如何锻炼才能让背阔肌看起来更加强壮厚实呢？

我们在增肌的时候需要追求全身上下的均衡，在刚开始健身的时候，相信有很多人都经过了很长一段时间的摸索，花费了大量的时间来探究什么样的训练，可以帮助我们达到最大化的训练。

我们在进行增肌训练的时候，什么样的动作可以帮助我们达到更好的训练目的，怎么样训练可以让肌肉按照我们的想法去发展，在锻炼背部肌肉的时候，怎么样训练可以让它变得更好看。

健身增肌其实就一个目的，就是变得更好看，有的人觉得体脂低好看，就在锻炼的时候配合大量的有氧运动，有的人觉得围度大好看，就不断突破力量，进行增肌训练。

我们在锻炼背肌的时候，为了肌肉能够变得更加好看，就必须选择更多的方法和技巧，帮助我们增强背肌的宽度和厚度，而我们今天就来谈一谈，怎么样通过杠铃俯身划船增强背肌厚度。

第一点，杠铃俯身划船时运动的幅度。我们在进行背肌训练的时候，需要考虑到很多的细节，其中运动的幅度就是非常重要的，在任何健身动作中，运动幅度对健身的效果都有很大的影响。

但是我们发现，很多人对杠铃俯身划船的幅度控制都很不到位，在使用这个动作的时候，往往是过度向前伸，而向后缩的时候幅度不够。

我们在做杠铃俯身划船的时候，手臂伸直时，肩胛骨必须保留一定的紧张，我们不能为了伸展肌肉而完全放松了肩胛骨。这样的话，我们在向后收缩的时候，背阔肌就不是第一个发力的肌肉了。

我们在进行俯身划船的时候，需要保持一定的肌肉张力，在收缩背阔肌的时候，手臂尽量超过身体躯干，使背阔肌充分收缩受力。这是很多人没有注意的，在运动的时候为了完成动作而完成动作。

第二点，杠铃俯身划船正反握的选择。我们在使用杠铃做提拉动作的时候，都会面临一个问题，我们应该怎么样选择握法。

这需要我们从背阔肌的功能来说起，背阔肌可以是我们的肩关节伸和内收，总是还可以让我们的上次内旋。我们在做杠铃俯身划船的时候，手臂已经是贴着身体了，所以主要是进行的肩关节伸。

而我们的握法，也可以直接影响锻炼的效果，我们在正握的时候，肩关节是内旋状态的，而在反握的时候，我们的肩关节是外旋的。

所以结果很显然，在进行正握的时候，我们的背阔肌可以更加充分的收缩，在正握的时候背阔肌的锻炼效果更加充分一些。

第三点，正握反握杠铃划船的利用。刚才我们说，正握可以更好的锻炼背阔肌，但是我们在进行反握的时候，手臂和背部其他肌肉会更多的参与进来，帮助我们拉起更大的重量。

我们在锻炼背肌的时候，可以尝试反握的划船，进行大重量冲击，可以有助于帮助我们提升背部综合力量，让我们有更快的进步。

我们在锻炼背肌的时候可以选择的动作是非常多的，往往我们在锻炼背肌的时候都会选择五六个不同的动作进行背肌的全方位刺激，让背肌变得更宽或者更厚。

我们在健身的时候选择动作一定是根据我们背肌的功能来的，只要动作是满足我们肌肉所需的功能，这个动作就可以锻炼到我们的目标肌肉的。

比如你在进行坐姿划船的时候，我们的肩关节进行了一个肩关节伸的动作，这样的动作就正好满足我们背阔肌的功能，肩关节伸，所以我们在坐姿划船的时候可以锻炼到我们的背肌。

那么我们在锻炼背肌的时候有什么动作是我们一定要掌握的呢？那就是划船类的动作，这一类的动作是非常多的，常见的就是杠铃哑铃的俯身划船和器械的坐姿划船。

那么这样的动作在我们健身的时候有什么帮助呢？我们在进行划船类动作的时候有什么样的好处呢？这类动作相比于别的动作有什么优势呢？

第一点，划船类动作对背肌的孤立刺激更大。我们在锻炼背肌的时候，往往很难找到背肌的感觉，很多时候都是手臂最先开始充血。

我们在增肌的时候哪里充血就说明哪里的锻炼效果锻炼程度更大，所以手臂充血就说明背肌发力没有跟上手臂的发力，锻炼效果就不好。

而我们在锻炼背肌的时候动作是很多的，比如引体向上就是一个很好的很常见的练背肌动作，但是我们在练背的时候用引体向上很难找到背肌的感觉，尤其是新手，是不建议用这个动作锻炼的。

而我们在进行坐姿划船的时候，是非常适合锻炼背肌的，因为我们在这个动作的时候可以更好地把背肌向后收缩，让我们的肩胛骨充分后缩下降固定住。

这一点是非常重要的，我们在健身的时候需要把肩胛骨稳定，这样有助于我们发力和寻找肌肉收缩的感觉。但是引体向上的时候很难控制自己的肩胛骨，尤其是对新手来说，是存在难度的。

第二点，划船类动作在锻炼背肌的时候对厚度锻炼更明显。我们在锻炼背肌的时候，往往不仅仅会要求我们要有背肌的宽度，还要有背肌的厚度。

我们的背肌有很多肌肉，其中背阔肌虽然很重要，但是这块肌肉主要是增加背肌的宽度，对背肌的厚度影响最大的还是我们的上背肌肉，比如斜方肌和肩袖肌群等。

我们在进行划船类动作的时候，肩胛骨会不断后缩，所以肩胛骨中间的斜方肌中下部和菱形肌等都会受到很好的锻炼，这对我们背肌的厚度是有绝对的影响的。

而引体向上对背肌的宽度影响远远大于对背肌厚度的影响，如果你想要锻炼背肌的宽度，你可以多做引体向上。