肌肉紧实和松弛,一般肌肉紧实的比较好。肌肉紧实会使身材看起来更加的纤细,并且也会使身材看起来更加的苗条,而如果肌肉特别的松弛,会导致人看起来特别的虚胖,而且还会使人看起来比较的臃肿,因此如果想要改善肌肉松弛的情况,通常需要加强运动锻炼,不仅能够强身健体,并且还能够起到紧致肌肉的目的。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心
摘要:健身塑肌可以紧致皮肤吗?现在很多年轻人都有健身的习惯,每个人健身的目的不同,男生健身是希望练出一身肌肉,让自己变得更加强壮,也会显得更有魅力,女生们做健身是希望塑造更好的身材,同时在健身的过程中,也可以紧致皮肤,塑造出好看的肌肉。以下就和小编一起来了解一下吧。健身塑肌可以紧致皮肤吗
肌肉松垮垮的,是瘦不下来的一个原因,也是身材不完美的一个表现。如果能让肌肉变得有弹性、紧致,这样就更有助于脂肪燃烧,瘦出婀娜曲线。所以,想要锻炼出凹凸有致的身体线条,比起跑步等,首先,锻炼出富有柔韧性的肌肉更加重要。
塑造紧致肌肉只需这几步
人的身体内虽然有淋巴液和血液在流动,但让血管和淋巴管活动起来的关键是心脏和肌肉。虽然心脏无法锻炼,但是我们可以锻炼肌肉。肌肉不怎么活动使用的话,就会变得僵硬,身体代谢能力也会因此变差,从而导致身体浮肿和冰冷,甚至形成皱纹等。然而,只是单纯地使用了肌肉还是不行的,要让肌肉变得有柔韧性,才能提高基础代谢能力。每天只需5分钟,一起来轻轻松松锻炼肌肉,快速高效甩掉赘肉吧。
1、锻炼股关节肌肉和从大腿内侧到腰部的内转肌肉。
Sept1:利用椅子打开双腿,用力拉伸大腿内侧肌肉。
脚尖转向正面,脚打开,一条腿放在椅子上面,注意膝盖不要弯曲。手叉腰,一边慢慢地深呼吸。挺直腰背,上半身往放在椅子上的腿的方向倾斜,通过这样的方式来拉伸大腿内侧肌肉。一条腿的动作结束之后,动作不变换另一条腿重复该动作。最好是左右各做这个动作3次,每次持续时间为10~20秒钟。
Sept2:提高大腿内侧肌肉的力量
坐在椅子上,脚离开地面往上抬起5厘米左右,保持住这样的状态,将毛巾夹在两腿之间,两手抓住毛巾往上提拉。提示,注意要让大腿内侧快速使力,让两腿夹紧毛巾,不让毛巾被抽出来。最好是每个动作做3秒钟,动作重复5次。在充分拉伸大腿内侧肌肉和股关节之后,通过锻炼大腿内侧肌肉,提升大腿内侧和腰部的肌肉力量。
2、锻炼臀部,刺激肌肉是关键。
Sept1:拉伸连接大腿和臀部间肌肉
坐在椅子上,左脚架在右腿上。上半身腰背要挺直,一边用两手轻轻地按住右腿膝盖,一边深呼吸的同时身体向前屈,动作持续时间为20秒。动作最好是重复3~5次。一开始,做到感觉舒服就可以停下来了,不要勉强去做动作。等习惯了之后,深深地做身体前屈的动作也没关系。
Sept2:身体前屈,轻松地拉伸身体
a、该动作通过充分拉伸整个腿部后侧肌肉,达到提臀的效果。比起普通的身体前屈,从下蹲的状态开始伸直腿部,做逆方向前屈的动作,既不会给身体提造成太大负担,又能更好地拉伸开整个腿部的肌肉,这样的方法更加值得推荐。
b、在伸直腿的时候,比起让手撑着地板,更重要的是,要伸直膝盖和挺直背部。这个动过最好是做10~20秒。
Sept3:两腿成直角打开,做下蹲的动作,从而到提臀效果。
双脚打开到稍比肩宽,膝盖和脚尖转向外侧,挺直腰背,伸直脖子,慢慢地弯曲双膝。让身体垂直往下压,在腿后侧肌肉感觉舒服的地方停下来。动作最好是重复3~5次。
3、想要完美的脸部线条,就要锻炼肩胛骨。
Sept1:拉伸肩胛骨,让其回到正确的位置。自然地,脸部线条就会变美
让肩胛骨向中间靠拢。一只手从上方绕到背后抓住毛巾,一只手从下面绕到背后,并抓住搭在肩上的毛巾,用力让两手尽量靠近。按照从下到上的顺序来拉毛巾,从而拉伸两手的肌肉。与上面手的动作成相反方向,弯曲上半身,拉伸连接腋下的手臂部位。通过这样的方式可以让淋巴的流动更加畅顺,使肤色更加自然健康。
Sept2:伸出舌头,拉伸颈部肌肉。拉伸下颚肌肉,使脸部线条更紧致
双手交叉放在锁骨边缘,头往上抬起,伸长脖子。接着用力伸出舌头,拉伸连接脖子和下颚的肌肉。保持住这样的姿势10秒钟。快速拉伸脸部线条。
Sept3:做鬼脸,拉伸脸部表情肌肉。
首先,撅起脸颊和嘴,就像只小鸡那样子,保持住这样的动作10秒钟时间。接着,慢慢地吸入空气,鼓起脸颊。两个动作为一组,重复3~5次。这样能活动表情肌肉,让皮肤更加紧致,而且能够消除法令纹。
4、什么时候都能做的日常生活减肥动作
Sept1:一边擦地板一边做提臀运动,促进血液循环。
用毛巾在擦地板的时候,建议做反身扭转的动作。四肢伏地趴跪着,一条腿往后伸出,直到自己可以抬高的极限为止。伸直背部和膝盖,仅活动股关节,这样就能达到很好的提臀效果。左右各做10次这个动作还能促进身体的血液循环。当习惯了这个动作之后,保持一条腿向后踢出的姿势10秒钟。
Sept2:一边擦窗户一边拉伸腰线。
擦窗户的时候,身体离开窗户50厘米,保持手臂不要弯曲,整个手掌拿着毛巾,像是汽车雨刮那样左右活动手臂。这样就能锻炼肩胛骨,拉紧腰线,使身体线条更加凹凸有致。
Sept3:瘦腰动作。
a、在看电视的同时瘦腰
在放假的时候会花很长时间来看电视,如果不活动这样的时间就浪费了。坐在椅子上,将杂志夹在双腿间,脚离开地面往上抬起约5厘米左右。这样就能简单地锻炼大腿内侧的肌肉和大腿四头肌,还能达到瘦腰的效果。
b、看电视的同时转动腰部,从而提高身体的代谢能力。
当着正对这电视来看很轻松,但是并不是这样,反而是要转过身体来看。这样不但可以提高内酰亚胺这种工具酶的数量,还可以提高身体基础代谢能力,更你更容易形成容易瘦的体质。但是注意要挺直腰背,保持这样的正确姿势。
Sept4:在饭后燃烧脂肪。
在饭后腹胀的时候,深呼吸,吸入空气让腹部再鼓一些,保持住这样的状态10~30秒钟。腹部内压强增大,通过这样的方式来锻炼横膈膜,从而加快脂肪燃烧,以及防止腰痛。
预防的肌肉酸痛的方法有:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。
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