增肌粉是锻炼前吃还是锻炼后吃 增肌粉配合什么一起吃效果最好

对于踏入健身房的人士，或多或少都接触过蛋白粉或者增肌粉，它可以帮助我们快速吸收碳水化合物，但是在增肌粉的服用方面应该严格注意，以免对身体产生不良影响。

增肌粉是锻炼前吃还是锻炼后吃 

增肌粉在锻炼前和锻炼后都是可以吃的。 

训练前30分钟开始喝增肌粉的好处 为训练时你正在努力的纠正自己的动作模式，正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。然而，你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。达到一定强度必然会损伤到肌纤维，同时也会消耗体内的肌糖原，修复受损的肌纤维需要补充蛋白质，快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。 而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质(乳清蛋白为主)。并且比例也恰到好处。而且增肌粉里还填入了适当比例的肌酸，可增强肌肉力量、提高体内肌酸的储备、起到肌细胞增容的效果。 

训练后后45分钟以内喝增肌粉的好处 训练时是一个能量分解的过程，而训练后45分钟内机体将处于一个合成的旺盛期。 既然是合成就得需要原材料：快糖(如葡萄糖)和快蛋白(乳清蛋白)。除此之外，我们还需要“输送”原材料的载体—胰岛素，它可以促糖原合成、促蛋白质合成、促脂肪合成，所以胰岛素对于增肌的人帮助很大。 增肌粉里的快糖就可以让体内胰岛素迅速且大量分泌，所以食用增肌粉的过程当中体脂肪率也会相应增加，可以为肌肉生长提供相应的热量。 

增肌粉的正确吃法 

1、对于偏瘦的人群不要空腹喝增肌粉。在喝增肌粉的时候补充一些其他的食物：面包、馒头等富含碳水化合物而且有饱腹感的食物。 

2、增肌粉不是水或者饮料不要随时想到了就喝上一杯。增肌粉的饮用需求注意时刻，通常在训练后喝一杯，或者晚上睡觉前30分钟喝一杯较好。 

3、不要过量服用增肌粉。有些朋友在开始健身的1-2周都是依照说明书的量进行控制，当发现没有效果后，就开始增加服用量，其实过多的食用增肌粉不但没有效果，反而会加重人体代谢的负担。 

4、不要只喝不动。运动能够加强人体的代谢，在健身增肌期间加强运动能够刺激身体新陈代价，在身体处于高速代谢的状态下进行营养的补充，能使增肌粉的效果更好。

增肌粉配合什么一起吃比较好 

增肌粉一般建议配合肌酸一起服用效果会更好，增肌粉也就是蛋白粉配以大量的碳水化合物，确保在训练完成后能够有效的补充能量及蛋白质摄入，起到增涨体重和肌肉的作用。推荐选择搭配肌酸，一方面作为经过科研证明的最理想补剂之一，肌酸在提高训练质量加快恢复时间基础上能够提升肌肉含水率，起到增加体重的作用;同时肌酸的高效吸收需要以糖分作为载体，增肌粉中的糖分又能够起到促进吸收的作用，两者可以起到一加一大于二的效果。 

补充增肌粉注意事项

1、增肌粉千万不能用开水冲服，因为增肌粉中包含蛋白质，水温太高会导致蛋白质发生变化，丧失所有营养价值。 

2、增肌粉在不锻炼的时候不能停用，应搭配在早餐或者晚上睡觉前使用。因为肌肉的生长主要不是在力量训练的时候，而是在锻炼后和休息的时候，更需要营养补充。 

3、对于某些人可能有乳糖不耐受的情况(指摄入乳糖后产生不适的情况)，可以通过少量多次服用避免或将不适的情况控制到最低。

好多人都在增肌期间有过这样的烦恼和疑惑：为什么我每天练那么狠，但还是不见肌肉增长？对于这种达到瓶颈期的增肌群众，我想问一句，在增肌期间，你会吃么？

都说三分练七分吃，但我个人认为练和吃是同等重要的。吃得再好，不练没用；练得再多，吃不好也没用。

所以在这里我想给处在瓶颈期的增肌人群们一些建议。

增肌的时候要保证每天摄入的热量比消耗的热量多。我们举个简单的例子：假设我每天吃三个馒头，身体刚好消耗三个馒头，那么我就全部吸收完，身体达到平衡状态，不怎么发生变化。再假设我每天吃三个馒头，身体只能消耗两个馒头，那么多吃的那一个馒头的热量就会转化为肌肉所需要的能量，这样的话是可以增肌的。当然我们只是举个简单的例子，真正的增肌要比这个过程复杂得多，不过简单来讲就是在保证每天热量的摄入量比消耗量大的同时，配合一定强度的训练，就可以达到增肌的效果。

那么我们在增肌的时候该吃些什么才能保证在热量的摄入量比消耗量大的同时不会长出新的脂肪呢？

我们就从一日三餐说起。

早上我们吃什么？有人说早上起来我吃馒头呀，大饼呀，包子什么的，其实这样一点都不好。我建议大家早晨起来后吃“简单糖”。简单糖就是一些吸收快的糖类，比如说蜂蜜，葡萄糖之类的，因为吃完这些之后浑身都会有劲，吃完之后再去吃正餐。

每顿正餐都要保证20~30克蛋白质，蛋白质从哪里来？可以吃些鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼肉之类的含蛋白质的食物。一般三个鸡蛋的蛋白质含量就接近20克，150克鸡肉的蛋白质含量接近25克。当然，要保证每顿都吃这么多鸡蛋或者鸡肉也不是很科学，所以一般蛋白质的来源可以选择一些补剂，比如蛋白粉，增肌粉之类的。以前有人问我蛋白粉对身体有危害吗？其实蛋白粉就是将牛奶中的脂肪，水分抽走，将剩下的优质蛋白质浓缩结晶后的产物。所以我个人觉得没必要排斥蛋白粉。毕竟蛋白粉价钱不低，所以只要在经济条件允许的前提下，最好还是喝蛋白粉。增肌的最主要物质之一就是蛋白质，如果蛋白质摄入不够，再怎么吃也没用。

当然，只要保证每餐20~30克蛋白质摄入即可，也不要太多，因为人体每次吸收量有限，摄入过多蛋白质身体无法全部吸收就会通过尿液排出体外，有时候你会发现小便的时候有尿泡，那就是蛋白质过多导致身体无法吸收而排出体外，这样就造成了浪费。

那么在平常饮食中必不可少的油该怎么控制呢？油分为饱和型油和非饱和型油，饱和型油就是我们平常炒菜做饭时用的植物油，这种油能少吃就少吃，因为它是构成脂肪的主要成分，而非饱和型油我们可以多吃，像坚果，海鲜等等一些食物都含非饱和型油，这种油脂胆固醇含量较低，不会引起一些疾病。

在日常饮食中，油量该如何控制才算合理呢？我们通常按个人的体重（公斤）来衡量，比如一个人一百公斤，那么他一天吃的油量最多为一百克，吃多了就会长胖，因为油的热量比较多，所以一般按照体重来简单计算，一公斤体重对应一克油。

还有增肌期间最主要的营养物质之一就是碳水化合物。好多人不知道什么是碳水化合物。简单来说就是糖分，包括身体里面的简单糖，复合糖。碳水化合物一定要保证足量，因为碳水化合物不足会导致体内肌糖原合成不足，从而导致浑身乏力，精神萎靡。那么碳水化合物该从哪得到？其实说白了就是主食，像大米，面条，馒头，水果等等等等，在选择的时候，我建议选择一些粗粮，一些消化吸收比较慢的，一些含糖量相对而言比较低的食物。不要每天吃香蕉，喝蜂蜜，喝糖水，时间长了之后你会越来越胖的，还建议大家尽量少喝一些含糖量高的饮料，比如可口可乐，雪碧，脉动，虽然喝完之后会有劲，但那些饮料热量较高，一些热量在体内拍不出去的话就会堆积成脂肪，然后慢慢变胖，体脂变高。这样你会发现在增肌期间，体重长了，但肌肉维度没有变大，脂肪主要堆积在肚子和大腿上，所以你会看到肚子慢慢涨起来了。这些都是我们尽量要避免的。

那么碳水化合物该摄入多少呢？通常摄入量为蛋白质摄入量的两倍，比如午餐摄入了30克蛋白质，那么就至少要摄入60克碳水化合物，这样一是有利于蛋白质的吸收，二是加上适量的训练后，不会变胖（体脂不变）。

所以增肌期间要保证蛋白质和碳水化合物的充分摄入，控制油量的摄入，适量的训练。

增肌期间提倡少吃多餐，就是保证蛋白质和碳水化合物摄入足够的情况下少吃，然后一日多餐，就是每天除了早餐午餐晚餐外，可以分别在10点，14点，21点加餐。

在增肌期间是可以在晚上吃饭的，有人说晚上吃饭会变胖，其实那是谬论。我们的身体在我们睡眠时会继续工作，心脏持续跳动，大脑继续工作，肌肉缓慢合成生长，所以在半夜消耗的热量和在中午消耗的差不多，之所以在晚上吃饭会长胖，那是因为在晚上人们忙碌了一天，喜欢吃些甜点零食等等糖类和热量较高的食物，由于我们休眠时不运动，所以一些热量难以排出，慢慢堆积成脂肪。所以晚上是可以在十点前加餐的，加餐最好吃些含油量少的粗粮，而且最好保证有蛋白质和碳水化合物的摄入。因为在我们睡觉的时候肌肉会慢慢的生长，而不是在白天我们睁着眼睛的时候肌肉生长。

所以我给大家推荐一个我增肌期间的饮食训练安排

起床                      一杯蜂蜜水（300ml）

7点~7点半            早餐：20克蛋白质（我通常选择三个鸡蛋），40克碳水化合物（菜夹饼或者包子什么的）

9点半~10点          加餐：20克蛋白质（两个鸡蛋+一杯牛奶），30克碳水化合物（面包）

12点                      午餐：20克蛋白质（一些蔬菜水果肉之类的+一小勺蛋白粉），50克碳水化合物（米饭或者面食）

14点~14点半        加餐：20克碳水化合物（面包或者香蕉）

15点半~17点        锻炼

18点~18点半        晚餐：20克蛋白质（两个鸡蛋+一些蔬菜水果），40克碳水化合物（稀饭，米饭等等）

21点半~22点        加餐：20克蛋白质（一大勺蛋白粉），30克碳水化合物（面包等等）

我一般将锻炼时间安排到下午三点到五点，因为这个时间段肌肉兴奋度最高，不过一些人更喜欢将锻炼时间安排到晚上，其实晚上锻炼虽然肌肉兴奋度不高，但对人体最有好处。总而言之什么时候有时间就什么时候去。

我一般每两个小时就吃一餐，不管饿不饿，只是吃，因为不吃就没有能量摄入，就不可能增肌，所以加餐是必须的，当然，你可以选择像我一样一日六餐，也可以一日五餐或者四餐，不过最主要的还是要保证碳水化合物和蛋白质的充分摄入。

我每天吃八九个鸡蛋，但只吃一两个蛋黄，因为蛋黄的胆固醇过高，人体不能完全吸收，所以蛋黄每天最多吃两个，不然消化不了容易腹泻，蛋清就随便吃了，我一个朋友增肌期间一顿吃18个鸡蛋，想想就恐怖。

当然，找到最适合自己的才是最好的。

最后的注意事项我想说两点。

第一点就是在健身运动完之后该怎么吃，吃什么？

其实健身完后半个小时人体最最最最需要的不是蛋白质，而是碳水化合物。所以运动完后可以吃些含碳量较高的食物，比如增肌粉（比蛋白粉含碳量高），米饭，面条等等。而蛋白粉最科学的饮用时间为睡前半个小时，也就是安排在晚上最后一餐时饮用。

当然，如果条件允许，睡前可以喝些谷氨酰胺，肌酸等等一些促进肌肉生长的补剂。

第二点就是要控制睡眠和锻炼的时间。

锻炼时间不要太长，一般控制在一个小时到一个半小时，不然高强度的训练会让自己的身体产生反应，从而消耗体内的蛋白质。我们增肌需要补充的就是蛋白质，锻炼时间长了反而消耗蛋白质，那岂不是得不偿失了吗？所以一般控制锻炼时间在一个半小时以内。如果时间不够用，就将组间休息时间缩短，充分刺激肌肉。

睡眠时间要充足，因为肌肉在睡眠时才会生长，如果不能保证睡眠的充足，再怎么吃再怎么练都无济于事。所以我建议每天保证睡眠时间在七个小时以上，让肌肉得到充分的休息和恢复，才能更好的增肌。

说了这么多，最主要的还是靠自己的努力和坚持。饮食，训练，睡眠三者缺一不可，任何一个环节做不到位都不能保证肌肉的完美发展。如果你按照我上面说的那样做，坚持半年，甚至三个月（肌肉更新时间为三个月），你的肌肉维度就会有明显的变化，你也会突破瓶颈期，增肌成功的。

我们一起在健身路上越走越远吧！PASSION！！！

前言：健身是现代人追求健康生活的一种方式，而力量训练在健身中也是非常重要的一部分。那么，在健身力量训练后，应该吃蛋白质还是碳水呢？本文将从多个方面进行分析，为大家介绍在健身力量训练后应该吃蛋白质还是碳水。

1 蛋白质的作用。蛋白质是构成人体肌肉组织的重要成分，能够帮助肌肉修复和生长。在进行力量训练后，肌肉组织会受到一定的损伤和破坏，这时补充一定量的蛋白质可以促进肌肉的修复和增长。

2 碳水化合物的作用。碳水是人体能量的重要来源，可以提供身体所需的能量，帮助人体进行运动和恢复。在进行力量训练后，身体的能量消耗会比较大，适量地摄入碳水化合物可以补充身体所需的能量。

3 吃蛋白质还是碳水的选择。在力量训练后，摄入蛋白质和碳水化合物都是必要的，但需要根据个人情况进行选择。如果你的主要目的是增加肌肉质量，那么应该优先考虑摄入蛋白质，而适量的碳水化合物也可以帮助身体恢复；如果你的主要目的是增加身体的能量，那么应该适量地摄入碳水化合物，同时也需要适量地摄入蛋白质来维持肌肉的修复和生长。

4 合理的饮食计划。在进行力量训练后，需要制定合理的饮食计划来保证身体所需的营养素。一般来说，每天的蛋白质摄入量应该在16克/千克体重以上，而碳水化合物的摄入量则需要根据个人情况和运动强度来进行调整。

总结：在健身力量训练后，蛋白质和碳水化合物都是必要的营养素，需要根据个人情况进行选择和摄入。制定合理的饮食计划可以帮助身体得到充足的营养，从而更好地完成健身目标。同时，需要注意摄入的蛋白质和碳水化合物的质量，选择高质量的食物可以更好地满足身体的需求。

肌肉增长是在你离开健身房的时候开始的。所以，在两次训练之间，有必要给肌肉供应充足的营养物质，以便促进肌肉的恢复和增长。为了确保最佳的肌肉增长，你应该像对待训练那样，严格对待饮食和营养补剂。

热量

要想迅速增大肌肉块，你首先应该确保摄入充足的热量。要想保持肌肉块，一个体重20 0 磅的健美运动员，每天需要摄入3600千卡热量。而要想促进肌肉增长，热量摄入量应该增加到4600~5000千卡（在力量训练日，你每天每磅体重大约会消耗掉18千卡热量）。

在休息日，应该把热量摄入量降低到4000千卡（此时每天每磅体重消耗的热量为15千卡）。

不论是训练日还是休息日，你都应该确保摄入的热量来自于高质量的食品。

蛋白质

作用：蛋白质是由氨基酸组成的，而氨基酸是构筑肌肉的“建筑材料”，而且是很多生理过程所必需的。全天保证体内有充足稳定的氨基酸供应，有助于促进训练后的身体恢复，并防止身体分解肌肉组织，获取氨基酸来支持其他的生理功能，这样就能更好地促进肌肉增长。

摄入量：训练日每天每磅体重摄入2克蛋白质；而在休息日，由于你不再喝训练前和训练后的高蛋白饮料，你的蛋白质摄入量将下降到每天每磅体重15~18克。

碳水化合物

作用：肌肉中的碳水化合物储备是肌糖原，肌糖原是力量训时的能量来源。肌肉中的糖原储备水平较高，可以更好地促进身体的合成代谢，使你更容易长肌肉。此外，肌糖原还能把水分吸引到肌肉里面，扩张肌肉细胞的细胞膜，从而为肌肉增长创造更大的空间。

摄入量：训练日应该每天每磅体重摄入3克碳水化合物；在休息日，每天每磅体重摄入25克碳水化合物。

脂肪

作用：单不饱和脂肪（比如坚果、花生酱和橄榄油中所含的脂肪）和饱和脂肪酸（比如牛肉、鸡蛋和奶制品中所含的脂肪），可以使你的睾丸激素保持在较高的水平。欧米伽－3脂肪酸（比如鲑鱼、金枪鱼和核桃中所含的脂肪）能促进肌肉和关节的恢复。

摄入量：在训练日和休息日，每天每磅体重摄入05克脂肪。

训练日的饮食计划范例

第一餐

2 勺乳清蛋白

1 勺唯它高（Vitargo 是一种高分子量碳水化合物，提取自马铃薯淀粉）

1 杯纯橙汁把蛋白粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的话，可以适量加水。

第二餐

3 个全蛋

2 个蛋清

1/4 杯低脂碎干酪

2 碗菠菜

1 碗燕麦粥

14 克核桃和1/4 杯葡萄干这一餐在第一餐吃完后的30~60 分钟内摄入。

炒鸡蛋：在不粘锅里放橄榄油来炒。在鸡蛋炒熟之后，加入菠菜和奶酪。

第三餐

1 勺酪蛋白粉

1 杯纯牛奶

1 个中等大小的香蕉把香蕉和酪蛋白、牛奶混合起来摄入，也可以分开吃。

第四餐

170 克九成瘦的绞碎牛肉

2 碗糙米饭

1 杯切碎的花椰菜

煮牛肉加米饭

切碎的西兰花

你可以在前一天把食物准备好，用饭盒带在身边，方便随时食用。

第五餐

一听金枪鱼罐头

1 汤匙蛋黄酱

2 片全麦面包

1 个大苹果

第六餐（训练前30 分钟时摄入）

1 勺乳清蛋白粉

1 勺唯它高和270~454 毫升水混合。

第七餐（训练期间摄入）

10 克支链氨基酸

1 勺唯它高加水混匀，训练期间随时饮用。其所含的30~40 克能被身体快速消化吸收的碳水化合物，可以使你的体能保持在较高水平。把支链氨基酸和简单碳水化合物同时摄入，可以使氨基酸能迅速被输送到肌肉组织，从而促进肌肉蛋白质的合成。

第八餐（训练后30 分钟内摄入）

1 勺乳清蛋白粉

1 勺酪蛋白粉

1 勺唯它高

2 杯（1 杯约合237 毫升）纯牛奶把乳清蛋白粉、酪蛋白粉、唯它高和牛奶混匀后摄入。如果有必要的话，可以适量加水。

第九餐（在训练后90 分钟内摄入）

227 克鲑鱼（烤或者煎）

2 个大红薯

2 杯蔬菜沙拉

1 汤匙沙拉调料（橄榄油和醋）

第十餐

1 杯（约合237 毫升）低脂奶酪

1 碗燕麦粥

14 克核桃

1/4 杯葡萄干

第十一餐

1 勺酪蛋白粉，加500 毫升水混匀后摄入

虽然这个饮食计划是为体重200磅的男性设计的，但同样适用于体重在180~220 磅之间的男性。如果你的体重偏高或者偏低，可以按照下面的方式，相应地调整热量和营养物质的摄入量。比如，一个体重150 磅的健美运动员，每天至少需要摄入3700 千卡热量，也就是150X18 ＝ 2700 千卡，再加上1000 千卡，等于3700 千卡。

这些热量应该来自于200 克蛋白质、450 克碳水化合物，以及至少75克脂肪。

总计：大约5200 千卡热量、400克蛋白质、600 克碳水化合物、135克脂肪。

需要摄入的营养补剂

下面列出的是能帮助你长肌肉的最佳营养补剂。

乳清蛋白

作用：乳清蛋白是消化吸收速度最快的蛋白质。乳清蛋白中的支链氨基酸含量很高，其含有的缩氨酸能扩张血管，从而使更多的血液流进肌肉，带给肌肉更多的氨基酸、血糖、氧气，以及合成代谢激素（比如生长激素和睾丸激素）。乳清蛋白还能促进肌肉充血。

》推荐摄入量：早晨起床后立即摄入30~40克；训练前和训练后分别摄入20克。

酪蛋白

作用：乳清蛋白的消化吸收速度比较缓慢，能阻止肌肉组织被身体分解破坏，并能促进力量训练后的肌肉增长。晚上睡觉之前摄入，可以防止睡眠期间身体分解肌肉组织。

》推荐摄入量：力量训练后、两餐之间，以及睡觉之前，分别摄入20克酪蛋白粉。

支链氨基酸

作用：支链氨基酸有3种，它们是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。其中最重要的是亮氨酸，所以，选择支链氨基酸的时候，你最好选择亮氨酸的含量是异亮氨酸、缬氨酸两倍的产品。亮氨酸就像钥匙一样，启动肌肉蛋白质的合成过程。一项由韦德集团研究部门进行的研究发现，与那些在训练期间摄入乳清蛋白和运动饮料的受试者相比，那些在训练期间摄入支链氨基酸的受试者，肌肉长得更快。

》推荐摄入量：每次喝高蛋白饮料时，摄入5~10克（力量训练前摄入10克）。

肌酸

作用：可以迅速给肌肉提供能量，使你的力量更大，或者能用同样的重量做更多的次数。肌酸还能促进胰岛素样生长因子—1的产生，可以帮助你在第三周和第四周期间取得更好的训练效果。此外，肌酸还能使更多的水分进入肌肉细胞，从而使肌肉细胞变得更饱满，扩张包裹在肌纤维外面的筋膜，为肌肉增长创造更大的空间。

》推荐摄入量：训练前和训练后分别摄入2~5克；在休息日，早晨起床后立即摄入2~5克。

β-丙氨酸

作用：通过和组氨酸结合在一起变成肌肽，β-丙氨酸能帮助你增加肌肉的力量和耐力水平，从而提高你的训练强度。

研究表明：与仅仅摄入肌酸相比，同时摄入肌酸和β-丙氨酸，可以更好地增大肌肉的体积。

》推荐摄入量：训练前和训练后分别摄入2~3克；在休息日，早晨起床后立即摄入2－3克。

唯它高

作用：唯它高的消化吸收速度非常快，比大多数糖类的消化吸收速度快两倍。唯它高提高胰岛素水平的能力也是其他糖类所不可及的。而胰岛素是促合成代谢效力最强的激素之一，对促进肌肉增长具有非最重要的意义。如果你找不到唯它高，也可以代之以30~40克其他消化吸收速度比较快的碳水化合物食品，比如葡萄糖、蔗糖，或者运动饮料。

》推荐摄入量：早晨起床后、训练前、训练期间，以及训练结束之后，分别摄入30~40克。

休息日的饮食计划范例

第一餐

2 勺乳清蛋白

1 勺唯它高

1 杯纯橙汁

把蛋白粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的话，可以适量加水。在睡眠期间长达7~8 个小时无法进食之后，立即摄入消化吸收速度较快的蛋白质和碳水化合物，可以阻止身体分解肌肉组织来获取能量。橙汁的消化吸收速度比唯他高慢一些，从而可以给身体提供更持久的能源供应。

第二餐

3 个全蛋

3 个蛋清

1/4 杯低脂碎干酪

2 碗菠菜

1 碗燕麦粥

14 克核桃

1/4 杯葡萄干

第三餐

1 勺酪蛋白粉

1 杯纯牛奶

1 个中等大小的香蕉

第四餐

170 克鸡胸肉

1 杯（约合237 毫升）糙米饭

1 杯（约合237 毫升）黑豆

1 杯切碎的花椰菜

你可以在前一天晚上把食物准备好，装在饭盒里面随身携带，用微波炉加热即可食用。

第五餐

113 克熟火鸡胸肉

1 汤匙芥末

2 片全麦面包

1 个大苹果

第六餐

1 勺酪蛋白粉

1 杯纯牛奶

1 个大苹果

研究表明，酪蛋白并不会像乳清蛋白那样提高饱腹感；这就意味着，摄入酪蛋白并不会影响你吃下一餐。

第七餐

227 克牛排

1 个大红薯

2 杯蔬菜沙拉

1 汤匙沙拉调料（橄榄油和醋）

第八餐

1 杯（约合237 毫升）低脂奶酪

1 碗燕麦粥

14 克核桃

1/4 杯葡萄干

第九餐（睡前小吃）

1 勺酪蛋白粉和270~454 毫升水混合

酪蛋白的消化吸收过程持续7 个小时左右，可以在睡眠期间给身体提供稳定的氨基酸供应，从而避免身体分解肌肉组织来获得氨基酸。

总计：大约4100 千卡热量、360克蛋白质、475 克碳水化合物、90 克脂肪。

其他可供选择的营养补剂

下面这些营养补剂并不是一定要摄入的，但是，如果有条件的话，你也可以摄入，它们能帮助你迅速增大肌肉块。对于那些肌肉很难增长的人来说，摄入这些营养补剂是不错的选择。

提高一氧化氮水平的补剂

作用：一氧化氮能使血管膨胀，可以使肌肉训练时更好地充血。这样就能使更多的氨基酸、葡萄糖、氧气、合成代谢激素被输送到肌肉组织，从而使你的体能更充沛，肌肉增长速度更快。研究表明，精氨酸、瓜氨酸、丙甘氨酸左旋肉碱能有效地提高一氧化氮的水平。所以，你应该选择含有上述成分的营养补剂。

》推荐摄入量：选择含有3克精氨酸和45克丙甘氨酸左旋肉碱的一氧化氮提高补剂。在训练前30~60分钟时摄入。

D－天冬氨酸

作用：D－天冬氨酸能促进黄体生长激素的分泌，而黄体生长激素能促进睾丸激素的产生。意大利的研究人员让一组受试者摄入安慰剂，另一组受试者每天早上摄入3克D－天冬氨酸，外加维生素B6、维生素B12和叶酸。持续12天。结果发现，摄入D－天冬氨酸的受试者，黄体化激素的水平提高了30%；随后，其睾丸激素水平提高了40%以上。

》推荐摄入量：每天早上起床后，喝高蛋白饮料的同时摄入3克。

γ-氨基丁酸（GABA）

作用：γ-氨基丁酸虽然是一种氨基酸，但它实际上是一种神经传递素，能改善大脑的功能，促进睡眠，从而加速肌肉的恢复。此外，它还能促进生长激素的分泌。

》推荐摄入量：力量训练前和睡觉前一小时时，空腹摄入3~5克。

谷氨酰胺

作用：谷氨酰胺能促进肌肉的恢复，并提高肌纤维中支链氨基酸——亮氨酸的水平。由于我们的免疫系统需要谷氨酰胺来维持正常的功能，以营养补剂的方式摄入谷氨酰胺，可以防止身体分解肌肉组织来为免疫系统提供谷氨酰胺。这样不仅能增强人体的免疫力，还能通过保持肌肉中有较高的谷氨酰胺水平，来促进肌肉增长。

在力量训练前摄入谷氨酰胺，有助于减轻肌肉的疲劳，并能提高生长激素的水平。这使得它很适合在力量训练后和睡觉之前摄入。

》推荐摄入量：每次喝高蛋白饮料时，摄入4~10克。

问题一：肌酸粉要怎么吃？ 有助于健身的营养品除了大家都熟悉的蛋白粉、增肌粉之外，还有肌酸粉、健身饮。相对于增肌粉，最大的特点是能快速提升肌肉的能量，增加肌肉的爆发力和耐力，非常合适在健身锻炼前使用。但是由于肌酸不能直接提供能量的存储，狂人建议大家健身增肌不要单纯使用肌酸粉，最好是配合增肌粉、蛋白粉一起使用。1，服用肌酸粉一定要注意补充糖和水，补充糖有助于提高肌肉吸收肌酸的速率。补充足够的水分可以确保细胞的水和作用的顺利进行，避免服用肌酸粉后出现肌肉抽经或是变得发紧的情况，切记不要用开水冲服肌酸粉，增肌粉也是一样，水温太高会破坏营养物质的结构，“变宝为废”。2，肌酸粉的服用分冲击期和维持期，一般2到3个月为一个周期，而且每个周期间必须间隔一段时间，避免影响人体肌酸的正常合成。3，建议肌酸粉和含糖的饮料，前面已经说过，因为摄入糖能够引起人体分泌胰岛素从而也提神了细胞吸收肌酸。4，必须配合力量训练。肌酸增加肌肉力量，是进行肌肉力量训练的好时机，更高强度的力量训练有助于破会肌肉纤维，而肌肉纤维的修复，重组有利于肌肉的增长。

问题二：肌酸和蛋白粉能一起吃吗怎么吃才合理 肌酸最好训练前吃，25克葡萄糖配合5克肌酸，这样利于吸收，另外要大量饮水，这样才能吸收到肌肉里，你锻炼时才能更有精力和力量，肌酸每天训练前一次即可，蛋白粉训练后半小时内服用，30克一勺，可以喝袋装牛奶一起服用效果更佳，最好晚上睡前再和一勺蛋白粉，效果更佳！祝你早日练成大块

问题三：求增肌粉和肌酸的服用方法！ 你好！

楼主应该有点偏瘦吧？这样的话你买增肌粉，肌酸葡萄糖就很对了

我不是教练，所以说的不全面，但还是有些经验的，“网上说在锻炼前半小时或

一小时内服用”我也是这样的，肌酸和葡萄糖最好按照1：7来混合，5克的肌酸

就配35克的葡萄糖，训练后半小时也这样服用，但是你说的增肌粉是在功练后十

分钟服用的就有些不太好了，应该在半个小时左右服用，至于你说的宝莱一勺是

多少克我就不知道了，我一直都是用bsn的，标准的是每公斤5克每天，

锻炼完后十分钟就吃饭这样简直就是浪费？呵呵，这个你放心好了，很多人都

会有这种情况，你只要服用蛋白粉的时候比标准的少个1/4――1/3就好了

一点都不浪费，对了，训练完的时候不要立即喝水，希望能帮到楼主！

楼主有空可以多到百度的健美吧看看，那儿都是我们健身的兄弟，健美

气氛是相当的浓啊，里面的人也很热心哦・・

问题四：肌酸和蛋白粉应该怎么吃 1、蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃？

运动前20-30克蛋白粉，运动后30分钟－2小时内20-30克蛋白粉加5克肌酸4右谷氨酰胺或者加一份增肌粉，效果最好～

2、蛋白偿早上吃好还是晚上吃好？

这个没必要在意，但尽量不要空腹吃就好了

另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉，也可加4克谷氨酰胺（谷氨酰胺对肠胃疾病、免疫力低下人群也有效用）

3、蛋白粉运动后怎么吃？

在训练后的30-90分钟里，人体对蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但假如训练量太大的话要留出一些冷身时间让身体恢复平静，大约隔20分钟

运动后可以与上面所讲的运动前一样的量服用，另外运动后半小时内补充一些易于吸收的碳水化合物最好，如葡萄糖，香蕉，苹果，麦片～

4、蛋白粉饭前吃好还是反后吃好水温多少度好

饭后温开水冲，切记不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了，

最后，肌肉生长你要知道的几点，休息好、保证营养、足够练习（训练到位）、坚持！（这个是最重要的）

问题五：如何服用肌酸？ 目前常见的肌酸种类主要有以下几种：

1肌酸粉：这是一种理想的肌酸补充品，也是目前使用最为广泛的肌酸类型，可以与水或其他饮料混合服用。为增加肌酸的生物利用度，可将5克肌酸加到80克糖水后（果汁或运动饮料），再进行服用。

2极品肌酸：康比特极品肌酸是在纯肌酸基础上，通过与糖、磷酸盐的合理搭配，使机体对肌酸的摄入和利用率达到最高，从而使人体内主要能源物质磷酸肌酸的含量得到有效的提高。与纯肌酸相比，极品肌酸服用更方便，各组成成分的完美搭配使肌酸的效果发挥到极致！

3 肌酸咀嚼片：选用高纯度的肌酸为原料，尽量减少杂质对人体的损害。另外，咀嚼片的形式携带服用方便，可随时随地补充肌酸。

多数研究显示肌酸的补充能缩短肌肉恢复时间，提高运动员短时高强度训练的运动成绩（如举重、自行车、短跑、短距离游泳等）。对于需要提高肌肉爆发力，或需要增加肌肉体积的运动员，都可以服用肌酸。肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸过程中注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料。否则不会有理想的体重增加。

肌酸应和糖一起服用，这有利于肌酸的吸收。服用肌酸期间，每日应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后可能出现的肌肉发紧和发僵。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不要和桔子汁和含咖啡因的饮料一起服用。当肌酸和酒精同时使用时，酒精可能会减弱或抵消补充肌酸的作用，不利于肌肉的恢复。因此，补充肌酸的时候应避免饮酒。

目前推荐的使用方法：负荷期（每天20～30g，持续5～7天）＋维持期（每天2g，可持续较长时间）的方法使用。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30－60分钟以及运动后。

另外，对于短跨项目，日常基础营养也很重要，主要是注意运动过程中青少年运动饮料健身饮的补充，对于提高运动中的体能非常有效，此外补充谷氨酰胺可以有效促进运动性疲劳的恢复，保证训练的进行和运动成绩的提高。此外，在基础营养补充的同时，配合肌酸服用青少年蛋白粉可以有效促进肌肉的生长，有助于青少年运动员的爆发力和速度的提高。

问题六：肌酸可以空腹喝吗？ 肌酸在练前服用，蛋白粉础练后服用，空腹可以和肌酸，不过有的品牌肌酸会让胃暂时不是很舒服，可以适当吃点碳水化合物来缓解。

问题七：如何正确使用肌酸？ 肌酸：最开始服用的5-7天，20克/天，分4次，分别在清晨、午餐或晚餐后、运动前30分钟内、运动后30分钟内服用

具体使用方法如下：

肌酸冲击期

1清晨(肌酸冲击期1)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200果汁一同服用。

2午餐或晚餐后(肌酸冲击期2)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200毫升果汁一同服用 。

3运动前30分钟内和运动中(肌酸冲击期3) ：运动前，将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开，在运动前30分钟服用150ml，其余运动中服尽。如果每次运动时 间达到15-2小时，健身饮使用量加倍

4运动后30分钟内(肌酸冲击期4)：将5克肌酸与20克健身饮、30克蛋白粉一同溶于200毫升温水中一同服用。

肌酸维持期：

运动前，将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开，在运动前30分钟服用150ml，其余运动中服尽。如果每次运动时间达到15-2小时，健身饮使用量加倍。

注意事项：

1、与健身饮冲服可防止肌酸起效过程中出现的肌肉发紧 、发僵或痉挛的不适感;若出现以上不适感 ，需要增加补水、补糖的量。

2、不能用热 水和含咖啡因的饮料一起服用，否则会严重影响肌酸效果。

问题八：请问，蛋白粉和肌酸的正确使用方法。 你好！

蛋白粉的吃法很对，就按照你说的就是正确的吃法！

吃蛋白粉的目的是为了肌肉锻炼后来修复肌肉，给破损的肌肉纤维增加营养的。肌肉修复和肌肉合成离不开蛋白，通常我们可以通过吃鸡胸肉，牛肉和鱼肉来获得蛋白，但是吃这些肉食的同时，既摄取了蛋白，也摄取了一定量的脂肪，而吃蛋白粉就不会担心摄入过多的脂肪了，这就是吃蛋白粉的目的。最好是在健身后立即吃蛋白粉， 大概20分钟后会随着血液提供给肌肉吸收。

那么，肌酸和蛋白粉的功能是不一样的。健身房里都有买肌酸产品的，有纯肌酸，有肌酸风暴等等。吃肌酸的目的是为了在训练中提高肌肉力量和持久力， 还可以促进肌肉生长和增加肌肉围度！你看肌酸产品的大桶的外面有个大大的英文 size up! 这就是使肌肉围度增大的意思。

肌酸可以在健身前20分钟吃，然后健身后立即吃，分开两次吃，效果比较好。

最后提醒你，无论是蛋白粉，还是肌酸，一定要按照说明吃，注意量，过多吃，会对肾脏有负担。

我一般都是锻炼前，后吃肌酸风暴，同时，锻炼后吃纯乳清蛋白粉。

蛋白粉和肌酸的吃法几乎一样的，既可以用冷水冲开，也可以用果汁冲开，但是绝对不要用热水，或者热饮料来冲，那样会破坏蛋白质。也不要用盐水，也不要干吃，冲开的目的是为了便于肠道快速吸收，更快的给肌肉提供营养，干吃没有科学道理。

如果每天都训练的话， 每天都可以吃，每次一匙， 肌酸的大桶里有一个塑料的匙， 每次一满匙就够了。

祝你成功~~~

问题九：如何正确使用肌酸？ A首先是冲击期，也称作储存期。在开始服用肌酸的5到7天就是冲击期，这一时期，为了达到获得肌酸的最佳效果，体内肌酸的储存必须达到饱和状态。这时候，可以每天服用4次，一共20克，使肌肉达到饱和状态。

B维持期持续2到3月，每天5克

C间歇期，在冲击期和维持期（大致2-3个月之后），需要停用一星期才能继续按照冲击期和维持期来循环。这样是为了避免人体对肌酸产生依赖，限制自身生产肌酸的能力。同时，过多摄入肌酸，最后也会被排除体外。

D选择正确的肌酸也是一件重要的事，MUSCLETECH CREATINE和Dymatize creatine都可以，在pqfitness有。

问题十：肌酸怎么吃？ 肌酸的使用原则 1，尽量和糖一起使用，可以加速肌酸的吸收 2，多饮水 3，不要和谷氨酰氨，咖啡因等一同服用，会降低肌酸的效果。 4，持续使用1个月到2个月，要停止使用一段时间，以恢复人体自身合成肌酸的能力。 有2种服用方法，比较推荐第2种。 1。每天5克，训练前30分钟用水或果汁服用，适合训练强度不大的人群。 2。分两个部分， 第一，冲击期，持续5天，每天20克。每天3到4次。 第二，维持期，持续30天或以上，每天3-5克。可以在两餐间，训练前30分钟，训练后30分钟使用。可以比较快速的提高运动能力。

这个要看你的训练，不是说吃这些就能有肌肉怎么样。

训练都跟不上，喝再多的补剂也无济于事。

可以把这几种作为一种循序渐进的物质分开喝。顺序大致就是：增肌粉/蛋白粉---肌酸---增肌粉。可以打一个循环。（刚开始可以不用喝肌酸，等积累一定量以后，再用）

一般想要增肌选择蛋白粉和增肌粉都可以，因为增肌粉就是以碳水为主的蛋白粉，它的蛋白含量都比较低，这种更利于增重，也是储存肌肉的好办法。这个训练后喝。

长肌肉最好多做大重量的力量训练，组数多，休息时间可以长点，这样可以保证刺激深层肌肉。

等健身一段时间后，训练前30分钟喝，有的肌酸存在作用快，比如赛夫的纯肌酸或者复合肌酸。也可以调整时间训练前15分钟。

肌酸的作用就是增强力量，提高爆发力的。

有的人健身，就是为了长肌肉。那么，运动过后吃什么长肌肉呢？

健身营养原理

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健身时要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

6、多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。

健身后吃什么长肌肉

想拥有美感的肌肉，不能光靠锻炼，饮食营养也非常重要。每次健身后适当吃些酸奶、白面包、鸡蛋、瘦牛肉等，有助于增长肌肉哦。

增肌食物1、酸奶

每次健身后，来一瓶低脂或全脂的牛奶，对于增长肌肉有很大的帮助哦。酸奶富含益生菌、钙等，有助于控制肌肉收缩，增长肌肉。

增肌食物2、白面包

白面包含有大量的碳水化合物成分，能提升人体的胰岛素水平。而胰岛素水平的分泌有助于肌肉的生长，对于刚健身完的人来说，是非常好的食物之选。

增肌食物3、鸡蛋

营养学家指出，鸡蛋富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂等，最易被人体吸收且分解为氨基酸，是肌肉增长的“原料”。每次健身后，适当是些鸡蛋，非常有利于肌肉生长。

增肌食物4、瘦牛肉

瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。

增肌食物5、意大利面

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料，而意大利面饱含碳水化合物，能很好的帮助肌肉生长，且易于消化，健身后饮食，怎么可以少了它呢。

教练食谱之增肌食谱

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

教练插播：

想增肌，必先增肥!所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋，可以吃点中成药来条理一下脾胃功能，有助于吸收。

健身小贴士

1、健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛及耳朵内部。

2、有条件的话，健身前可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

3、尽量别不穿鞋光脚站在更衣室的地面上。

4、如果最近一段时间是流感或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。为他人好，也是为自己负责。

5种健身公认的增肌食物有鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、酸奶以及坚果类食品。增肌不仅需要通过运动来达成，还得要依靠食物的辅助才能让我们更好地塑造完美的体型。那么对于5种健身公认的增肌食物，还有哪些内容，可以继续往下了解。

可以增肌的食物

1、鸡蛋中含有丰富蛋白质，不仅可以满足人体对蛋白质的补充，同时它的蛋白质可以转化为氨基酸，是增肌和保持肌群最好的材料。

2、牛肉含有很多的饱和脂肪，是可以帮助增加肌肉生长的，不过在增肌过程中，要注意适量食用，以免摄入的热量超标。

3、鸡胸肉也是最为理想的增肌食材，它的优质蛋白中含有身体增肌所需的多种氨基酸，因此这种食物对增肌是很有效果的。

4、坚果类食品可为我们提供大量优质脂肪，蛋白质，而且还含有丰富的精氨酸，能作用于蛋白质和肌酸的合成，从而会刺激生长激素的分泌。

增肌需要吃什么

增肌需要吃大量的高碳水化合物食品、高蛋白质的肉类、高维生素的蔬菜和水果，以及需要饮用大量的水。总之通过以上内容，相信大家对于“5种健身公认的增肌食物”这个问题已有所了解，可知增肌除了靠高强度的锻炼以外，还需要饮食的搭配才能更好地达成想要的效果。