空中蹬车
空中蹬车
[1] 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
负重卷腹:
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧
,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。 胸肌解剖图
以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:
1两脚掌一定要踏实;
2以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;
3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意:
1以胸部肌肉群的向心收缩,将杠铃向上推起;匀速回落,使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。
2在推举过程中,身体躯干始终保持“桥形”固定不动,;以肩为运动轴心,进行胸部肌肉群的发力做功
3推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,回落时,大臂垂直躯干运动,小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣;
一、锻炼你的胸肌和腹肌
1卧推。这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先,你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。(你也可以用健身房的卧推机。)选择一个你可以举起的重量,举5-7次后再休息。如果重量比较小也不用担心——在目前情况下这还不是问题。重要的是,你举起的重量要可以锻炼你的肌肉,而这个数字对于不同的人来说是不同的。当你越来越强壮时,重量的数字也会随之增加。不过,为了得到强壮的胸肌,你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。以下是卧推的正确方法:
平躺在椅座上,双脚着地。
将杠铃握在胸前,要保证握的位置左右平均。
将杠铃推向天花板,直到手臂绷直。
放下杠铃,触到你的胸部时停止。
重复举5-7次。
歇一分钟,然后再做两组。
2做负重俯卧撑。普通的俯卧撑不会改变你的胸肌,但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力,使得肌肉得以重建,并变得更加强壮。做负重俯卧撑时,绑一个沙袋来增加你躯干的重量。每次练习要做3组,每组15次。如果你发现做15次以上也很简单,那就增加负重。
你也可以在做俯卧撑的基础上,加上转动俯卧撑,同时举哑铃。开始时,是标准的俯卧撑动作,但手部支撑部位不是地面,而是在双手各握一个哑铃。降低身体贴向地面,然后用一只手推起身体,另一只手向空中推举,同时将身体转向同侧。放下手,然后再次将身体降到地板附近,然后换一只手再次推起身体,转向对侧。
3做飞鸟。另一个非常好的胸肌练习是飞鸟,为此,你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌,有助于肌肉的重塑。由于这个动作比卧推复杂一些,建议适当减轻配重。
平躺,握着哑铃握着拉伸机(如果你用拉伸机的话)。
保持胳臂平直,向天花板方向伸展你的胳臂。
从身体两侧降下手臂,你的胳臂就像鹰翅膀一样伸展开来。
回到开始的动作,然后重复。做3组,每组10或10次以上。
4做负重双杠练习。你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上,交叉姿势的脚放在另一个凳上。你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重,开始练习之前,要确保安全性。[3]
保持背部挺直,降低你的手臂,让躯干和臀部降下来。弯曲你的肘部来使自己降低,这样肘部和肩膀在一个平面上,笔直指向后方。
伸直手臂,向后抬起自己的身体。
做3组,每组10个左右。
5做负重仰卧起坐。增加负重可以使这个经典的'腹肌练习提升一个档次。仰卧起坐可能确实枯燥无聊,但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。请确保使用了正确的方法:
躺在地板上,膝盖弯曲,脚平放于地面。
在胸部绑一个负重。不要太重;应该让你能够在负重时一次做12-15个仰卧起坐为宜。
用你的腹部肌肉来抬起和前倾躯干和头,让你的肩膀抬离地面。不用抬起整个背部,这样太累了,而且对于锻炼腹部肌肉没有任何好处。
躺会地面,然后重复。做3组,每组15次。
可以和侧面仰卧起坐混合来做;开始时保持和仰卧起坐相同的姿势,但是向一侧坐起。这可以锻炼你的腹斜肌,即腹部两侧的肌肉。
6做平板支撑。这项练习会涉及你所有的腹部肌肉,而且不需要任何设备。把它当做每次腹部练习的一部分,你就会发现身体的变化。以下是如何做平板支撑:
平趴在地面上,伸直腿。
用前臂抬起自己的身体。保持肘部与肩膀在一条线上,手指径直指向前方。
用脚尖抬起身体,腿和躯干不与地面接触。保持背部挺直。
保持姿势尽可能长时间——至少一分钟。绷紧腹部肌肉。
在地上歇一会,然后重复。
你也可以做侧面平板支撑,来锻炼你的腹斜肌。只用一个前臂撑起你的身体,把你的身体侧过来,然后笔直的将另一只手臂申向天花板。保持这个姿势,然后换另一侧重复。
7做负重抬腿。开始练习前在脚踝上绑上沙袋。平躺,手臂放在两侧,腿伸直。保持双腿并拢,背要一直顶着地面,然后抬起双腿到与地面夹角90度左右的位置。保持双腿伸直。降下腿到地面上。做3组,每组12次。
可以使用健身球代替腿部负重;只要在抬腿时用双脚夹着它就可以。
8空蹬自行车来锻炼下腹部。同样,可以加负重来使练习效果更加显著。平躺,背部、膝盖和脚均在地板上。伸直左腿,保持右腿弯曲。扭动身体,把左手肘伸向右膝盖。右手肘和左膝盖重复此动作。
二、带着任务锻炼
1每周两次锻炼你的胸肌和腹肌。每周不要锻炼同一块肌肉群超过两次。你的肌肉需要时间在两次锻炼之间进行休息和恢复——这个时间就是它们生长和变强壮的时候。你可以在同一天锻炼你的胸肌和腹肌,也可以分别锻炼。无论哪种方法都是有效的。
制定锻炼计划,这样你就不会错过锻炼。再写上训练方法,这样会增加成功的机会。
2使出自己的全力锻炼。当你的目标是为了构建肌肉时,每次锻炼都要尽全力,这一点很重要。尽你所能去用适当的方法完成每一个练习,每一个仰卧起坐、卧推或抬腿都要尽力做得标准。不付出你最大的努力,是不会得到你想要的结果的。
你的每一阶段健身时间应该在30分钟左右。在那段时间里,要全力以赴——不要做长时间的休息。在健身房中要最大限度地利用你的时间。
快速完成每一轮。快速锻炼可以更好地给肌肉施压,使得肌肉增长更快。
不要太辛苦以致最后伤到自己。锻炼不会舒服,但是你也不应该感受到难以忍受的疼痛。如果你确实感到特别疼,要立即停止。
3超集两个或更多的练习。就是说,完成一种类型的练习后,立即进行下一种,二者之间没有休息。超集会让你的肌肉得到更多锻炼,是一种增强肌肉的快速有效的方法。比如,卧推之后紧接着做几组俯卧撑。
4当你在锻炼胸肌时,保持腹肌的紧张。这又叫做绷紧腹部。当你抬起重物时,你总是应该绷紧你的腹部防止背部受伤。这对你的锻炼有两个额外的好处。第一,当你在锻炼胸肌时,你也同时锻炼了腹肌。第二,绷紧腹部会让你在胸肌练习时更加充满力量。这样的话,你会发现锻炼的速度会比你不注意腹部时快很多。
5随着你的力量增加,要增加配重。如果你不这样的话,你最终就会停留在平台期了。一旦发现你可以轻松的推10组以上,那就是时候要增加配重了。这同样适用于所有其他的重量练习——当你可以举起超过推荐组数的次数,而不感到浑身炙热,就需要增加配重来保证你的肌肉处在受压变强的状态了。
不要过度增加配重。如果你想要一下举起太多,你会受伤的,之前的所有努力都会功亏一篑。如果某个重量太重了,你连5次都没有举起就筋疲力尽了,那么这个重量对你来说就太重了。
6腹部练习方式要多变。你的肌肉会因为仰卧起坐而疲劳,进入平台期。可以的时候要做新的练习来锻炼腹肌。比如,你可以一周做握球蹲起(woodchop)、 平板支撑和反向仰卧起坐,然后另一周做蜷膝仰卧起坐、俄式扭转和侧板抓举。
7不要忘记其他的肌肉群。全身的锻炼是增加肌肉的关键。如果你忽视了你的腿、背部和手臂,你的胸肌和腹肌也不会变强壮。另外,你应该也不希望上半身肌肉强壮的同时,腿还是细细的吧。
8节制地进行有氧运动。进行有氧运动,比如跑步、骑自行车和游泳,一周不要太多次。你的身体需要燃烧脂肪,这样你的腹部才能显露出来,同时,有氧运动还有助于全身减肥。然而,做太多的有氧运动会消耗你本应用于增加肌肉的能量。因此有氧运动一周不超过几次是最好的。
三、采用健康的生活习惯,取得更好的成果
1进食大量蛋白质。蛋白质是食物中可以增加肌肉的主要成分,所以要多吃,但不要只吃蛋白质而忽略碳水化合物、脂肪和其他营养物。当你想要增加肌肉时,蛋白质应该是你每一餐膳食的基础物。
尽可能选择无激素添加的肉类。
吃瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼以及其他来源的优质蛋白质,例如鸡蛋和豆腐。
蛋白质补充剂如肌酐,也可以帮助肌肉变强壮。
2进食大量卡路里。当你的目标时有更大块的胸肌和腹肌时,你就会需要很多的原料。这意味着,在高强度的锻炼方式下,你需要一天吃五餐而不是三餐。你可能会发现,当你一直在锻炼时,吃这么多其实很容易。一定要吃健康的食物,这样就会一直有饥饿感。
不要吃只有热量的无营养食物,如精制碳水化合物、糖和反式脂肪。远离零食和快餐。
而是要吃有益健康、富含热量的食物,这可以使你有饱腹感并补充营养。每顿饭都要进食足够的水果和蔬菜。要多吃豆类、糙米、酸奶、全谷物、坚果、牛油果、橄榄油和其他有营养的食物。
3多喝水。当你运动了,进食了大量热量时,保持水分充足很重要。保证一天10杯水,注意不是一般建议的8杯。
4良好的睡眠。为了锻炼肌肉,休息和锻炼一样重要。每晚保证7到8小时的睡眠,其他时候不要做太剧烈的活动,可以散步、慢跑或者做其他低强度的活动。
小提示
训练整个腹部,不要仅仅锻炼腹部上方的肌肉。
要做拉伸。
当仰卧起坐变得太容易的时候,增加重量。
有个好身材在很多方面都有好处。
用健身球可以帮助你锻炼。
举重时一定要有监护人在。如果你用卧推来锻炼胸肌,你需要让肌肉劳累才可以。如果没有监护人,你就有可能严重受伤,甚至更糟。你需要有人在边上,当你举不住杠铃的时候他可以帮你一把。 因为如果你正在尝试如何正确地增强你的肌肉,所以你就需要多做几组,直到几乎无力把杠铃放回原处时才能知道自己的极限在哪里。
胸肌发展要五步走
第一步:正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。
第二步:选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。
计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是:掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。
第三步:确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。
每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次),作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次),作用是改善肌肉细节的形态。
另外,要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。
训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。
第四步:使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
第五步:适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。
胸部训练课程:初学者课程
杠铃练习想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。
注意事项:避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重,还是减少些杠铃片或少做几次吧。
1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
哑铃练习哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。
注意事项:初学者在做以下动作时,可以一时难以于掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。
3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
4、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)
平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。
器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。
注意事项:推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。
5、上斜或下斜器械推胸(锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌)
调整坐椅高度,使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄,双脚平放在地上。向外伸展双臂,推起重量。返回起始姿势,如此重复。
6、坐姿器械推胸(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)
正直坐在座位上,后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄,然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势,如此重复。
7、史密斯机平板卧推(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)。
躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
拉力器练习拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌,特别是用拉力器做飞鸟类练习,更能起到独一无二的效果。
注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
8、平板拉力器飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)
躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。肘部微屈,双臂沿圆弧线向上夹胸,至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。
9、站立拉力器夹胸(锻炼胸肌外侧和内侧)
站在两个高位滑轮拉力器之间,双手握住“D”型拉柄,掌心向下。双臂打开,肘部微屈。然后双臂向下,向内夹拢,类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。
在训练中,由于躯干的前倾角度不同,锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时,锻炼胸大肌上部;30度时,锻炼中部;15度时,锻炼下部。
身体自重练习这类练习的每一个动作几乎都极富变化,取得的效果也会略有不同,而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作,再增加练习的难度。
注意事项:在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉,以预热肌肉、防止受伤。
10、俯卧撑(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)
双臂伸直,双手撑地,距离同肩宽。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
11、宽距俯卧撑(锻炼胸肌外侧,前三角肌、肱三头肌)
双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
胸部训练课程:高级训练课程
杠铃练习有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
12、杠铃仰卧上拉(锻炼整个胸部)
仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。
13、上斜杠铃卧推(锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌)
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
14、反握平板杠铃卧推(锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
15、上斜拉力器卧推(锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌)
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。
身体自重练习健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
注意事项:选择大小和重量合适的健身球,还要检查是否结实。
16、健身球俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
双手扶球,双腿伸直,并拢双脚,注意维持平衡。下放身体,让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势,如此重复。
17、换位俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
左手支撑在踏板上,右手支撑在地板上,其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体,使左手在地板上着地,而右手支撑在踏板上,完成身体移位的过程。左右交替,如此重复。
18、击掌俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体,几乎贴到地面,然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。
抻拉是训练的重要环节,它可以增加肌肉的弹性。
胸部的抻拉
这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。
1、采取身体直立的姿势,使手掌、小臂和肘部靠在固定物上,肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。
2、慢慢地前倾身体,同时稍微向左倾斜,挺胸抬头。
3、收缩右侧的上背部肌肉(右侧上斜方肌和后三角肌),增加右侧胸肌上的拉力。
4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。
肩部和胸部的抻拉
1、手指交叉在一起,放在头后。肘部向后打开。
2、仰躺在健身球上,用上背、肩部和头部支撑。
3、收缩上背部肌肉,肘部进一步向地面方向打开,同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。
4、保持10——30秒。重复至少2——3次。
对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在舞台上,无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。如果你抬起双臂胸肌就消失了,则说明要么是你还没练到家,要么是你还不会控制肌肉,我的胸肌和肱二头肌一样,在训练初期就练得很不错了,我觉得胸肌不像肱二头肌那么好练,但由于一开始我就刻苦训练,而且方法对头,所以进步得很快。
每次训练一开始,我就精力充沛地投入胸肌训练,认真贯彻韦德的优先训练原则。我的胸部训练计划十分有效,基本内容十多年几乎没改变。后来由于有了更复杂的胸肌训练设备,特别是有了滑轮(十字下拉)器械,我才在计划中加了些动作。
如果期望胸部全面发达,那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等连个遍。训练初期,为了增长肌肉块,我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我,这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷•帕克,他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时,我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划,包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6—10次。主要是用卧推来全面发达胸肌,还用卧推来练劲,以便参加力量举比赛(比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩)。做卧推时我经常变化手的握距,以刺激胸部内侧或外侧肌肉。
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后方下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。
我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉,通常用很重的重量。做时请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。
卧推一般练五组,每组6—10次。如果参加力量举比赛,那就练8—12组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。
我曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高纪录。重复次数的最高纪录是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。练力量举使我的力量大增,这给我用大重量练肌肉打下了基础。一般来说,肌肉块是随着练习重量的增大而增大的。所以,身体强壮对练健美的人来说是不可多得的优势。
卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一,弗朗哥•哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯•吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是,他俩的观点既不全对,也不全错,因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯•沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大,但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来,他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢,这样就更糟。弗朗哥则不然,他做卧推时双臂在体侧张开,上臂和杠铃杆平行,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨胳结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌,则一定要注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓,健美界也一直争论不休。有人肯定,有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习,它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上的软骨,从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为,人过了十八九岁就不可能通过拉伸增大胸廓了,因为这时身体已基本停止生长。我的观点是,用拉伸使胸廓增大与年龄无关,因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。
胸廓较大对塑造美化体型非常重要。因为它有利于各种造型表演。比如,侧展胸部造型要做得好,没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度,因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。
我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然,也有人对扩展胸廓持否定意见,究竟该怎么做,那就要根据你自己的身体条件去判定了。
下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是:我的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,我用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸背,先练斜板卧推,再练平板卧推,因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的:
⒈斜板卧推 5组 8—10次
⒉平板卧推 5组 8—10次
⒊仰卧飞鸟 5组 8—10次
⒋滑轮十字下拉 5组 10—15次
我没练双臂屈伸,因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的方法。例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到315磅(143公斤)。每组的重量次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。
一部分肌肉训练后,练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛作准备。
我做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲,靠胳膊撑着重量,这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练,不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌。我过去常用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃方得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
最后要说的是,我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因为特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练,才一步步发达起来的
先从胸肌和臂肌练起吧……这是最方便拿出来炫耀的部位……只要一件谨慎T恤,就能凸显出线条明显的肌肉。
再结合腹肌练习,练出倒三角体型,就更完美啦!保证回头率岗岗滴!
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