如何锻炼背部肌肉

在健身房内，我们常常看到自以为很壮的男人在用错误的动作作完卧推之后，将胳膊架起来，满地的晃，以显示自己背肌的强壮——这是一种精神病，我们称作“幻想巨背综合症”。或许许多人都犯过，或是正在犯着这种病。 背的下部是骶棘肌，其主要作用为是躯干弯曲与直立。硬拉与罗马背椅是锻炼其不错的选择，同时深蹲也会涉及骶棘肌。 塑背之道 历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。 我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。 下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。 宽握颈前引体向上 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 改变训练计划 对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。 对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。 三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作 都应充分伸展和完全收缩。 再往上是背阔肌，它的体积硕大，形状象翅膀。它的对抗肌是胸大肌。其作用为向下或向后拉东西，所以许多拉的动作都涉及背阔肌：从前往后拉可以增加其厚度；运动轨迹与背部平行则主要涉及其下部与外侧；宽握距侧重于上部，所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度；反之，窄握则侧重于下部。划船：单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部；坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部。 在往上，中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉：大圆肌，冈下肌，菱形肌。他们与背阔肌有着相似的功效，在训练背阔肌的同时便涉及到他们。 最上面是斜方肌，其作用为从下向上提东西。 背部训练计划（A，B交替使用） A 硬拉 超级组：下拉与直臂下拉 器械划船 杠铃划船 B 罗马背椅 超级组：宽握与窄握引体向上 单臂划船 坐姿拉力器划船 训练时要注意：因为没有哪个肌肉群象背部那样，需要如此刻苦，努力的训练与雕琢。然而不幸的是，我们在训练时，并看不到背肌的运动。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血。解决的方法是：在你的前面与后面个放一面镜子。这也许难于办到，不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背，想象着自己的背在向着这个目标前进。这样可使背肌更可能多的参与。另外，多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力，以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼。 1减轻重量： 你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。 2增加强度 许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。 3单独训练 将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。 4多使用自由重量 当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉；能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船；除非你年老体弱，或是受过伤。

这是一套背部健美保健操，你练习一下看能有用吗？

1．准备：仰卧，双脚并拢，双臂沿身体伸直，双手拉住宽橡皮筋(也可以用腰带、皮带、围巾等代替)。

动作：抬左腿，直到小腿肚子和大腿根感到紧张。然后将腿向上牵引2—3次。还原。换右腿再做自然呼吸。

2．准备：仰卧，双手交叉抱住膝盖下方，让双膝靠近胸部。

动作吸气——尽量伸直双腿的同时，双手给予阻力。呼气——让膝盖重新贴近胸部。

3．准备：跪地，靠胳膊肘支撑，抬头往前看，在每次重复动作前，就把膝盖和胳膊肘之间的距离拉大一动作平静吸气——头微微前倾。呼气——弓背的同时，头继续下垂，就像一只猫。再深吸一口气。然后缓慢呼气，抬头，绷紧背部肌肉，收紧肩胛骨。屏气，向后抻肩胛骨2—4次。

4．准备：仰卧，双脚在踝骨处交叉，双手向两侧张开。

动作：缓慢转动臀部，双腿随之转向一侧，而头转向另一侧，双肩不离地。自然呼吸。

5．准备跪在沙发或长凳上，右脚搭在左脚躁上，右膝悬空。

动作：右膝盖缓慢向下压。吸气——停止下压，呼气——继续下压。下压过程持续1分钟。换左脚再做。

6．准备仰卧，双腿伸直并拢，双手向两侧张开。

动作：右腿弯曲，放在左腿上，同时向左转体，尽量让右膝盖碰地。双肩不离地。保持该姿势30秒。然后缓慢还原。换左腿再做。自然呼吸。

参考资料：

回答者： 裕容龄 - 举人 五级 2-2 13:33

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卧室专业的健美教练,如果你去不了健身房,我教你简单的背部肌肉锻炼方法:

1,引体向上,双手握法宽于肩膀,一组10--12次,感觉轻松就在腰不挂重物,作用是增加上背宽度

2,挺直腰背,将地上重物拉起到全身站直,缓慢放下再做,一组8--10次,作用是增加整体背部的厚度和增加要不力量

3,以上两动作隔天练一次,每个动作3--5组,组间休息2-3分钟

另:同时有意识的多吃饭和瘦鞣忌惮等高蛋白食物,1个月能应该能有效果

回答者：zhzh10 - 试用期 一级 2-3 23:48

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告诉你个最实用的。硬拉！方法一定要对，否则容易受伤

回答者：魔礼红 - 魔法学徒 一级 2-5 08:42

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自己做的话，扩胸运动会有效果哦

回答者：北北爱ALONSO - 魔法学徒 一级 2-5 08:42

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去健身房

回答者：shiftctrlhappy - 秀才 三级 2-5 09:42

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用拉力器可以练背肌

回答者：drowninginpyx - 童生 一级 2-5 10:30

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用杠铃

回答者：jia54 - 试用期 一级 2-5 12:51

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做背向的仰卧起坐,要负重练习

回答者：sh_y - 试用期 一级 2-6 23:45

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这是一套背部健美保健操，你练习一下看能有用吗？

1．准备：仰卧，双脚并拢，双臂沿身体伸直，双手拉住宽橡皮筋(也可以用腰带、皮带、围巾等代替)。

动作：抬左腿，直到小腿肚子和大腿根感到紧张。然后将腿向上牵引2—3次。还原。换右腿再做自然呼吸。

2．准备：仰卧，双手交叉抱住膝盖下方，让双膝靠近胸部。

动作吸气——尽量伸直双腿的同时，双手给予阻力。呼气——让膝盖重新贴近胸部。

3．准备：跪地，靠胳膊肘支撑，抬头往前看，在每次重复动作前，就把膝盖和胳膊肘之间的距离拉大一动作平静吸气——头微微前倾。呼气——弓背的同时，头继续下垂，就像一只猫。再深吸一口气。然后缓慢呼气，抬头，绷紧背部肌肉，收紧肩胛骨。屏气，向后抻肩胛骨2—4次。

4．准备：仰卧，双脚在踝骨处交叉，双手向两侧张开。

动作：缓慢转动臀部，双腿随之转向一侧，而头转向另一侧，双肩不离地。自然呼吸。

5．准备跪在沙发或长凳上，右脚搭在左脚躁上，右膝悬空。

动作：右膝盖缓慢向下压。吸气——停止下压，呼气——继续下压。下压过程持续1分钟。换左脚再做。

6．准备仰卧，双腿伸直并拢，双手向两侧张开。

动作：右腿弯曲，放在左腿上，同时向左转体，尽量让右膝盖碰地。双肩不离地。保持该姿势30秒。然后缓慢还原。换左腿再做。自然呼吸。

　　拥有销魂美背是很多女性的梦想，背部赘肉太多会严重影响美感，下面介绍女生背部锻炼方法，坚持健身可以让后背更性感更迷人。

　　1、并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。

　　2、在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持，把右小腿往上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。

　　3、身体往下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。收下巴，把上半身往上仰大概35°。再缓缓放下上半身，回到原位。上半身抬起动作一共进行20次。

许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽力使双肩向前耸，在练习背中部时保持一定弧度的弯曲，即使在躯体伸展动作时也应保持弯曲。 引体向上是有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的。应该安排在几个不同的间距多做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背。如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5-7CM即可。注意引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。 欢迎大家写下你练背时的心得 利用截拳道的静力训练来练习背部肌肉[方法如下] 1、现在你自己双手分别握一根粗铁棍[木棍也可]的两端，然后举到胸前 2、想象把手中的铁棍掰弯，就象在握撅力器一样 3、注意着重背阔肌用力，可以模仿掰的动作，也可以保持姿势不动尽自己可能的极限，时间逐次增长！ 注意：1、每天睡前或有空练几分钟就可收到良好的效果，贵在坚持，三天内就会有起色！ 2、就这么简单，可以把背阔肌和静力训练同时做。半个月后背阔肌就会向上隆起。等到能熟练地控制肌肉时，可以整条手臂和所有的背部肌肉同时用力。 3、虽然只有一两分钟，但你会一身大汗的，如果姿势正确的话 4、 当你掖下的肌肉和背阔连在一起时，（自己照镜子）可以把双手背在身后，双手握在一起，背部用力，这样背部下侧的肌肉就会得到锻炼 5、对了，前提是大家会运用背阔，双肩用力，看看你掖下边的肌肉硬了吗？[如果会，那你一定会事半功倍的]--训练的就是硬的那部分肌肉 6、别忘了练完后要做柔韧训练，要不然双臂会发僵发硬的，失去灵活性