你好，你的问题很简单，凭我多年的教学经验，只要你能坚持三个月保证你能练出比较明显的肌肉轮廓。
上身训练方法：①俯卧撑练习，如果你现在能做20个，那么每周增加5次，直至能做到60次
②仰卧起坐，如果现在你能做30次，那么每周5-8次的增加，直至能做到150次
以上两个训练方法需要再45天左右做到，那么现在你就有了一点点胸肌和4块比较明显的腹肌
了
腿部训练方法：最简单最快速的当然是慢跑+蛙跳组合了……
这只是简单的训练方法，具体的饮食方面还有训练细节可以给我留言
现在是进行健身增肌的好时机，对想要增肌的小伙伴，怎么能快速增肌呢有什么增肌运动是适合大家进行的呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!
增肌运动有哪些
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
增肌应该吃什么
1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
2、应饮用大量的新鲜水。
3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
5、应多吃蔬菜和水果。
增肌注意事项
1、酒后不能训练
首先，对于男性朋友来说，一定要注意的是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。
2、加强训练频率
对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。
3、定时补蛋白质
若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。
1 关于增肌你值得一看的8个建议
2 如何增肌能更有效达到效果
3 增肌过程怎么掌握好饮食与运动原则
4 运动员如何快速增肌肉
5 高中生锻炼肌肉最佳方法
1、增肌的方法
跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础；立定跳远，一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式；仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上；亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
2、增肌注意事项
对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。
我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水，应从食物中补充足够的蛋白质，应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
当减脂进行到一定阶段的时候，需要配合增肌，这样才能让健身的效果更好。增肌的训练方法有很多，最重要的是找到适合自己的。那么增肌训练都有哪些方法呢？有无技巧可言呢？一起来看看吧！
增肌有哪些训练方法 一、优先训练法优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。
二、极限训练法人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。
三、分部训练法如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。
四、大量充血训练法当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。
五、对立训练法(又称超级组训练法)顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。
把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。
这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群
六、复合组训练法复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。
七、综合训练法据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。
八、周期训练法周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。
九、静力紧张训练法静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。
增肌训练有没有技巧 技巧1多进行复合型训练动作训练动作分为两种，一是单关节的孤立运动，比如只有肘关节运动的哑铃弯举。二是多关节的复合式运动，比如卧推、深蹲、硬拉等动作。
复合式动作需要至少两个肌肉群共同发力，能够负担的重量较大，肌肉量增长的也就更多。
复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。
而且对于新手来说，肌肉控制力较差，很难做到真正的孤立一块肌群发力，所以复合式动作也更适合新手，很容易上手。
技巧2训练强度要大强度大不仅是重量大，还指间歇短，次数高。
高强度的训练可以最大程度的促进生长激素的分泌，对于肌肉的增加与脂肪的减少有很大的效果。
而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在训练一个小时内为最顶峰的状态，在这段时间内，做的训练越多，总负荷越重，增肌的效果就越好。
而超过1个小时后，肌肉功能就逐步下降，渐渐的就不利于肌肉合成了，反而会使肌肉分解。
技巧3睡眠要充足开始的这段时间你会发现自己很困，是因为身体没有适应突然增加的压力。
身体在训练后需要大量的睡眠来帮助修复身体，而睡觉的时候就是增肌的时候。
没有充足的睡眠就不会有好的增肌效果，所以要多睡觉。
技巧4多餐饮食，补充足够能量增肌需要大量能量的供应。想要最高效率的增肌，就得吃比平时多的食物，来帮助身体更快的恢复。最好是选择多餐饮食，训练前后补充能量，选择高蛋白复合碳水食物为主。注意低脂高纤维，以防增肌的同时脂肪率上升哦！
技巧5 训练要专心增肌就得先撕裂肌纤维，而想要撕裂肌纤维就得靠大脑来控制，而不是外界的负重。
可能外表看2个人都在认真的锻炼，可一个人用脑子在专心的刺激肌肉，而另一个只是形式上在训练，脑子早跑到别处去了。
增肌时期的饮食怎么吃 1 摄入足量优质蛋白建议摄入足量的肉类、鱼类、豆制品等富含蛋白质的食材。它们既不会让你脂肪堆积，又能给你足够的能量，让人保持良好的精神状态。更重要的是，人体在消化蛋白质时，还会消耗额外的热量。
对普通增肌者而言，一天摄入的蛋白质食品热量最好不要超过总卡路里摄入的 35%。
2 控制糖（碳水化合物）的摄入糖类，也就是碳水化合物，主要来自于米饭、面、面包等谷类、薯类、根茎类食物以及食糖、麦芽糖、 果糖等糖类食物。在增肌期间，需要严格控制糖类的摄入，尤其是白米饭、面条、白面包等精制糖类的摄入，可经食用糙米饭、燕麦、全麦面包、 紫薯、玉米等粗粮作为替代。
3 控制脂肪的摄入与蛋白质、碳水化合物相比，脂肪的热量最高。我们建议在减脂塑形期间确保低脂摄入，避免食用油炸食物，并以摄入不饱和脂肪为主，戒除饱和脂肪和反式脂肪，也就是说我们应该选择以橄榄油为代表的植物油，杜绝人造奶油、人造黄油等反式脂肪。
4 增加纤维素、维生素等的摄入在遵守 " 高蛋白、低糖低脂 " 饮食法则的同时，我们需要通过多食用蔬菜、 水果保证维生素、纤维素的摄入，以保持身体机能。
5 晚上不摄入糖由于人体晚上很难消耗掉摄入的糖类，糖类容易堆积在体内转化为脂肪。减脂期，建议在晚 19:00 以后不摄入任何糖类，尤其临睡前 3 小时以内不可以贪吃夜宵。 晚上选择摄入足量的蛋白质及蔬菜即可，应做到颜色多、种类多。
6 摄入充足水分水是唯一不含热量的食物，可以随意摄入。水是身体的重要组成部分，并具有调节生理功能的作用。在减脂塑形期间，我们需要足量水分帮助我们身体代谢和消化。 一般而言，每 20 公斤体重每天需要摄入 1 升水。一个体重为 60 公斤的人，每天大约需要摄入 3 升水。
背部力量对于健身者来说是无比重要的，背部力量不够强大，也就代表着上半身整体力量弱，背部力量影响着身体上半身的力量，如果在健身的时候，不进行背部的力量强化，那么对于健身者来说，就无法进行深度的训练，所以对于想要晋级的健身者来说，加强背部力量训练时非常重要的，只有背部力量提升上来，你才能进入更高级别的力量训练。
如果背部力量弱，那么对于进行重量增肌是非常危险的，不仅会影响器械的控制，而且还会增加训练风险，有很多健身者在训练中意外受伤，多数都是因为基础力量不足，就盲目的上大重量训练，结果在训练中无法控制器械，造成训练意外，在此提醒各位健身者，如果自身的基础力量不够强。
一定不要盲目的上大重量训练，尤其是开始健身训练的新手，对于重量的把握没有度，是很容易被器械拉伤的，新手的第一个训练阶段应该想法提升基础力量，只有基础力量上来以后，才能保证后续大重量增肌的质量和安全，如果你连基本功都没练好就想着使用大重量增肌训练，那无疑是自残训练。
所以健身者在初期一定要现将这个几个部位的基础力量强化上来，背部，手臂，胸部，肩部，这个4个部位的基础力量是绝对影响着你健身训练质量和安全的，尤其是背部力量和手臂力量，在训练初期应该是重点强化的部位，只有这两个部位的基础力量提升上来，你的健身才会更安全有质量，因为在上半身的训练中都有这个两个部位的基础力量参与，如果这两个部位的基础力量不够强大，那么就会影响整体的训练效果，所以健身者一地要注重背部和手臂力量的训练，这个两个部位的力量是后续你进行大重量增肌训练的基础。
下面为大家整理一组非常完美的背部基础力量训练动作，可以完美的帮助大家提升背部基础力量，一共5个动作，在训练时每个动作做3组，每组做10-12次，重量选择中等重量训练，新手不要使用大重量。
动作一，坐姿拉力器划船，这个动作可能和你想象的划船动作不太一样，但是这个动作，可以非常完美的拉伸整个背部肌群，是一个非常好的背部训练动作，而且对于健身新手来说一定要掌握这个动作，这个动作是划船的基本动作，掌握这个动作以后，那么后续的各种划船变式动作也就很容易掌握了。
动作二，引体向上，这个动作是背部训练的王牌动作，每有任何动作能代谢它，背部训练的前期一定要多做这个动作，不仅可以拉伸整个上半身，更是加强背部肌肉力量的基础动作，引体向上可以全面的拉开背部肌群。
动作三，T杠铃划船，这个动作能够很好的加厚背部以及外侧，注意双腿微曲，俯身背部挺直，背部发力拉起T杠铃至触碰到胸部位置，顶峰收缩缓1秒缓慢放下(不要放到地上)，记住在做这个动作时一定要挺直背部，弯曲背部会造成腰椎压力的。
动作四，器械下拉，这个动作是一个非常基础的背部训练动作，非常简单，控制好重量即可。
动作五，单臂绳索划船，这个动作对于利用哑铃划船找不到背部发力刺激感觉的朋友，是一个非常好的选择，这个动作相对于哑铃划船更容易找到发力感觉，当你掌握了这个动作时，哑铃划船也就容易掌握了。
你好：你的标准体重应该在70公斤左右。，通过健身可以提高你的内脏机能，特别是消化吸收。如果没时间去健身房，自己练也是有一定效果的。不知你们学校里有没有单双杆？下面这份计划比较适合你请参考。
力量训练; 每次力量训练前要充分热身（跑步5-10分钟或跳绳5分钟）
周一：俯卧撑3-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右｝
双杠臂屈伸4-6组 每组尽量做，组间休息60-90秒（注意安全）
仰卧起坐6-8组，｛注意不要惯性做，完成一次的时间在3秒左右｝每组做到不能做，组间休息60-90秒。每组尽量做，组间休息60-90秒每组尽量做，组间休息60-90秒
周二：跑步1500-2000米（距离不宜太长） 中高强度（有利于你的消化吸收）
周三：引体向上宽握3组 每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝
窄握引体向上3组 每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝
反握引体向上4组 每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝
仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
周四：跑步1500-2000米 中高强度
蛙跳或跳台阶 10分钟 强度中 休息时间根据自身情况掌握
周五：休息
然后下一个循环（运动量要根据身体反应调整，一般2-3个月后 徒手训练对增肌效果就不明显了，就该采用负重训练了，可以考虑买一对可调节重量的哑铃）
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
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