平板支撑能减掉大肚子吗

平板支撑能减掉大肚子吗

　平板支撑能减掉大肚子吗，平板支撑是近年来比较风靡的一种健身方式，有不少健身者也在跟风学习，需要注意的是在做平板支撑的时候也要注意动作的规范性。以下了解平板支撑能减掉大肚子吗

平板支撑能减掉大肚子吗1

　平板支撑能瘦肚子，平板支撑的时候最主要进行全身的肌肉绷紧，对于腰腹背部都会起到非常好的动员肌肉来消耗脂肪的作用。求美者一定要坚持好这样锻炼，并且保持持之以恒的信心，一般在1-3个月的锻炼周期中，就可以看到非常明显的瘦肚子效果。

　 平板支撑减肚子的动作

　 俯卧平板支撑

　Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练平板支撑最简单的起始姿势。

　Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

　Step3你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

　Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

　Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

　 侧平板支撑

　Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。

　Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：

　1你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

　2你的右手臂应该放在右身侧。

　3你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

　Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。

　Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

　 平板支撑的作用

　 1、治疗颈椎病

　这项运动需要做到颈部伸直，前倾。必然会锻炼颈部肌肉，这样对于治疗颈椎病也有一定的帮助。

　 2、减少背部受伤。

　平板运动，需要做到背部保持协调，让肌肉保持在一块平板上，有利于增强背部肌肉，减少背部受伤。

　 3、瘦身

　平板支撑主要训练的是核心肌群，而核心机群主要是分布在腹部前后。换言之，平板支撑对腹部的瘦身具有明显的作用。

　 4、塑造完美线条

　这项运动由于需要做到踝部、胯部、肩部、和头部保持在同一平面。长时间训练，会让这些肌肉群保持在一定平面，最终塑造成腰部、腹部、背部和臀部的完美线条。

　 5、让肩胛骨保持平衡

　运动的基本动作要领中有一点就是要求双肘弯曲支撑在地面上，这会我让我们的肩胛骨保持平衡。

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　 减肚子的小妙招1、清晨空腹喝两杯水

　造成便秘的重要原因是体内水分不足，当体内水分不足的时候，食物残渣就会留在肠道中，肠道中的'水分会不断被吸收，影响肠道蠕动的速度，因此要及时补充水分。早晨起来的时候空腹喝两杯水，可以帮助排便，清洗肠胃中残留的食物。

　 减肚子的小妙招2、饭后散步30分钟

　饭后不要马上坐下来，不妨到户外去散散步，多走动走动，大概持续30分钟，不仅有助于肠胃的消化，还有助于减肚子，轻松又简单。

　 减肚子的小妙招3、吃得少不如吃得巧

　计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品是平坦小腹的金科玉律，可以适当多吃一些“瘦腹”食品，如番茄——具有瘦小腹冠军蔬果的称号，富含的食物纤维，可以吸附肠道内的多余脂肪，将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄，更可以阻止脂肪被肠道吸收，让你再也没有小肚腩的烦恼。

　 减肚子的小妙招4、常做腹部按摩

　如果皮肤不是非常敏感或者干燥，最好每个星期都能给身体去一次角质，配合使用一些瘦身产品，使得瘦身营养成分更好地被人体吸收，同时配合合理的饮食以及适当的运动锻炼，拥有平坦的小腹并非难事。

　 减肚子的小妙招5、经常运动小腹肌肉

　小腹肌肉需要时常运动，在平时的生活中是有很多机会的，比如站着的时候，坐着的时候，或者外出走动的时候，都注意收紧腹部肌肉，长此以往，就让腹部的肌肉变得更加紧绷有弹性。

　 减肚子的小妙招6、多吃蜂蜜促排便

　便秘是造成小肚腩的主要原因之一，因此清肠排毒是减肚子的关键。当便秘问题解决了，肚子减肥成功也不远了。喝蜂蜜水就是减肚子最有效的方法之一，蜂蜜含有大量的果糖，有润肠通便的作用。每天摄入50克果糖，并喝下1000ml的清水，就能促进排便，防止小肚腩的形成。

　 减肚子的小妙招7、俯睡瘦小腹

　如果晚上吃太多，仰睡会让多余的脂肪囤积在小腹周围，形成水桶腰与突小腹，因为仰睡对小腹的压力几乎为零!简单的更换睡姿就能帮助与促进消化与循环系统的代谢，消耗更多的卡路里!采取俯卧睡姿能够消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小腹。但是要注意俯卧睡姿会对脊椎造成压力，甚至造成呼吸困难，还是要视自己的身体状况调整。

　 减肚子的小妙招8、早餐喝黑咖啡

　许多女性都喜欢喝黑咖啡保持身材。黑咖啡具有利尿的作用，可以立即消肿。同时咖啡中的咖啡因可以刺激副交感神经，可以起到促进肠胃蠕动的作用，早晨排便更加顺利。现煮的黑咖啡减肚子的效果是最好的，因为现煮的黑咖啡咖中啡因含量要高一些。

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　 女生平板支撑的好处

　 1、平板支撑锻炼颈部肌肉

　平板支撑运动可以锻炼到颈部的肌肉，因为在做平板支撑运动的时候，我们的颈部要保持向前倾，如果同时能够让保证颈椎放松的话，对治疗颈椎病也能起到一定的疗效。此外，平板支撑运动对心的功能以及糖代谢也有一定的好处。

　 2、平板支撑锻炼腹肌

　平板支撑运动不仅可以锻炼到颈部的肌肉，还能锻炼到腹部的肌肉，这也是主要锻炼的部位，因此，平板支撑能对想要减掉小肚腩的人起到很好的作用。因为这项运动可以拉长你的腹横肌，这样就会导致肌肉松弛、加强腹内压，就能达到锻炼我们的肌肉了。

　 3、平板支撑塑造身体线条

　平板支撑除了能锻炼肌肉外，还能塑造我们的腹部，因为在做的过程中能让腰椎和颈椎部分暂时的释放压力。另外，最重要的是可以帮助我们身体的背部线条变得更加的迷人。

　 4、平板支撑燃脂

　平板支撑运动也不是我们看上去的那么简单，它在做的过程中消耗的体能还是相当大的，上面又说到可以锻炼到我们颈部的肌肉以及腹横肌，还能让我们的身体线条看上去更加迷人，如果你觉得在做的过程中枯燥无味的话，也可以适当的结合其他有氧运动一同运动，这样也能更加有效的促进我们局部的脂肪燃烧。

5 每天平板支撑多久能减脂肪

因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则，每天锻炼2分钟左右足够了。

6 平板支撑怎样能减肥

平板支撑重塑形而非减肥。

其实如果从减肥角度来说的话，平板支撑更是没必要追求时间长短。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体，其减肥效果并不好。

平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

另外，和自行车、游泳等有氧运动形式相比，平板支撑减肥的效果并不出色，往往只是作为减脂塑型的辅助手段，所以想着通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

7 平板支撑做多久有效果

平板支撑要循序渐进关键不在时间长短。

对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。若盲目追求强度易出现问题。

还有，从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。

不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。

平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

8 如何练习平板支撑

1、准备好一张瑜伽垫,俯卧在瑜伽垫上,然后呼气吸气,这是在做平板支撑时最基础的呼吸法,很多人都喜欢别憋气,其实这是最错误的做法。

2、慢慢的将你的两只手臂紧紧的贴在地面上,手掌心朝下,两只手肘呈90度,手掌紧紧的抓住地面,眼睛看向前方,千万不能看向地面。

3、如果你觉得很难的话,两只脚的脚趾可以稍微弯曲,但是整个腹部一定得收紧,背部千万不能塌下去,感觉整个腹部和肚脐肌肉在拉伸,就说明你的动作做对了。

4、整个身体在一条直线上,把自己想象成一块木板,然后尽量用腰部的力量将腹部和臀部收紧,保持呼气和吸气,坚持这个动作1分钟。

5、记住整个过程中,身体都要始终保持在一条直线上,一分钟之后,你会感觉身体大量的出汗,这就说明动作做的非常到位。

平板支撑能减掉肚子上的赘肉吗

　平板支撑能减掉肚子上的赘肉吗？：肚子上堆积赘肉的情况在生活中是很常见的，人们对于这种情况是即熟悉又无耐，对于全身来讲肚子其实是最容易产生赘肉堆积的，那么平板支撑能减掉肚子上的赘肉吗？

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　平板支撑是可以减肚腩的， 在进行平板支撑时全身的肌肉都处于紧绷状态，包括腹部的一些肌肉。在平板支撑过程中要注意做收腹动作，每次坚持一定的时间，可以消耗一定的脂肪组织，是可以减肚子的。

　但是如果只是偶尔做几分钟的平板支撑，并不能达到减肚子目的。

　做平板支撑应注意自身的承受能力，不可一下子强撑过长时间，以免造成肌肉拉伤等不良后果。可循序渐进地进行平板支撑，在自身能承受的范围内，适当增加平板支撑的时间。

　此外，还可搭配进行其他的运动项目，辅助增加减肚子的效果，如快走、跑步、游泳、仰卧起坐等，需避免运动过于剧烈。

　除了做平板支撑以外，要想减肚腩的还应该增加一些全身性的运动，包括跑步、游泳、跳绳、骑单车、快走以及一些跳跃运动，全身运动加上平板支撑，再加上饮食控制，这样对于减重、减小肚子是十分有益的。

　饮食控制是按照患者的标准体重，对每天的进食大卡进行总量的控制。有一个简便的计算公式，身高减105就是患者的理想体重，按每kg体重30大卡的热量，对碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果、蔬菜进行总量的控制，同时选择上述的一项运动项目，加上平板支撑。

　经过这样的饮食和运动，就可以达到减肥的效果，同时也可以减小肚腩，但是减肥的过程是个一长期的过程，患者应该引起高度重视。

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　有氧训练减脂瘦身，无氧训练增肌塑形。减脂是全身性的，减去肚子上的赘肉，是减去肚子过多的脂肪，尤其是要减去过多的内脏脂肪，应坚持有效的有氧训练；快走、慢跑、健身操、游泳、跳绳、动感单车、椭圆机，以及开合跳、波比跳等都属于有氧训练。

　平板支撑是利用自身体重进行的力量训练，属于静力性的核心稳定训练。核心肌群的强壮有力，将大幅提升身体的平衡与稳定性。如果亲身体验一下就会感受到，这个动作不仅锻炼到了腰腹，臀、背、肩、腿多多少少都参与了发力。

　而且，它还可以锻炼到平时几乎无法感知到的脊椎四周的深层的小肌肉群，对于缓解背痛与稳定脊椎也非常有帮助 。

　另外，避免过多的精细主食和高油脂。比如面条、炒米、油饼、油条、鸡蛋灌饼、面包等等，这些食物营养价值不高，但是热量偏高，不要经常吃、也不要吃太多。平日里饮食还是要营养均衡，尽量清淡，少油、少盐、少糖。总体来说做平板支撑对减肥减脂来说是十分有效的，对健康的帮助也非常大。

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　理论上，只要是运动锻炼，就会消耗热量，也就有助于减脂。

　不过，不同类型的运动，减脂效率和效果显著不同。平板支撑属于自重型的力量训练，单纯用它来减脂，效果很可能让人大失所望，而且还和每个人的身体情况密切相关。接下来，我们就来说说为什么可能让人大失所望。

　 当你是一个大胖子的时候

　本文对大胖子的定义：体脂率超标，男性超过20%，女性超过25%，尤其指腹型肥胖者（腰腹明显突起，四肢正常或纤细）。

　假设你是一个大胖子，平时从不运动，那么平板支撑有可能让你在最初阶段，瘦下来一些。因为，你的起点实在是太低了。

　就好比一个平时从不用功、老是考试不及格的学生，他稍微认真地做了一些练习，就很容易考试及格了。大胖子做平板支撑减肥，道理大致也如此。

　由于平时从不运动，此时只要开始参加锻炼，别说做平板支撑了，只要胡乱练一气、运动时间足够（基本要求30分钟），让自己出一身汗，坚持一段时间，自然会瘦一些。这得感谢“新手福利期现象”，让运动减肥新手有两三个月的快速减肥期。

　而且初始体重越大、体脂率越高，减肥的幅度和速度通常也越大、越快。腰围的缩小，在初期表现得尤为明显。

　等一下，不是说减腰腹肥肉和赘肉吗？难道不练平板支撑也行吗？当然行！

　减肥的一条基本常识，不存在局部减脂的可能。只要你能够动起来，消耗热量，体脂肪将在全身被消耗，而不是只在某个身体部位单独进行。

　如果局部减脂成立，我们想瘦脸的话，就应该用脸、而不是用腿去跑步了！

　 当你是一个体重正常的'普通人

　本文对“体重正常”的定义：体脂率，男性在15%至20%、女性在20至25%之间。

　假设这个普通人平时也从不运动，一旦做平板支撑，仍旧可以得到“新手福利期现象”的加持。不过，加持效果有限。

　仍以学习考试为例，就好比你平时总是考六七十分，马马虎虎。稍努力一点，也可以考个八十几分。只是提升空间，比起从不及格到及格的人，有限多了。

　这类减肥者，属于那种“穿衣正常、脱衣有肥肉”的状态，即脱去衣服后，腰腹间的肥肉才比较明显、碍眼，但穿着衣服时，肚子并不明显突起。

　在这种情况下，平板支撑虽然也能消耗热量，但腰腹的赘肉通常不会有什么变化，可能会在一开始短暂地有腰腹缩小的趋势。因为，腰腹是脂肪堆积的大本营，体脂率越趋于正常或越低，这里的减脂难度就越高。

　包括平板支撑在内的力量训练，本身就不如有氧运动减肥效率高，用它来减腰腹赘肉，完全是舍近求远之举。

　贴士：有人可能已经注意到，御行君说一次平板支撑时长的基本要求是“30分钟”，这谁受得了啊！

　这也是问题之一，即可操作性很差，分组完成“30分钟或更长时间的平板支撑”，算是一个办法。即便如此，对于大多数人来说，仍旧难度很高。还不如去跑步，来得直接、简单、有效！

　可以这么说，对于体重正常的普通人来说，用平板支撑来减腰腹赘肉，基本没戏！

　 当你是一个有一定运动资历和能力的健身者

　本文对“有一定运动资历和能力的健身者”的定义是，至少一年以上规律健身的经验，每周运动频率超过3次。

　这部分健身者的体脂率，大多处于正常值范围，且不少人的体脂率处于正常值下限附近。以男性为例，体脂率下限值为15%。

　然而，即便是15%的男性体脂率，腰腹仍就会有一层脂肪。如果想将其彻底消除，体脂率必须要降低到10%以下，也就是腰腹肌肉上面只剩一层皮肤了。这当然是许多人梦寐以求的体脂率状态，届时腹肌线条也将非常清晰。

　此时，单纯的平板支撑对于减腰腹的皮下脂肪，一点作用也没有。这就相当于将考试分数从90分提升到100分的境界，对付普通学生的训练方法，没用了！

　怎么做呢？力量训练加有氧运动、高强度间歇训练（HIIT）、力量耐力训练、大量的有氧运动、严苛的饮食管控等等，这些手段将在力量训练者的减脂期内被反复使用，当然得根据实际情况进行设计。

　一个实例：御行君有一位健身朋友，男性，体脂率75%，就是属于腰腹毫无赘肉的情况。看看他的基本运动安排：

　（1）每周运动五次，每次1至15小时。

　（2）通常力量训练1小时，除了深蹲训练，很少采用大重量，而是以大容量、轻重量、多次数的方式训练，典型的耐力型力量训练。注意，腹部训练只是整个健身方案的一部分，其中平板支撑也会练，但练得很少，几乎可以忽略不计。

　（3）力量训练后，通常又是20至30分钟的有氧运动。

　（4）每天碳水的摄入量控制严格，特别是晚餐一般不吃主食。

　从这个实例可以看出，平板支撑对于腰腹减脂几乎不产生影响，可有可无。

　 结论

　用平板支撑减脂，或者想用它来减腰腹肥肉或赘肉，除了对于大胖子新手，可能在刚开始阶段起点小作用，对体重正常或有运动习惯的人来说，则几乎没用。用平板支撑减脂，不如用有氧运动减脂更有效。

　初始体脂率越低，或者终极体脂率目标越严苛（比如男性要求降低到10%以下），越需要从整体的健身和饮食方案入手。

　将消除腰腹赘肉这样的高难度理想，寄托于某个腰腹训练的动作，比如平板支撑，那么失败和失望从一开始就注定了！

这要看减肥这个词如何来定义，严格意义上说只有是运动，任何运动都能减肥，相比起坐着、躺着而言，是有减肥效果的，但是相比较其它减肥方法则要弱很多。

有数据已表明，以标准姿势做平板支撑一小时消耗的热量也大概只有211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。而减掉一磅（约09斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。

因此，即使有人能每天做平板支撑一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。更况且，多数人平板支撑顶多只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠平板支撑来练减肥效果微乎其微，所以可以这样说，只靠平板支撑减不了肥。

平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉小肚腩。但是不是大家看到的那种趴在地上就可以的，掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。

平板支撑要领如图所示，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。

锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

如果平板支撑练习已经很轻松了，也闲简单的动作枯燥，那么可以练习一些花样的支撑，如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。

1 平板支撑几分钟及格

1分钟。

平板支撑是一种锻炼核心肌群的方法，虽然动作看起来很简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求，因此平板支撑能坚持多长时间即反应了核心肌群稳定性以及力量的强弱。

而在一般情况下，支撑时间低于1分钟，即说明核心肌群稳定性以及力量非常的弱，1-2分钟则说明比较一般，2-4分钟才达到良好水平，因此平板支撑合只有超过1分钟才合格。

2 平板支撑5分钟厉害吗

厉害。

由于平板支撑坚持的时间和自身的身体素质相关，因此坚持的时间越长，则说明身体素质越好，而平板支撑2-4分钟就已经是比较良好的水平了，所以能坚持5分钟的话是比较厉害的。

但平板支撑并非是坚持的时间越久越好，因为要想达到良好的综合锻炼效果，是要多种锻炼一起进行的，因此平板支撑在能坚持到2分钟左右的时候，都会开始建议尝试动态平板支撑训练，提高训练强度。

3 平板支撑能减肚子吗

不可以。

平板支撑是一个静态动作，主要是为了增强肌肉力量，而要想达到减肚子，应该对身体进行减脂，因此单纯做平板支撑是不能减肚子的。

但有规律的平板支撑，也能够提高身体的代谢率、消耗热量，因此在进行减肥的时候，可以配合平板支撑运动一起进行，帮助增强减肚子的效果。

4 平板支撑每天都要做吗

由于平板支撑只是一种静态动作，一般不会对肌肉造成太大损伤，因此是可以每天做的，是不是要每天做，并没有严格规定，根据自身需要看即可。

需注意的是，任何运动要是过度锻炼的话，都是会对健康造成损害的，因此平板支撑无论是每天做还是隔天做，都需根据自身的身体素质来锻炼。