女生如何完成标准俯卧撑？

俯卧撑可以说是最入门级的健身动作了。作为“推”类动作中的杰出代表，俯卧撑因其简单易上手，成为居家旅行的必备训练动作。

练习俯卧撑对于女生来说，也是大有好处，比如训练上肢的肌力和肌耐力（女生往往比较薄弱的环节），塑造手臂、肩和胸部线条；比如增强肩关节和核心的稳定性；也可以加强身体各肌群的整体性和协调性。

但是，尽管俯卧撑看起来简单，实际做起来，其实并不太容易，特别对于女生来说。在我们的线下门店中，能完成标准的直腿俯卧撑的女生也是少数。

我们就来看看标准俯卧撑是怎样的以及如何训练才能完成。

一、标准俯卧撑的参与肌群

可能和很多人的认识不同，要完成一个标准的俯卧撑，需要全身大部分肌群共同参与。

主动肌：胸大肌、肱三头肌、三角肌（前束）协同肌：肱二头肌、背阔肌、三角肌（后束）躯干稳定肌：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌肩关节稳定肌：斜方肌、前锯肌

二、标准俯卧撑的起始位、动作过程

1、起始位为了更好地确定手肘和躯干的相对位置，我们建议以下图左侧为起始位。

脊椎、骨盆和头部都处于中立位，膝关节和髋关节保持伸直，脚掌垂直地面。

从俯视的角度看，上臂与躯干的夹角小于45度，双手距离与肩同宽。

全手掌着地，手指张开，中指朝前，手背和小臂的夹角应略大于90度，以避免腕关节拉伤。

胸部和下巴贴近地面，但不接触。

2、动作过程

从起始动作开始，保持躯干和肩关节稳定，通过主动肌的发力，匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己，感受发力位置。

如下图（原谅我在网上找的这张图吧），左侧为错误动作，右侧为正确动作，也是我们在俯卧撑时采用的标准动作。

手臂完全伸直后（但不超伸），开始匀速向下，此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束为拮抗肌，通过控制其离心收缩，稳定地使身体靠近地面，直至起始位时，一个完整的标准俯卧撑完成。

三、俯卧撑的常见问题

先来看一张图：

图中基本包含了很多女生在做俯卧撑时会出现的问题。

手和肘的位置

大家看下图中这位女生的手臂。实际上，当我们的肱三头肌或胸大肌肌力不足时，可能会导致三角肌代偿，而图中的位置更有利于三角肌的发力。

上臂与躯干的角度远超过45度，在这种状态下，肘关节外展过度，肩关节受力过大，容易导致损伤。

同时，小臂和手腕有侧向的角度，也较容易导致损伤。

另外，可以很清楚地看到绿色衣服的女生，双手的距离过大，已经超过肩宽不少，这样的话，也会增加肩关节的负荷。

头的位置

图中两位女生都存在头部过度前伸的问题，这会导致颈椎受力增大。正确的方式是头和躯干保持在同一平面，即中立位。

肩胛骨的位置

在正确的俯卧撑中，肩胛骨应始终收紧于躯干，这样才能更好地为胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的发力建立支点。而图中的两位女生，都有明显的肩甲翼状，说明肩关节稳定肌群薄弱。

核心塌陷

核心稳定性不足是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。图中的这位女生就是如此，在动作过程中，核心区域已经塌陷，特别是骨盆和腰椎已经不在中立位。

四、如何循序渐进完成标准俯卧撑？

1、最好的方式：练习俯卧撑的降阶动作

我们先回顾下俯卧撑的整个动作模式。核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧，为上肢肌群发力建立支点；通过上肢肌群发力，改变躯干和地面的距离。

要想完成标准的俯卧撑，在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。

标准俯卧撑的降阶，很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。

看下面两张图，我们来对比标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。

跪姿俯卧撑很大程度上减少了核心区域所承受的重力矩，也因此降低了核心肌群的参与程度，对于核心稳定的训练效果也就大打折扣了。所以，即便能很好完成多个跪姿俯卧撑，很可能还是无法完成标准俯卧撑。

另外，跪姿俯卧撑时，手臂和躯干的角度小于标准俯卧撑时的角度，这就导致胸大肌的下束更多地参与发力，这可能会使得胸部一定程度下垂（因为胸大肌下束紧张），这是很多女生不想看到的。所以，即便要做跪姿俯卧撑，也需要把手臂往前放一点，当然，这会增加对肱三头肌肌力的要求。

所以，跪姿俯卧撑和标准俯卧撑在动作模式上还是略有差别的。如果目标是完成标准俯卧撑，我们不太推荐练习跪姿俯卧撑。

正确的做法是如下图所示的，练习倾斜的俯卧撑，这和标准俯卧撑从动作模式上分析是一致的。

可以随着能力提升，不断降低高度，直至完成标准俯卧撑。

如果，在做这个降阶动作时，仍然不能很好完成，或者某个专项特别薄弱，那么可以先进行下面的专项训练。

2、专项训练：提高核心和肩关节稳定性

平板支撑

收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面；

对于很多女生，特别是刚开始健身的女生，完成一个标准俯卧撑是一件困难但有意义的事情。希望大家能通过上述练习，完成这样的一个小小里程碑。

俯卧撑的动作千变万化，以后我们一起来挑战更高难度的俯卧撑。

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。

无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

女生练俯卧撑的话,因为力量的原因,就不要脚趾为支点,可以以膝盖跪在地上做这样会比较容易点。一组做20-30个都行。

俯卧撑是锻炼胸大肌很好的动作之一，俯卧撑方便操作，在家和健身房都可以做！想要坚挺胸部的女人是可以做俯卧撑的，俯卧撑可以让胸变挺，前题是你要多吃一些蛋白质含量高的食物！促进肌肉的生长！

多的女生都怕做重量训练，因为很累、做起来很丑、又怕变成肌肉女，但其实重训并不会让女生变成肌肉女，而且锻练胸肌可以使胸部更加的坚挺，胸型自然也会好看一些！

很多事情并不是一直做就会马上有成果，锻炼肌肉这党事，一定要适度的休息(以胸大肌来说至少要48小时)，让肌肉有时间可以修复被撕裂的肌纤维，再加上营养的补充，锻炼才会慢慢的看到成果。

手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀肌，有助保持臀部稳定

小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。

手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。在最低点时，上臂与身体呈四十五度。如果屈膝伏地挺身做得得心应手，就可以尝试一般的俯卧撑

找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。

俯卧撑是一项非常好的能够充分锻炼上半身的运动。它能有效地增强你的胸大肌，锻炼你的上肢、腰部及腹部的肌肉，是一种很简单易行却十分有效的力量训练手段。俯卧撑按照运动姿势，主要可分为高姿、中姿和低姿三种形式。按照双手间的距离可分为超长距离俯卧撑、宽距俯卧撑、中距离俯卧撑、窄距俯卧撑这四种形式。从准备的姿势来说，也有三种形态：全掌式、拳式和指式这三种。

对于男生来说，俯卧撑的美妙之处在于可以有效的塑造起他们的胸肌。对于女生来说，俯卧撑可以使她们的胸部变得更加挺拔，腰肢更加纤细。而且还可以形成一字锁骨以及直角肩哟！

就生理层面来说，俯卧撑有利于联系和发展个体的平衡和支撑能力。同时还可以改善中枢神经系统，有益于坚实骨头、灵活关节、牢固韧带，还能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

就增强体质来说，俯卧撑可以可以调节人的心理，让人在运动完后感到精力充沛，最终起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

总而言之，自律带给你良好的身材。但是做俯卧撑时一开始，最好在教练的指导下进行。若是想单枪匹马的练，可能会由于发力方式不对，而造成肌肉和关节的损伤，这样就得不偿失了。此外，进行训练的时候请务必在瑜伽垫上进行，防止磕伤。

一般情况下，女bai生做俯卧撑可du以选择一天做3-5组，每组做15-20个，组间休息zhi1分钟。

如果dao更好的增长肌肉体积和力量的话，也可以做一天做3-5组，每组做8-12个，组间休息1分钟。当然，此时俯卧撑的难度也需要增加。

2

女生俯卧撑几天做一次

女生做俯卧撑和男生一样，一般3天才做一次，最少保持一周做一次。

俯卧撑不可每天都做，因为肌肉在经过训练后需要一定的休息时间，一般俯卧撑锻炼到的胸肌需要72小时的休息才能恢复。因此最好每隔3天做一次训练。

俯卧撑最好不要超过一周不进行训练，否则训练效果会下降很严重。

3

女生俯卧撑难度怎么选

女生做俯卧撑，要选择适合自己力量的难度。

女生做俯卧撑的难度一般是：在该难度下，所能连续做的俯卧撑次数为15-20个。

如果想要增长肌肉体积和力量，那么难度应该是：在该难度下，所能连续做的俯卧撑次数为6-12个。

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俯卧撑各难度的做法

标准俯卧撑的做法，撑起的重量约为自身体重的64%，如果一开始做不了标准俯卧撑，那么可以从简单俯卧撑做起。

　　1、俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。

　2、找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。

　俯卧撑消耗的热量是多少？俯卧撑是一个居家必备的体能训练运动，很多男生都喜欢能利用俯卧撑来练胸肌，而很多人不知道的是，女生练俯卧撑也有很大的好处。做俯卧撑能消耗多少热量呢？如何利用俯卧撑来减肥？快来了解。

　俯卧撑消耗的热量

　俯卧撑消耗多少卡路里俯卧撑消耗能量的多少是依据个体的体重、运动时间决定的，不同的人做俯卧撑会有不同的热量消耗效果。

　以60KG的男生做俯卧撑运动为参考，做半小时的俯卧撑运动相当于消耗了240大卡。这等于消耗了208克的白米饭。做俯卧撑4分钟，相当于中速步行1公里所消耗的热量。

　俯卧撑结合无氧有氧运动更耗热量

　女生练俯卧撑好处大？52KG的女生做俯卧撑20分钟，消耗大约140大卡。可以看出，俯卧撑消耗的卡路里并不多。而且俯卧撑姿势针对上肢的胸大肌等部位进行刺激和强化，单纯做俯卧撑减肥的作用不是很大，因为俯卧撑属于自体重练习，要想减肥的话，应该选择恒常有规律的有氧运动和无氧运动(健身房器械训练)结合的训练方式。这样才能高效地消耗脂肪，更有利于快速运动减肥。

　女生练俯卧撑的好处

　女孩应多练习俯卧撑，因为俯卧撑对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女生的胸部50%是脂肪，其他的由悬垂韧带等构成，俯卧撑有利于胸大肌的饱满，增加胸的纬度，更重要的是它可以加强悬垂韧带的韧性，常练俯卧撑能预防胸部下垂，还有利于你的胸部变得更挺拔。