女生练胸肌有哪些好处

女生练胸肌有哪些好处

　女生练胸肌有哪些好处，爱美的女生都希望胸部线条完美自然，但并不是所有人都能如愿的，其实想要这样的效果，可以试试进行胸肌锻炼，以下来了解女生练胸肌有哪些好处。

女生练胸肌有哪些好处1

　 女生练胸肌有哪些好处

　 预防胸部下垂

　随着年龄的增长，肌肉会呈现流失状态，这时候胸部的承托下降会导致出现下垂的现象，这时候训练胸肌能够更好的增大胸部的承托力度，让你的胸部变得更加坚挺。

　 减少副乳

　副乳的出现主要是因为胸部肌肉力量不足或者肌肉松弛造成的，这时候训练胸肌能很好的对肌肉进行塑形，减少副乳。

　 预防胸部外扩

　很多人都有胸部外扩的现象，这主要是因为内衣没穿对或者坐姿站姿不对造成的，这时候可以通过夹胸的训练，让胸部收紧，预防胸部外扩等现象。

　 女生怎样练胸肌最快最有效

　 俯卧撑

　这个方法是训练胸肌比较简单的动作，可以根据自身练习的水平来选择俯卧撑的训练姿势。

　 杠铃卧推

　这个动作可以选择做上斜、平板、下斜卧推等，根据自身的练习水平来选择适合的杠铃重量，然后在进行分组训练。

　 哑铃飞鸟

　和杠铃卧推一样，也是根据自身的训练水平来选择适合的哑铃重量，差不多每次做3-5组，每组做12-15次左右。

　 练胸肌应该注意什么

　1、不管是做杠铃推胸还是俯卧撑，要让胸肌更好的发力就要将动作做得更标准。

　2、一开始训练的时候可能体会不到肌肉的收缩，但是长期的练习积累会让胸肌达到很好的训练。

　3、在训练的时候要注意训练的力度，要精准且动作要放慢，感受肌肉的收缩，让训练的点更加有力。

女生练胸肌有哪些好处2

　 练胸肌女生能丰胸吗

　锻炼胸肌只能将胸大肌练结实，并不能丰胸。

　胸肌和乳房是两回事，胸部力量训练并不会让乳腺、脂肪增加，在锻炼之后可以让乳房下的肌肉变厚变结实，在视觉上会变大，但实际上乳腺和脂肪并没有变化，对乳房大小没有影响，并没有丰胸效果，不过女性练胸肌能让乳房变得挺拔，防止下垂。

　 女生练胸肌不能丰胸的原因

　准确的来说胸肌和乳房是两回事，胸肌是乳房之下的肌肉，而平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪和乳腺所形成的，所说的丰胸即是指将乳房的size变大，锻炼胸肌只是能把胸大肌锻炼的结实，起到承托乳房的作用，跟乳房大小没有关系，对于丰胸并没有什么效果。

　虽然有的说法是锻炼胸肌能垫高乳腺和脂肪层正下方偏上部的肌肉群，能起到类似于填充硅胶的作用，但是这需要把胸肌锻炼到很大的程度和对胸肌部位精准的锻炼才可能达到，但由于女性雄性激素比较少，想要锻炼出大的胸肌是很困难的，所以也就达不到丰胸的效果了。

　 女生练胸肌会变平胸吗

　 不会变平胸。

　女生练胸肌可能会使得胸部变小，但不会变平胸，这是因为胸肌锻炼过程中，会起到塑形降脂的作用，特别是对于微胖丰满型的女生而言，长期的锻炼可能会减去胸部的脂肪，而且还能使得乳房变得更紧致，这样会使得乳房看起来变小了，但是不会出现平胸，反而胸部线条会更好看。

　 女生练胸肌的好处

　 使乳房变挺翘

　胸肌能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的`作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力，使胸部更有线条感，从而能减少乳房下垂现象的出现。

　 减少副乳

　胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼祟肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

　 穿衣服更加好看

　很多女性都希望自己是个衣架子，不管穿什么衣服都能撑起来，而练胸肌能使得乳房更加挺翘，穿起衣服来也更好看，一些衣服也能撑起来了。

　 增强体质

　女性锻炼胸肌进行健身，可以促进身体的新陈代谢，帮助血液循环，进而可以帮助增强免疫力，提高身体素质。

　 降低体脂比例

　在练胸肌的过程中，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。

　要知道每个妹纸都希望自己能拥有丰满傲人的上围，但并不是所有人都能如愿的，于是就会想要找办法来丰胸，其中一些人看到很多男生练完胸肌之后，胸比自己还要大，于是就会想要知道女生练胸肌能丰胸吗？

　 女生练胸肌的方法

　 俯卧撑

　双脚交叉跪地做俯卧撑。双脚交叉跪地，小腿要保持不动，用膝盖的力量来撑起身体，双手做俯卧撑。这样不仅能很好的锻炼到胸部肌肉，还能锻炼到大腿部肌肉。做2组，每组10次重复，组间休息30秒。

　 哑铃仰卧推

　平躺在地面举哑铃，能锻炼到胸部两侧的肌肉，使得线条感更加突出，胸部肌肉力量更强。一次做2组，每组动作次数5-10次，每组间隔90秒。

　 器械夹胸

　1、坐在器械座位上，挺胸抬头，大臂与地面平行，小臂和肘部紧贴器械软垫；

　2、胸部发力向内夹起，直至左右两边的软垫接近，停顿2-3秒；

　3、控制胸肌发力，缓慢归位，重复。

女生练胸肌有哪些好处3

　 练习胸肌的方法有哪些

　 俯卧撑

　每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

　 哑铃

　1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

　2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

　 拉力器

　拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

　 饮食

　锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐。

　想要让自己的胸肌发达，可以进行俯卧撑、哑铃、杠铃、拉力器等运动，可以着重与胸部的锻炼，坚持就可以让自己的胸肌慢慢的出现的。在进行这些运动的同时，在饮食上注意多吃一些含有蛋白质的食物，这样有助于胸肌的更快的出现。

怎么锻炼胸肌

随着社会观念的不断转变，无论是男生还是女生，都开始对自己身体的保持和锻炼都有了不一样的看法。很多男生开始想着去锻炼胸肌。但是胸肌的锻炼要求其实是很高的，不仅需要坚持，对于体脂的控制也有一定的需要。那么怎么锻炼胸肌比较好呢？

怎么锻炼胸肌

1、首先锻炼胸肌需要一定的健身器材，所以选择合适的健身器材是很有必要的，可以购买一些杠铃、哑铃、扩胸器等，然后在网上查找一些健身、练胸肌的视频来进行学习，按照网上的教学步骤和训练量来进行锻炼。

2、平时除了器材的训练，也可以通过坚持做俯卧撑来进行胸肌的锻炼，这是最简单便捷的方式。可是同时宽距俯卧撑、窄距俯卧撑来锻炼我们的胸大肌和手部的力量。训练量大约是每周五天，每天需要做五组的训练，一组大约的训练量是50个，熟练以后可以根据自身的情况慢慢增加训练量，这样对胸肌的锻炼也是有很不错的效果的。

3、除了训练量有一定的要求控制，对于平时的饮食和作息，要求其实也是很高的，因为只有作息正常，人的精神状态和身体的素质才会更好，而平时的饮食也需要控制，可以摄入多一点含有蛋白质的食物，比如牛肉、猪肉等。同时也不可以忽略了蔬菜水果的好处，丰富的维生素能够很好的促进我们的肌肉增加。除此之外，少食多餐也是胸肌锻炼的一个重点。

问题一：如何在一个月内快速练出胸肌、腹肌？ 楼主你好； 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右 二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 谁怕谁啊专用，复制必究

问题二：在家没有任何设备的情况下如何练出胸肌和腹肌 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

问题三：男人怎么练出胸肌，腹肌？多久可练出形来？ 1哑铃平卧推是从杠铃平卧推（简称卧推是胸部练习的经典动作）演化而来，有点事没有长杆限制，对胸大肌的 更深，而且通过握姿和角度的变化，可 到更多的肌纤维。缺点是单手持重物，稳定性受到影响，动作容易变形。另外不容易借助外力的帮助来启动，能举起的最大重量受到限制，不宜进行大重量锻炼。

2翻手腕使掌心朝向脚的方向，向下，然后曲肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，直到不能再往下，让胸肌充分拉开，但要保证能继续控制哑铃，在最低点时两掌心的连线要通过 ，上下不超过两厘米。

3胸部发力，将哑铃直举起来直到手臂伸直，此时手型可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时向内挤，直到哑铃相碰，以上一下为一次。

一 练习组数和次数

需要同伴协助，对动作技术要熟练掌握。用只能举起1-2次的重量做6-8组，每组2-3次，没组的最后一个动作需要同伴协助，组间休息2-3分钟，到基本恢复体力在进行下一组。

二 增加胸部肌肉，塑造整体形象

用只能做到8次/组（左右不超过2次）的重量，练习4-5组，不包括热身组（1-2组），每组8-12次，每组尽量做到力竭，组与组间休息1-105分钟。大概用一秒钟做起来，两秒钟放下的节奏，用意念控制肌肉用力。

提高爆发力

用能做到20-25次的重量，每次练习2-3组，每组25-30次，组与组间休息1-2分钟，做的时候一定要快速，感觉到速度慢了就停下来，休息后再做。一定要保持动作的速度和动作的准确性。

三 勾勒胸部轮廓和线条

用能做到25/组次以上的重量，每次练习2-3组，每组25-30次或更多，如果是减肥锻炼，则用稍微轻些的重量每组25-30次，组间休息一分钟。

提高肌肉耐力

可以用比较轻的重量，每组100次以上，做1-2组，组间休息时间可以长些。保持动作的稳定性和节奏，不能时快时慢，最后要咬牙坚持。

提示

保持精神集中，如果没有同伴或教练的保护，不要勉强做到力竭

保持自然的呼吸，或下放吸气，举起呼气，呼吸要配合动作的节奏。

举，放式都要保持双手稳定，不要晃动。

注意胸部的用力感觉，举起哑铃时，胸部要有缩进的感觉，放下时胸部也要用力控制。

问题四：如何快速练出腹肌，胸肌，和臂肌 练腹肌的话需要减脂。只要体脂率低，想出形状很容易的。日常饮食一定少吃高盐高油脂高热量的食物，千万不要过度减少进食，少食多餐就行，多吃高蛋白食物和蔬菜水果。平时多做有氧运动，进健身房最好，没机会去的话，推荐游泳这个项目。毕竟看见知乎上还有一些文章说跑步的一些弊端，减脂作用小，容易受伤，动作不标准，时间久了膝盖磨损等等，量力而行吧，不要轻易拿身体做尝试。

腹肌的锻炼需要时间，一步一步来吧，先打基础的好，执行好的话，大概两三个月就能出成果

等体脂率降下去了，搭配仰卧起坐，平板支撑，健腹轮运动。这些也可以分组来的，制定个计划，一星期三到四次，坚持做下去。进一步可以做腹肌撕裂者。与其想出腹肌，不如把重点放在增加核心区力量上，不用太在乎外形，毕竟中看更需要中用。

而且瘦子那种腹部软软的瘪瘪的那点小形状根本不能叫肌肉好吗，鼓鼓的，硬硬的才是真正腹肌啊。

胸肌很好练，平时多做宽距俯卧撑，分组做，开始可以124，等适应了可以166甚至20 或25一组，不要追求速度，以做到位，做标准为上，每组力竭最好。我做了有一个月，因为之前体质还行，现在已经有一定形状了，不充血的话也毕竟明显，充血后就更可观了。下一步也是减脂，让形状更明显。

胸肌的锻炼可以搭配哑铃，做卧推或仰卧飞鸟动作。

另外推荐做哑铃臂屈伸和弯举，把二头肌三头肌练出来不是更好，想想夏天穿T恤把袖子撑得慢慢的那种感觉吧。

这些都是这几个月接触健身自己的一点心得，有不对之处还请高手指正。编辑于 2014-11-13

问题五：我想练胸肌和腹肌,怎么练最快？ 楼主你好；

多运动。。生命在于运动！！。。还有 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右

二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

打了那么多字 谢谢采纳我》！》》

谁怕谁啊专用，复制必究

问题六：男生如何锻炼 腹肌和胸肌。 建议傍晚练

慢跑30分钟 或者跳绳500-1000（科学证明 有氧运动20分钟后 才能有效的调动体内脂肪能量 但根据每个人的体质 有的人要30分钟 甚至40分钟） 跑完后休息5分钟

做

12分钟胸肌视频

做完休息5分钟

开始做

卷腹 5组 一组20个 组间休息1分钟

全部做完后休息5分钟

做8分钟腹肌视频 第一级

这里就不上链接了 百度吃链接厉害

做完后休息5分钟做腹肌撕裂者X

（是个视频 最近百度老吃链接 就不上了 可以在线看 也可以下载 下载方法打开土豆 搜索 腹肌撕裂者 X打开这个视频右下角 有一个下载 安装了下载器就可以下载不懂追问哦 ）

然后休息15分钟补充点盐水 洗澡去吧

楼主可以先尝试下腹肌撕裂者X

如果你不能完整的做下来

那就先练一个月腹肌撕裂者X

然后再按上面这样练

问题七：求助怎么锻炼可以减掉肚子和胸上的赘肉从而练出胸肌和腹肌？ 腹肌明显程度取决于脂肪厚度+腹肌发达程度。

腹肌锻炼最简单的就是仰卧起坐，做法有讲究。上4秒，下4秒，这样每次肌肉受力时间长，效果好。2天做一次，因为肌肉生长需要时间。每次4---5组。

减肥

减肥控制饮食比运动重要。一个70公斤的人跑10000米大概消耗600大卡。100克未经烹饪的猪肉从瘦到肥大概300--700大卡，平均500大卡。也就是说多吃100克未经烹饪的猪肉（2两），这10000米基本白跑了。这还不算烹饪用油的热量。你想想跑10000米没几个人能坚持下来的。晚饭严格控制，半饱，清淡，这顿最爱积累脂肪。午饭7----8分饱，荤素搭配。早饭可以吃好点，这顿最不爱积累脂肪。零食，尤其奶油类食品就不要吃了。合理饮食就是什么都要吃，什么都要控制。

运动辅助方面你自行安排吧，慢跑，快走，怎么也得出一身透汗

希望采纳！！！！！！！！！

问题八：怎么快速练成胸肌和腹肌 给你2个视频！胸肌有1级2级先做1级做2级。腹肌有3级！

vyouku/v_playlist/f5289910o1p0（胸肌12级）

vyouku/v_show/id_XMjAyOTcyMjI0(8分钟腹肌锻炼）

这2个是比较流行的！对于没训练过的人开始有些困难但是肌肉的生长也是很快的！有个关键是不管你做的了和做不了你必须要保证动作的标准性！不能应为没有力气了硬撑了使劲顶最后导致动作变形对肌肉的生长平衡也是不好的！

胸肌一级是针对一些基础比较差的所以他的很多动作都是半身悬空！如果做这很费劲可以把每个动作拆出来单做，一个动作做15个做2组！每组休息2~3分钟！他的动作比较多所以开始每个动作2组足够！1组做多少个取决于你自身的力量！正确的增长力量每组次数是8到12个力竭，也就是说如果你能做13个那你就加重量，不过这种锻炼不适合刚开始锻炼的你所以就每组15到20个每个动作2组！不要纠结每组做多少个你要是只能做10个那做10个力竭了也是非常锻炼肌肉的！每组做多少个取决于你做多少个力竭从而加重量或者减重量也就是负重！这些都是以后的事了不用太在意！

开始锻炼的时候1天腹肌1天胸肌休息1天然后循环！

训练后肌肉会产生乳酸导致你肌肉疼痛这都是正常显现。到后面身体适应了第二天肌肉疼就是肌肉细胞撕裂等待恢复增长肌肉！增长肌肉就是让肌肉细胞分裂恢复不断循环的过程（说的比较简单其实里面也很多科学在里面到后面慢慢加入学深把）！

锻炼后要补充蛋白质和碳水化合物！蛋白质是肌肉成长必须物质，碳水化合物是促进蛋白质合成！训练后1小时内要补充

蛋白质：鸡蛋清(煮熟）鸡胸肉。牛肉等选一样就可以了。

碳水化合物分2种1种快速吸收和慢速吸收。锻炼后由于消耗很多热量如果练完不马上补充能量会消耗自身肌肉和脂肪也就是减少肌肉越练越瘦！所以锻炼后要补充快速吸收的碳水化合物和蛋白质！让体力和肌肉得到恢复！

这快速吸收的如：水果类。米饭。白面包片等

慢速吸收的：粗粮。蘑菇。白薯等!

这2个视频你好好做!把他做的很轻松了你一定能看见比较满意的肌肉！

对于刚接触健身的人肌肉和力量增长的都是比较快的！总之锻炼时肌肉膨胀第二天疼那就是有效果！应为肌肉不适应为了适应他会去增长肌肉和力量去适应你的锻炼！每天锻炼40分钟足够！每次锻炼前要充分活动开不要伤到肌肉！伤到的肌肉和锻炼后第二天的疼痛可是不一样的！伤到的肌肉会持续好几个月无法做动作！锻炼后的疼痛几天就恢复了！刚接触可能疼痛的时间会长一点!

祝你早日成功！锻炼需要很强的意志加油把！

问题九：如何锻炼腹肌和胸肌 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人>>

锻炼胸肌的方法有什么

　锻炼胸肌的方法有什么，生活中很多男士想通过锻炼练出发达的肌肉，胸肌也是很多健身爱好者最在意的一块肌肉，其实想要有发达的胸肌，并不难，只要坚持正确的锻炼方法就可以的，以下分享锻炼胸肌的方法有什么

锻炼胸肌的方法有什么1

　 1、更明智的腹肌训练

　腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背阔肌，训练不是为了让脊柱更灵活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增强稳定性，防止脊柱移动。斯图尔特·麦吉尔，着名下背疼痛的专家，曾多次表明比传统的屈伸练习训练让脊柱更灵活更重要的是通过更多核心肌稳定性训练增强其稳定性。

　它也更安全，因为腰椎弯曲最终会导致椎间盘突出的动作。我100%肯定：我坚信锻炼稳定性远远比灵活性更重要，我从不建议我们的患者进行任何的仰卧起坐动作。具体锻炼时，我会把核心肌锻炼分成三大完全不同的类别。

　 2、纯稳定性训练

　目标只是为了保持你的脊椎伸直，所以它非常简单，只要做平板支撑，或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚，减少底部支持（尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面)，进行平衡训练（如在你胳膊肘上放一个瑞士球)，或坚持更长的时间。

　 3、动态稳定训练

　是不是感觉比较奇怪，动态和稳定是相反的怎么训练呢？但它也许最能说明真正的核心锻炼目的：稳定脊柱，同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时，做下拉组合（把拉力带系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌轮，攀爬 和半跪式拉力运动。

　我们的目标始终是保证脊柱或核心的0移动。核心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定。例如，平底做攀爬动作，完全不用腰椎前屈。

　 4、综合稳定锻炼

　这就像我们做传统的扭曲练习，例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动。基本上，为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行（想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ，土耳其起身运动 ，以及各种弓步不均负载上举（两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量)。

　就是这样。设计你适合这些种类的核心练习，最终就是为了要锻炼出强健腹肌和防止腰背受伤。可以一个月单独进行一种锻炼，你可以第一个月只专注于纯净稳定，下个月动态稳定性训练，然后最后做综合稳定性训练，或者也可以每一个训练日都做综合性稳定训练。

　做一周的训练作为试验，然后根据这一周的情况儃定自己的健身时尚表。我建议您做的所有核心练习，除了那些在集成稳定类，首先在你的训练，你训练之前其他肌肉群。建议在你进行肌肉群的锻炼之前，所有的核心锻炼都要做，除了综合稳定性类型的。

　 第1天：纯稳定性锻炼

　 1、 平板支撑

　 腹肌锻炼方法

　将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。

　做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。

　健身是生活中最好的保养方式，在生活中想要保护身体，对于运动健身就要十分的重视，而冬季健身可以有效的帮助我们保护身体增加身体的免疫能力，减少疾病找上身体的概率，因此在生活中想要保护身体，预防疾病在冬季健身就是一个不错的选择，但是在寒冷的冬季我们要如何健身呢？

　 冬季如何健身

　虽然有句老话叫做“冬练三九，夏练三伏”但是在冬季健身却有很多的麻烦事，稍不注意不仅达不到健身的效果，还会让身体的健康受到损害，因此在冬季生活中健身就是需要讲究方法的，那么在生活中我们要如何健身才不会被损伤呢？

　 一、做好热身运动

　在冬季健身前做好热身运动是可以有效的帮助人们保护健康的，因为冬季气温的缘故，人踢得肌肉总是在不断的收缩中的，如果不做好热身运动，让肌肉放松下来很容易的`就会导致肌肉被拉伤这样的情况出现，因此在生活中对于这一点我们就需要十分的重视才可以！

　而在健身前做好热身运动是可以有效的保护好身体健康的一件事情，因为我们在热身时可以让我们的肌肉软化下来，减少肌肉的僵硬程度，这样就可以有效的减少在生活中因为健身而出现意外的几率！

　此外健身之前一个良好的热身还可以帮助我们有效的疏通体内的血液，让我们的呼吸道以及肺部变得温暖减少我们出现岔气这种情况的出现，因此在冬季生活中锻炼身体时，热身就是必不可少的件事情！

　 二、清洁

　冬季热身及时的清洁身体上的汗液，是十分重要的，人在健身时总是会流出大量的汗液，这些汗液有着好的一面，同样也有着坏的一面，尤其是在冬季更是如此，这些汗液可以有效的减少身体中的有害物质，但同样的如果我们在生活中没有及时的清除它就会导致身体的健康受到损害！

　尤其是在冬季，因为天气寒冷伴随着寒风的肆虐，如果不注意很容易的就会导致身体的健康遭受损害，甚至会因为寒风导致汗液中的湿气进入到身体中，形成寒湿严重的威胁到我们的身体健康！

　 2、侧平板支撑

　腹肌锻炼方法

　将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。

　左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。

　第2天：动态稳定性锻炼

　 1、滑垫俯卧撑

　腹肌锻炼方法

　每只手臂10 到12次。

　做俯卧撑状，将2手放在滑垫或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。

　 2、瑞士求攀爬

　腹肌锻炼方法

　每只腿10 到12 次。 休息60秒，再重复。

　将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。

　 3、半跪侧身拉绳

　腹肌锻炼方法

　每侧2组，一组10-12次。

　我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。

　握住设备上的绳索，侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。

　第3天：综合稳定性锻炼

　1、递减土耳其式起身

　腹肌锻炼方法

　每侧5次，然后4次，递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。

　左手握住一个哑铃，你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来。反向运动，返回到地面。

　 2、行李箱行走

　腹肌锻炼方法

　一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。

　拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持你的躯干直，另一手放在你的髋关节。现在，举起哑铃到肩部（肩高)重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体，以最大限度地提高负载通过自己的核心。

锻炼胸肌的方法有什么2

　 俯卧撑

　每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

　 哑铃

　1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

　2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

　 拉力器

　拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

　 饮食

　锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐。

　想要让自己的胸肌发达，可以进行俯卧撑、哑铃、杠铃、拉力器等运动，可以着重与胸部的锻炼，坚持就可以让自己的胸肌慢慢的出现的。在进行这些运动的同时，在饮食上注意多吃一些含有蛋白质的食物，这样有助于胸肌的更快的出现。

锻炼胸肌的方法有什么3

　步骤/方法

　俯卧撑（push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　 练习方法

　 1、 普通练习法

　按规定的动作要求进行练习。

　 2、负重练习法

　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑重物。

　 3、击掌练习法

　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。也可击掌多次，是能力而定。

　 腾空练习法

　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　 使用方法

　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次。

　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，分为不停顿和可停顿两种。

　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。

　 一、手指功法。

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

　应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 二、鲤鱼卧莲式。

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

　左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　 三、倒立式。

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　以上这些方法都是可以用来做徒手锻炼胸肌的方法， 这些方法非常的适合我们的老百姓，很多次人都买不起健身器材，这样的方法不用这些健身器材也是可以锻炼出好的胸肌来，让我们更多的人在没有经济条件的情况下也能够锻炼身体，拥有肌肉，拥有魅力，同时也提高了身体的免疫。

胸肌下沿怎么练

　胸肌下沿怎么练？胸肌是很多男性都渴望有的，因为有胸肌的男性会更有魅力，但是胸肌下沿不是那么容易锻炼的，生活中有很多运动都是锻炼胸肌下沿的，下面分享胸肌下沿怎么练？

胸肌下沿怎么练1

　 上斜俯卧撑

　1、双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住撑在50-70厘米高的长凳上，与肩同宽。

　2、弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为450 。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

　注意：这个动作主要就是练胸肌下沿的，要注意和下斜俯卧撑区分开。

　 高位绳索夹胸

　1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

　2、打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

　3、当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。

　注意：这是一个下沿胸肌训练动作，动作比较难把握，注意不要把力量集中在手柄位置。

　 哑铃下斜飞鸟

　1、双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。

　2、持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

　3、注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。

　 注意：

　1、下斜哑铃飞鸟是重点锻炼对胸大肌下沿的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的刺激作用。

　2、双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

　3、仰卧的斜板的`角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

　4、注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。

　 下斜杠铃卧推

　1、仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度。

　2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 注意：

　1、下斜杠铃卧推这个动作主要是练胸大肌下沿、外侧翼及下缘沟。

　2、相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

　 双杠臂屈伸

　1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

　2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 注意：

　1、下放的速度要慢，并尽量降低。

　2、窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大，且主要练胸肌下沿，使得胸大肌下部变得更宽。

　 胸肌下沿锻炼注意事项

　1、针对薄弱的或是想重点打造的下胸部，需要调整锻炼计划，首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了，也可以称为优先锻炼法则，在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄胸肌下沿。

　2、不要用单一的动作来练胸肌下沿，可以再加上另外的动作一起练，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作每组做6次力竭，那么这个动作可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。

　3、高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。可以在胸部训练的最后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。

胸肌下沿怎么练2

　 如何训练下沿胸肌

　 俯卧撑训练下沿胸肌的方法

　手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。

　主要需要有2点：收紧腰腹部，胸部肌肉去发力。

　 在健身房快速锻炼胸肌的方法

　双杠臂曲伸：作为胸部热身运动。重点打造下胸部动作要点：双肘夹紧，略含胸杠铃平板卧推。打造整个胸部围度动作要点：双脚分开45度角，可以有力支撑下斜哑铃推举。锻炼下部胸大肌动作要点：注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧。

　 锻炼下沿胸肌吃什么食物？

　第一、多吃优质肉类，如：鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。

　第二、摄取足够的蛋白质，可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质。

　第三、维生素含量高的蔬菜水果。

　第四、健身锻炼以后要及时补充水分。