可以长肌肉的方法。本人17岁 男 1.83米体重只有125斤，如何增加肌肉？求解

朋友我是健身教练，其实方法有很多，

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

肚子上都是赘肉，体重却很轻，这时又该怎么做？

这类人群之所以会有这种身材，主要是因为他们的体脂高，通常都是新手和代谢偏低的人，我们称他们为“瘦胖子”。

从没有进行过任何增肌/力量训练，体重偏低的人是不适合减肥的，因为没有帮助还可能危害健康。

这是因为有训练经验的人群，在减脂时知道怎样保留原有肌肉，能合理的调节肌肉有脂肪的比例，这样身材、和肌肉线条都会变好。

“瘦胖子”改善身材的方法：

1、减脂、保守增肌：先减5-9kg，再进行漫长的增肌训练；

2、保守增肌、减脂：先进行漫长的保守增肌过程，可能几年，在减多余脂肪；

3、快速增肌、减脂：增肌几个月，在减脂，然后重复该过程。

　　（一） 有氧训练

　　变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！

　　（二） 无氧训练（力量训练）

　　PS：

　　次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　　力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

　　第一天 胸部训练

　　平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组）

　　平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组）

　　平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）

　　立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）

　　俯身飞鸟 10-12（次） x3（组）

　　俯卧撑 15-20（次） x4（组）

　　第三天 肩腹部训练

　　立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组）

　　立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组）

　　立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）

　　仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组）

　　仰卧起坐+仰卧举腿 两者交替训练，各做3组

　　仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组）

　　增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。

　　第五天 背上肢训练

　　哑铃单臂划船 8-12（次） x4（组）

　　仰卧单臂哑铃推举 8-12（次） x4（组）

　　引体向上 8-12（次） x4（组）

　　哑铃弯举并颈后臂屈伸 8-12（次） x4（组）

　　两臂同时进行两种动作

　　立姿伸背 8-12（次） x4（组）

　　第七天 腿部（下肢）训练

　　杠铃深蹲 8-10（次）x3（组）

　　哑铃剪蹲（箭步蹲） 8-10（次）x3（组）

　　杠铃剪蹲（箭步蹲） 8-10（次）x3（组）

　　哑铃箭步蹲并肩上推举 8-10（次）x3（组）

　　哑铃箭步蹲并转体 8-10（次）x3（组）

　　单腿缚哑铃屈伸并弯举 8-10（次）x6（组）

　　两者交替训练，各做3组

　　冲刺式短跑 50（米）x4（组）

这身高体重在七十公斤左右都是正常的，体脂下降能发现肚子变小了，但体重不一定会有明显变化这可能是因为刚开始健身肌肉在增加，减肥主要就是减脂，有了肌肉以后更能消耗脂肪。多跑跑步能减脂对增肌影响不大，如果无氧运动做的多就适合增肌，看自己需求到底是增肌还是减肥为主选择无氧或有氧运动，祝好运！