国庆假期会有一拨人会选择宅在家里，居家运动的正确打开方式是怎样的？

国庆假期会有一拨人会选择宅在家里，居家运动的正确打开方式是怎样的？蜗居在家，空间有限，场地不足，如何发挥好有限的资源，锻炼自己的身体，我根据网上和自己平时的做法，总结如下：必入的首选瑜伽垫。不仅可以练瑜伽，还可以做俯卧撑、平板支撑、卷腹、开合跳、波比跳等等动作。它的缓冲作用可以避免运动损伤和伤害，建议买加厚防滑的。哑铃。哑铃是最基础和最常用的健身器械。使用到哑铃的健身动作很多，不管是有氧训练还是力量训练均可满足。推荐买可调节性哑铃，不同重量对应不同的训练部位和自己的力量水平。一定要买质量好的，推荐200元以上的，最好不要买铁的，容易生锈。弹力带。不同的弹力可提供不同的阻力，推荐根据自己的需要，买几根不同弹力的弹力带。

弹力带很好上手，训练方式多种多样，可以增加训练的变化和难度，还可以针对特定的肌群提升肌力。一定要买质量好的，判断方法就是：拉开回弹后马上再拉开，弹力不受影响。 卧推椅。个人非常推荐，它可以通过仰卧的方式去锻炼胸大肌和肱三头肌，也可以俯身锻炼背部肌群。如果买可调节角度的，还可以刺激胸肌的不同位置。上斜角度可以刺激胸肌上方；平行可以刺激胸肌中束；下斜可以刺激胸肌下束。如果实在觉得没地方放，也可以采用瑜伽垫卧推来代替。综合健身器。它可以锻炼背部、胸部、手臂和腹部等部位。去不了健身房又需要力量训练增肌的男生，非常推荐。引体向上、俯卧撑、臂屈伸、悬挂举腿这些动作都可以练。它的占地面积相对大一些，大概1平方米左右。

引体向上杆。如果觉得综合健身器占地面积太大，推荐家用引体杆，就是一个70-100厘米的伸缩杆，固定在门框上来做引体向上。体积非常小，出差也方便携带。泡沫轴。泡沫轴又称按摩滚筒，我认为是家中必备的器材，它有不同的长度、软硬度及表面颗粒感，可以依照个人需求做选择。在家健身后，十分有必要用泡沫轴放松肌肉。个人推荐一开始选择硬度低一些的，免得肌肉过于疼痛，导致受伤和坚持不下去。家用折叠跑步机。以家庭为单位买一个可折叠的跑步机，还是挺方便的，尤其是出门跑步舒适度不高的冬季。

瑞士球。也叫瑜伽球，就是那种可以充气的大橡皮球，使用感非常舒适，且能为训练增加趣味性。瑞士球训练的最独特之处是对核心力量的作用，因为身体在不稳定的表面锻炼时，核心肌群被迫起到稳定作用，所以它被称为“虐腹神器”。几乎所有可以在训练凳上完成的坐式和俯卧式动作，都可以用瑞士球来完成。健腹轮。健腹轮对核心肌群的训练效果显著。但要提醒的是，初学者最好先练好基础的腹部力量，拥有了足够的核心控制力和肌力，再进行健腹轮训练。

先说一下我的情况吧

2015年大宝出生后，可能是吃多了老婆坐月子吃剩下的鸡头鸡尾，一个多月的时间体重重了15斤。从此之后一胖不可收拾，身高172的我体重从原来130斤直奔160多斤。一直持续到2018年。

身体太胖容易出现各种问题，冒汗多、行动笨重、买衣服困难、工作生活都有些不便利，所以我决心每天晚上出去跑步锻炼身体。经过一年半左右的时间，体重恢复到了135斤。

2020年初，一场突如其来的疫情，让我们措不及手。不仅打破了广大人民的平静生活，也阻止了我的户外运动。原本还坚持每天户外跑步运动的我，也彻彻底底的成了宅家一员。

跳绳

不能出去户外跑步，在家吃饱就坐沙发、看电视不运动，不用想肯定会身体发胖。为了巩固我辛苦减肥下来的好身材，经过多方考虑，我选择了跳绳。因为在小区家中比较狭小，放健身器材不合适。所以，我从迪卡侬买了一根跳绳，每天用之前户外跑步的时间跳绳。

开始的时候，每次跳50下，跳四组，每组间隔2分钟。慢慢的，每次跳绳100下，200下，到每次跳绳2分钟，5分钟根据身体承受的感觉每个阶段去调整锻炼的量。

随着锻炼的量的变化，我在跳绳之后，继续做俯卧撑。自己从网络上的小视频或者是健身达人的介绍，自己去摸索合适自己的方式来做，这样有学有练的话不会感觉太枯燥。

控制饮食

其实，在开始锻炼之前我都会先吃饱饭。所谓食不饱，力不足，锻炼之美不外现。但是，吃我是有讲究的。晚餐我都不会吃的很饱，每天晚餐都控制在7分饱，大概就是平时我能吃2碗饭，要锻炼的话就吃一碗多一点。吃饱了之后站着不坐，大约30分钟才坐下。七分饱的量我是根据自己的经验出来的，吃的太饱或者太少，不利于后面的锻炼。所以，我一般是饭后50分钟这样开始锻炼，这个时间刚刚好。开始正式锻炼之前喝点水，中间也喝点水，保持体能。晚上睡觉之前如果感觉到饿的话，我就吃个苹果或者是桃子，一个不够就两个。

以上就是宅在家为了控制体重、保持我的身材做的的努力——每天晚餐都控制进食量+跳绳、俯卧撑。到现在还在坚持。因为跳绳是一种有氧运动，不仅可以有效促进身体热量的燃烧，也是一种有效的减脂运动，对保持身材有很好的作用，还可以增强个人肺活量，增强身体免疫力。而控制饮食就是为了防止身体有剩余的能量转化为脂肪，最后可能因为热量无法及时消耗会变胖，所以，晚餐合适就行。

上班族日常如何健身

上班族日常如何健身

不同时间段的健身方法

01早晨半小时锻炼法

人体在早晨的睾酮素指数最高，并且经过一晚上的休息与恢

复，精力十分充沛，这时进行训练质量会很高。推荐运动：早

晨可以选择以有氧运动为主，如柔韧性拉伸锻炼、跑步、跳操

或跳绳锻炼；体能好的或运动能力强的，可以选强度高一些的

有氧锻炼动作， 如HIIT， 好处是不仅提升了降脂的效率， 而且

能节省锻炼的时间。

注意：记得补充一定

量的碳水化合物。因

为经过一晚上的消

耗，人体内糖原已经

所剩无几，这时如果

空腹做高强度运动有

可能会引发低血糖。

02中午半小时锻炼法

中午锻炼主要是指在单位，如果午休时间较长，完全可以利用

这段时间见缝插针来锻炼。

推荐运动：在单位办公室可以利用窗台做些压腿等拉伸锻炼，

做些健身操、太极拳等有氧运动，有条件的可以打打乒乓球或

羽毛球锻炼，以增强体能和灵敏性。

注意：如果选择运动后进

食，那么如水、碳水化合

物、电解质及糖等物质可

以在运动后立即摄入，其

他食物则建议半小时至一

小时后食用。运动后可以

吃些香蕉，以促进体能的

恢复，还可以吃牛肉、鱼

肉等补充高蛋白，以达到

增肌的效果。

03晚上半小时锻炼法

经过了一天几顿的能量积累，人体到了晚上完全可以自如应付

高强度的大重量训练。

推荐运动：晚饭后休息一个多小时，宅家可以进行负重抗阻力

锻炼，如哑铃的臂弯举、俯身划船、臂推举等；或者徒手力量

锻炼，如上肢可以做俯卧撑、引体向上；腹部可以做各种仰卧

卷腹和举腿动作锻炼；腿部可以做徒手深蹲锻炼、靠墙马步蹲

和踮脚尖锻炼等。

注意：在练前60~90分钟

吃晚饭。健身后不仅要补

充蛋白质，还要补充一定

量的复合碳水化合物，因

为此时体内的糖原基本已

耗尽急需补给，所以这时

摄入不仅不会胖，还会有

助于身体蛋白质合成以及

肌纤维的加速恢复。

04巧用零碎时间，办公室健身小妙招

如果实在工作繁忙，不妨在零碎时间里，

做一些小运动来舒展筋骨、缓解疲劳吧~

背部拉伸\坐姿上下推举

高抬腿\开合跳

很高兴回答这个问题。

居家健身，首选的健身器材就是哑铃和弹力绳。

哑铃几乎可以锻炼全身的肌肉，肱二头肌，哑铃弯举。

肱三头肌，哑铃颈后臂屈伸。

胸大肌：俯卧撑或者哑铃卧推，哑铃飞鸟。

背部肌群：哑铃单臂划船。哑铃俯身划船。

腿部：哑铃负重深蹲或者哑铃箭步蹲。

肩部肌肉训练：哑铃推肩。哑铃侧平举。

注意事项：由于不同的训练动作，不同的肌肉群，所需要的重量不一样，所以练习买那种可以自由拆卸的哑铃进行练习。这样可以调节不同的重量进行练习。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！