女生增肌太困难，女生吃蛋白粉增肌有效果吗？

想成功减肥并获得肌肉，想锻炼腹部肌肉，却不能锻炼背心线吗？许多热爱健身的男人和女人都喝蛋白质粉。看他们的身材，许多人错误地认为，只要喝这些蛋白质粉，他们的肌肉就会更加突出。是因为蛋白质补充剂不足吗？女孩想要增加肌肉质量并更有效地减少脂肪，是否有必要喝蛋白质粉？

为了健身，女孩们必须吃蛋白质粉吗？私人教练将帮助您回答有关肌肉锻炼饮食的4个问题

许多人的观念是，如果要增加肌肉，就必须吃更多的蛋白质，因此，他们购买一些额外的蛋白质补品，可以在运动前后饮用。为了保持身体健康，科学的饮食习惯和适当的营养摄入非常重要。我们每天消耗的主要营养素分为六种：碳水化合物，脂肪，蛋白质，矿物质，维生素和水。该蛋白质本身有助于肌肉，骨骼，牙齿，头发和皮肤的发育和修复。

除了从食物中获取蛋白质外，市场上还有许多高蛋白质营养补充奶粉。尤其对于想要增加肌肉，减少脂肪的女孩，如何添加蛋白质？ 

1什么是蛋白质粉？我什么时候需要喝蛋白粉？喝蛋白质粉会不会有副作用？

蛋白质粉是一种营养补品，顾名思义，它是用来补充蛋白质的。市场上有许多类型的蛋白质粉。一般来说，蛋白粉分为乳清蛋白粉，分离的乳清蛋白粉，大豆蛋白粉，增重粉，酪蛋白粉等。但是，健身人士没有必要喝蛋白质粉。如果您的日常饮食中缺乏蛋白质，或者是素食者，还可以补充蛋白质粉来补充身体。

在互联网上，长期使用蛋白质粉会损害肝脏和肾脏的健康。 Jan Cho表示，没有科学证据表明健康人持续食用蛋白质粉会损害他们的健康。但是，患有肾脏疾病的人不适合高蛋白饮食。如果您对服用蛋白粉对自己的健康有任何疑问，建议咨询医生。

2高蛋白食品和蛋白粉有什么区别？正常成年人每天需要多少蛋白质？

人体中的不同蛋白质由20种不同组合的氨基酸组成。其中，从食物中摄取了9种氨基酸。因此，我们选择蛋白质，而偏爱含有优质蛋白质的食物，例如鸡蛋，肉，鱼，虾等。女孩是否必须为健身吃蛋白质粉末？私人教练将帮助您回答有关肌肉建筑饮食的4个问题

不同于天然食品，蛋白质营养补充剂是人工加工的非天然食品，蛋白质营养补充剂仅含有几种氨基酸，不能完全满足蛋白质正常成人的总体需求。然而，蛋白质粉末允许身体迅速吸收，可以分泌更多的胰岛素，并使营养物递送至细胞。

女孩是否必须为健身吃蛋白质粉末？私人教练将帮助您回答有关肌肉建筑饮食的4个问题

Jan Cho强调，无论您吃什么样的蛋白质补充剂，他们都无法完全取代食物。更重要的是，女士不应将蛋白质补充剂作为常规膳食。

对于正常的成年人，蛋白质应占每餐中吸收的总卡路里的10-15％。建议每公斤消耗08-17g蛋白质。外国研究表明，每天三顿饭需要一天的蛋白质的平均分布在帮助构建肌肉方面具有最佳效果。

3可以补充蛋白质肌肉吗？

关于“只吃蛋白质的肌肉肌肉”的概念，Jan Cho表示这是对许多人的误解。为了构建肌肉，吸收适量的蛋白质只是其中一种元素，碳水化合物是必不可少的。

另外，还必须配合抗阻力训练并有足够的休息，肌肉会很长。如果它只是蛋白质的补充而没有进行重量训练和吮吸睡眠，那么肌肉仍然不会那么容易生长。这不是增加肌肉以增加肌肉减少的关键。

4更理想吗？

你必须吃蛋白质粉吗？私人教练可以帮助您解决肌肉饮食增加4的问题

大多数想通过控制饮食来减少脂肪的女性会不吃东西，不吃脸，不吃面包等都会响。作为健身教练，Jan Cho不赞成带有运动习惯的女性全粉饼。

淀粉是碳水化合物，是人体能量的来源，可为我们提供葡萄糖，并使大脑正常工作。当淀粉不足时，人体会感到疲倦；而当人体中葡萄糖供应不足时，人体会燃烧储存在肌肉中的糖分，从而导致肌肉损失，从而导致体重减轻，体重减负。只有肌肉和水分，而不是脂肪！

因此，Jan Cho建议想要减肥的女士们不要完全戒掉淀粉，一般健康的正常人每餐应摄取55％至60％的碳水化合物。如果要健康，应减少美味淀粉，即白面包，白米饭，白面条等，改为吃糙米，巴卡，聚灰面包，坚果和水果。我相信今天的四个问题可以帮助那些想失去肌肉的人。

先跑步的方式进行30-40分钟的有氧运动，这个过程要保持好有氧运动的心率，保证运动强度处于有氧状态，结束跑步后，直接进入无氧训练，无氧运动可以选择，哑铃，卷腹，俯卧撑，深蹲，平板支撑等进行锻炼。运动后的放松，拉伸不可少，避免形成难看的肌肉腿，适当进行局部按摩也是一个可行的办法。

二十多岁的女生，手臂瘦得太难看了，只剩皮包骨头了，仅仅是通过运动锻炼，不一定能增长手臂肌肉的．

脾主四肢肌肉，如果脾气健运，气血充足，通过适当运动，自然肌肉丰满，皮肤致密．

如果精血亏虚，气血不足，再怎么锻炼，作用也不大的．

20岁女生，你的身高体重？平时手脚冷热？舌质舌苔颜色？大小便情况？有什么样的饮食起居生活习惯？心情睡眠和运动情况如何？

增肌是每一个男士在健身中最希望练出的效果，我相信，有坚实的肩膀，宽厚的肩背，线条分明的腹肌都是每个男人的梦想可很多小伙伴们，往往在健身中遇到很多阻碍，这是遇到了传说中的瓶颈期。这个时候，该怎么办呢

男人增肌

　增肌瓶颈期怎么破

首先，你要排除是否出现“假瓶颈期”，增肌的朋友空腹训练，练后未及时补充蛋白，和糖而造成肌肉糖分解。

还有，训练时动作不规范，缺乏休息、长期使用一套训练计划，使机体出现周期适应等等，这些都有可能会造成“假瓶颈期”。

健身

如果以上都不是，说明是进入了瓶颈期。但是你知道吗瓶颈期其实是一个好的信号!健身的人不论是增肌，还是减脂都会遇到瓶颈期，因为这是由身体自然调节机理决定的，要坚信瓶颈期并不可怕。

可以说瓶颈期是一个好的信号，说明身体上升到一定阶段，巩固之后会有更高层次的发展。

增肌瓶颈期

　那么要如何突破瓶颈期呢

　答案就是力量训练!

力量训练是攻克平台期的法宝，主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性，我们必须知道的是十次不标准的动作，不如一次标准动作的效果好

不过在做力量训练的时候，也有一些事项，我必须要告诉你。我们要选择适合自己力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行，因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前，再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果，力量运动的时间段选择是比较自由的。

肌肉训练

但跟有氧运动一样需要，注意与进餐时间和休息时间的配合。

早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

上午：早饭一个半小时以后。

下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。

晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

练肌肉

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率BMR提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助

增肌是个苦差事，需要严格的饮食和高强度的训练，最害怕的就是练很久，却瘦了。除了提高训练强度和饮食，我还要告诉你，增肌时期必须抛弃的四件事，这些常见错误你犯了吗

哑铃推举

　No1 抛弃低皮脂的心态

增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰，和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉

但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%，就应该调整饮食和加大训练强度了。

肌肉男

No2 过度痴迷有氧

很多肌友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度，适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式。

所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。

力量训练

　No3 不会选择饮食

增肌最忌讳的就是饮食不够，许多肌友都知道这点，所以拼命吃，特别是蛋白质不能少，才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐，增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积，正常的增肌饮食是饮食总量，比自身需要多10~20%。

蛋白质每天每公斤体重只需要15~2克，如果出现体脂率超出，健康水平就需要减少饮食总量，出现增肌困难则需要增加饮食总量。

增肌

　No4 不重视健康

健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯，身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。

增肌瓶颈期

　七大快速有效的健身动作

增肌

　1、卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

增肌怎么做

　2、 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会 你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

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3、推举

在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的 。

增肌

　4、划船

你可以用老式的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中 你的上肢，给背部带来超级增长!

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　5、深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做，或者是自己的自重，它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。

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　6、硬拉

仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

增肌

　7、引体向上

一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

注意：

过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌羣48小时恢复时间，大肌羣72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

增肌

女生怕健身后肌肉变硬，肌肉块变大，使自己没有阴柔之美。其实这个顾虑完全是多余的，因为男女荷尔蒙分泌的不同，即使女生再如何锻炼，也不可能练成大块头。除非女生打类固醇这些，所以女生放心的去练，因为你的训练量，饮食的摄入等，不可能会练成肌肉块。女生不像男生健身，男生要胸肌，要腹肌要一身肌肉好看，女生健身是要瘦身，是减去多余的脂肪，让身体好看有s线，但不喜欢肌肉，怕难看，女人是纠结动物，女生健身很矛盾啊，有肌肉的话穿秋冬季还行，夏天显得太爷们了，缺少女性的妩媚动人，温柔如水的感觉女生需要的是柔美的身材，纤瘦，面条，而不是满身的肌肉，那样没有女人味这个肯定的啊，本来健身是为了自己的形体更好看，如果健身增加了肌肉，只会让自己更健壮，就失去了女人味，起到相反的效果，所以女孩子健身要选择合适的方式。女生自己健身是为了自己身材美的一面。不是像男生去增自己的肌肉。女生。最看重的是该大的地方大，该小的地方小。每个女生都是很爱美的，怕自己胖了，不漂亮，运动了又怕自己增加了肌肉也会不漂亮，喜欢有肌肉的女生，其实还是少部分的，并不是所有女生都喜欢自己，健身增加了肌肉。