引体向上、高位下拉（健身房一个器械）

倒立俯卧撑

站姿杠铃上推

怎么练习背部肌肉？

1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6 健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

后背肌肉怎么练？

下面是训练方案，一周训练一次。

项目

组数

每组次数

屈身杠铃上提

3

15,12,10

宽握器械划船

2

12

单臂哑铃划船

2

12

前高拉背训练器

2

12

新手注意事项：

1 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

2 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

1 屈身杠铃上提

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

2 宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

3 单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

4 前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

后背肌肉怎么练？锻炼一天练哟一部分肌肉还是天天练

健身房都有那种扩胸扩背的健身器材。每天练1个多小时吧！望采纳

起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是 收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量， 两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳 在杠中央相接）。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟， 让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两 肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让 杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自 然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸 部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身 体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要 让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 背阔肌 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触 及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度 不合适，可立着做或跪着做。 背阔肌 俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。 用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较 大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部 影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练 另一边。 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不 要低垂。 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟， 让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。 上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以 保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物 压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后 移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。 两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒 钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗 臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全 松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力 下踏，臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反 握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最 后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃 片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果， 两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平 稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做 这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有 助于锻炼股四头肌。 骶棘肌 超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体 ，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在 胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。 骶棘肌 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身 体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧 握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

背部的肌肉本不是一个好练的肌肉群，强壮有力的背部可以说独树一帜的，十分得迷人，背部肌肉的线条和面积都是独一无二的，这也让很多人沉迷于练背中，但很多人没有太多时间去健身房用大器械练被，想要在家练，那你只需要一对哑铃，并且掌握这三个动作！

都说高手练背，可见背部的肌肉是非常难练的，健身房里面有很多器械是可以练背的，但是想要通过一副哑铃就能练背？有很多人是不相信的，不用担心，这三个动作能够很好的刺激到背部肌肉！

第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。

附身哑铃划船动作要点：身体附身尽可能的把身体平行于地面，腰背挺直，肩沉下去，屈肘后拉，利用背阔肌的伸肘功能，带动手肘发力，尽可能的往上提，然后再慢慢的还原放下，同时让同伴摸背部的肌肉感受发力。

第二个动作，哑铃硬拉。我们把硬拉杠铃的原理换做成哑铃，其性质是一样的，效果也是一样的。动作要点：收紧肩胛，收紧腰背，特别是腰不能弯（不然容易造成腰椎受伤），挺出胸膛，两腿开立比肩略宽，这样背部肌肉的收缩感最强，刺激感也很明显。

第三个动作，俯身哑铃飞鸟。这个动作可以锻炼到我们三角肌的后束，也可以锻炼到背部的斜方肌，一举两得的动作。其实三角肌得后束也算是背部的肌肉群，从背后看去三角肌后束发达的也可以明显的看到。附身哑铃飞鸟。

这个动作的动作要点：收紧肩胛骨，腰背同样也要挺直，用后背的肌肉带动肘部发力，同时向后拉，这个动作的发力点很好掌握，刺激效果也很明显，做的时候主动把胸膛挺出来，就像飞鸟展翅一样，效果也会很好。

其实练背的一个技巧就是通过手肘的拉伸实现的，尽力的把肘靠近身体，避免手臂发力过大找不到发力方式的一个办法就是把肘弯曲一点，以肘的运动轨迹作为主要轨迹，而不是手，同样也是把肘贴近自己的身体，其次手的握法也是很重要的，手腕不要弯曲，手背和小臂应该在同一条线上面。

只要记住这一点，背部肌肉练起来就不再困难啦，同时在家就可以完成了，方便有效！

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。