肌肉，松懈和紧实，有什么区别，肌肉越紧实越有劲吗？

肌肉紧实和松弛，一般肌肉紧实的比较好。肌肉紧实会使身材看起来更加的纤细，并且也会使身材看起来更加的苗条，而如果肌肉特别的松弛，会导致人看起来特别的虚胖，而且还会使人看起来比较的臃肿，因此如果想要改善肌肉松弛的情况，通常需要加强运动锻炼，不仅能够强身健体，并且还能够起到紧致肌肉的目的。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

摘要：健身塑肌可以紧致皮肤吗？现在很多年轻人都有健身的习惯，每个人健身的目的不同，男生健身是希望练出一身肌肉，让自己变得更加强壮，也会显得更有魅力，女生们做健身是希望塑造更好的身材，同时在健身的过程中，也可以紧致皮肤，塑造出好看的肌肉。以下就和小编一起来了解一下吧。健身塑肌可以紧致皮肤吗

肌肉松垮垮的，是瘦不下来的一个原因，也是身材不完美的一个表现。如果能让肌肉变得有弹性、紧致，这样就更有助于脂肪燃烧，瘦出婀娜曲线。所以，想要锻炼出凹凸有致的身体线条，比起跑步等，首先，锻炼出富有柔韧性的肌肉更加重要。

塑造紧致肌肉只需这几步

人的身体内虽然有淋巴液和血液在流动，但让血管和淋巴管活动起来的关键是心脏和肌肉。虽然心脏无法锻炼，但是我们可以锻炼肌肉。肌肉不怎么活动使用的话，就会变得僵硬，身体代谢能力也会因此变差，从而导致身体浮肿和冰冷，甚至形成皱纹等。然而，只是单纯地使用了肌肉还是不行的，要让肌肉变得有柔韧性，才能提高基础代谢能力。每天只需5分钟，一起来轻轻松松锻炼肌肉，快速高效甩掉赘肉吧。

1、锻炼股关节肌肉和从大腿内侧到腰部的内转肌肉。

Sept1：利用椅子打开双腿，用力拉伸大腿内侧肌肉。

脚尖转向正面，脚打开，一条腿放在椅子上面，注意膝盖不要弯曲。手叉腰，一边慢慢地深呼吸。挺直腰背，上半身往放在椅子上的腿的方向倾斜，通过这样的方式来拉伸大腿内侧肌肉。一条腿的动作结束之后，动作不变换另一条腿重复该动作。最好是左右各做这个动作3次，每次持续时间为10~20秒钟。

Sept2：提高大腿内侧肌肉的力量

坐在椅子上，脚离开地面往上抬起5厘米左右，保持住这样的状态，将毛巾夹在两腿之间，两手抓住毛巾往上提拉。提示，注意要让大腿内侧快速使力，让两腿夹紧毛巾，不让毛巾被抽出来。最好是每个动作做3秒钟，动作重复5次。在充分拉伸大腿内侧肌肉和股关节之后，通过锻炼大腿内侧肌肉，提升大腿内侧和腰部的肌肉力量。

2、锻炼臀部，刺激肌肉是关键。

Sept1：拉伸连接大腿和臀部间肌肉

坐在椅子上，左脚架在右腿上。上半身腰背要挺直，一边用两手轻轻地按住右腿膝盖，一边深呼吸的同时身体向前屈，动作持续时间为20秒。动作最好是重复3~5次。一开始，做到感觉舒服就可以停下来了，不要勉强去做动作。等习惯了之后，深深地做身体前屈的动作也没关系。

Sept2：身体前屈，轻松地拉伸身体

a、该动作通过充分拉伸整个腿部后侧肌肉，达到提臀的效果。比起普通的身体前屈，从下蹲的状态开始伸直腿部，做逆方向前屈的动作，既不会给身体提造成太大负担，又能更好地拉伸开整个腿部的肌肉，这样的方法更加值得推荐。

b、在伸直腿的时候，比起让手撑着地板，更重要的是，要伸直膝盖和挺直背部。这个动过最好是做10~20秒。

Sept3：两腿成直角打开，做下蹲的动作，从而到提臀效果。

双脚打开到稍比肩宽，膝盖和脚尖转向外侧，挺直腰背，伸直脖子，慢慢地弯曲双膝。让身体垂直往下压，在腿后侧肌肉感觉舒服的地方停下来。动作最好是重复3~5次。

3、想要完美的脸部线条，就要锻炼肩胛骨。

Sept1：拉伸肩胛骨，让其回到正确的位置。自然地，脸部线条就会变美

让肩胛骨向中间靠拢。一只手从上方绕到背后抓住毛巾，一只手从下面绕到背后，并抓住搭在肩上的毛巾，用力让两手尽量靠近。按照从下到上的顺序来拉毛巾，从而拉伸两手的肌肉。与上面手的动作成相反方向，弯曲上半身，拉伸连接腋下的手臂部位。通过这样的方式可以让淋巴的流动更加畅顺，使肤色更加自然健康。

Sept2：伸出舌头，拉伸颈部肌肉。拉伸下颚肌肉，使脸部线条更紧致

双手交叉放在锁骨边缘，头往上抬起，伸长脖子。接着用力伸出舌头，拉伸连接脖子和下颚的肌肉。保持住这样的姿势10秒钟。快速拉伸脸部线条。

Sept3：做鬼脸，拉伸脸部表情肌肉。

首先，撅起脸颊和嘴，就像只小鸡那样子，保持住这样的动作10秒钟时间。接着，慢慢地吸入空气，鼓起脸颊。两个动作为一组，重复3~5次。这样能活动表情肌肉，让皮肤更加紧致，而且能够消除法令纹。

4、什么时候都能做的日常生活减肥动作

Sept1：一边擦地板一边做提臀运动，促进血液循环。

用毛巾在擦地板的时候，建议做反身扭转的动作。四肢伏地趴跪着，一条腿往后伸出，直到自己可以抬高的极限为止。伸直背部和膝盖，仅活动股关节，这样就能达到很好的提臀效果。左右各做10次这个动作还能促进身体的血液循环。当习惯了这个动作之后，保持一条腿向后踢出的姿势10秒钟。

Sept2：一边擦窗户一边拉伸腰线。

擦窗户的时候，身体离开窗户50厘米，保持手臂不要弯曲，整个手掌拿着毛巾，像是汽车雨刮那样左右活动手臂。这样就能锻炼肩胛骨，拉紧腰线，使身体线条更加凹凸有致。

Sept3：瘦腰动作。

a、在看电视的同时瘦腰

在放假的时候会花很长时间来看电视，如果不活动这样的时间就浪费了。坐在椅子上，将杂志夹在双腿间，脚离开地面往上抬起约5厘米左右。这样就能简单地锻炼大腿内侧的肌肉和大腿四头肌，还能达到瘦腰的效果。

b、看电视的同时转动腰部，从而提高身体的代谢能力。

当着正对这电视来看很轻松，但是并不是这样，反而是要转过身体来看。这样不但可以提高内酰亚胺这种工具酶的数量，还可以提高身体基础代谢能力，更你更容易形成容易瘦的体质。但是注意要挺直腰背，保持这样的正确姿势。

Sept4：在饭后燃烧脂肪。

在饭后腹胀的时候，深呼吸，吸入空气让腹部再鼓一些，保持住这样的状态10~30秒钟。腹部内压强增大，通过这样的方式来锻炼横膈膜，从而加快脂肪燃烧，以及防止腰痛。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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