瘦背部最有效方法

瘦背部最有效方法

1、扩胸运动

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃烧背部脂肪的效果。这个动作简单易坚持，想要美背的话绝对少不了这个扩胸运动。

2、立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

3、举哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。此做法可以收紧背部的肌肉，达到瘦背部的目的。

瘦背部和肩膀的运动

第一招：背式仰卧双手与肩同宽，将上半身撑起维持5~10秒，重复10次，一天两组。

第二招：汪星人伸懒腰双手与肩同宽，用双手撑起臀部，重复15次，一天两组。 

第三招：后背比赞面向地上躺平，双手向后比赞维持5~10秒，重复15次，一天做两组。

第四招：双手仰卧手举高仰卧起坐，重复15次，一天做两组。 

第五招：侧翻轮转以平板预备姿势左右轮转，重复10次，一天做两组。

肩周运动就是最有效的美背运动，这样一个简单的运动几乎不受时间、空间的限制，不仅能够锻链到手臂、背部肌肉，还能促进血液循环；

若在泡澡後的十分钟内进行，脂肪分解的速度较快，效果更佳。肩周运动：1肩颈放松，以肩膀为圆心，手臂大力做绕圈运动。2顺时针方向绕圈20次，再反向逆时针绕圈20次。

5个动作改善含胸驼背拜拜圆肩

头部前倾超过肩膀脖颈变短变粗

驼背背厚下巴前伸

肩膀向前向内收缩没有腰线

找回肩脾骨正确位置高度

耸肩提肩训练

两侧肩脾骨最大幅度向耳朵靠近，耸肩上提到极限略作停顿

肩脾骨放松，肩膀自然下沉，此时的肩脾骨的高度就是原本肩膀的的高度

多做耸肩沉肩训练，能缓解肩脾骨的僵硬紧张状态矫正头部前倾，缩脖子等不良体态

手臂外旋改善肩膀前伸和内扣状态

站姿背挺直，双脚打开。吸气，手臂向前伸，大拇指朝下，掌心向外。

呼气，手肘带动小臂向外旋转到极限，保持2秒后还原

重复做20次注意不要耸肩

拉伸颈阔肌改善双下巴和颈纹

双手交叠，五指打开捂住锁骨，张开嘴吸气，呼气的同时头向后抬，下巴朝向天花板，手掌带动胸口处的感受颈部前侧的拉伸感皮肤向下拉扯，!保持该动作30秒，重复2组

斜方肌拉伸缓解肩部疲劳，瘦肩

盘腿坐背挺直，双手放在身体两侧。吸气耸肩，呼气沉肩，肩膀下沉的同时，头部向左侧倾斜并用手指戳地面，感受右侧颈部的拉伸感保持3秒。

再次吸气，头回正，反侧同理两侧各拉伸3次

锻炼背部肌群防止圆肩驼背，腰肌劳损

俯卧，四肢向外充分伸展。腹部和臀部收紧，保持颈部，脊椎呈一条直线。

慢慢抬高左臂和右腿，在最高点保持1秒，然后还原重复反向动作。

两侧交替进行各做10次

增加背部锻炼，可以防止圆肩驼背，通过强化竖脊肌，，还可以减少腰肌劳损，预防和改善颈椎病，腰椎间盘突出

锻炼背部肌群增加核心肌群的稳定性

俯卧，四肢向外充分伸展。像超人起飞的姿势腹部和臀部收紧，保持颈部，脊椎呈一条直线。慢慢抬抬起四肢和胸部，仅用腹部着地，于至高点停留4秒，然后还原。

重复10次背部和臀部同时得到锻炼，还可以增加核心肌群的稳定性

减肥可以是全身都减，也可以局部的减，像您这种单纯的想减掉背部的肉也是有方法的您可以通过以下几种运动来减掉您背部上的肉。

（1）您平时有时间的话，可以通过做俯卧撑来锻炼肌肉，但对减脂肪也有一定好处。俯卧撑可以锻炼你的胸肌和手臂上的肌肉，但背部上的肌肉依然可以锻炼，如果想要更加明显的效果，动作一定要慢，让肌肉充分的得到锻炼。

（2）举哑铃，这种方法最明显的方式是飞鸟，人躺下，然后双手举起哑铃向身体两侧慢慢放下，反复重复这种运动，既可以锻炼胸肌，也可以使背部肌肉得到充分锻炼，

（3）以上两点可以很快的长肌肉，对减脂肪不是有很好的效果，只能让脂肪转化成肌肉，减脂肪只能是通过有氧运动，相对与减背部的脂肪，可以采取跳绳这种运动方式，跳绳是所有运动中运动量最大的一个，而且对背部锻炼很到位，可以每天坚持做半小时，不包括中间的休息，做半小时，每次五分钟，不能跳太快，不然不能消耗脂肪，每次做完记着把身体上的的肌肉都按摩一下，然后再做下一组。

（4）在做运动的同时还的注意饮食，如果饮食上不注意，运动过后脂肪会很快反弹，反反复复，不但没有效果，还会失去自信心。

减肉只能通过有氧运动来消耗脂肪，不能一味锻炼肌肉，有节制的饮食，会让您事半功倍。祝您减肉成功。

对于注重身材美感的人群来说，日常的健身时间虽然相对较多，但如果健身动作的选择缺乏针对性，就无法做到身体各部位都让人满意，特别是背部赘肉是常规的健身动作所难以见效的，因此就需要采用一些针对背部赘肉的健身动作，比如小桥变体滚背就是效果颇为明显的健身动作，实际做起来也是简单易行的。

当然，消除背部赘肉的健身方法还是相对较多的，采用四角跪姿的身体姿势前后转动骨盆，并且配合吸气和呼气的动作会使得腰椎、胸椎以及颈椎得到递进式的延展，坚持一段时间以后，就会发现背部的赘肉会有所改善，关键是在做动作的过程中，整个后背位置的经络会得到有效的舒展，从而起到了消除赘肉和疏通经络的双重作用。

此外，双腿并拢跪立在健身垫上，臀部和脚后跟重叠的姿势，辅以弹力带进行扩胸运动，并且尽可能用背部发力的健身动作，在日常生活中也是比较容易操作的，虽然采用了弹力带，但并不是单纯用手臂的力量而是侧重于背部发力，从而达到消除背部赘肉的目的，每次只要重复同样的动作10次左右就能够起到相应的作用。

虽然这些动作看起来比较简单，但是真正做到日复一日的坚持下来也并非易事，其实只要适应一段时间以后，就会发现这些动作不但简单有助于背部赘肉的消除，而且对身体大部分的经络也都会起到疏通作用，因此用来改善身体健康状况也不失为理想之选。

经期6个瑜伽体式

生理期瘦身6个体式

动作一:瘦小腿

头顶向上延展

肩膀下沉

胸腔展开

背部延展不塌腰

手自然嗒放在大腿上

卷尾骨向下臀部坐向脚后跟

脚背压地

金刚坐

矫正圆肩驼背，瘦小腿

饭后坐一坐，促进加强消化

保持2分钟

动作二:瘦大腿根部

意识:脊柱，髓部

颈部延展，双肩下垂

胸腔向前向上打开展开锁骨

脊柱背部延展，腹部侧腰拉长

盆骨端正，下沉

脚尖不要外八，冲向正后方

简易鸽子式屈左膝，左小腿尽可能横放或靠近对侧腹股沟骨盆摆正，肚脐朝向前方后方腿伸直，双手推地，提起胸腔向上保持1-2分钟，促进盆腔区域血液循环

动作三:瘦小腿

背部延展、放平、前驱

前方大腿根垫砖，找到跪正的感觉

简易鸽子式

同动作二的腿

双手背交登，前额落于手背上，脊柱延展

肩膀和腹部放松

保持2分钟，缓解经期腰酸背痛

动作四:瘦臀部

头顶向上延展

提胸腔

双肩下沉远离耳朵

脊背延伸

膝盖尽可能靠近地面

部摆正

警部做实地面

双脚掌心相对并靠拢

蝴蝶式

双手十指交扣抱佳前脚掌，脚掌轻轻互推

提起胸腔延展向上，保持2分钟

缓解经痛，加快盆腔区域毒素排出

动作五:瘦腰塑形

头顶向上延展

大腿前侧肌肉

旋肩下沉

收紧上提

双腿伸直，膝窝去向远方

脚后跟向远蹬

横叉

双腿分开大于90度，两腿伸直

膝盖脚趾朝上，脚跟往远蹬

直背向前向下，手肘落地

保持1-2分钟

动作六:躺着瘦全身

全身放松

摊尸式

两脚相融，仰卧于地面 (可在背后加毛毯

膝盖自然向下沉0

双手放松，放于身体两侧0

保持5-10分钟，有效缓解经痛，修复心情