蝶泳的正确姿势

蝶泳的正确姿势

蝶泳的正确姿势，游泳是绝大多数人喜欢的运动项目,其中蝶泳是比较受人喜欢的泳姿，那么你知道蝶泳的正确姿势是怎么的吗，下面就跟着我一起来看看蝶泳的正确姿势。

蝶泳的正确姿势1

蝶泳身体姿势

蝶泳的身体姿势与其它泳姿不同，它没有固定的身体位置。在游进中躯干各部分和头不断改变彼此间的相对位置。头和躯干有时露出水面、有时潜入水中，形成波浪形式上下起伏的变化位置。

蝶泳在游进中，是以横轴(腰际)为中心，躯干和腿做有节奏的摆动，发力点在腰腹部。然后以大腿带动小腿，两腿一起做上下的鞭状打水动作。而这些动作与头和臂部的动作紧密联系在一起，形成蝶泳所特有的波浪动作，因此前进时身体的阻力较小。

蝶泳腿部技术

蝶泳的动力来源是腿，腰是运动中心，如果腿打不好，腰再好也蝶不起的。练蝶泳主要是练习背肌，大腿，小腿暴发力，还有你的背扩肌个肱三头肌。两次腿一次手，一次在手举到前面去时，一次紧接在后，起腾之前。蝶泳打水时，两腿自然并拢，脚跟稍微分开成“内八字”

当两腿在前一划水周期向下打水结束后，两脚处于最低点，膝关节伸直，臀部上抬至水面，髋关节屈成约160度 然后两腿伸直向上移动，髋关节逐渐展开，臀部下沉 当两腿继续向上时，大腿开始下压，膝关节随大腿下压，动作自然弯曲

大腿继续加速向下 随着屈膝程度的增加，脚抬至接近水面时，臀部下降到最低点，膝关节弯曲成约110-130度角时，脚向上抬至最高点，并准确向下后方打水当脚向下打水时，踝关节放松，脚面绷直，然后和小腿随大腿加速向后下方推水。

双脚继续加速向下后方打水，动作尚未结束时，大腿又开始向上移动，当膝关节完全伸直时，向下打水的动作即结束。

蝶泳腿的打水动作是由腰部发力，经过髋、膝、踝关节并与躯干、脊柱动作相协调一致配合完成的。

脚的运动方向是向下和向后，其向下的幅度大于向后的幅度 推向上抬起时，膝关节必须伸直，如果稍有弯曲，小腿的背面将产生很大的阻力。

此外，向上抬腿时，不要过于用力，以便减少阻力。打腿的重点应放在向下打水动作上，腿向下打水的速度应比向上抬腿快约两倍多。

蝶泳手臂技术

蝶泳臂的划水动作是产生推进力的主要因素，并且相对其它姿势来说是较大的。蝶泳臂的划水是两臂在头前入水，同时沿身体两侧做曲线划水它的技术环节分为：入水、抱水、划水、推水和空中移臂等几个阶段。

入水

蝶泳臂入水点基本上在肩的延长线上，两臂同时入水。入水时肘稍屈并略高于小臂，手掌领先，并约与水面成45度角，然后带动小臂和大臂依次入水。入水阶段，由于前臂外侧旋转动作，掌心由向外侧积极转向外侧后

抱水

臂入水后，手和前臂继续外旋，进入抱水阶段。抱水时，手的运动方向为向外——向后——向下。随着前臂的外旋，掌心由向外侧后转为向后方向接着进入划水阶段。

划水

在臂进入划水阶段时，前臂和手掌是划水的主要对水面。屈肘，使肘部保持较高的位置。前臂外旋动作和逐步加大屈臂的动作是同时进行的，当两臂划至肩下方时，小臂和大臂的角度约成90-100度，当两手划至腹下时，两手距离最近(几乎碰到一起)，然后转入推水动作。

推水

当两手距离最近时，双手做弧形向外推水的动作。手的运动方向为向外——向上——向后的方向。推水的前半部，手有较大的向后运动的份量，推水路线较直;推水的后半部，手有较大的向外、向上的运动份量。推水时，由于小臂的内旋，掌心由划水的向后转为向外侧后方。

蝶泳的正确姿势2

划水和推水，手掌的运动路线有三种这要根据个人不同的身体条件而定，一般较高水平的运动员都采用第一种和第二种。

出水

当两臂推水至髋关节两侧时，利用推水的惯性，提肘出水。提肘出水动作是在推水结束前即已开始。在两臂推水尚未结束时，两肘已开始做向上提起的动作，这时掌心向外后侧

空中移臂

当推水结束提肘出水后，两臂即由空中前移，开始移臂时肘关节微屈，手掌向上，肘先于手出水，两臂放松内旋，沿身体两侧低平的抛物线前摆开始移臂时稍用力，利用臂的离心力向前摆出。移臂时速度要快，否则会造成身体下沉。

蝶泳配合技术

臂和呼吸的配合动作

蝶泳的呼吸是借助于两臂划水的后部推水动作，同时需后部肌肉大幅度伸展，使头抬至口露出水面时吸气。吸气的速度要快，头必须在臂入水前回到原来的位置，慢呼气或者稍憋气后呼气。

蝶泳的呼吸一般是一次划水一次呼吸，但是为了加快游进的速度，也可采用两次以上的划水动作之后，再做一次呼吸的技术。

臂腿呼吸的配合(即完整的配合动作)

蝶泳臂、腿、呼吸的配合比例一般为1：2：1，即一次手臂动作，两次腿的动作，呼吸一次。当然在某些情况下，也有做N次(N>1)臂、腿配合再做一次呼吸的技术(如下图是两次臂腿配合一次呼吸的技术)。两次打腿的力量一般是第一次轻，第二次重，要有所区别。

完整的配合技术是两臂入水时做第一次向下打腿臂抱水时腿向上;当两臂划至腹部下时，开始做第二次向下打水的动作，并且抬头吸气。推水结束时打腿也结束移臂时腿又向上准备做下一周期的打腿动作;移臂的前部，头部还处在水面，移臂过身体的横肘时低头。

总之多和别人交流，多加练习是提高的根本。

蝶泳的正确姿势3

俯卧在水面，两臂入水后向外分开时手心转向侧外，然后转向侧下进行划水，这时保持高肘姿势，使手和小臂形成较好的对水位置，并开始由前向后，由外向里划水，划至腹下时肘关节弯屈程度达到最大，两手相距很近。接着向后向外推水结束臂的划水动作。

两手在大腿两旁借助于划水的惯性出水，两臂从空中绕半圆形向前移，至前方伸直入水，入水点与肩同宽。腿部动作，两腿并拢进行波浪形的上下打水。腿打水时，由躯干发力，大腿下沉，膝关节弯屈，使小腿和脚面向后对准水，然后用力向后下方压水。

当小腿和脚向下压水时，及时抬起大腿，形成鞭状的打水动作，连续不断地推动身体前进。

蝶泳的手臂和腿的配合动作为1：2，即臂划1次水，腿打2次水，在臂入水时打第1次腿，臂划水至后部时打第2次腿，同时抬头吸气。

海豚泳和蹬腿蝶泳的臂部动作基本结构是一样的，主要区别在于腿部动作。游蹬腿蝶泳时，由于收腿产生阻力，影响动作的连贯性和前进速度。而海豚泳采用波浪式的上下打腿动作，动作连贯，前进速度比较均匀。

蝶泳是目前公认为最漂亮的泳姿。蝶泳集合力量、速度和柔韧于一身。

既有爆发的力量，又有身体协调的流畅。学习蝶泳不难，但是上手相对其他泳姿是要困难点。因为这种泳姿对身体的协调性、腰部发力和手臂力量的需求较高。

一般初学蝶泳者开始应该是从双手扶浮板，腰部发力甩腰带动腿开始学起。这一个阶段主要是适应腰部发力的特点和身体上下起伏的节奏和相应呼吸的调整。

常见初学蝶泳者犯的错误动作是：腰部不发力，总是腿在发力。现象就是打腿时弯膝盖过多，水花过大。动作费力，容易膝盖部分抽筋等。

打腿要注意节奏和肌肉的放松，把腿甩出去，就不用太用力了，要不然动作会显得很僵硬。也很累。应该是轻松打腿200m以上而不太累。

教练告诉我们说：腿要多打，把力量给卸掉。就不累了，动作也就协调流畅了。蝶泳的手臂动作其实就是双手的自由泳手的动作。

唯一区别就是双手入水后略为向两侧划水一点，就是自由泳手的S型稍大一点。

入水的一霎那，身体的重心在头部，感觉头部有个向前钻水的感觉就对了。

要多加练习。常见的蝶泳手臂错误动作是，手臂不出水，有蹭水的感觉，阻力相当大，疲劳也是相当明显的。还有就是入水的时候手臂向下砸水，没有钻水的感觉。

一般初学蝶泳者，手脚配合不好，手脚动作脱节，其实就是腰部发力不够或是腰部根本不发力。这个要学习，要向牛牛们请教和让他们给你看动作，指出你的错误动作和不足之处。

常见动作就是身体比较沉，没有蝶泳应有的鱼跃的感觉，手臂动作低于肩膀，手臂入水后划水身体出水的时候手臂向下压。这些都是不对的，要多加练习调整和改正的。

初学蝶泳者可以先练习水下蹬池壁，这样有较好的初速度，可以轻松的鱼跃出水。坚持住，一下或两下蝶泳手一次换气。这样坚持10下蝶泳手为一个练习周期。200m打腿为一个蝶泳腿周期。这样交替的联系。

蝶泳基础动作

　蝶泳基础动作，游泳是现在比较流行的一项运动，游泳有很多好处，游泳既可以强身健体，而且还可以减肥。游泳有很多种方式的，其中蝶泳是最常见的。蝶泳基础动作有什么呢？

蝶泳基础动作1

　 蝶泳身体姿势

　蝶泳的身体姿势与其它泳姿不同，它没有固定的身体位置。在游进中躯干各部分和头不断改变彼此间的相对位置。头和躯干有时露出水面、有时潜入水中，形成波浪形式上下起伏的变化位置。

　蝶泳在游进中，是以横轴(腰际)为中心，躯干和腿做有节奏的摆动，发力点在腰腹部。然后以大腿带动小腿，两腿一起做上下的鞭状打水动作。而这些动作与头和臂部的动作紧密联系在一起，形成蝶泳所特有的波浪动作，因此前进时身体的阻力较小。

　 蝶泳腿部技术

　蝶泳的动力来源是腿，腰是运动中心，如果腿打不好，腰再好也蝶不起的。练蝶泳主要是练习背肌，大腿，小腿暴发力，还有你的背扩肌个肱三头肌。两次腿一次手，一次在手举到前面去时，一次紧接在后，起腾之前。蝶泳打水时，两腿自然并拢，脚跟稍微分开成“内八字”，当两腿在前一划水周期向下打水结束后，两脚处于最低点，膝关节伸直，臀部上抬至水面，髋关节屈成约160度 然后两腿伸直向上移动，髋关节逐渐展开，臀部下沉 当两腿继续向上时，大腿开始下压，膝关节随大腿下压，动作自然弯曲，大腿继续加速向下 随着屈膝程度的增加，脚抬至接近水面时，臀部下降到最低点，膝关节弯曲成约110-130度角时，脚向上抬至最高点，并准确向下后方打水当脚向下打水时，踝关节放松，脚面绷直，然后和小腿随大腿加速向后下方推水。双脚继续加速向下后方打水，动作尚未结束时，大腿又开始向上移动，当膝关节完全伸直时，向下打水的动作即结束。

　蝶泳腿的打水动作是由腰部发力，经过髋、膝、踝关节并与躯干、脊柱动作相协调一致配合完成的。脚的运动方向是向下和向后，其向下的幅度大于向后的幅度 推向上抬起时，膝关节必须伸直，如果稍有弯曲，小腿的背面将产生很大的阻力。此外，向上抬腿时，不要过于用力，以便减少阻力。打腿的重点应放在向下打水动作上，腿向下打水的速度应比向上抬腿快约两倍多。

　 蝶泳手臂技术

　蝶泳臂的划水动作是产生推进力的主要因素，并且相对其它姿势来说是较大的。蝶泳臂的划水是两臂在头前入水，同时沿身体两侧做曲线划水它的技术环节分为：入水、抱水、划水、推水和空中移臂等几个阶段。

　 入水

　蝶泳臂入水点基本上在肩的延长线上，两臂同时入水。入水时肘稍屈并略高于小臂，手掌领先，并约与水面成45度角，然后带动小臂和大臂依次入水。入水阶段，由于前臂外侧旋转动作，掌心由向外侧积极转向外侧后

　 抱水

　臂入水后，手和前臂继续外旋，进入抱水阶段。抱水时，手的运动方向为向外——向后——向下。随着前臂的外旋，掌心由向外侧后转为向后方向接着进入划水阶段。

　 划水

　在臂进入划水阶段时，前臂和手掌是划水的主要对水面。屈肘，使肘部保持较高的位置。前臂外旋动作和逐步加大屈臂的动作是同时进行的，当两臂划至肩下方时，小臂和大臂的角度约成90-100度，当两手划至腹下时，两手距离最近(几乎碰到一起)，然后转入推水动作。

　 推水

　当两手距离最近时，双手做弧形向外推水的动作。手的运动方向为向外——向上——向后的方向。推水的前半部，手有较大的向后运动的份量，推水路线较直;推水的后半部，手有较大的向外、向上的运动份量。推水时，由于小臂的内旋，掌心由划水的向后转为向外侧后方。 划水和推水，手掌的运动路线有三种这要根据个人不同的身体条件而定，一般较高水平的运动员都采用第一种和第二种。

　 出水

　当两臂推水至髋关节两侧时，利用推水的惯性，提肘出水。提肘出水动作是在推水结束前即已开始。在两臂推水尚未结束时，两肘已开始做向上提起的动作，这时掌心向外后侧

　 空中移臂

　当推水结束提肘出水后，两臂即由空中前移，开始移臂时肘关节微屈，手掌向上，肘先于手出水，两臂放松内旋，沿身体两侧低平的抛物线前摆开始移臂时稍用力，利用臂的离心力向前摆出。移臂时速度要快，否则会造成身体下沉。

　 蝶泳配合

　臂和呼吸的配合动作

　蝶泳的呼吸是借助于两臂划水的后部推水动作，同时需后部肌肉大幅度伸展，使头抬至口露出水面时吸气。吸气的速度要快，头必须在臂入水前回到原来的位置，慢呼气或者稍憋气后呼气。

　蝶泳的呼吸一般是一次划水一次呼吸，但是为了加快游进的速度，也可采用两次以上的划水动作之后，再做一次呼吸的技术。

　臂腿呼吸的配合(即完整的配合动作)

　蝶泳臂、腿、呼吸的配合比例一般为1：2：1，即一次手臂动作，两次腿的动作，呼吸一次。当然在某些情况下，也有做N次(N>1)臂、腿配合再做一次呼吸的技术(如下图是两次臂腿配合一次呼吸的技术)。两次打腿的力量一般是第一次轻，第二次重，要有所区别。

　完整的配合技术是两臂入水时做第一次向下打腿臂抱水时腿向上;当两臂划至腹部下时，开始做第二次向下打水的动作，并且抬头吸气。推水结束时打腿也结束移臂时腿又向上准备做下一周期的打腿动作;移臂的前部，头部还处在水面，移臂过身体的横肘时低头。

　总之多和别人交流，多加练习是提高的根本。

蝶泳基础动作2

　 1、划水和压水

　体侧屈动作是最适合出发时的动作，它使游泳者开始就保持了良好的连续划水动作。头与双臂入水时，头在双臂间低下。胸部在向前下方压的同时, 骻部和大腿后侧一齐向上推水。身体保持流线型，保持好冲力，在水平面下平稳地向前滑动。上述的动作是体侧屈动作的开始，这是蝶泳划水的一项独特的特点。双臂适度翻转，几乎保持伸直并与水平面平行。双臂的张开宽度稍大于肩宽，双手向外翻转约45度，双腿在完成初次向下踢水后应略停片刻，使得身体继续保持向前“跑”的姿势，在下一次划水开始时双手做压水动作。

　 2、有效的前冲力量

　划水开始，手侧向外翻，上臂，从肩至肘部保持一定的高度并与水面平行。上臂的姿势非常重要，因为它可以帮助游泳者发展身体的力量，使有效用力区别于蛮力去划水的动作。双臂向外分开时，躯干向下压水，同时保持身体前冲的力量。此时，游泳者的头应向下压，双手和前臂应高于肩部和头部，胸部前推像军人拔军姿式。

　 3、肩部、肘部动作

　肩部在水面以下，双手及前臂共同完成了圆形初次划水动作阶段。

　注意: 上臂几乎与水面保持平行，向下压的手已经被减少到最小角度，手与前臂直接向后转变角度，肘部保持一定高度并接近水面。

　肘部呈最大角度弯曲(近90度），当完成圆形部分的初次划水动作时，双手尽可能相互靠拢。划水时保持肘部的高度，与身体一致向后做动作。

　注意: 后背保持正直，头部与脊柱保持在同一条直线上。当双腿开始第二次踢水时，双膝弯屈。

　完成划水动作时，双手向后加速力推，通过双臂的生物力学力量和第二次有力的踢水的共同努力，使得头部和肩部露出水面，练习者脸部直面向前方，下领微抬出水面，便于游泳者吸气。

　 4、双臂、头部动作的完美配合

　第二次迅速向下踢水完成后，使得臀部在水中升高，也使得双臂能快速恢复起始位置。手掌内翻向身体，这个动作帮助了游泳者的肘部恢复了初始位置。在双臂离水前，游泳者迅速吸气。

　注意: 划水动作结束时，双臂并没有完全伸直，游泳者必须找到一种自己感觉较为理想、为向后推做好充分准备的姿势和划水节奏。

　双臂出水面放松，肘部弯曲的角度将根据游泳者本人的灵活性和力量来决定。曲肘的恢复减小了恢复动作的范围，这样就可以提高划水动作的准确性，减小了上臂及肌肉的扭伤程度。在完整的划水周期内，游泳者的躯干、臀部和大腿后侧都处于它们的最高点。

　在正确的速度控制下，整个身体也处于一种高度的“航海”状态。双臂越过肩部, 头部在双臂落水前沉人水中。准确、细致地控制好头部姿势, 对于速度的控制和保持身体的平衡起着十分重要的作用。

　头部落水时靛部开始向上推水，双手和前臂最后落水。骻部的向上推水动作导致了双脚升起，并开始向下的踢水动作。

蝶泳基础动作3

　1、背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足跖屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。

　2、踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。

　3、双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水 动作。

　4、双手经过身体正下方，接近接触90度。

　5、当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微沉于水中。

　6、双腿在手提离水面前完成下打;第二拍打水的目的是保持臀部接近水面，使身体成为流线型。

　7、双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。

　8、双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始跖屈。

　9、双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露 出水面。

　10、当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。

　以上介绍的蝶泳动作的要领，你现在是否了解清楚了呢，蝶泳在学习的过程中一定要按照要领来学习，这样才能够避免身体受到伤害，第一次学习游泳的人，一定要注意时间，第一次游泳时间不宜超过一个小时，防止肌肉拉伤。游泳前后都要热身，防止游泳过程中出现抽筋

身体素质的运动之源

　身体素质的运动之源，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动还能帮我们甩掉赘肉，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享身体素质的运动之源有什么好处。

身体素质的运动之源1

　 第一，浮力方面。

　胖的人密度小，浮力大一些；瘦的人或者很结实的人密度大，浮力小一些。浮力在游泳中很重要的，世界级游泳选手中，几乎没有黑人，就因为他们密度大，所以游泳时要多费一部分体力在补充浮力上面。所以，密度小的人在学游泳方面肯定是占优势的。男子与女子相比，一般来说，女子的密度小一点。不过，身体密度，不太可能通过锻炼而改变。

　 第二，身材方面。

　个子高，臂长腿长，手大脚大，游泳很占优势。人们戴脚蹼或者划水板，游得明显快得多。索普就是典型的手大脚大型的。世界级选手，尤其是男子选手，大多身高1米90上下，也就是这个原因。一个人手脚的大小，臂腿的长度，也不太可能改变。

　不过，请大家注意，一个人的“臂展”是可以通过锻炼改变的。所谓“臂展”，就是双臂展开时（为了成直线，最好抓一根直棍子或者贴着墙测量）左右手中指间的距离。一般来说，臂展与一个人的身高相当。如果臂展长，那么游泳时每划一下，划水距离也长一些。常游泳的人，臂展大多比身高更长（我身高1米76，臂展1米79）。

　练臂展的方法就是：做准备活动时（平时也可以练），双臂伸直并拢（双手抓在一起，双臂在头后）向上尽量伸展。测量效果时，不踮脚尖，可以测量一下手指最高能到多高，练一段时间以后再测量一下，如果更高了，说明进步了。这是要积累的，只有坚持练才会有效果。练臂展的这个方法，对游泳的一些其他方面也很有好处，而且练起来也不很苦，随时都可以练。下决心学好游泳的同志，建议经常练一练。

　 第三，心肺功能。

　游泳可以锻炼心肺功能，而心肺功能强了以后，对游泳尤其长距离游泳很有好处，两者相辅相成。经常游泳的人，心肺功能都很好，肺活量大。

　初学游泳的人，开始时可能肺活量小一些，不过，游一段时间以后就会好了。

　 第四，力量方面。

　长距离游泳对心肺功能要求高，而短距离游泳，尤其是短距离自由泳，则更偏重于对力量要求。

　这里的`力量主要指背肌力量，因为爬泳或蝶泳向后划水都主要用背肌。看一些游泳名手的身材，尤其是男子，他们的胸肌很棒，背肌其实更棒。

　我国女子运动员，背肌也是很发达的，有时从背后看，还以为是男子呢。不过，日本女选手不一样，她们又有很好的女性身材，游泳又游得很快。从这个角度来看，女孩子如果首先考虑好身材，然后考虑游泳的话，那么，建议还是不要练力量了吧。男孩子么，身材和游泳两者并不矛盾，反而是一致的。又练了肌肉，又练了游泳，一举两得，何乐而不为？所以，男孩子还是多练练力量比较好。仅仅靠游泳来练力量，效果不很明显，成效慢，建议还是参加一些陆上训练，练得比较快。

　练背肌，最好的方法就是“引体向上”，当然，划船运动也可以。这里说几句题外话。因为就本人的喜好而言，我不很看得起那些练健美的。我觉得，他们的肌肉虽然有型，可是，除了涂上油以后具有“观赏价值”以外，几乎就没有什么其他价值了。只有那种能跑能跳，实用的力量才是最好的。所以，我自己的力量训练一般都不采取偏静力的方式，而是采取偏爆发力的方法。于是，我一般不去健身房，也很少练杠铃，而大多练一些克服自身重力的运动。如，引体向上，双臂屈伸，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳，卷伏上，等等。不过，我这看法不是很全面的。有些东西在健身房练其实也还是很好的。所以，大家根据各自实际情况自己掌握吧。

　 第五，柔韧性。

　游泳对柔韧性的要求主要在两个方面：踝关节和肩关节。

　爬泳，蝶泳和仰泳的打腿要求脚最好能绷到反弓形，这样打腿的推进力才更大，所以，这就要求踝关节足够灵活。练习踝关节柔韧性的方法可以两种：一是用手扳，扳的力度么，要有一些疼但不很疼为宜。一般可以每只脚扳四个八拍，两只脚总共4,5分钟的样子吧，最好每天坚持；

　另一种是“跪脚面”，就是两只脚绷直并拢然后跪下来，屁股坐在脚上。不过这种方法属于“野蛮型”的，大家如果采取，也最好能找比较柔软的地方练，压的力度不要太大（有一点疼即可），时间也不要太长（每天不要超过5分钟）。因为“过犹不及”，要是伤了踝关节韧带，那就适得其反了。

　蛙泳蹬腿要求脚能外翻到最好“一”字型，蹬腿才更加有力。关于这一点，也有两种练习方法：“温柔型”和“野蛮型”。温柔型是，象跳芭蕾舞那样，两腿并拢伸直站立，然后两脚站成“一”字型练一练，开始时如果不行，就站成尽量大的外八字；野蛮型是，膝盖并拢跪下来，脚可以不并拢，但要外翻成“一”字型（不要绷脚），然后屁股再往下坐。这是标准的“野蛮型”，大家练的时候小心一点。不过要提醒大家一句，两种方法都是练蛙泳蹬腿的，注意平时走路时不要习惯成自然，也走成外八字。

　肩关节的柔韧性对游泳也是很重要的，对爬泳，尤其是蝶泳作用最大。看一些游泳大赛，有些运动员尤其女子，游蝶泳时，移臂（指一个划水动作完成以后，将手从体后移至体前，以便开始下一个划水动作的过程）简直就是从上面直接打下来，而不是大多数人（包括我）那样，从侧面沿水面移到前面。移臂从上面走，速度又快，又有很大的向前冲的惯性力量，所以很是讨巧，不过这也要求很好的肩关节柔韧性。肩关节柔韧性，练习的最好方法就是“握棍转肩”，这比较苦，但是效果好。只要练习适当，循序渐进，是会有比较快的进步的。当然，怕苦的同志也可以平时多压压肩。我上次说过的练“臂展”的方法，对肩关节柔韧性也有好处，推荐大家多练。

身体素质的运动之源2

　散打是两人按照一定的规则，并运用武术中的踢、打、摔等攻防技法制服对方的、徒手对抗的武术项目，它是中国武术的重要组成部分。

　散打的基础训练也就是体能训练，主要有如下几种：

　俯卧撑20一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;

　仰卧起坐30，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;

　跳绳500，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;

　跑步800米。

　另外散打基础训练中也包括韧带训练，主要就是髋部的韧带，还有脚踝的韧带。

　拉韧带的方法主要是劈叉(包括横叉和竖叉)以及坐位体前屈。

　身体训练如果从专业角度讲是比较复杂的，你个人去健身房练会比较模糊，而且散打非常讲究速度，力量，协调，和健身健美的训练方法有很大的区别。还是建议你去练一个月散打，因为散打属于现代竞技体育项目，如果教练专业，会散打对身体素质就会有一个清晰的概念。你再去健身房练习就能明确你的训练目地。散打基本可以分三个部分;身体素质这部分和其它项目差不多，也是按力量，速度，耐力，柔韧，协调。训练侧重点要因人而异。教练会在练习散打中发现你的问题，侧重训练某种素质。

　大家知道了散打的相关素质锻炼方法的话，那么日后做锻炼的时候这些动作就牢牢的记住，在这种情况下所得到的锻炼效果也是最好的，而做散打来加强自己体质做训练的时候也要要求自己必须要坚持下来，这样的情况下对于身体的锻炼来说效果也是最好的。

游泳是强度很大的运动项目，是“健身”的好方法，但似乎对“减肥”的效果不大，我在泳池常看到许多能一气游几百米的人，臃肿身材的比魔鬼身材的多很多呵。

看竞技游泳比赛就能看出来，擅长四种泳姿的运动员体型是不一样的。

蛙泳运动员体型相对难看，很多四肢短粗，比如北岛康介那样的～因为蛙泳主要运用四肢本身的力量。

蝶泳运动员一般呈倒三角体型，看上去非常健硕，下肢较细。因为蝶泳是对力量与耐力要求极高的泳姿，上肢强行出水，需要强大的肩部、背肌力量。很多人说蝶泳是腰腹力量的代表这没错，但人们游不动蝶泳的时候其实都是胳膊没力气了。

自由泳和仰泳运动员一般身材修长，比例恰当，女孩子练会相对合理一些，因为这是比较符合人身体与肌肉结构的姿势，各部分分配合理。

游泳练习的间隔，看自身素质，有时间的话，隔天练习、一次1小时就足够了。因为肌肉本身也有个恢复的周期，泳池里有消毒清洁沉淀的添加剂，过度游泳对身体不会有好处。

蝶泳不是说只会动作就可以的，要求的是胳膊的柔韧和腰力。

先做好基本功吧。

上身主要用力最容易累的地方是三角肌（肩膀那的），肱二头肌，和腹肌。

建议先压肩，把肩膀的柔韧性练出来。用手随便抓住个什么地方，胳膊和身体外侧在一条直线上，然后往下弯腰，争取做到两手抓着毛巾，伸直胳膊可以从胸前转到背后。

然后多练腿和腰，建议买个浮板，在水里用手抓着，两腿并紧，用腰带动大腿，大腿带动小腿。屈伸做腿部姿势。

这些还只是基本功，下水以后配合协调才是最主要的。剩下的实际行动起来你还是看看视频或者是找身边练过游泳的人教你吧。

总之蝶泳相当累。。。

个人建议还是去网上看看视频，蝶泳要求的协调性很高。难度最大。