如何增重 增肌 塑形

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

首先要知道减肥减脂是全身一起进行的。

我们要明白减脂运动，都是全身的运动，并不是说只是锻炼一个部位就能减脂，脂肪的消耗是整体性的，不会因为你锻炼了哪个部位哪个部位的脂肪就会变少，所以卷腹之类的动作并不能加少腹部的脂肪。这些锻炼腹部的动作只是让你的腹肌看起来更加明显从而让你觉得你的腹部脂肪少了，其实只是你的肌肉变大了才会出现线条。锻炼腹肌的动作各式各样，最常见的就是卷腹，我们可以配合一些网上的锻炼视频学习一下，比如腹肌撕裂者系列等，这些动作坚持做效果很明显。

想要增肌，最好的选择是大重量，这个重量具体多大要看个人。这个重量最好保持在你能做完一组，一组的数量保持在8~12个，这是健身届旷世不变的真理，一个动作做四到五组。可以把计划改成胸和三头放一天练，或者二头和三头一起练，第二天再练另一个剩下的部位，之后再休息一天再开始一个循环，记得还可以练习一下肩，其实就是周一到周五每天做不同的动作，让每个部位都得到锻炼。

增肌期随着运动量的增大，对蛋白质的摄入也会越来越多，如何增加体重和肌肉，增加体重和肌肉要多摄入碳水化合物，但是两者都必须保证蛋白质的摄入足够。可以选择一天吃2-4个水煮蛋来补充蛋白质，其次每天一包牛奶也是很好的蛋白质来源，条件好的话可以购买蛋白粉效果更明显，多吃白肉（鸡胸肉），牛肉，少吃油腻食物，和高糖的食物。

上面那些增肌主要是针对想要改善体质的人，如果肥胖的健身爱好者，可以结合着有氧运动来减脂，例如：跑步，最好的顺序是增肌训练，减脂跑步训练最后。因为我们都知道运动要开始消耗的是体内的糖原，但是随着运动时间的延长，你的糖原消耗会越来越低，但是你的脂肪消耗会变多，这时候做有氧所达到的目的是最好的，其实先有氧再无氧效果也是很好的。

首先，需要看看是不是病理瘦弱。一般认为脾胃功能低下，气血不足会导致身体瘦弱。中医认为脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。采用中药治疗，会有很好的效果。

其次，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

再次，不良的饮食习惯也会造成身体瘦弱。比如有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物。此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

还有充足良好的睡眠对于增加体重也尤为重要。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动对于那些长期坐办公室的瘦人来说也是尤为必要的。每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

现阶段来说，健身的人群基础虽然很多，但是能够坚持下来的却还是少数，虽然健身很难坚持，但是却有一个很好的优点，那就是现在的健身对于普通人来说，门槛逐渐降低，不管是什么职业什么人群都能够在健身房里找到适合自己进行健身训练的器械，相信有一部分人一直觉得去健身房进行健身训练的都是一些有钱人，只有有钱人才会去健身房办卡健身，但是如果你在健身房里待过一段时间，你就会发现其实，健身房里什么样的人群都有，不管是工地的工人也好，还是办公室的白领也好，各种人群都喜欢健身。

我们现在大部分人的时间都被工作所使用，而很多人的工作往往与自己的身体素质密切相关，像很多办公室的白领往往因为长时间的坐姿，而导致各种颈椎疾病，而且每个人的工作性质都会影响健身效果，那么工地的工人与办公室的白领同时健身，1年后，谁的肌肉更强？

一、肌肉维度方面的差距

相信有经济条件和时间去健身房健身的工地工人，也大抵是那些技术工种，像很多纯干力气活的工地工人，也没有多余的力气再去进行健身训练了，也没有那个经济条件，但是即使是技术性的工种，在工地上班也是需要出很多力气的，他们的含量也会比办公室内的白领要多，而白领一族，每天的工作可能需要耗费力气的地方太少了，他们的进入含量态度，相对的，在健身1年后，工人的肌肉维度会比白领要高一些。

二、肌肉线条方面的差距

在我们的印象中，很多工地工人的身材较普通人来说是比较不错的，肌肉也是属于那种精瘦型的，他们的体脂率比较低，经过系统的健身1年后，肌肉含量得到提升，同时因为本身体脂率比较低，他们的肌肉更具有美感，而白领开始健身1年后，可能也就刚刚能够入门，还没有开始进行刷脂，肌肉线条方面是工人更胜一筹。

三、肌肉增长效率

工地工人与白领的肌肉增长效率谁更快，这个需要从很多方面去分析，在饮食和休息方面如果能够保持一致的，那么两者的肌肉增长效率也会大致相同，1年后的肌肉含量并不会差距太多，但是要注意一点的就是，工地工人本身的工作就需要一些体力劳动，其肌肉力量本身就比大多数白领要强，所以在健身效果以及增肌效率方面，工地工人要强一些。

我们可以看到即使是健身，也不是完全公平的事情，个人的身体素质方面会影响你健身之后的效果以及增肌效率，当然每个人的体质不同，工地工人与白领之间的差距也不仅仅只有上面这三点，但不管怎么说，不论你是从事什么样的职业和工作，适当的健身和运动有利于自己的身心健康，即使是你每天的工作量很大，适当的运动一下，往往会让你的肌肉更容易得到放松和恢复。

你觉得工地干体力活的工人与常年坐办公室的白领相比，他们的身体素质差距大不大？