踮脚、单脚站立练脚力！预防足底筋膜炎、翻脚刀

精选书摘 为什么我一走路就痛得不得了？ 人体足部由二十六块骨头，五十六个关节和一百一十八根肌腱构成，而在约只有十一至十三平方公分的足踝关节上，承受着人体活动产生的巨大压力。走路时脚掌承受体重一．二倍的力量，脚跟着地末期受力则达体重五倍的压力，更何况跑、跳。因此其避震与力量传递系统，是非常精细巧妙的。此处一旦出了问题，可是相当扰人的一件事。 最容易扭到的关节 足踝翻脚刀 要找到没有足踝扭伤经验的人恐怕不容易，足踝可以说是人体最容易扭伤的关节了。当此处的韧带、肌腱受强力拉扯或扭转超过所能承受的极限时，就会造成组织部分或全部断裂，伴随疼痛、出血、瘀肿、无法受力的症状，严重时会失去关节稳定性。 足踝的韧带肌腱相当多，都有机会扭伤，但最常发生的是位于外足踝前外侧的「前胫骨腓骨韧带」（Anterior talofibular ligament）裂伤，即俗称的「翻脚刀」。另外，内踝下方的三角韧带（Deltoidligament）裂伤，也不算少见。 脚踝扭伤治疗方法 Treatment 正确治疗 •遵循PRICE原则，受伤前二到三日先冰敷，等急性红肿改善后再热敷。 •轻度扭伤的固定，用弹性绷带即可；但若是严重扭伤，韧带出现显著松弛或关节不稳定，则需要使用石膏副木或充气式副木固定四周，以达到较好的修复效果。 •药物治疗：以非类固醇消炎药（NSAID）、肌肉松弛剂、止痛药、消肿药物为主。 •急性肿痛减少后，尽快展开肌力训练，以避免肌肉萎缩，同时增进本体感觉受器的修复。训练时，可戴具弹性的护踝，一方面增进信心，一方面避免偶发性再度扭伤。 •肿痛消除后，循序渐进恢复运动。 Training 训练强化 •关节的稳定度除了依赖韧带支持外，周遭肌肉肌腱的强度，更是决定关节强度的主要因素。因此防止扭伤的重要方法，就是增加肌力。 •提升平衡力，也是减少跌倒扭伤的重要关键。 起床脚一落地就足下痛的足底筋膜炎 足底筋膜炎的典型症状是足跟前端疼痛，特别是睡了一整晚后，刚下床那一刹那，疼痛往往最为严重；等多走几步后，转为较轻微的痛。这可能是因为一段时间没有承重的筋膜突然拉紧所致。一般女性发生率大约是男性的两倍。过去足底筋膜多发生在四十岁以上，但现代人可能运动不足，二十岁发生足底筋膜炎，已经比比皆是了。 症状 跟骨的前方常是压痛点，疼痛可能沿着筋膜往前扩展到脚弓，甚至向前到趾蹠关节。部分患者合并形成跟骨骨刺，较不容易治疗。 好发族群 长途步行者、久站者、赤脚走路者（在泥土地上走路例外）、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少运动的人、突然间跑去打沙滩排球的人。 Prevention 预防 •避免上述容易引发的因子，包括赤脚走路等等。 •选择能对足底弓有适当支撑保护的鞋，包括外出鞋及室内拖鞋。有些人外出鞋不错，但在居家室内穿着毫无保护或支撑力的拖鞋，仍然很容易罹患此疾。 Treatment 正确治疗 •有红肿发炎者冰敷，无者热敷。热敷要做到小腿肚以上，使小腿肌肉一并放松。 •药物治疗：包括非类固醇消炎药及肌肉松弛剂。 •物理治疗：如热疗、水疗、电疗、超音波，以及足底筋膜 。 •利用小腿与足底双重伸展运动，使筋膜获得延展与强化，减轻其压力与发炎。 •必要时可进行局部注射，如非类固醇消炎药、类固醇（尽量少打）及增生疗法制剂。 •选择合适的足垫，保护足底足跟，增加对足弓的支撑。 Training 训练强化 •平时多做小腿及足底之伸展及肌力训练，提升柔软度与耐力。 • 适当选用足垫，注意平时之保护保养，减少足跟骨刺及足底筋膜纤维化的机会。 人体的足底有三个脚弓，维持足底良好的弹性及避震效果，包括「外侧纵弓」、「内侧纵弓」与「横弓」，依照各自结构，将我们足底落地的能量做转换，成为行走跑步时的推力。另外，依足弓的高低，一般也分为高足弓、中足弓与扁平足。 过去人们走在泥土地上，脚弓的结构正是顺应泥土地演化而来，然而现代人每天都踩在坚硬的路面或地板石材上，足底筋膜不但得不到锻炼，更容易受伤退化，连带着足跟的脂肪垫也提早萎缩了。精选书摘 为什么我一走路就痛得不得了？ 人体足部由二十六块骨头，五十六个关节和一百一十八根肌腱构成，而在约只有十一至十三平方公分的足踝关节上，承受着人体活动产生的巨大压力。走路时脚掌承受体重一．二倍的力量，脚跟着地末期受力则达体重五倍的压力，更何况跑、跳。因此其避震与力量传递系统，是非常精细巧妙的。此处一旦出了问题，可是相当扰人的一件事。 最容易扭到的关节 足踝翻脚刀 要找到没有足踝扭伤经验的人恐怕不容易，足踝可以说是人体最容易扭伤的关节了。当此处的韧带、肌腱受强力拉扯或扭转超过所能承受的极限时，就会造成组织部分或全部断裂，伴随疼痛、出血、瘀肿、无法受力的症状，严重时会失去关节稳定性。 足踝的韧带肌腱相当多，都有机会扭伤，但最常发生的是位于外足踝前外侧的「前胫骨腓骨韧带」（Anterior talofibular ligament）裂伤，即俗称的「翻脚刀」。另外，内踝下方的三角韧带（Deltoidligament）裂伤，也不算少见。 脚踝扭伤治疗方法 Treatment 正确治疗 •遵循PRICE原则，受伤前二到三日先冰敷，等急性红肿改善后再热敷。 •轻度扭伤的固定，用弹性绷带即可；但若是严重扭伤，韧带出现显著松弛或关节不稳定，则需要使用石膏副木或充气式副木固定四周，以达到较好的修复效果。 •药物治疗：以非类固醇消炎药（NSAID）、肌肉松弛剂、止痛药、消肿药物为主。 •急性肿痛减少后，尽快展开肌力训练，以避免肌肉萎缩，同时增进本体感觉受器的修复。训练时，可戴具弹性的护踝，一方面增进信心，一方面避免偶发性再度扭伤。 •肿痛消除后，循序渐进恢复运动。 Training 训练强化 •关节的稳定度除了依赖韧带支持外，周遭肌肉肌腱的强度，更是决定关节强度的主要因素。因此防止扭伤的重要方法，就是增加肌力。 •提升平衡力，也是减少跌倒扭伤的重要关键。 起床脚一落地就足下痛的足底筋膜炎 足底筋膜炎的典型症状是足跟前端疼痛，特别是睡了一整晚后，刚下床那一刹那，疼痛往往最为严重；等多走几步后，转为较轻微的痛。这可能是因为一段时间没有承重的筋膜突然拉紧所致。一般女性发生率大约是男性的两倍。过去足底筋膜多发生在四十岁以上，但现代人可能运动不足，二十岁发生足底筋膜炎，已经比比皆是了。 症状 跟骨的前方常是压痛点，疼痛可能沿着筋膜往前扩展到脚弓，甚至向前到趾蹠关节。部分患者合并形成跟骨骨刺，较不容易治疗。 好发族群 长途步行者、久站者、赤脚走路者（在泥土地上走路例外）、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少运动的人、突然间跑去打沙滩排球的人。 Prevention 预防 •避免上述容易引发的因子，包括赤脚走路等等。 •选择能对足底弓有适当支撑保护的鞋，包括外出鞋及室内拖鞋。有些人外出鞋不错，但在居家室内穿着毫无保护或支撑力的拖鞋，仍然很容易罹患此疾。 Treatment 正确治疗 •有红肿发炎者冰敷，无者热敷。热敷要做到小腿肚以上，使小腿肌肉一并放松。 •药物治疗：包括非类固醇消炎药及肌肉松弛剂。 •物理治疗：如热疗、水疗、电疗、超音波，以及足底筋膜 。 •利用小腿与足底双重伸展运动，使筋膜获得延展与强化，减轻其压力与发炎。 •必要时可进行局部注射，如非类固醇消炎药、类固醇（尽量少打）及增生疗法制剂。 •选择合适的足垫，保护足底足跟，增加对足弓的支撑。 Training 训练强化 •平时多做小腿及足底之伸展及肌力训练，提升柔软度与耐力。 • 适当选用足垫，注意平时之保护保养，减少足跟骨刺及足底筋膜纤维化的机会。 人体的足底有三个脚弓，维持足底良好的弹性及避震效果，包括「外侧纵弓」、「内侧纵弓」与「横弓」，依照各自结构，将我们足底落地的能量做转换，成为行走跑步时的推力。另外，依足弓的高低，一般也分为高足弓、中足弓与扁平足。 过去人们走在泥土地上，脚弓的结构正是顺应泥土地演化而来，然而现代人每天都踩在坚硬的路面或地板石材上，足底筋膜不但得不到锻炼，更容易受伤退化，连带着足跟的脂肪垫也提早萎缩了。 强化4式 跳跃涌泉，腿部轻盈 1两脚与肩同宽站立，两手交叠置于背后。 2双侧踮脚而起，维持3秒后放低，但不完全着地；重复7次后才完全着地为1轮，每次连续练习3～7轮为1回。 早晚练习1回为宜。 Tip ▶有效增加足趾力量，直接 提升涌泉穴的力量，可强化小腿力量但又不易使小腿肌肉过于肥大，是足底筋膜炎、足跟炎、退化性关节炎预防保健及疾病调理的好方法。这也是传统养生智慧中补肾气的方法。《八段锦》最后一式「背后七颠百病消」，与此法有异曲同工之妙。 ▶涌泉穴：属足少阴肾经，强化此处，对泌尿生殖系统的活络与内分泌系统的强化具有积极的作用。 姿势2 避免骨盆前倾、后倾的不良习惯和姿势 我们刚出生时，脊椎几乎是直的，随着日常生活姿势改变， 逐渐形成腰椎的弧度（Lumbarlordosis）。一旦我们生活中有不当受力或习惯，就会导致脊椎病变，其中骨盆的前、后倾，更具有关键性影响，是长时间姿势不正确累积的「果」，也是引发更多毛病的「因」。 要知道，这样的变化都不是突然出现的，而是经年累月后，身体养成的「不良习惯」。所以，在日常生活中避免造成骨盆前倾或后倾的姿势，是提高人体中心轴耐用年限的重要关键。 1 站立，两脚平稳落地，两手摸背后脊椎旁的大肌肉（阔背肌及竖脊肌），感觉其肌肉张力。 2单脚站立，你将发现后下背肌肉不但不会绷紧，反而放松了。因为此时你使用了更多的核心肌群。 相信经过这样的小测试，你已经体会到单脚站立练习的奥妙之处了！

日头赤炎炎，就要去海边，到海边做什么呢？当然是丢掉烦恼，望向阳光、走向沙滩，踏上冲浪板！

冲浪是一个需要高度技巧性的运动，需要下半身优异的稳定平衡能力，臀部、大腿、小腿良好肌肉协调性，更需要身体强大的本体感觉！

我们将带你认识冲浪一定要知道的步骤「划水」，以及常见的运动伤害，并了解背后原因，最后透过动作检测来预防发生这样的问题。

受伤排行前 2 名部位：腰部和肩膀

1 腰部伤害原因 「划水」标准动作为上半身微微挺起，眼睛看向前方，手臂插入水中向后滑动使身体往前移动，从这样的动作来分析，划水过程需要颈部后弯、些微挺胸、腰部用力稳定、肩膀后伸的动作，因此，若是颈椎、胸椎关节有卡住的情形下，上半身会难以挺起，腰部肌肉容易过度紧绷，动作做起来会特别吃力。

2 肩膀伤害原因 肩膀位置不对也容易造成前侧肩关节受力过大，现代人因工作型态关系，长时间久坐办公、低头滑手机，我们的身体慢慢习惯驼背、圆肩的姿势，而这样的姿势下其实不利于肩膀的肌群向后用力，划水时，前侧肩膀受力过大，导致肩膀不适甚至受伤。

借由 3 个动作检测来了解自己的问题 你可以透过下面 3 个动作检测，来了解自己的颈椎、胸椎、肩膀有没有卡住。 1 颈椎后仰检测 颈椎后仰检测。提供：康富物理治疗所。

2 胸椎后仰检测

胸椎后仰检测。提供：康富物理治疗所。

3 肩膀抬手检测

肩膀抬手检测。提供：康富物理治疗所。 初步检测没达标，可以依照下面 3 个步骤练习

1 胸锁乳突肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感

胸锁乳突肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感。提供：康富物理治疗所。

2 髂肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感

髂肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感。提供：康富物理治疗所。

3 阔背肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感

阔背肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感。提供：康富物理治疗所。

练习后再做一次检测，看看有什么不一样，如果检测都能符合标准，表示你的身体很健康；如果检测前后几乎没什么改变，表示你的身体关节有关节卡住或肌筋膜紧绷的问题，建议找专业医疗人员做进一步评估与治疗。

文／欧峻邑 主任物理治疗师

※ 本文授权自欧峻邑主任物理治疗师。